Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) - удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону - 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. - 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой "хлопок" руками под коленями. Этот "хлопок" по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. - 30 повторений.
* Следующее упражнение называется "ножницы". Хотя, я так же слышал, как другие его называют "бабочка". 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как "добивающее" в конце круга - просто незаменимо!</quote>

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся...</quote>

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся...
</quote>

Часть I: СуперСет: Выходы силой + Упор лежа. Делаем 10 выходов, затем 100 секунд в упоре, затем 9 выходов, 90 секунд в упоре и т.д. пока не дойдем до 1 выхода и 10 секунд в упоре, затем ещё 10 выходов. ВСЕ ДЕЛАЕТСЯ БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ!!!

Часть II: Подтягивания нейтральным хватом с проходом из одной части турника к другой. Виснем на турнике так, чтобы спина упиралась в столб за спиной, делаем 5 подтягиваний, проходим сохраняя угол 90 градусов в локтях до конца турника, делаем 5 подтягиваний, возвращаемся обратно (таким же образом), делаем 5 подтягиваний, и ещё раз проходим вперед и делаем 5 подтягиваний. Итого 20 подтягиваний. 4 подхода с отдыхом по 3 минуты между подходами.

Часть III: СуперСет: Статическое удержание в диагональном положении + Отжимания на брусьях. Делаем удержание 50 секунд, затем 10 отжиманий на брусьях, делаем удержание 40 секунд, затем 10 отжиманий на брусьях и т.д. до 10 секунд удержания и 10 отжиманий на брусьях.

Часть IV: Отжимания на брусьях с проходкой. Делаем 10 отжиманий, проходим брусья до конца, делаем 9 отжиманий, проходим обратно, делаем 8 и т.д. пока не дойдем до 1.

Часть V: СуперСет: Отжимания от перекладины хватом снизу + Трицепсовые разгибания. Делаем 10 отжиманий от перекладины, затем 10 трицепсовых разгибаний. 5 подходов с отдыхом 10 секунд между подходами.

Часть VI: Отжимания от скамейки узким хватом. Делаем 25 отжиманий, 25 секунд отдых, ещё 25 отжиманий, 25 секунд отдых и т.д. чтобы в сумме набралось 100 отжиманий.

Часть VII: СуперСет: Отжимания от пола + Проходка в подтягиваниях до конца брусьев. Делаем 10 отжиманий, залезаем под брусья, проходим до конца, делаем 10 отжиманий, проходим обратно и т.д., пока не наберется 100 отжиманий от пола.

Outro: 10 выходов силой на турнике, 10 отжиманий от перекладины, 10 подтягиваний, 10 отжиманий от пола. Все делается в 1 подход, без отдыха между упражнениями.</quote>

* Подъем прямых ног в висе - 20 повторений в медленном темпе (2сек-1сек-2сек). Вися на перекладине, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, зафиксировав ноги. Движение выполняется только засчёт работы мышц, никакой раскачки! Многие думают, что это упражнение лёгкое, потому что в самом начале движения начинают раскачиваться. Это грубая ошибка, избегайте ее. 20 повторений в таком темпе - это вовсе не легко, как кажется. Если легко - значит вы делаете их неправильно.

* Упражнение "мельница". 3 медленных круга в каждую сторону. В исходном висе на перекладине, вы должны описать полный круг ногами, держа их при этом максимально прямыми в коленях.

* Упражнение "дворник". 20 повторений (10 в каждую сторону). Подтяните прямые ноги к перекладине и, держа их вместе, начинайте выполнять махи из стороны в сторону, как-бы описывая полукруг. Это упражнение просто взорвёт выши косые!!!

Когда вы только начнёте пользоваться этой программой, одного круга будет вполне достаточно. Через месяц, когда до ваших мышц "дойдет", что от них требуется, добавьте еще дополнительный круг. В перспективе, постарайтесь довести за год до 3-х кругов, но на этом остановитесь. Если 3 круга станут для вас простым делом (хотя сомневаюсь, что это наступит скоро) , лучше прогрессировать в сложности упражнений, чем в количестве.</quote>