Peace!MuscleUp!BoobleGum!
В эту субботу получилась такая треня:
Разминка - подтягивания, гиперэкстензии;
+15 кг подтягивания 5 повторов;
+25кг подтягивания 4 повтора;
+35кг подтягивания 3 повтора;
+25кг подтягивания 4 повтора;
+15кг подтягивания 5 повторов;
Заминка - подтягивания, гиперэкстензии с доп весом.
Брусья будут со след тренировок, т.к. недавно пробовал отжимания в стойке на одной (жалкое зрелище в моем исполнении, надо сказать
) и трицы еще не восстановились.Ну и негативчики раз в 2 недели по средам думаю в план поставлю.
За сим пока все.
Peace!MuscleUp!BoobleGum!
Итак, суббота 13.04.2013
Подтягивания с весом:
разминочные 10
+15кг 5
+25кг 4
+40кг 3
+25кг 4
+15кг 5
заминочные 10
Брусья с доп весом:
разминочные 10
+10кг 5
+20кг 5
+40кг вытянуть подьем не смог, сделал 5 опусканий из верхней точки
+20кг 5
+10кг 5
заминочные 15
+ гиперэкстензии 3 подхода с весом 0,5,10кг
Сегодня проспал часов двенадцать, ощущения приятной боли в руках, местах соединения груди и плеча. Классно
За еще две тренировки в апреле думаю дойти до разового повтора в подтягиваниях с весом в 50кг, а в мае буду развивать силовую выносливость, делая те же веса, но увеличивая повторения, примерно так:
+15кг. +30кг. +50кг
1нед. 5. 4. 3
2нед. 8. 6. 4
3нед. 11. 8. 5
4нед. 14. 10. 6
Ну и с брусьями будет похожая история.
Всем продуктивных тренировок!
Peace!MuscleUp!BoobleGum!
Так как, никто не пишет, думаю, что никому и не интересен мой днев, вот и не парюсь, если не пишу сам
Хотя конечно дело в другом. На последней трене в апреле попробовал взять при подтягивании вес 45кг и что-то так потянул спину, что минимум неделю проходил с болями, массажи просил жену делать, сам по два-три раза в день растягивался, мазями-бальзамами мазал, в общем, залечил в итоге. НО! Понял, что такой резкий прогресс в повышении веса для меня не вариант. Может это из-за травмы низа спины, когда еще был маленьким сиганул с возвышенности в озеро, причем решил перед парнями выпендриться, прыгнул щучкой, ну а когда половина тела в воде оказалась, ноги по инерции запрокинулись назад и что-то в спине щелкнуло.. Как выяснилось через 10 лет, когда спину "заклинило" в первый раз - один позвонок сидит глубже других
Его вытягивали, массажи делали, компрессы, короче сказали жить мешать не будет, но с нагрузкой надо быть осторожным. Вот все забываю периодически о нем, а он сцука периодически о себе напоминаетВот и грешу на эту травму, хотя дело, безусловно, может быть вовсе и не в ней. Что делать, пришлось снова менять тренировочный режим
Теперь активно треню дома W лесенки, вешаю пятилитровую банку на пояс и погнал. Стараюсь строго соблюдать время отдыха 10сек, ну и делать подтягивания как можно быстрее. Помню как мне советовали подтягиваться быстрее, чем я это делал, не прислушался тогда, теперь понял, что такие подтягивания реально растят силу быстрее. Как говорится, осознал
Негативы на одну также теперь делаю с пятилитровой банкой. А вот обещать записать видео по прогрессу подтягивания на одной не буду, как получится, так сразу залью.
Еще вот.
За то время, пока интенсивно не тренил (1-12мая) начитался всякой разной инфы по подтягам на одной, да и про подтягивания вообще. Да еще такое дело - в мае у меня срок полгода, как решил научится подтягиваться на одной и, в соответствии с этой целью, тренировки строить.
Поэтому хочу подвести определенную черту и поделиться кое-какими советами:
1. Растите силу, либо увеличивая вес в однократном повторе, либо старайтесь довести количество чистых быстро-выполненных, и что особенно важно - без остановок, повторов до 20 плюс-минус.
2. Негативные опускания на одной руке делайте не чаще 1 раза в неделю, но старайтесь сделать минимум 5 качественных негативов на каждую руку. (я сейчас делаю 3 подхода по 3 раза, а начинал с трех подходов по 1 разу). Чтобы получалось проработать медленно и качественно каждый повтор, можете придерживать свободной рукой локоть рабочей руки.
3. Чтобы прокачать не только мышцы, но и связки, необходимо делать статические задержки в верхней точке подтягивания, посередине амплитуды (90 градусов) и ближе к началу подтягивания (примерно 100 градусов). Пока не сможете делать статику на одной руке, делайте на двух, можете с доп весом, если есть возможность.
4. Подтягивания на одной руке не растят бицепс руки, по-крайней мере, в той степени, о которой поначалу думал я. Больших рук от него ждать не стоит.
5. Если, все же, желание научиться подтягиваться на одной вас не покидает, запаситесь терпением, прогресс будет идти медленно. Качайте силу кисти, чем сильнее будет ваша кисть и сила сжатия, тем проще будет координировать тело в висе на одной, а значит проще подтянуться.
6. Чтобы вырастить большой и сильный бицепс, нужно вырастить и основу под него - переднюю дельту, как ее растить, это уже другой вопрос.
Peace!MuscleUp!BoobleGum!
Выходы и подтягивания не тренирую, только подводящие к подтягиванию на одной раз в неделю и пару раз в неделю подводящие к переднему вису и горизонту.
В следующий раз постараюсь загрузить треню ног, которую на работе перед обедом делаю.
Всем пиис!
Peace!MuscleUp!BoobleGum!