/forums/comment/297634-utro-9-00-at-home-razminka-rastjazhka-press
утро: 9:00 (at home)
разминка
растяжка + пресс
продолжительность - 60 мин.
/forums/comment/297903-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-13-30-indoor-beg
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 13:30 (indoor)
бег - 10 км - 49 мин.44 сек (темп 4,58/км ; ср.ЧСС 136 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
прыжки на скакалке - 3 х 5 мин.
широчайшие, дельтовидные, грудные., икроножные, абдукторы б., гиперэкстензия, пресс
растяжка
/forums/comment/298056-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-14-30-indoor
утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,7
/forums/comment/298200-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-00-outdoor
утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Саввинская наб., Сити ; t -5 )
бег (с Элей, Жанной) - 16 км - 1 ч. 35 мин. 02 сек ( темп 5:57 /км ; ср.ЧСС 142 )
ходьба - 2 км
заминка
P&S. ленивые черепахи, мы ((((
15:00 (indoor)
плавание - 30 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/298397-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-v-h-6
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (в.х.) 6 х 4
отжимания (ноги на высоте 40 см) 15 х 4
обычные скручивания 20 х 4
обратные отжимания 15 х 4
выпады в сторону (15х2) х 4
подтягивания (н.х.) 6 х 4
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3 х45 сек
заминка
/forums/comment/298644-utro-9-30-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 9:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 10 км - 49 мин.22 сек (темп 4,56/км ; ср.ЧСС 135 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 10 мин.
дельтовидные, трапецевидн., ромбовидные, ягодичные, двуглавая бедра, абдукторы б., total abdominal
заминка
/forums/comment/298859-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания - 20
4 серии //
подьем прямых ног к перекладине - 3 х 10 (в.х.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
растяжка
№1 - это вратарь, не хочу, хочу плавать 
/forums/comment/299190-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-30-indoor-beg
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 10 км - 50 мин.39 сек (темп 5,04/км ; ср.ЧСС 141 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
прыжки на скакалке - 3 х 5 мин.
широчайшие, дельтовидные, трапецевидн., ягодичн. м., двуглавая б., остистая м., пресс
заминка
/forums/comment/299371-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-25-indoor
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:25 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,3
/forums/comment/299526-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-15-outdoor
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:15 (outdoor - Лужники, Саввинская наб. ; t -1 )
бег - 18 км - 1 ч. 44 мин. 36 сек ( темп 5:49 /км ; ср.ЧСС 138 )
бег трусцой, ходьба, выпады, наклоны... - 2 км
14:45 (indoor)
плавание - 30 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
растяжка
/forums/comment/299668-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-v-h-4
утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (в.х.) 4 х 6
отжимания (ноги на высоте 40 см) 4 х 15
обычные скручивания 4 х 20
обратные отжимания 4 х 20
приседания 4 х 20
подтягивания (н.х.) 4 х 6
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х45 сек
заминка
/forums/comment/299962-utro-9-30-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 9:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 10 км - 48 мин.56 сек (темп 4,54/км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
гребной тренажер - 10 мин.
дельтовидные, грудные м., ягодичные, двуглавая бедра, абдукторы б.,косые м. живота, total abdominal
заминка
/forums/comment/300132-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 8:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 6
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания 20
выпады в сторону - по 15 на каждую ногу
4 сери
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы между упражнениями 30 сек)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3 х45 сек
заминка
день: 16:00 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/300290-utro-9-00-at-home-zparjadka-30-min-den-14-00-outdoor
утро: 9:00 (at home)
зpарядка - 30 мин.
день: 14:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -1 )
бег - 5 км - 29 мин. 20 сек ( темп 5:52 /км ; ср.ЧСС 140 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую н.
мази назад - по 15 на каждую н.
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/300507-utro-9-15-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 9:15 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 10 км - 47 мин.44 сек (темп 4,46/км ; ср.ЧСС 135 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
прыжки на скакалке - 3 х 5 мин.
широчайшие, дельтовидные, трапецевидн., ягодичн. м., двуглавая б., , пресс
заминк
P.S. "прогрессивный бег" в умеренном темпе, с несколькими ускорениями по 100-200 м в оконцовке; ноги-боги...)))))))
