- всадник 1 мин.;
- 3*х(4+40+8+25/25) + 4*х(4+40+6+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения) [* - после 3-х подходов уменьшил кол-во отжиманий];
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 178* подтяг. обр. уз. хв. на максимум [впервые пробую такой метод] (10+9+8+8+7+7+7+7+6+6+6+6+6+6+6 - при отд. между подходами 3 мин.) + (5+5+5+5+4+4+5+4+5+4+4+4 - при отдыхе между подходами 2 мин.) + (3+3+3 - +5кг при отдыхе 2 мин.) + (2+2 - +10кг при отдыхе 2 мин.) + (+6 без отягощения с удержанием до отказа в точке наивысшего напряжения);
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 00 сек. (1:15 / отд. 0:45 / 1:15 / отд. 0:45 / 1:30).
П.С. (очень много есть чего сказать):
1) Тренировка длилась 3 (три) часа без учета заминки, которая продолжалась очень долго, бо пульс не хотел падать ниже 110
2) Плиометрия вопреки ожиданиям оказалась не так страшна в подтягиваниях (видимо, нестабильные повторения подготовили к ней), как в отжиманиях, которые до сих пор я всегда делал плавно и без рывков (даже нестабильные у меня получались спокойно и уравновешенно). Пришлось после 3-х кругов сократить с 8-ми до 6-ти повторений (благо разрешено), благодаря чему сделал свои обычные 7 кругов;
3) Третий день ломит левую пятку (то сильнее, аж ходить больно, то отпустит). Вчера поболело после (!) кругов левое колено, но прошло. Сегодня опять после кругов начались боли уже в левом колене и очень даже неприятные. Это я еще продолжаю вместо приседаний полуприсед статический на время делать, а вместо выпадов статические полувыпады. Видать опять, как и в конце ноября, околонулевая температура провоцирует артроз. Только я о нем забыл и вот те на
Ну ладно, вроде через пару часов прошло, посмотрим, как завтра - будет ли болеть. Возможно, придется сократить время полуприседа и полувыпадов. Очень бы не хотелось;4) Дополнительные подтягивания на бицепс - сегодня получилась какая-то жесть! Поскольку в прошлый раз, делая по 8 повторений в подходе я сделал аж 13 подходов, и это заняло туеву хучу времени, в этот раз я решил попробовать забить бицепсы как можно быстрее, поэтому решил делать на максимум каждый подход в расчете на то, что с каждым разом кол-во повторений будет снижаться, и я завершу упражнение тогда, когда уже не смогу сделать ни одного подхода. Результаты меня очень удивили! Выжав в 1-м подходе 10 повторений (таки устал я после кругов), далее кол-во повторений в подходах снижалось крайне медленно. Дойдя до 5-ти повторений я сократил отдых на минуту, т.е. до 2-х минут. Но и это не помогло! Более того, дойдя до 4-х, повторения стали через подход снова вырастать до 5-ти! Это было очень долго! Сократить время отдыха еще я не мог, т.к. ССС не позволяла, а за пульсом в моем возрасте надо следить, что я и делал. Тогда пришлось одеть рюкзак с 5-ю кг (5л канистра), но ситуация повторилась - пульс успевал немного снизится лишь за 1,5-2 минуты, но мышцы успевали отдохнуть и снова выдавали то же кол-во повторений
Мне это надоело и я положил в рюкзак 10 кг (10л канистра с водой) - повторения упали до двух. Плюнул, добил 6-ю подтягиваниями уже без отягощения с удержанием до отказа на попытке седьмого повторения и на том закончил эксперимент с повторами на максимум в каждом подходе. Прямо не знаю, что делать через 3 дня на 4-й, когда у меня по плану опять будут подтягивания обратным узким хватом на бицепсы. Буду думать. Но опять заниматься 3 часа я не имею возможности.ПИТАНИЕ:
с 01.02.2016 жру 2200 кк в сутки
-
- 7х(5+30*+8+20/20*) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения) [* - снижаю нагрузку на ноги, проснулся артроз коленей];
- 130 обр. отж. на максимум [руки за спиной на одном стуле, пятки на другом] (20-18-15-15-17-16-14-15) при отдыхе 1,5 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2) - [6 из 8, т.к. перешел на 2-й уровень];
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 00 сек. (1:15 / отд. 0:45 / 1:15 / отд. 0:45 / 1:30).
П.С.: Колени, откровенно говоря, расстроили
Днем по пути на работу здорово беспокоило левое, но к вечеру успокоилось. Долго думал над тремя вариантами:1) приостановить 100-дневку пока колени не успокоятся (может занять несколько недель);
2) снизить нагрузку на ноги и наблюдать, корректировать по ходу дела;
3) упорно продолжить тренировки.
