operAkim - Street Workout

operAkim

Нижний Новгород

14.04.2016 10:43

Тренировочный дневник

Весной 2015 прошел 100-дневку в полном объеме <url="http://workout.su/forum_thread/5487">100 operAkim 34 года 100 кг.</url>

В течении года продолжал тренировки с незначительными перерывами.

operAkim

Нижний Новгород

14.04.2016 11:21

Текущий уровень (по состоянию на 14.04.2016).

Вес - 98;

Подтягивания - 9;
Отжимания - 18;
Выпады - по 16 (одна нога на стуле).

Текущая цель.
Снижение % жира.

Инструменты:
контроль БЖУК (Calorizator.ru);
тренировки: пробежки (5 км.), силовые тренировки.

operAkim

Нижний Новгород

14.04.2016 11:31

08.04.2016

Вес 98,2

Разминка;
Жим (основное, штанга) разминка 20кг,30кг,40кг,50кг по 15; рабочий 60-11,11,10,9,9 до предотказа с перерывом между подходами 5 мин.

Подтягивания (тонус) 2,4,6;
Приседания (тонус)18, шаги-выпады 28; на 1 ноге с поддержкой 2+2,2+2,3+3;

operAkim

Нижний Новгород

14.04.2016 11:38

12.04.2016

Вес 98,3

Утро пробежка 5,3 км.

День
Разминка;
Подтягивания (основное) австр - 11,10,12; полные нейтральным хватом (6+2 чита)х2, (5+3 чита)х2;4+2 чита с перерывом между подходами 5 мин. в перерывах легкий подъем ног до 90 гр. 3 по 12.

Приседания (тонус)20, шаги-выпады 30; на 1 ноге с поддержкой 2+2,2+2,3+3;
Жим (тонус) 30-15, 50-15, 60 - 8,7.
Франц. жим. (осн.)15-15,20-15,25-11,11,10,11 с перерывом 5 мин.

operAkim

Нижний Новгород

14.04.2016 17:58

14.04.2016

Вес 97

Разминка.

Ноги (основное) Приседания 15,шаги-выпады 34, выпады - на каждую ногу 2 подхода по 20 (одна нога на стуле), Приседания на 1 ноге с поддержкой на каждой по 8, по 7. Перерывы между подходами 5 мин.

Жим стоя (основное) 20кг-15; 25-15; 30 - 14,12,12,11,12. Перерывы между подходами 5 мин.

Подтягивания (тонус) 5,4,3,3,3. Перерывы между подходами 1 мин.

operAkim

Нижний Новгород

15.04.2016 09:33

15.04.2016

Вес 96,5

Утро пробежка 4,5 км.

operAkim

Нижний Новгород

26.04.2016 13:24

18.04.2016

Вес 97,2

Разминка.
Отжимания 5, 8, 9 + ОМВ 2х(3х(30сек+30сек перерыв)+5мин перерыв)
Подъем ног из положения лежа 3х15

20.04.2016

Австр. подтягивания ОМВ 2х(3х(30сек+30сек перерыв)+5мин перерыв)
Подъем ног из положения лежа 21,12,14,16

22.04.2016 Командировка

Отжимания, руки сзади 10,12,15 10,10,12,12,14,14 не до отказа, перерыв около мин.
Приседания 15, 20
Отжимания от упора 70 см. 9,9,11,11,11

24.04.2016

3х (подтягивания 5, приседания 20, отжимания 10)

operAkim

Нижний Новгород

26.04.2016 18:34

26.04.2016

Жим (основное, штанга) разминка 20кг,40кг,50кг по 15; рабочий 60-13,11,10,10,7,6 до предотказа с перерывом между подходами 5 мин.

Приседания (тонус)20, шаги-выпады 40; на 1 ноге с поддержкой 1+1,4+4,6+6;

operAkim

Нижний Новгород

27.04.2016 08:49

27.04.2016

Вес 96,4
Пробежка 2 км.
Брусья (тонус) 4,4,3,3,3,2,2,2 перерывы 50 сек.
Подтягивания (тонус) 4,4,3,3 перерывы 50 сек.
Пробежка 3 км.

Вечер.

Начал тренировать стойку на руках, до этого ни разу не тренировал

Стойка на голове 30 сек, 50 сек.
Стойка на руках со стеной 15 сек, 20 сек.

operAkim

Нижний Новгород

03.05.2016 14:57

29.04.2016

Вес 96,6
День
Стойка на голове 50 сек.
Стойка на руках с опорой 15 сек, 20 сек, 20 сек.
Подтягивания (основное) 1,2,3 - разминка 7,7,7,6,5,4 - перерывы 5 мин.
Присед (тонус) 15, шаги- выпады 30, приседания на одной с поддержкой 1+1,1+1,3+3
Фр.жим (осн) 15-15, 20-15,25-14,11,10,10,8 - перерывы 5 мин.

Вечер.
Стойка на руках с опорой 25 сек, 20 сек, 15 сек.

03.05.2016

День.
Стойка на голове 60 сек.
Стойка на руках с опорой 25 сек, 25,15,25.
Присед (осн) 20, шаги- выпады 38, приседания на одной с поддержкой 2+2,(7+7)х3,6+6,7+7.
Шаги-выпады + 16 кг 26,24,20.

operAkim

Нижний Новгород

12.05.2016 09:14

04.05.2016

Вес 96
Жим стоя гантели 2х12.5 - 15; 2х15-11,11,11,11,9,9

08-09.05.2016

Физический труд на даче. Перенос грунта.
Очень способствует потере веса. Вес падал ниже 94 кг.,
Вместе с тем понятно, что просто ушло много воды и все вскоре возвратится

10.05.2016

Вес 94,8
Тонус Подтягивания по 3 подхода, отжимания по 3 подхода

11.05.2016

Вес 94,0
Подтягивания (тонус) 5,5,4,4,3,3 отдых 1 мин.
Отжимания (тонус) 10,10,8,8,7,7 отдых 1 мин.

12.05.2016

Вес 95,0
День
Отжимания (осн) 3х17, 2х14, отдых 5 мин
Австралийские подтягивания (тонус) 3х8 отдых 1 мин
Приседания 2х15, Выпады 16

Вечер
подтягивания тонус 10 подходов по 3, отдых менее 1 мин.

operAkim

Нижний Новгород

17.05.2016 09:26

13.05.2016

Вес 94,4
Подтягивания 8,7,7,7,6,5

16.05.2016

Вес 95,7
Стойка на руках с опорой 25 сек, 30,30,10.
Приседания 15,20, на 1 ноге с поддержкой 1+1,2+2,3+3

!!! Приседания на 1 с противовесом 10 кг (1+1)х2

Приседания на 1 ноге с поддержкой 4х( 8+8 ) отдых 5 мин.
Фр. жим 15-15,20-15, 25-12,15,13,12,12 отдых 5 мин.

Пусть не много коряво, но впервые получилось присесть и встать на каждой ноге имея только одну точку опоры. Приседание на полной ступне, но из за плохой растяжки пришлось брать противовес на вытянутых руках 10 кг. 5 кг - мало, заваливаюсь назад.

operAkim

Нижний Новгород

18.05.2016 15:43

17.05.2016

Вес 95,4
Жим: отжимания 12, 35-12, 45 -12, 55 - 11, 9, 3х8
Австр. подтягивания узким хватом 4х12
Арм. жим гантелей 2х10 - 12, 2х8 - 3х12.

operAkim

Нижний Новгород

20.05.2016 11:21

19.05.2016

Вес 94,9
Стойка на руках с опорой 15 сек.,20,25,30,25,25
Л-отжимания с широкой постановкой ног 3х8
Арм. жим штанга 15-12,20-10,25-3х8

operAkim

Нижний Новгород

07.06.2016 09:38

22.05.2016

Подтягивания - тренировка в течении 1 часа

25.05.2016

Жимы - тренировка в течении 1 часа

30.05.2016

Вес 94,9
Стойка на руках с опорой 10 сек.,15,25,25,25
Приседания - 12, выпады 2х12
Б-выпады на каждую ногу по 12, +10кг - 2х10, 15 кг - 3 подхода по 8 на каждую ногу

07.06.2016

Вес 94,4
Утро - пробежка 5,3 км 31 мин.

с 23 мая по 5 июня был в отпуске, работал на даче (строил баню) БЖУК не контролировал. Вес был в пределах 94-95 кг. Физически выматывался практически каждый день.