[100] 2017 (Весна) вторая стодневочка :)

vladko_spb

Санкт-Петербург

19.04.2017 22:51

Продвинутый блок
19.04 - подтягивания 6,6,6,5,5,4; приседы 6×12, отжимания 6×12, выпады 6×12/12 отдых 30 сек. Похоже ошибся со временем отдыха особенно на подтягиваниях, на приседах наоборот резерв был еще приличный. Возможно нужно на подтягивании интервал увеличить до 50 сек. Добил подтягивания после основного сета 3×6. Подъем колен 3×15, планка 70 сек.

vladko_spb

Санкт-Петербург

21.04.2017 22:38

21.04 - т.к. времени было не много, то круги "лайт" 6 по 6,20,12,12/12; подъём колен в висе 2×25.
22.04 - времени на подходы катастрофически не хватает, двигаюсь дальше кругами. Круги "лайт" 6 по 6,12 широкая постановка ног,12 ноги на скамейке,12/12 шагами
23.04 - 3 круга: подъём-переворотом 6 поворений, обратные выпады с подъёмом колена по 12 на каждую, выход на две на низком турнике с предварительным толчком ногами по 4 повторения, подъёмы на носках на икру 50; 3 круга: 6 отжимания от турника, 12 боковые выпады, 10 горизонтальные тяги к брусьям, 20 приседания, планка 2×100 сек.; на второй прогулке еще добился перед днем отдыха: потягивания 12, 11, 8, отжимания брусья 3х15, подъём колен в висе на турнике 3х20.
24.04 отдых
25.04 растяжа

vladko_spb

Санкт-Петербург

28.04.2017 13:00

28.04 - круги 6×6,20,12,12/12. Отдых 40 сек. Небольшая задержка в крайних точках (около секунды). Утром занимарься реально тяжелее, похоже организм еще не проснулся )))
29.04 подходы
подтягивания 6×6 разнохват отдых 50 сек
приседания 3×40 отдых 30 сек.
отжимания 6×12 кулаки отдых 40 сек.
выпады 6×12/12 шагами отдых 40 сек.
отжимания брусья 3×10 отдых 50 сек.
30.04 планка 2х100 сек.; подходы с задержкой в верхней и нижней фазе примерно по 2 сек.
отжимания от турника 6×5 отдых 50 сек.
подтягивания 6×5 отдых 50 сек.
приседания 4×30 отдых 40 сек.
отжимания 6×10 отдых 40 сек.
болгарские приседы 6×10/10 отдых 50 сек
01.05 подходы
подъём переворотом 6×4 отдых 90 сек.
подтягивания высокие 6×5 отдых 50 сек.
отжимания (прямой ход конем по 5) 3×25, подъёмы на носках 3×50, отдых 60 сек.
отжимания от турника 3×5 отдых 50 сек.
отжимания брусья горизонтальные, тяги брусья 3×10,10 отдых 50 сек.
приседания 3×40 отдых 40 сек.
выпады 6×14/14 шагами отдых 40 сек.
02 и 03.05 отдых

vladko_spb

Санкт-Петербург

04.05.2017 22:00

04.05 подходы с перемещением
подтягивания 6×6 отдых 50 сек
приседания 3×24 отдых 40 сек.
отжимания 6×12 кулаки отдых 50 сек.
выпады 6×12/12 шагами отдых 40 сек.
05.05 внеплановый отдых
06.05 подходы с перемещением
подтягивания 6×5 отдых 50 сек.
отжимания брусья 6×5 отдых 50 сек.
приседания 3×36 отдых 40 сек.
отжимания 6×12 кулаки отдых 50 сек.
выпады 6×12/12 отдых 40 сек.
подъёмы на носках 4×50 отдых 50 сек.

vladko_spb

Санкт-Петербург

08.05.2017 23:10

07.05 тренировка кругами:
4 по - подъём-переворотом 5 поворений, болгарские приседы по 10 на каждую, выход на две на низком турнике с предварительным толчком ногами по 3 повторения и 5 отжиманий от турника, планка на прямых руках по 40 сек, подъёмы на носках на икру 50;
Планка 4 раза по 40 сек. отдых 60 сек.
08.05 подходы с перемещением
подтягивания разнохват 6×6 отдых 60 сек
приседания 3×36 отдых 40 сек.
отжимания 6×12 кулаки отдых 50 сек.
выпады 4×18/18 шагами отдых 50 сек.
отжимания брусья 3×6 отдых 60 сек.
подъёмы на носках 4×50 отдых 40 сек.

vladko_spb

Санкт-Петербург

09.05.2017 17:58

09.05 сегодня в свободном графике:
В начале, после разминки несколько подъёмов-переворотом и попыток выходов силой и прочие "потягульки-покачушки" на турнике (то, что у школьников обычно получается лихо, а у нас, у людей умудренных опытом и приличным весом так себе

