/forums/comment/286672-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-16-45-indoor
утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день: 16:45 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/286842-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 6
приседания 25
отжимания 20
приседания 25
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы между упражнениями 30 сек)
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
/forums/comment/287170-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-13-45-indoor
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 13:45 (indoor)
гребной тренажер - 40 мин.
разминка
широчайшая, дельтовидные, трапецевидн, б.грудные, четырехглавая б., абдукторы б., аддукторы б., косые м.живота
заминка
/forums/comment/287391-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-35-indoor
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:35 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
/forums/comment/287561-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
приседания 25
обратные отжимания 20
обычные скручивания - 20
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии //
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
P.S. вес - 73,5
мало жру - толстею 
/forums/comment/288296-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
гребной тренажер - 45 мин.
разминка
дельтовидные, трапецевидн,ромбовидные,бицепс, двуглавая б.,абдукторы б., гиперэкстензия, косые м.живота
заминка, растяжка - 15 мин.
/forums/comment/288809-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
приседания 25
обратные отжимания 20
обычные скручивания - 20
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (ноги на высоте 50 см) - 20
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии //
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/289121-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-15-indoor
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:15 (indoor)
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 45 мин.
разминка
широчайшая,дельтовидные, грудные,бицепс, двуглавая б.,аддукторы б., икроножные, пресс
заминка
/forums/comment/289340-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-35-indoor
/forums/comment/289459-utro-8-45-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-v-h-6
утро: 8:45 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (в.х.) 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
боковые выпады - по 15 на кажд.н.
4 серии //
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х 45 сек
заминка
P.S. уже могу делать прыжковые и маховые ; во вторник попробую бег
/forums/comment/289776-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания - 20
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на шведск.стенке(вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии //
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
P.S. вес - 73,0
/forums/comment/290160-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-15-indoor
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:15 (indoor)
разминка
бег - 10 км - 52 мин.21 сек (темп 5,14/км; ср.ЧСС 144 уд./мин. )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельтовидные, груди, трапецевидн.,абдукторы бедра, пресс
заминка
растяжка
P.S. трудно, боль еще не совсем ушла , но уже не так мучительно, когда 15 км две недели назад корячился ; конкретный откат - 10 км показались как 30 :zzz:
/forums/comment/290424-skorejshego-vosstanovlenija-mihail
Скорейшего восстановления,Михаил.
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
/forums/comment/290494-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 6
приседания 25
отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х45 сек
заминка
день: 16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/290496-quote-name-ivan-rubets-79-post-290424-skorejshego
Скорейшего восстановления,Михаил.</quote>
спасиб, Вань, все нормализуется, седня уже без обострений после вчерашней "десятки", а это добрый знак! регенерируем! (обещал Эле в воскресенье длинную...)