В итоге выбрал второй вариант и очень существенно снизил нагрузки на ноги:
- отказался от всадника;
- сократил на 10 сек. время полуприседа;
- сократил на 5 сек. полувыпад на каждую ногу.
В наказание за это увеличил себе кол-во повторений в круге плиометрических подтягиваний и отжиманий, т.ч. нет худа без добра
81) 04.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения) [вернулся к прежней нагрузке
];- пресс (8 Min Abs Workout, level 2) [8 из 8!];
- 101 подтяг. шир. хв. на максимум (10-8-7-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5-5-5-4-4-5) при отдыхе 2 мин. между подходами;
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 10 сек. (1:20 /отд. 0:40 /1:20 /отд. 0:40 /1:30).
П.С.:
- вернул всадника;
- вернул прежнюю нагрузку на ноги в кругах;
- впервые сделал полностью 2 уровень пресса;
- в целом неплохо потренировался (возможно, из-за того, что впервые за долгое время спал 8 часов!)
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- 157 отж. шир. хв. на максимум: 80 от 2-х широко расставленных стульев (22-16-14-14-14), далее 77 от пола (13-13-14-12-12-13) [при отдыхе 2 мин. между всеми подходами];
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 10 сек. (1:20 /отд. 0:40 /1:20 /отд. 0:40 /1:30).
П.С.:
- в кругах плиометрические подтягивания сегодня шли трудно, сказалась вчерашняя объемная дополнительная программа широких подтягиваний;
- плиометрические отжимания по-прежнему идут плохо - абсолютно нет взрывной силы;
- пресс 2-го уровня идет неплохо, а для 3-го раза просто отлично;
- широкие отжимания расстроили, даже не то, что первый максимум всего 22 (сказались плиометрические круги), а вернее расстроило плечо левое - щелкает и хрустит, сцуко, на каждом подъеме
Давно такого не было. - всадник 1 мин.;
- убогие попытки фристайла описаны в примечаниях
- 130 приседаний на максимум (впервые, хорошо разогревшись, решился попробовать приседать после 85 дней статики, прежде больные коленные суставы не давали приседать вообще!)
- 63 подтяг. шир. хв. на максимум (9-8-7-6-6-6-6-5-5-5) при отдыхе 2 мин. между подходами;
- 98 отж. шир. хв. от пола на максимум (30-18-17-16-17) при отдыхе 2 мин. между подходами (приступил через 2 минуты после широких подтягиваний);
- 54 отж. шир. хв. на максимум от 2-х широко расставленных стульев (13-14-13-14) при отдыхе 2 мин. между подходами (приступил через 2 минуты после широких отжиманий от пола);
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 10 сек. (1:20 /отд. 0:40 /1:20 /отд. 0:40 /1:30).
П.С.:
- Фристайл в моем исполнении ужасен. На турнике в силу недостаточной подготовки мне пока не стоит даже пробовать свободную программу, сначала надо набить кол-во повторений до приемлемого;
- Просто так взять и исполнить свободную программу нельзя в моем случае, надо было заранее продумать ее, обмозговать;
- Фристайл еще кое-как могу какой-то продемонстрировать в отжиманиях, выглядит это примерно так: интенсивные отжимания со сменой постановки рук через каждые 4 повторения, например, 4 обычных, 4 узких, 4 алмазных, 4 широких, 4 на кулаках, 4 плиометрических и 4 завершающих обычных - все это достаточно интенсивно без отдыха. Это пока весь фристайл, на который я способен.
- НОГИ! Впервые за 85 дней затестил ноги! Нет, ранее я пробовал, но хруст и боли в коленях останавливали меня уже на 3-м или в крайнем случае 5-м повторении. И я заменил приседания статическим полуприседом, а выпады статическими "полувыпадами" на время.
Сейчас же мышцы и связки ног достаточно окрепли, правильное питание с отличным аминокислотным составом и правильным составом жирных кислот при помощи занятий помогли несколько насытить больные суставы нужными веществами. В итоге пусть медленно (а я выполнял приседания медленно и крайне сосредоточенно!), но я сделал 130 приседаний за один подход! Для меня это реально чего-то стоит! Буду завтра смотреть на состояние суставов. Есть, конечно, и опасения, но не буду нагнетать. Будет день - будет пища.
- всадник 1 мин.;
- 7 кругов с элементами фристайла (5 разн. подт.; 20 присед.; 16 разн. отжим.);
- 34 подтяг. обр. уз. хв. на максимум (10+7+6+6+5 - 1,5 мин. между подходами);
- 70 обр. отж. от скамьи на максимум (20+13+14+11+12 - 1,5 мин. между подходами);
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 10 сек. (1:20 /отд. 0:40 /1:20 /отд. 0:40 /1:30).
