разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: без веса/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 30 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга - 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 30 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга на одной ноге с гантелей 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу, вес 9/9/10/10 кг
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз на каждую ногу
пресс 6/6
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Березка -1 мин
верблюд 1 мин
поза ребенка 1 мин
маятник 2 по 1.30 мин
ласточка 2 по 30 сек
вакуум 20-25-30 сек
Do or do not.There is no try.(c)
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 18
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 18
5 кругов
отдых между кругами 1.30 мин.
вакуум 20-25-30 сек
ласточка 2 по 30 сек
"маятник" на одной ноге 1.30 мин на каждую
стульчик у стенки 3 мин
*читаю прямо-таки запоем, прочла серию А.Сапковского о ведьмаке, очень затянуло, жалко, что закончилась
, потом "Тринадцатую сказку" Дианы Сеттерфилд (вначале автора просто ненавидела, настолько повествование казалось нудным, а потом-раз! - и не оторваться), параллельно случайно "Мужчина с понедельника по пятницу"Э.Петерсон (купилась на то, что "ее творчество одобряет Джоджо Мойес")
что радует: какой-то период не читала книг, привыкла к формату коротких заметок и постоянного переключения, после этого трудно было сосредоточиться и читать, не отвлекаясь через каждые пять минут. сейчас более-менее вошла в норму
, потом "Тринадцатую сказку" Дианы Сеттерфилд (вначале автора просто ненавидела, настолько повествование казалось нудным, а потом-раз! - и не оторваться), параллельно случайно "Мужчина с понедельника по пятницу"Э.Петерсон (купилась на то, что "ее творчество одобряет Джоджо Мойес")что радует: какой-то период не читала книг, привыкла к формату коротких заметок и постоянного переключения, после этого трудно было сосредоточиться и читать, не отвлекаясь через каждые пять минут. сейчас более-менее вошла в норму
Do or do not.There is no try.(c)
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Березка -1 мин
верблюд 1 мин
поза ребенка 1 мин
маятник 2 по 1.30 мин
ласточка 2 по 30 сек
вакуум 20-25-30 сек
Do or do not.There is no try.(c)
разминка
гиперэкстензия 12/12(5кг)/12(10кг)/12(10кг)/12(15кг)
брусья 5*12
приседания со штангой 20 раз 20кг, 2 подхода по 15/10 раз вес 25кг, и один подход 10 раз с 30 кг
сгибание голени в тренажере 4 по 10 вес 10,10,15,15 кг
выпады 4 подхода по 10 раз на каждую ногу вес 8,8,10,10 кг
пресс 6,6
утро
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 18 - после вчерашних брусьев пару раз в конце падала лицом в коврик)
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 18
5 кругов
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1,30 мин
Do or do not.There is no try.(c)
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 18
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 18
5 кругов
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1,30 мин
Do or do not.There is no try.(c)
разминка
гиперэкстензия 5 по 12 раз: без веса/5 кг/10кг/10кг/15кг
подтягивания с отталкиванием 5*5
good morning- 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 30 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга - 20 наклонов с 20кг; 15 наклонов с 30 кг; 15 наклонов с 30 кг; 10 наклонов с 35 кг
мертвая тяга на одной ноге с гантелей 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу, вес 9/9/10/10 кг
зашагивание на ступеньку два подхода по 20 раз на каждую ногу
пресс 6/6
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
ласточка 2 по 30 сек
вакуум 20-25-30 сек
*недалеко от дома открылся новый тренажерный зал. надо сходить на разведку: мой мне ужасно нравится, но далековато..
Do or do not.There is no try.(c)
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 18
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 18
5 кругов
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1,30 мин
*вставать утром всё сложнее и сложнее, независимо от того, во сколько ложишься спать. а ведь еще даже не декабрь)
доброе утро
Do or do not.There is no try.(c)
разминка
гиперэкстензия 12/12(5кг)/12(10кг)/12(10кг)/12(15кг)
брусья 5*12
приседания со штангой 20 раз 20кг, 2 подхода по 15/10 раз вес 25кг, и один подход 10 раз с 30 кг
-техника, похоже, не айс- когда устаю (3-4 подход) при подъеме из приседа: наклоняюсь вперёд( и колени внутрь "заваливаются" - пытаюсь контролировать, конечно,но
сгибание голени в тренажере 4 по 10 вес 10,10,15,15 кг
выпады 4 подхода по 10 раз на каждую ногу вес 8,8,10,10 кг
утро
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
ласточка 2 по 30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 мин
Do or do not.There is no try.(c)
18.11.2016 08:55
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
Между весом 30кг и 25кг слишком мала разница чтобы делать 25кг х 15 и затем 30кг х 10. То есть, нужно снижать число повторений с 25кг.</quote>
то есть, делать 20кг/20раз, 25/10раз, 25/10раз и 30/10 раз?А обувь какая, кроссовки с мягкой подошвой?</quote>
И как выше написали обувь, лучше всего без перепада между носком и пяткой.</quote>
типа того
Во время упражнения смотри не вперед, а выше, носки разверни на 45 град , а не вперед, ну и с шириной постановки ног можно поэкспериментировать.</quote>
ноги +- на ширине плеч
ну, и не могу никак понять, как все-таки правильнее приседать, стараться держать спину вертикально, или отводить таз назад
и в инете, и в зале смотрю, люди по-разному делают, даже инструкторы
Do or do not.There is no try.(c)
Разминка
Сурья намаскар
круг:
мёртвая тяга на одной ноге без отягощения 10 раз на каждую
алмазные/с узкой/с широкой отжимания/ 18
подъем корпуса из положения на животе руки на уровне плеч 20
подъем ног из положения лежа на животе 20
Отжимания на локтях и.п. на спине 20
ягодичный мостик стопы на диване 20
Ролик с ног неполный 18
5 кругов
ласточка 2*30 сек
вакуум 20-25-30 сек
маятник 2*1.30 сек
доброе утро!
Do or do not.There is no try.(c)