).
Потом бисеты: 6 × "взрывные" отжимания с отрывом рук по 10, "взрывные" подтягивания до низа груди (тянул мысенно ниже, но увы...) по 5; подходы: 6 × "взрывные" отжимания со сменой уровня по 20.
Потом ноги, подходы:
приседания, 6 по 60 отдых 90 сек.
выпады, 4 по 30/30 отдых 90 сек.
подемы на носках, 3 по 50 отдых 60 сек.
Потом растяжка 25 минут.
10.05 отдых
11.05 отдых

vladko_spb

Санкт-Петербург

13.05.2017 19:06

13.05 подходы "не стабильная"
подтягивания 6×6 отдых 60 сек (первых два подхода были похожы на правду, последующие больше на судороги

) еще добился простыми 10×3 отдых 20 сек.
приседания 6×30 отдых 40 сек.
отжимания 6×16 отдых 50 сек.
выпады 6×16/16 отдых 50 сек.
удержание уголка в висе (руки согнуты на 90 градусов) 6 по 20 сек., отдых 40
планка 3 по 70 сек., отдых 50
14.05 подтягивания подходы 3,5,13,11,10,8 плюс планка боковая 4 раза по 30/30 отдых 90 сек. еще добился 5×3, 5×2 отдых 20 сек.
Бисеты 6 по 12 отжимания от турника, 12 горизонтальные тяги к брусьям, отдых 40 сек.
Далее подходы "не стабильная"
отжимания 6×16 отдых 50 сек.
приседания 4×30 отдых 50 сек.
выпады 2×16/16 отдых 50 сек.
15.05 отдых

vladko_spb

Санкт-Петербург

16.05.2017 22:37

16.05 подходы "не стабильная"
подтягивания 6×4 отдых 40 сек.
вроде в таком ритме удалось сделать вполне чисто )))
еще добился простыми 30×3 отдых 30 сек.
отжимания 6×18 отдых 40 сек.
выпады 6×12/12 шагами спиной вперед отдых 50 сек.
приседания 4×24 отдых 40 сек.
подъём ног до 90 градусов в висе на турнике 3×12
17.05 подтягивания 13,14,10,9
далее подходы "половинки"
отжимания 6×1,5/10 отдых 40 сек.
приседания 6×1,5/12 отдых 40 сек.
18.05 отдых, не много приболел, похоже перегрузился, буду отдыхать до полного восстановления.
19.05 отдых.
20.05 отдых, 8 подходов по 10 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами не в счет, не удержался ))) но это больше отработка техники, чем проработка базы
21.05 отдых, потдягивания на max 15, удержание уголка в висе на турнике с согнутими под 90 градусов руками 6×20 сек, медленные подтягивания с удержанием уголка 3×3, потдягивания на max 13 не в счет )))
22.05 отдых
23.05 отдых
24.05 отдых, 6 подходов по 10 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами, 6 подходов по 4 подтягивания взрывная техника, не в счет )))
25.05 отдых
26.05 отдых

vladko_spb

Санкт-Петербург

27.05.2017 14:02

27.05 - 10 подходов по 3 выхода силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами; 8 подходов по 2 подъём-переворота с негативным контролируемым выходом силы; 3 подхода боковая планка на руке 2×30; подходы "взрывная" подтягивания 6×5, выпрыгивания 6×16, отжимания со сменой уровня 6×12, выпрыгивания 6×16, отдых около 50 сек.
28.05 - 15 подходов по 2 выхода силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами; подходы "взрывная" подтягивания 6×5, выпрыгивания 6×16, отжимания со сменой уровня 6×14, прыжки на скакалке 6×60 сек.; удержание уголка в висе 3×30 сек.; планка 2×50 сек.; удержание уголка в висе на турнике с согнутими под 90 градусов руками 4×30 сек.; скручивания 4×25.
29.05 отдых
30.05 - 10 подходов по 3 выхода силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами; 2 подхода по 3 подъём-переворота с контролируемым медленым опусканием; 2 подхода боковая планка на руке 2×30; подходы "взрывная" подтягивания 6×5; отжимания от турника 2×12.
31.05 отдых

vladko_spb

Санкт-Петербург

01.06.2017 23:05

01.06 - тубо 1: отжимания 4, выпады 2/2, подтягивания 1, первые 10 подходов сделал во "взрывной" технике, сделал быстро, за 2 мин. 07 сек., но понял, что погорячился... сбил дыхание, перешёл но простые, в итоге получилось 46 подходов за 15 мин. 12 сек. Под конец думал что рожу ёжика, но обошлось...

