!!! Сегодня мы НЕ добавляем новый круг! Но если у вас меньше 8 кругов, то можете добавить
Последняя неделя выдалась богатой на выходные дни, но ведь выходной это вовсе не повод, чтобы не делать круги, верно? Надеюсь, что ваша совесть говорила вам тоже самое, что и мне, и вы не пропускали тренировки, потому что до конца программы осталось всего 30 дней!
Как обычно, по пятницам, первым делом подводим итоги того, что мы узнали нового за прошедшую неделю:
<url="http://workout.su/forum_thread/2093">День 64. Новое упражнение!</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2096">День 65. Почему люди бросают тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2099">День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2100">День 67. Как подружить свою девушку и воркаут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2102">День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2103">День 69. Тренировки со скакалкой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2104">День 70. Ответы на вопросы</url>
Пишите в комментария и вы, чем запомнились прошедшие дни, ну а сегодня я бы хотел вам рассказать о новом упражнении, которое вы можете включить в свои тренировки уже сейчас (если позволяет уровень, то в рамках кругов, если нет, то можно по-тихоньку начинать тренировать его отдельно).
И этим упражнением станут...
Отжимания на брусьях
Пара замечаний:
* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности:
Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)
Техника выполнения:
1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.
Примеры выполнения отжиманий на брусьях:
Полезные советы
Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.
Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.
Поэтому:
а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.
Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.
Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!
<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Разворот на 180 градусов довольно простой элемент, требующий определенного количества силы и координации. В принципе с 4х15 на брусьях можно начинать пробовать.
Подводящие:
1) Плиометрические отжимания от пола (делаются как обычные отжимания, только ты выжимаешь себя так сильно, чтобы ладони взлетели над полом)
2) Отжимания от пола с хлопком (тоже самое, что и предыдущий вариант, только с хлопком)
3) Плиометрические отжимания на брусьях (это как на полу, только на брусьях, то есть выжимаешь себя так сильно, чтобы немного взлететь над брусьями)
4) Отжимания на брусьях с хлопком (тоже самое, что и предыдущий вариант, только с хлопком)
5) Прыжки стоя на месте с разворотом на 180 градусов и на 360 градусов (чтобы закрутиться на брусьях, нужно закручиваться телом, а для этого нужно понять механику этого движения, и тренировать её легче всего стоя ногами на твердой земле)
Вот какие-то такие советы
Программу, я думаю, можем разработать небольшую, как будет время, то составим и опубликуем! кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD