Вот и наступило 1 марта, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013". Ну что, погнали?
Поскольку сегодня пятница, то пост начнется с еженедельного видео-блога
Разминка и Заминка
Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.
Первые 50 дней воркаута ваш тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом
1. 3-5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий
4. 10 приседаний
Полезная информация
1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.
2. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.
3. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.
4. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд, восстанавливая дыхание.
5. * ВАЖНО * Количество повторений в каждом упражнении выбирается индивидуально! Ваш ориентир - 80% от собственного максимума. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.
6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. Во втором блоке (начиная с 51 дня), мы ее скорректируем
7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.
8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.
Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?
9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.
10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.
11. Заложенный в программу принцип 80% от максимума позволит индивидуализировать нагрузку для каждого участника.
12. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не стоит зацикливаться на цифрах и процентах
13. Каждую пятницу мы будем прибавлять к нашим кругам ещё 1.
14. В ближайшие 7 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.
15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, но об этом мы поговорим на второй неделе.
16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!
17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!
<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут 2013 - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
шире ноги при приседаниях,чтобы жопа тоже работала,и внутренняя поверхноть.Больше мышц грузиться-лучше.</quote>
Про приседания будет отдельный инфо-пост, где будем их разбирать) ну а про такие аспекты, о которых ты говоришь, пойдет речь во втором блоке
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
01.03.2013 09:34
Иди не оборачиваясь! 
Прошу прощения, но я так и не понял как определить количество повторений. в инфо-посте в п.5 говорится о 80% от максимума, при этом приводится пример, где надо делать 10 повторений - он же максимум. Короче что-то туплю. В итоге если у меня 15 подтягиваний, 50 отжиманий и неопределенное количество приседаний (но тоже не менее 50) - как определить количество повторений для 4х кругов? 4 раза по 80% разве реально? а в случае с приседаниями еще и долго)))</quote>
Программа в первую очередь рассчитана на новичков, поэтому если твой уровень позволяет, а времени убивать много не хочется, замени приседания на что-нибудь более "агрессивное", например приседания с выпрыгиваниями. Но первые пару дней попробуй всё же обычные приседания, чтобы понять, что тебе действительно легко, а не кажется так
Если у тебя максимум 15 подтягиваний, я бы попробовал делать 7-8 в кругу. Отжиманий - 15-20. Опять же, смотри сам. Твоя главная задача, успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами и все 4 круга выполнять одинаковые количества повторений
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Можно ли еще дополнительно помимо этой программы отжиматься по методу GTG оставшуюся часть дня?
http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/trenirovka-sily-metod-gtg.html</quote>
http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/trenirovka-sily-metod-gtg.html</quote>
Заполни свой профиль, иначе мне сложно что-либо рекомендовать тебе))
Здорово! Я рад, что я с вами) Все доступно понятно и интересно. Спасибо Антон!</quote>
Отлично)
А можно добавить еще отжимания на брусьях для большего эффекта? </quote>
</quote>Заполни свой профиль, иначе мне сложно что-либо рекомендовать тебе)) Но на данном этапе, я думаю, что отжимания на брусьях тебе пока не нужны
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Можно ли еще дополнительно помимо этой программы отжиматься по методу GTG оставшуюся часть дня?
http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/trenirovka-sily-metod-gtg.html</quote>
http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/trenirovka-sily-metod-gtg.html</quote>
Заполни свой профиль, иначе мне сложно что-либо рекомендовать тебе))</quote>
Думаю, что на данном этапе тебе хватит 100 дневного воркаута одного
а там уже смотри сам кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD