/forums/comment/339580-quote-name-brom-post-339462-beg-30-km-quote-krut-ja
Круть! Я кажется все таки созрею скоро на такое.....
/forums/comment/339854-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-15-30-indoor
утро:9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,0
/forums/comment/340625-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-00-indoor-beg
утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:00 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 07 мин.24 сек (темп 4,29/км ; ср.ЧСС 150 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, дельтовидн. м., трапецевидн., четырехглавая б., аддукторы б., пресс
заминка
/forums/comment/341137-utro-9-00-at-home-razminka-uprazhnenija-na-gibkost
утро: 9:00 (at home)
разминка
упражнения на гибкость, баланс и пресс
продолжительность - 60 мин.
16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/341544-utro-9-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-00-indoor-beg
утро: 9:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:00 (indoor)
бег - 25 км - 1 ч. 49 мин.25 сек (темп 4,22/км ; ср.ЧСС 142, макс ЧСС 159 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
заминка
растяжка
P.S. "крейсерские" интервалы (в марафонском темпе) 7 х2000 м через 1000м
/forums/comment/341818-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-16-15-indoor
утро:9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день: 16:15 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/342045-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-00-outdoor
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ; t +7 )
бег - 20 км - 1 ч. 50 мин. 33 сек ( темп 5:32 /км ; ср. ЧСС 149 )
бег трусуцой - 2 км
ходьба - 1 км
отжимания на брусьях - 4 х 16
отжимания от брусьев - 4 х 20
наклоны к скр.н. - 4х 10
болгарские выпады - 4х 30 (по 15 на каждую)
подьем согнутых ног с поворотом корпуса на перекладине(вправо,влево) - 4 х 20 (в.х.)
растяжка (at home) - 20 мин.
/forums/comment/342124-quote-name-brom-post-342045-otzhimanija-na-brusjah-4
отжимания на брусьях - 4 х 16
отжимания от брусьев - 4 х 20
наклоны к скр.н. - 4х 10
болгарские выпады - 4х 30 (по 15 на каждую)
подъём согнутых ног с поворотом корпуса на перекладине(вправо,влево) - 4 х 20 (в.х.)</quote>
/forums/comment/342142-20-2-1-pereodel-suhuju-majku-da-v-luzhnikah-sejchas
20+2+1+ переодел сухую майку ...
да, в Лужниках сейчас очень все удобно - турники-брусья каждые 100 м на протяжении 2,5 км по набережной
а 20 км сегодня были восстановительные - ибо недовосстановился ( судя по ЧСС) видимо после четверга 
/forums/comment/342144-quote-name-brom-post-342142-v-luzhnikah-sejchas-ochen
в Лужниках сейчас очень все удобно - турники-брусья каждые 100 м на протяжении 2,5 км по набережной</quote>
20 км сегодня были восстановительные</quote>
/forums/comment/342300-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-30-indoor
утро:8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. вес - 72,3
/forums/comment/342518-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanija-test
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивания - test **
1 серия
7 7 6+1 6+1 6
2 серия
7 6+1 6 6 5+1 4+1
интервал отдыха между подходами - 3 мин.
интервал отдыха между сериями - 15 мин.
стойка на руках у стены - 2 х 45 сек
мостик - 3 х 30 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
P.S. буду пробовать в рамках 3 серии 5 подходов:
- развивающая *** тренировка - 3 серии (5 подходов) ; целевой общий объем в сериях 95-115; задача - провести 10 развивающих тр.,; возможно это на 3-4 месяца
- поддерживающая ** тренировка - 2 серии (5 подходов) ; общий объем 65-80
- восстановительная * - 1 серия ( можно добавить 1 подход) ; 35-45
- интервалы отдыха между подходами - 2-3 минуты
- интервалы отдыха между сериями 15-20 минут
- периодичность - 2-3 тренировки в неделю ( в дни свободыне от "беговых")
- циклирование - чередование развивающих и др. тренировок по ходу пьесы буду определять, в приоритете, пока не пробегу 3-й марафон в июле - БЕГ )))
P.S.P.S. все тренировки повторно-серийный м. по подтягиваниям пока только в "зеленой зоне" (нижняя граница зоны соответствует волевым усилиям, характерным для восстанавливающих тренировок, а верхняя – для развивающих 
)
день: 16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/342640-brom-misha-samogo-glavnogo-i-ne-napisal-kakova-cel
Brom Миша, самого главного и не написал) Какова цель таких тренировок, чего хочешь достичь?
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
/forums/comment/342681-quote-name-tema1983-post-342640-brom-misha-samogo
Brom Миша, самого главного и не написал) Какова цель таких тренировок, чего хочешь достичь?
</quote>
для начала - регулярно потренить в таком ключе над подтягиваниями ))
я 3 года "шуршал" в зеленой зоне, когда бегать начал, просто бегал, регулярно, без всякой патетики, типо 5 км за 20 минут, бла-бла-бла...) - поддерживал форму, чтот улучшал, восстанавливался..., это потом когда о марафоне начал задумываться в желтую зону перешел, и то очч аккуратно - снаачало новым объемом, потом интенсивность...; а в красную зону эт ваще раз 6-8 за год ток и разрешаю себе нос засовывать 
в нашем деле главная цель? раньше времени не выйти на пик спортивной формы ))))
самое главное - регулярность и постояноство (я большой поклонник гомеостаза и он мой тож )
/forums/comment/342820-che-delat-s-kivkom-pojasnicej-chto-rastjagivat-ili
че делать с кивком поясницей?Что растягивать?Или мож за техникой внимательней следить?Вроде в самом себе поясница идеальная.Че думаешь?
