99 День: Приступил к турбо.
Разминка 15 мин.
'Всадник' 60 сек.
Отжимания/Выпады/Подтягивания:
4 - 2/2 - 1
19 Кругов за 15 мин.
Результат средний... думал, будет чуть больше двадцати.
Удивило упражнение 'Всадник', последние 15 сек. еле выдержал. Мышцы сильно забились.
Первый турбо-день пройден
100 День: ТУРБО-фристайл. Подтягивания.
Разминка 15 мин.
'Всадник' 60 сек. (опять с 50сек. по 60сек. чуть ёжика не родил
)Отдых между походами всегда 5 мин.
1 подход:
3 подтягиваний в нижней половине движения (с полного виса до угла 90 градусов в локтях)
3 подтягиваний в верхней половине движения (с угла 90 градусов до подбородка над турником)
3 подтягиваний в полную амплитуду
Резюме: Подход удалось сделать, не слезая с турника.
2 подход:
В этом подходе вы начинаете с 3 подтягиваний узким верхним хватом, и после каждых 3х повторений будете отдалять кисти друг от друга на ширину двух кистей. То есть каждые 3 повторения вы будете делать более широким хватом, чем предыдущие. Идете на максимум, пока руки не расцепятся или пока перекладина не закончится по ширине.
Резюме: Каждую смену рук делал, спрыгивая с турника. Получилось 4 смены хватов. Последний мини-подход (широким хватом) делал в 3 приема по 1 разу.
3 подход:
2 подтягиваний - 5 секунд вис подбородок за перекладиной,
2 подтягиваний - 5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной,
2 подтягиваний - 5 секунд вис в нижнем положении(полный разгиб),
2 подтягиваний - 5 секунд вис с углом 90 градусов в руках голова под перекладиной,
2 подтягиваний - 5 секунд вис подбородок за перекладиной.
Резюме: Не слезая с турника, дошел до третьей ступеньки, т.е. удержал 5 сек вис в нижнем положении и соскочил... Четвертый и пятый мини-подходы (и сами подтягивания и статика), - лишь недотянутые попытки. Сила вышла
4 подход:
В этом подходе вы начинаете с 3 подтягиваний обычным верхним хватом, после чего переставляете одну из рук в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (уже разнохватом), потом вторую руку переставляете в нижний хват и делаете ещё 3 подтягивания (нижним хватом), потом снова первую руку переставляете в верхний хват и ещё 3 раза подтягиваетесь (разнохватом), потом переставляете вторую руку и ещё 3 раза верхним подтягиваетесь.
Резюме: Сразу решил делать не по 3, а по 2 повторения и каждый раз слезать для нового хвата. Первые три мини-похода сделал более-менее. Четвертый и пятый мини-подходы: тянем-потянем, - вытянуть не можем.
5 подход:
Сделайте подход на максимум подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине.
Резюме: В амплитуду сделал 3-4 повторения, остальные (до 9-ти) тянул сначала в пол-амплитуды, затем всё меньше, пока совсем не повис.
Общее впечатление: Вот это тема!!! онли пауэр, кардио-фри
. Сразу ясно, что попал в ТУРБО!. Думаю, эту тренировку запросто можно включить в свою программу в один из дней недели.Не расстроился, что не выполнил всё (предварительно читал комменты участников и понял, что будет жесть).
Также этот комплекс можно использовать в качестве оценки прогресса в силе и выносливости для подтягиваний.
Думаю,если делаешь этот комплекс даже для уровня "новичок", то ты подтягиваешься больше 10-ти раз в одном подходе. Т.е. для меня пока комплекс тяжел, но очень понравился!
Второй турбо-день (как бы) пройден
. 101 День: ТУРБО комплекс БЕТА.
Разминка 15 мин.
!!! Забыл сделать 'Всадника'
1. Индийские отжимания, 10 повт.
2. Спартанские наклоны, 10 повт. на кажд. ногу.
3. Подтягивания с согнутыми в коленях ногами, 4 повт.
5 Кругов.
Достаточно тяжело. На индийских в последних кругах делал остановки. В подтягиваниях не достаточно высоко держал ноги. Также были небольшие паузы между кругами. Не мог сразу понять амплитуду и траекторию индийских отжиманий и спартанских наклонов, т.к. никогда их не делал.
Интересный комплекс, с виду простой, но грузит, как надо.
Третий турбо-день пройден
104 День: В качестве возвращения в строй после небольшой болезни провел лёгкую треню, - ехал вдоль набережной, остановился, прошел к турникам...
6 подходов, подтягивания средним хватом.
10-8-6-6-6-6, забился даже.
Солнце, река, лето. Кайф!
Завтра возвращаюсь в турбо.
105 День. Комплекс 95-го дня Турбо-блока. Жеваный крот.
Сразу решил уменьшить и время статики и количество выпрыгиваний в два раза, чтоб не жестить, т.е. "стульчик" 30 сек. вместо 60 сек., а выпрыгиваний 5 шт. вместо 10 шт.
НО и это не помогло...
Получилось так:
Планка - 3 подх. по 30 сек., отдых по 10 сек.
1 Подход: 30 сек., 5 прыжков, 15/5, 10/5,
2 Подход: 30/5, 10/5,
3 Подход: 30/5,
4 Подход: 30/5, 15/5,
5 Подход: 30/5, 10/5, 10/5.
Отдых между подходами 3 мин.
Даже столь скромные показатели явились для меня слабоисполнимыми. Мышцы горели, забивались и не держали статику.
Вывод: крутое упражнение вне всякого сомнения!
Четвертый турбо-день пройден
PS Пишу на следующий день, думал ноги будут болеть, но, нет, ни намека... Даже как-то обидно...
Т.к. был весь день на даче, решил вечером не делать турбо, а просто поподтягиваться на набережной.
Меня встретило неимоверное... нет, НЕИМОВЕРНОЕ полчище мошек, причем крайне агрессивно настроенных. Только велосипедисты оставались в относительной безопасности. Все же остальные, кто шел, бежал, пытался тренить на площадках были жестоко атакованы злобной мошкарой...
Отбиваясь кое-как бейсболкой (вот почему Френк Медрано часто тренит на турнике в бейсболке
), сделал:4 подх. по 6 повт. и свалил домой... а жалко, можно было ещё потренить. Такой вечер был погожий.
107 День. Комплекс 96-го дня Турбо-блока. ГАММА.
Медленные повторения темпом (сек.) 5-0-5.
Отжим.-Присед.-Подтяг.
Повт.: 4-8-2.
5 Кругов. Инт. между кругами 2 мин.
Сама идея такого темпа оч. понравилась. Но в этом комплексе для меня кажется избыточна кардио-нагрузка, прежде всего за счёт приседаний, - они сильно разгоняют пульс, а в плане нагрузки на мышцы особо ничего не дают. Т.е. приседания в таком темпе я вряд ли буду использовать в дальнейшем. А вот отжимания и подтягивания зашли очень качественно и прочувственно. Беру на вооружение.
В целом треня отличная.
Пятый турбо-день пройден
Осталось два турбо-дня, и оба достаточно тяжелых. Так что, решил отдохнуть перед ними.
В Омске ужасная жара, каждый день за тридцатник, душно...