ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ У ГРУДИ

Идеальным обучающим упражнением для приседа лично мне представляется приседания с гантелью у груди, в международной практике известное как «Goblet squat», оно отображено на первом видео.

Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

1. Рабочий вес искусственно ограничен.

Максимум, сколько ваш подопечный потянет в этом упражнении, закончится на цифре порядка 40 килограмм, особенно если бы будем говорить об идеальной технике и количестве повторов в районе 15-20-и. Выполнять это упражнение с большим весом неудобно, в том числе и потому, что гантель получается слишком громоздкая, а оттого безопасность упражнения повышается – меньше вес, меньше риски.

2. Мышцы задней цепи находятся в постоянном напряжении.

Если со штангой на спине заднюю цепь можно спокойно расслабить, то, удерживая гантель перед грудью, это никак не получится. В итоге вопрос контроля мышц, разгибающих бедро, корпус и позвоночник, реализуется сам собой.

3. Вынужденный контроль вертикального положения корпуса.

Необходимость поддерживать гантель руками под диск не позволит наклонять корпус вперед больше нужного. В итоге все внимание над контролем техники сместиться на ноги. Меньше область внимания – больше контроля и выше концентрация.

4. Положение локтей под гантелью автоматически учит клиента разводить колени.

Достаточно сказать обучаемому, что локти в нижней точке должны уместиться между коленей. В итоге поясничный отдел клиенту будет контролировать легче, а глубина приседа будет достаточной с самого начала обучения.

5. Неустойчивое положение отягощения сразу учит клиента упираться в пол серединой стопы.

На этом пункте хочется остановиться особенно. Профессиональные тренеры в реале такого не говорят никогда, по крайней мере, я лично сам подобное слышал лишь от клиентов, но в интернете нередко можно встретить утверждение, что в приседаниях опора якобы должна совершаться не в середину стопы, а, например, в пятку или внешнюю часть стопы. Можно даже встретить подробные обоснования того или подобного варианта. Разрушением чужих иллюзий я давно не занимаюсь - чем больше неучей в моем деле, тем больше у меня клиентов, однако давайте кратко рассмотрим эти моменты:

Опора в пятки.

Опора в пятки также неверна, как и смещение веса на мыски. Как известно, проекция грифа должна проходить черед середину стопы, в противном случае система «атлет-штанга» теряет устойчивость. На приложенном видео «Приседания: все зависит от пропорций», пусть и в рамках одномерной модели, показывается, что система будет претерпевать любые изменения, но никак не движение проекции грифа в сторону пяток или мысков.

Опора на внешнюю часть стопы.

Данное утверждение пришло благодаря корявостям перевода и прямолинейному пониманию того, что говорят последователи классического Вестсайда. Опора в середину стопы и кьюинг «растягивать ступнями пол в стороны» справедлив лишь в работе в многослойной экипировке и очень широкой стойке. В безэкипировочном приседе такая установка не выдерживает критики. Помня о том, что проекция грифа находится над серединой стопы и именно эта линия является единственно верной точкой приложения силы, и пятки, и внешняя часть стопы могут оказаться на ней лишь в результате чрезмерного разворота мысков в стороны. Что в безэкипировочном приседе неосуществимо на практике и угрожает травмой коленных суставов. Посмотрите внимательно на проходку в приседе до 300 кг у господина Мартина. Не составляет труда увидеть, что усилия на движение стоп в стороны у него нет, а опора осуществляется точно в середину стопы. И это при том, что данный спортсмен обладает достаточно длинными ногами и большим ростом, приседая при этом в средней стойке.

ДС</quote>