/forums/comment/289472-h2-den-45-voskresene-h2-h3-2-dnja-h3-b-razminka-b
День 45. Воскресенье
2 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 12 10 8
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 18 18 18 16
/forums/comment/290156-h2-den-46-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 46. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 30 22 20 18
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x14
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
/forums/comment/290157-h2-den-47-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 47. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
/forums/comment/290389-h2-den-48-sreda-h2-h3-12-dnja-h3-b-razminka-b
День 48. Среда
12 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 17 13 10 9
Молоток гантелями 11,5 кг - 17 14 13 13
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 15 12 9 9
- левая рука - 15 11 8 8
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 23 18 15 14
Шраги с гантелями 11,5 кг - 4x18
/forums/comment/290729-h2-den-49-chetverg-h2-h3-12-dnja-h3-b-razminka-b
День 49. Четверг
12 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 15 12 11 9
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 4x18
Обратные разведения гантелей 9 кг в наклоне - 10 8 8 8
/forums/comment/291481-h2-den-50-pjatnica-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 50. Пятница
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
/forums/comment/291483-h2-den-51-subbota-h2-b-maksimumy-v-uprazhnenijah-b
День 51. Суббота
Максимумы в упражнениях:
Подтягивания - 23
Приседания - 120
Отжимания - 40
Масса - 72 кг
/forums/comment/291744-h2-den-52-voskresene-h2-h3-7-vechera-h3-b-razminka-b
День 52. Воскресенье
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 20 16 12 11
Французский жим гантелями 9 кг на горизонтальной скамье - 12 8 8 6
Разгибание руки с гантелей 6,5 кг в наклоне
- правая рука - 4x12
- левая рука - 4x12
/forums/comment/292034-h2-den-53-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 53. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
Подтягивания - 6x6
Приседания - 6x12
Отжимания от пола - 6x12
Выпады на каждую ногу - 6x12
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 28 22 17 14
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x14
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
/forums/comment/292193-h2-den-54-vtornik-h2-h3-6-utra-h3-b-razminka-b
День 54. Вторник
6 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
Подтягивания - 6x6
Приседания - 6x15
Отжимания от пола - 6x12
Выпады на каждую ногу - 6x12
/forums/comment/292509-h2-den-54-sreda-h2-h3-11-utra-h3-b-razminka-b
День 54. Среда
11 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
Подтягивания - 6x6
Приседания - 6x20
Отжимания от пола - 6x12
Выпады на каждую ногу - 6x12
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 18 12 10 9
Молоток гантелями 11,5 кг - 18 14 12 12
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 16 11 10 9
- левая рука - 15 10 9 8
/forums/comment/292882-h2-den-55-chetverg-h2-h3-12-dnja-h3-b-razminka-b
День 55. Четверг
12 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
Подтягивания - 6x6
Приседания - 6x20
Отжимания от пола - 6x12
Выпады на каждую ногу - 6x12
Заминка:
Растяжка - 6 мин
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 23 18 17 14
Шраги с гантелями 11,5 кг - 4x18
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 12 9 8
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 4x18
Обратные разведения гантелей 9 кг в наклоне - 4x8
/forums/comment/293332-h2-den-56-pjatnica-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 56. Пятница
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/293333-h2-den-57-subbota-h2-h3-10-utra-h3-b-razminka-b
День 57. Суббота
10 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
Подтягивания - 6x6
Приседания - 6x20
Отжимания от пола - 6x12
Выпады на каждую ногу - 6x12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
5 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 20 15 12 10
Французский жим гантелями 9 кг на горизонтальной скамье - 13 10 8 6
Разгибание руки с гантелей 6,5 кг в наклоне
- правая рука - 4x12
- левая рука - 4x12
Приседание с весом 23 кг - 4x16
/forums/comment/293751-h2-den-58-voskresene-h2-b-otdyh-b
День 58. Воскресенье
Отдых
