Сурья намаскар
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 16
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 16
5 кругов
отдых между кругами 2 мин.
вакуум 20-25-30 сек
*на этой неделе не было ни одного дня, когда бы я не хотела плюнуть на всё и лечь обратно досыпать
**начала читать книгу Донны Тартт "Щегол"
сначала жутко раздражали словесные кружева
а сегодня утром в метро вдруг дошло
поняла
это как стереокартинки: смотришь, пытаешься сосредоточиться, ломаешь глаза, вытираешь набегающие слёзы, уже готов сдаться и тут раз!- увидел! вот оно. инсайт
**начала читать книгу Донны Тартт "Щегол"
сначала жутко раздражали словесные кружева
а сегодня утром в метро вдруг дошло
поняла
это как стереокартинки: смотришь, пытаешься сосредоточиться, ломаешь глаза, вытираешь набегающие слёзы, уже готов сдаться и тут раз!- увидел! вот оно. инсайт
Do or do not.There is no try.(c)
Регулярность - залог успеха 
пятница зал
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: без веса/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга - 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга на одной ноге с гантелей 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу, вес 6/7/8/9 кг
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз на каждую ногу
сб
Нескучный сад
4 круга (5 подтягиваний с отталкиванием-10 приседаний-10 отжиманий-10 выпадов на каждую ногу)
воскресенье прогул
сегодня
Разминка
Сурья намаскар
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 16
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 16
5 кругов
отдых между кругами 2 мин.
упражнение на поясницу 2*30
пресс на косые 2 по 40
вакуум 20-25-30 сек
"маятник" на одной ноге 1 мин на каждую
ласточка 2 по 30 сек
стульчик у стенки 3 мин
*за выходные посмотрела два фильма и дочитала "Щегол" Донны Тартт - крутая книга.
фильмы- "Дом странных детей.Мисс Перегрин"- очень понравился. Даже изменила свое мнение насчет того, что не стану читать продолжение этой книги)
"Инферно"- уг, как по мне, еще и затянут очень.Даже Том Хэнкс не спасает.
фильмы- "Дом странных детей.Мисс Перегрин"- очень понравился. Даже изменила свое мнение насчет того, что не стану читать продолжение этой книги)
"Инферно"- уг, как по мне, еще и затянут очень.Даже Том Хэнкс не спасает.
Do or do not.There is no try.(c)
17.10.2016 22:20
а что вы скажете вот об этом упражнении? (всё-таки хочу задействовать утяжелители, зря покупала, что ли 
)
(если правильно помню, поясница должна быть плоской (не прогибать) , угол в колене 90 градусов)
2016-10-10-14-10-57-ii7.jpg</quote>
)(если правильно помню, поясница должна быть плоской (не прогибать) , угол в колене 90 градусов)
2016-10-10-14-10-57-ii7.jpg</quote>
И там отягощение берут именно в руку, а не на ногу вешают.
Хорошее упражнение на координацию. одно из упражнений рекомендуемое лыжникам.
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
об этом упражнении</quote>
делай, Марин, норм, лучше стоя (береги колени) ! и утяжеляй, и комбинируй...
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: без веса/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга - 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз на каждую ногу
пресс 6/6/6
*ни в одном из упражнений не чувствую, что могу добавить вес. ну и ладно, буду наслаждаться процессом)
**читаю "Сага о ведьмаке" А.Сапковского
***начала пить Animal Flex
**читаю "Сага о ведьмаке" А.Сапковского
***начала пить Animal Flex
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
вакуум 20-25-30 сек
утро!
Do or do not.There is no try.(c)
думать не надо, надо делать
пока не попробуешь, не поймешь</quote>
пока не попробуешь, не поймешь</quote>
Разминка
Сурья намаскар
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 16
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 16
5 кругов
отдых между кругами 1.30 мин.
упражнение на поясницу нет
пресс на косые нет
вакуум 20-25-30 сек
"маятник" на одной ноге 1 мин на каждую
ласточка 2 по 30 сек
доброе утро
Do or do not.There is no try.(c)
разминка
гиперэкстензия 12/12(5кг)/12(10кг)/12(10кг)/12(15кг)
брусья 5*10
приседания со штангой 20 раз 20кг, 2 подхода по 15/10 раз вес 25кг, и один подход 10 раз с 30 кг
сгибание голени в тренажере 4 по 10 вес 10,10,15,15 кг
выпады 4 подхода по 10 раз на каждую ногу вес 8,8,10,10 кг
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз
пресс 6,6,6
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
вакуум 20-25-30 сек
Do or do not.There is no try.(c)
Сурья намаскар
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 16
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 16
5 кругов
отдых между кругами 1.30 мин.
упражнение на поясницу 2*30
пресс на косые 2*40
вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2 по 30 сек
Name:>
И здесь частенько наблюдаю непонимание простой вещи: не всегда мышца-основной движитель получает достаточную стимуляцию для роста силы/выносливости и массы.