П.С.:
- И снова слабо отзанимался по дополнительной программе. Возможно, сказались усложненные потугами фристайла круги и уж точно сказалось сокращение времени отдыха. Полторы минуты отдыха для подтягиваний мне откровенно мало, минимум надо 2 минуты;
- Надо снижать время гиперэкстензии, потому как болит спина
- В приседаниях попробовал увеличить темп - слегка разозлил колени, особенно левое. Надо аккуратнее! Темп оставить медленным!
- всадник 1 мин.;
- 7 кругов (6 подт./ 40 сек. полуприсед./ 12 отжим./ 25+25 сек. стат. выпадов) - 28 мин.;
- планка 1,5 мин.
П.С.: Ну не было сил сегодня! И колено левое беспокоило слегка, отказался от приседаний и вернулся к статике, а на дополнительную программу полностью забил
Только через час окончательно разошелся и не хотел останавливаться, а сначала было тяжело.89) 12.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 8 кругов (6 подт. шир. хв./ 40 сек. полуприсед./ 15 отж./ 20 присед.) - 32,5 мин.;
- 57 подт. обр. уз. хв. на макс. (11+10+10+9+8+9) 3 мин. между подходами;
- 80 узк. отжим. [около 15см между ладонями, локти назад] (11+18+14+13+13+11) 2 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- гиперэкстензия на полу (лодочка) 4 мин. 10 сек. (1:20 /отд. 0:40 /1:20 /отд. 0:40 /1:30);
- всадник 1 мин.
П.С.:
1) Сегодня было много сил! Сил не было, но силы были - парадокс
То есть я был очень сильно утомлен рабочей неделей, недосыпами, тяжелым и долгим трудовым днем, неделей ежедневных тренировок, но в то же время сами мышцы были полны сил. Полагаю, это отчасти из-за пониженной нагрузки вчера, но в гораздо большей степени благодаря тому, что я сегодня здорово загрузился именно углеводами в течение дня, оставаясь при этом в рамках моего суточного калоража (сейчас это 2200 кк).
2) В кругах добавил отжиманий;
3) Приседания шли хорошо, колени не беспокоили, но и я был крайне осторожен. Не стал делать больше чем по 20, но здорово прибавил в скорости, они шли достаточно интенсивно.
- всадник 1 мин.;
- 5 турбо кругов (5 индо-отжим. / 12 медл. присед. 5-0-1 / 6 подтяг. с подн. согн. коленями) - 22 мин.;
- 55 подт. обр. уз. хв. на макс. (9+9+8+8+7+7+7) 3 мин. между подходами;
- 81 узк. отжим. на макс. [15 см между ладонями, локти стараюсь направлять назад] (13+17+15+12+12+12) 2 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- всадник 1 мин.
П.С.:
- Индийцы знают толк в извращениях
индо-отжимания идут гораздо тяжелее, чем выглядят со стороны, вынужден был сократить до 5 повторений в круге;- Спартанские наклоны мои колени не тянут никак, заменил медленными приседаниями из завтрашней программы, заодно поимел представление, как тяжело завтра пойдет "медленная" тренировка
Питание как-то само переползло с 2200 на 2300 без моего разрешения, вес то ли почти перестал снижаться, то ли перестал совсем
Хоть остатки жира и не уходят, но мышцы слегка нарастают (замечаю по широчайшим, дельтам и немного трицепсам). Не буду ничего менять до конца 100-дневки, благо осталось всего 6 дней! 
95) 20.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- планка (3 * 60 сек.) = 3 мин. (отдых между подходами 20 сек.)
- 6 турбо кругов (12 отжим. [черед. шир.-узк.] / 20 присед. "сумо" / 7 подтяг. и вис 15 сек. [черед. хват: шир.-пронир.-узк.-нейтр.-обратн.-шир.]) - 19 мин.;
- 60 подт. обр. уз. хв. на макс. (12+9+10+8+7+7+7) 3 мин. между подходами;
- 87 алмазн. отжим. на макс. (20+18+14+13+10+12) 2 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2);
- всадник 1 мин.
П.С.:
- Сегодняшние турбо-круги после вчерашних "медленных" показались просто детскими, добавил 6-й кружок, остальное доберу индивидуальной программой;
- Наконец-то научился относительно быстро и при этом безопасно приседать, контролируя мышцы вокруг коленных суставов на протяжении 100% времени упражнения;
- Прочувствовал сегодня разные мелкие мышцы на локтях (от запястья до локтевого сустава), возможно, это из-за смены хватов в кругах. Интересно... Надо разнообразить хваты, а то я зациклился на широком и узком обратном.