/forums/comment/311405-utro-9-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-30-indoor
утро: 9:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
сауна - 10 мин.
P.S. вес - 72,0 (ура, наконец-то все устаканилось, нагрузки, перегрузки, загрузки, выгрузки...; 4 месяца колбасило ))
/forums/comment/311516-rasskazhi-pro-dyhanie-pri-bege-400m-1km-3-km-kakie
расскажи про дыхание при беге.400м,1км,3 км.Какие основные моменты?
/forums/comment/311555-quote-name-kiss-post-311516-rasskazhi-pro-dyhanie-pri
расскажи про дыхание при беге.400м,1км,3 км.Какие основные моменты?</quote>
1. наиболее глубоким и наименее энергозатратным является дыхание через рот (на 400 м это особенно актуально)
2. если темп бега не максимальный можно подключить и носовое дыхание
твоя первостепенная задача на коротких и средних дистанциях ( ну на ждинных само-собой тож 
) максимально снабдить мышцы кислородом
далее:
есть грудное* и диафрагмальное** дыхание;
тебе на 400 и т.д. хватит и грудного; диафрагмальное конечно оптимальнеее, но пробуй (лежа на спине положи книжка на грудь и дыши, чтоб она оставалась неподвижной)
* за счет работы межреберных мышц, расширяющих грудную клетку
** дыхание происходит за счет надувания и сдувания живота, грудная клетка практически полностью спокойна
по ритму и частоте дыхания пока не цикли, это прийдет со временем )))
/forums/comment/311834-utro-9-00-at-home-zarjadka-45-min-p-s-lech-plashmja-na
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 45 мин.
P.S. лечь плашмя на спину пока не получается, но асана (супта вирасана) - алмаз!!!
день - 14:00 (indoor)
бег - 25 км - 1 ч. 47 мин.20 сек (темп 4,17/км ; ср.ЧСС 149 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
пресс
растяжка - 30 мин.
P.S. интервальный бег 8х2000 м через 1000м
/forums/comment/311896-ta-nu-vot-tak-slozhitsja-slozhishsja-a-obratno-ne
Та ну
Вот так сложиться сложишься, а обратно не встать
И дома никого нет 
)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/311899-quote-name-malinabm-post-311896-ta-nu-vot-tak
Та ну
Вот так сложиться сложишься, а обратно не встать
И дома никого нет
)
</quote>
в идеале, Марин, в и.п. надо возвращаться без посторонней помощи, т.е. даж без помощи рук, и так раз 15-20
/forums/comment/311931-pjatki-vmeste-dolzhny-byt-i-jagodicy-na-nih-na
пятки вместе должны быть и ягодицы на них? На картинках жопа на полу лежит,голени в стороны
/forums/comment/311963-quote-name-kiss-post-311931-pjatki-vmeste-dolzhny-byt
пятки вместе должны быть и ягодицы на них? На картинках жопа на полу лежит,голени в стороны</quote>
это варианты (мне надо носки вместе, пятки врозь, и колени желательно разводить по минимуму);
все зависит от состояния коленных суставов в первую очередь; как на картинке я могу лечь плашмя, но это статическая поза, а мне надо бы в динамике выполнять опускание-подьем (это упр. делают все борцы и пловцы, лет 20 назад тож еще мог спокойно исполнять, но после операции на колене вот ток ща могу вообще левый сустав полностью согнуть, 3 с половиной года прошло...)
/forums/comment/312017-utro-9-30-at-home-razminka-uprazhnenija-na-gibkost-i
утро: 9:30 (at home)
разминка
упражнения на гибкость и пресс
продолжительность - 60 мин.
16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/312173-utro-9-00-at-home-zparjadka-30-min-den-14-30-outdoor
утро: 9:00 (at home)
зpарядка - 30 мин.
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t 0 )
бег - 5 км - 27 мин. 00 сек (темп 5:24 /км ; ср.ЧСС 139 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 16
боковые выпады - по 15 каждую н.
махи назад - по 15 по кажд.ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/312367-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-13-45-indoor-beg
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 13:45 (indoor)
бег - 10 км - 45 мин.11 сек (темп 4,31/км ; ср.ЧСС 140 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, трапецевидн., грудные м., двухглавая бедра, абдукторы б., пресс
заминка
/forums/comment/312569-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-00-outdoor
утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Саввинская наб., Сити ; t -1 )
бег - 20 км - 1 ч. 43 мин. 09 сек ( темп 5:09 /км ; ср.ЧСС 142 )
бег трусуцой - 1 км
ходьба - 1 км
отжимания на брусьях - 4 х 16
отжимания от брусьев - 4 х 18
наклоны к скр.н. - 4х 10
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на перекладине(вправо,влево) - 4 х 20 (в.х.)
подтягивания - 6 х 6
растяжка (at home) - 20 мин.
P.S. очень ветер сегодня - кости трясло ппц 
/forums/comment/312825-utro-9-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-30-indoor
утро: 9:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,3
/forums/comment/313401-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 18 км - 1 ч. 20 мин.11 сек (темп 4,27/км ; ср.ЧСС 148 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, грудные м., трицепс, двуглавая бедра, аддукторы б., пресс
заминка
/forums/comment/314383-utro-9-00-at-home-razminka-uprazhnenija-na-gibkost-i
утро: 9:00 (at home)
разминка
упражнения на гибкость и пресс
продолжительность - 60 мин.
16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
