День четырнадцатый
Круги не делаем. Окей.
Значит, идем взвешиваться. Самая мякотка пока здесь.
В формате было-стало:
Вес:____________________98,5 - 96,8
Процент жира в теле:______31,9 - 31,6
Висцеральный жир:_______13__ - 13
Костная масса:___________3,3 - _3,3
Метаболический возраст:___54__ - 54
Физический рейтинг:________2__ - _2
Мышечная масса:_________63,8 - 62,9
Процент воды в теле:______48,2 - 48,3
BMI:____________________29,7 - 29,3
Хорошее:
- за неделю вес снизился на 1,7 кг
- процент жира упал
- BMI, соответственно, снизился (впрочем, он зависит только от веса, так что, снижается вес, снижается и BMI)
Непонятное:
- снизилась мышечная масса на 0,9 кг. С учетом того, сколько я ел белка - загадка.
Что интересно, зная вес и процент жира, можно посчитать потерю жировой массы в абсолютных значениях. У меня получилось, что за неделю было потрачено 0,83 кг жира. Если добавить сюда эти 0,9 кг мышечной массы, то получится как раз 1,7 кг разницы в весе.
Но почему может уменьшиться мышечная масса???
Плохое:
- отсутствует
О состоянии
В верхней части тела легкая крепатура, которой к завтрашнему дню уже не будет.
А с нижней неоднозначно. Во время приседаний непонятные болевые ощущения в конкретной точке. Чем это может быть вызвано?
Что ел
Завтрак:
Филе индейки ~180г, 340ккал
зеленый горошек 130г, 96ккал
помидор 180г, 32ккал
Калорийность завтрака: 468ккал
Обед:
филе трески 150г*79ккал=118ккал
редис 155г*19ккал=30ккал
огурцы 180г*16ккал=29ккал
Калорийность обеда: 177ккал
Не задумывался как-то, что треска столь диетична.
Полдник:
апельсин 194г*38ккал=74ккал
нектарин 267г*44ккал=117ккал
груша 123г*42ккал=52ккал
Калорийность полдника: 243ккал
Выходит, что полдник был более калорийным, чем обед, хотя там и была рыба. Но без гарнира.
Интереса ради взвесил отходы: косточки, кожуру, огрызок. Получилось около 100 грамм. То есть, по-хорошему, из полдника надо вычесть 40ккал и тогда останется лишь 200.
Ужин
редис+огурцы 200г*17ккал=34ккал
креветки 200г*87ккал=174ккал
пиво 330г*57ккал=188ккал
Калорийность ужина: 396ккал
В общем, понятно, что пиво никаким боком не относится к полезным элементам, но есть и традиции.
Бедновато как-то. