[100] Моя стодневка! - Street Workout (стр. 2 из 3)

kedzo

Москва

13.03.2016 19:55

День 13

Бег 5 км
Разминка
5-10-10-10 / 4р
Планка 70 сек, пресс.
Бег 1 км
Подтягивания были нейтральным хватом.

Очень тяжко. устал после всех этих бегов. С нетерпением жду растяжку и день отдыха.
Прибавлять повторы в упражнениях не хочу - скоро все равно круг прибавится. Я лучше потихоньку поеду.

kedzo

Москва

14.03.2016 10:05

День 14

Бег 2 км
Разминка
5-10-10-10 / 4р
Планка 70 сек, пресс.

Стало легко даваться упражнение альпинист. Отжимания стал делать держа ноги вместе. Подтягивания тоже стали идти легче.
Но пока делаю их по 1 штуке, с перерывом в 2-3 сек, зато без рывков, плавно и спокойно. Чувствуется сила в спине.
Очень приятно.
Ноги существенно окрепли, почти прошла усталость в ногах - при ходьбе она не чувствовалась, а на беге очень.

Следующие 2 дня - отдых и растяжка.
В день отдыха - легкая гимнастика для спины, для тонуса.

По весу - сбросил 1 кг. Медленно продвигаюсь дальше.
Уже 2 недели прошло, круто!!!

kedzo

Москва

15.03.2016 09:48

День 15

Отдых, легкая разминка и зарядка для мышц спины.

kedzo

Москва

17.03.2016 11:49

День 16
Отдых, вечером 2 часа настольного тенниса. Растяжку не делал, увы.

День 17
Разминка
5-10-10-10 / 4р
Планка 70 сек, пресс.

Хочется уже прибавления одного круга, жду с нетерпением )))

kedzo

Москва

18.03.2016 11:02

День 18

Бег 5 км
Разминка
5-10-10-10 / 4р
Планка 80 сек, пресс.

В первом подходе выполнил 5 подтягиваний очень чисто. Увеличил планку на 10 сек. Мышцы кора крепнут.
Самочувствие отличное.

kedzo

Москва

19.03.2016 17:49

День 19

Бег 10 км
Разминка
5-12-12-12 / 4р
Планка 80 сек, пресс.

Немного увеличил. После трени поел, чувствуется усталость.

kedzo

Москва

20.03.2016 17:14

День 20

Сегодня просто восхитительная погода, выскочил на улицу в 8.30 пробежался, позанимался, получил массу удовольствия.

Бег 11 км
Разминка
5-12-12-12 / 4р
Планка 80 сек, пресс.
Завтрак.
Потом купание на Белом озере в Косино с другом.

Немного подзабились икры, бегал в гетрах.
Подтягивания идут все легче и легче. Стал понимать что такое подтягиваться спиной и тянуть перекладину к себе. Приятное ощущение. Подтягивания на последнем круге идут тяжело, непроизвольно немного помогаю ногами, сбивается техника.
Пристально слежу за питанием. Все фиксирую и считаю калории.

Мужики и девушки, мы уже 20 дней прошли, 1/5 - и остается еще 80 дней всего-то )))

Diletantka

Вологда

21.03.2016 08:24

Купание в холодной-прехолодной воде..бррр..круто!
А прогресс то на лицо! Надо добавить дневник избранное, чтобы видеть, что некоторые, между прочим, не филонят!
И тебя с 20-кой! (ничего, что так фамильярно на ты?)

kedzo

Москва

21.03.2016 10:31

Купание в холодной-прехолодной воде..бррр..круто!
А прогресс то на лицо! Надо добавить дневник избранное, чтобы видеть, что некоторые, между прочим, не филонят!
И тебя с 20-кой! (ничего, что так фамильярно на ты?)</quote>

спасибо )))
на ты самое нормальное, не вопрос!

kedzo

Москва

21.03.2016 10:39

День 21

Оделся как для бега, а бегать не собирался - только воркаут. Через это подмерз, нужно все-таки смотреть на термометр перед выходом. На беге пофиг в принципе, главное чтоб не продувало, через 2-3 км уже согреваешься, а тут неа... для разминки делал 100 jampinhg jacks и суставную гимнастику.

Разминка
5-12-12-12 / 4р
Планка 80 сек, пресс.

В качестве одного из упражнений на пресс я делаю подъемы прямых ног в висе на перекладине. Раньше это было очень тяжело с трудом поднимал 2-3 раза до середины. Сейчас делаю 10 раз, выше середины.
Но до перекладины пока не могу никак. У меня периодически побаливает поясница (есть там смещение), поэтому такие упражнения стараюсь делать очень аккуратно. Попутно еще другие выполняю на укрепление мышц кора.
Планка в 80 сек уже дается нормально, не так тяжело как раньше.
Прогресс очень радует.
Однако, сегодня было тяжеловато заниматься, на последнем круге ощутил нагрузку, раньше было легче.
Но впереди у меня 2 дня отдыха - растяжка и отдых, так что все ок.

Двигаемся вперед по принципу кайдзен.

kedzo

Москва

22.03.2016 10:53

День 22

Легкая пробежка 6 км
Заминка и небольшая растяжка
По кругам - отдых.

Самочувствие нормальное.

kedzo

Москва

24.03.2016 12:10

День 23

Отдых
Вечером настольный теннис 1.5 часа.

День 24

Пробежка 6 км
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 80 сек, пресс.

Тяжело сегодня тренировка зашла. Сил нет. Мало ем - в погоне за снижением веса. Быстрых углеводов практически нет.
Надо побольше спать.
Количество кругов стало 5 штук. Спускаясь в метро - почувствовал что нагрузка на ноги выросла. Подтягивания делал обратным хватом. Мерзнут руки, зараза.

Продолжаем продолжать.

Edushkin

Красноярск

25.03.2016 10:28

А по бегу вопросик, нормы ГТО смотрел? Реально? Я вот пытаюсь на свои нормативы выйти - в дневнике все выложено, может посоветуешь что?

Тише едешь - дальше будешь.

kedzo

Москва

25.03.2016 14:33

День 25

Пробежка 6 км
Разминка
5-12-12-12 / 5р
Планка 80 сек, пресс.

Очень тяжело идет. Непонятно почему. Надо попробовать есть перед тренировкой, минут за 20, закинуться быстрыми углеводами.

kedzo

Москва

25.03.2016 14:54

А по бегу вопросик, нормы ГТО смотрел? Реально? Я вот пытаюсь на свои нормативы выйти - в дневнике все выложено, может посоветуешь что?</quote>

да, смотрел. Нормы ГТО по бегу нормальные.

Бег на 3 километра (минут:секунд)
12:50
Это по 4:15 на километр. Придется потрудиться если давно не бегал.

Всех начинающих бегунов я всегда отправляю вот сюда:
http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D0%B8%D0%B9_%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BC

Я сам начинал так, моя сестра научилась так бегать, а она не могла пробежать и 200м, задыхалась. Очень комфортный и щадящий план. Рекомендую начать с 1го уровня белого плана. И через пару недель если будет совсем легко, то перейти на второй, и тут уже полноценно заниматься 1 месяц.

Ошибка всех начинающих бегунов в том, что они выходят на пробежку как в последний и решительный бой, ну и бегут соответственно изо всех сил.
ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!!

Первые 2-3 месяца нужно бегать очень легко, бег должен приносить удовольствие!!!!!!

Моя мама начала бегать по этой методике 2.5 года назад. С самого легкого уровня. Сейчас она бегает по 10-15 км за пробежку. Участвует в забегах. У нее уже куча медалей финишера )) Она счастлива )))
Да, бегает медленно, трусцой. Но ей 63 года!!! Не всякий молодой пробежит 15 км.

Так что в беге не нужно торопиться, все будет. Сначала нужно адаптировать организм к нагрузке - произойдет адаптация сердечно-сосудистой системы (ССС) и опорно-двигательного аппарата (ОДА). При чем, ССС тренируется быстрее, чем ОДА.

Поэтому не стоит увеличивать бездумно километраж, т.к. это чревато серьезными травмами ОДА. В случае болей в коленях нужно прекращать бег, ждать пока пройдет. Использовать на первых порах эластичные наколенники. Обязательно проводить разминку до и после бега.

перед бегом: http://www.youtube.com/watch?v=l3wbBFj8vaU
после бега: http://www.youtube.com/watch?v=NJ2Qn6SQld4

Как правильно бегать:
Постепенность: http://www.youtube.com/watch?v=CE1WfGXHjck
Постоянство: http://www.youtube.com/watch?v=ItfeNtIQQSk
Доступность: http://www.youtube.com/watch?v=4NoiIPeDZeA
Индивидуальность: http://www.youtube.com/watch?v=sJqvbgpx-4g
Вариативность!!! http://www.youtube.com/watch?v=wXBIZrVrzaY (очень важная штука!)

В последнее время бег становится очень модным, много новичков приходят, и пытаются через 2-3 месяца начала занятий пробежать полумарафон. Ну и потом многие мучаются с травмами.
Не стоит вступать в их ряды.

Бег - клевая штука и если понравится, то затянет надолго.

Собственно, если будут какие вопросы, готов помочь.