Хоть всю жизнь можете делать гиперэкстензии, но ягодичные мышцы ими не развить.</quote>
Хоть всю жизнь можете делать гиперэкстензии, но ягодичные мышцы ими не развить.</quote>
Name:>
Про тренировки и гипертрофию. Поясняю свою позицию.
В настоящее время я не выделяю увеличение массы скелетных мышц (гипертрофию) в качестве основной цели тренировки. Причин несколько:
»» Акцент на гипертрофии отвлекает от основной задачи тренировки - улучшения физических способностей человека при помощи систематических упражнений. При тренировке с отягощениями я предлагаю в первую очередь ориентироваться на показатели относительной силы в упражнениях.
»» Увеличение массы мышц (исключая тренировку начинающих и приём гормонов) предполагает гиперкалорийное питание. В итоге часто наблюдается жиробилдинг, вместо поэтапного увеличения силы и массы мышц. Да, увеличивать мышцы сбалансировано сложно, даже с гормонами.
»» Согласно текущей научной точке зрения для набора мышц подходят любые упражнения с отягощениями при интенсивности нагрузки выше 30 - 60% ПМ (в зависимости от авторов), если подходы выполняются до отказа и достаточно общего объёма нагрузки.
»» Составление программы тренировок на основе нагрузки отдельных мышечных групп приводит к примитивному сплит-мышлению, при котором тело состоит из крупных и не очень мышечных групп, которые нужно "прокачать".
И здесь частенько наблюдаю непонимание простой вещи: не всегда мышца-основной движитель получает достаточную стимуляцию для роста силы/выносливости и массы.
Хоть всю жизнь можете делать гиперэкстензии, но ягодичные мышцы ими не развить.
Приведу примеры упражнений, где мышца-основной движитель вероятнее всего получит основную нагрузку, а точнее определяет результаты движения:
Большая ягодичная - приседания в выпаде (ножницы)
Средняя и малая ягодичная - становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением (тот случай, когда ни одно упражнение к нему даже рядом не приблизится)
Четырёхглавая - приседания на двух или одной ноге.
Задняя поверхность бедра - становая тяга.
Разумеется, техника должна быть правильная, а не как всегда.
С плечевым поясом всё не так однозначно, потому что сутулость может поставить крест на вашей возможности сделать упражнение правильно.
В общем, всё как всегда, просто думайте немного больше. </quote>
В настоящее время я не выделяю увеличение массы скелетных мышц (гипертрофию) в качестве основной цели тренировки. Причин несколько:
»» Акцент на гипертрофии отвлекает от основной задачи тренировки - улучшения физических способностей человека при помощи систематических упражнений. При тренировке с отягощениями я предлагаю в первую очередь ориентироваться на показатели относительной силы в упражнениях.
»» Увеличение массы мышц (исключая тренировку начинающих и приём гормонов) предполагает гиперкалорийное питание. В итоге часто наблюдается жиробилдинг, вместо поэтапного увеличения силы и массы мышц. Да, увеличивать мышцы сбалансировано сложно, даже с гормонами.
»» Согласно текущей научной точке зрения для набора мышц подходят любые упражнения с отягощениями при интенсивности нагрузки выше 30 - 60% ПМ (в зависимости от авторов), если подходы выполняются до отказа и достаточно общего объёма нагрузки.
»» Составление программы тренировок на основе нагрузки отдельных мышечных групп приводит к примитивному сплит-мышлению, при котором тело состоит из крупных и не очень мышечных групп, которые нужно "прокачать".
И здесь частенько наблюдаю непонимание простой вещи: не всегда мышца-основной движитель получает достаточную стимуляцию для роста силы/выносливости и массы.
Хоть всю жизнь можете делать гиперэкстензии, но ягодичные мышцы ими не развить.
Приведу примеры упражнений, где мышца-основной движитель вероятнее всего получит основную нагрузку, а точнее определяет результаты движения:
Большая ягодичная - приседания в выпаде (ножницы)
Средняя и малая ягодичная - становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением (тот случай, когда ни одно упражнение к нему даже рядом не приблизится)
Четырёхглавая - приседания на двух или одной ноге.
Задняя поверхность бедра - становая тяга.
Разумеется, техника должна быть правильная, а не как всегда.
С плечевым поясом всё не так однозначно, потому что сутулость может поставить крест на вашей возможности сделать упражнение правильно.
В общем, всё как всегда, просто думайте немного больше. </quote>
вот это вот
Name:>
Разумеется, техника должна быть правильная, а не как всегда.</quote>
Do or do not.There is no try.(c)
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: без веса/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга - 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 25 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга на одной ноге с гантелей: 4 подхода по 10 раз на каждую ногу, вес 8,8,9,9 кг (по ощущениям, вес можно добавлять, нетяжело вообще. сложнее с удержанием равновесия, но, по ощущениям опять же, чем больше вес , тем проще. единственное, не очень понятно, как такая нагрузка влияет на мой голеностоп. буду посмотреть.)
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз на каждую ногу
пресс 6,6 (заболели мозоли, третий не стала делать
)сегодня прогул.
Do or do not.There is no try.(c)