Для заминки сделал еще отжимантя на брусьях 4×10 и подтягивания 3×8

02.06 - фристайл турник: 1) 5, 5, 5 норм 2) 3, 3, 3, 2+1 3) все по 2/5 в притык 4) 3, 3, 3, слез отдых 20 сек. 3, слез отдых отдых 20 сек. 3 5) максимум 10, добавил: 6) подтягивания до 90 градусов удержание 5 сек, до подбородка удержание 5 сек, опускание до 90 градусов удержание 5 сек, полное опускание удержание 5 сек. 3 повторения 7) подтягивания прямой хват с удержанием уголка 90 градусов 6 раз 8 ) подтягивания максимум обратным узким хватом 6 раз. Отдых между упражнениями около 3 минут

03.06 турбо 2: 5 кругов по 7, 7/7, 7 (хинду, спартанские, подтягивания с согнутыми ногами). Делал очень меееедленно, рамзерено. После вчерашенего фристайла были вопросы по подтягиваиям, но вытянул, правда все в притык и с небольшими передышками (не более 10 сек.) Добился: 3 подхода по 12 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами.

vladko_spb

Санкт-Петербург

04.06.2017 14:10

04.06 фристайл "жеваный крот".
Старался делать все согласно предложенной схеме (60 сек. всадник/10 выпрыгиваний; 3,2,1,2,3) если с выпрыгиваниями удалось как-то "договориться", то всадник на второй и третьей минуте не поддавался контролю, просто зад провисал безпомощьно вниз... приходилось распремлять ноги, делать передышку на несколько секунд и снова в бой. В итоге все круги "проплоз", но выполнение очень условное. Отдых между кругами 3 мин.
Вечером добил - боковая планка на руке "звезда" 4×30 сек./2 отдых 20 сек.; подъём ног согнутых в коленях в висе на турнике 4×20; удержание уголка в висе на турнике 2×30 сек.
05.06 пропустил

vladko_spb

Санкт-Петербург

06.06.2017 22:17

06.06 турбо 3 - отжимания, приседы, подтягивания (медленные на 5 счетов в верх и в низ) 5×8/16/5 - хорошо пошло, почти в притык
Планка боковая на руке "звезда" 1/1-45 сек. (максимум)

vladko_spb

Санкт-Петербург

07.06.2017 22:03

07.06 обратный ход конем - отжимания (ноги на скамейке, от пола, от скамейки, от пола, ноги на скамейке) всё по 10 повторений, 5 кругов. Четвертый на пределе, пятый за пределом (пришлось сделать микро передышку 3-5 сек. перед крайней десяткой).
08.06 передышка
09.06 пропуск

vladko_spb

Санкт-Петербург

10.06.2017 16:03

10.06 турбо дельта: подтягивания 1-5-1 (25) за 3м10с, отжимания 2-14-2 (92) за 4м40с, приседания 10-100 (500) за 20м20с (обратно опускаться приседаниями поленился), глубокие отжимания брусья 1-5-1 (25), без отдыха между подходами, отдых между упражнениями 4-5 минут; добил подтягиваниями на мах 12,11,11,8
11.06 - 4 подхода по 12 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами, подтягивания 10 подходов по 3 раза отдых 20 сек., отжимания от турника 10, 15, 14, 12, подтягивания разнохват с перемещением 2×6, 2×4, тяги горизонтальные к брусьям 3×12, глубокие отжимания горизонтальные от брусьев 2×12.
12.06 решил отдохнуть пару дней перед максимумами.
13.06 растяжка, скакалка 5×200, выход силы на две руки на среднем турнике с толчком ногами 3, 5, 6.

vladko_spb

Санкт-Петербург

14.06.2017 23:29

Дальше решил продвигаться используя схему подтягиваний Амстронга на увеличение максимумов.
14.06 утро отжимания максимум: 72, 40, 42, отдых 4-5 мин. Вечер подтягивания максимум 16, 8, 7, 6, 6, (43) отдых 90 сек; отжимания от турника/горизонтальные тяги к брусу (аналог Австралийских) 10/12×2.
15.06 утро пропустил; вечер подтягивания лесенка 1,2,3,4,5,6,5, отдых 10 сек; 4 подхода по 12 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами; приседания на максимум 180; подъем ног в висе на турнике 15.
16.06 утро - отжимания макс. 45, 45, 40 (130); вечер - подтягивания "сеты" 9×4
17.06 утро - отжимания макс. 50, 47, 40 (137); день - подтягивания "сеты" до макс. 21×4; пресс
18.06 утро - отжимания макс. 52, 48, 45 (145); вечер - подтягивания "лесенка" 1,2,3,4,5,6,7,5 отдых 10 сек; 4 подхода по 14 выходов силы на две руки на низком турнике с толчком ногами отдых 80 сек; планка боковая 3 подхода 30/30 сек отдых 30 сек; удержание уголка в висе на турнике 4/30 сек отдых 50 сек; выпады выпрыгиваниями 4×12/12 отдых 60 сек.
19.06 1,5 часа на велосипеде по пересеченке, растяжка
20.06 отдых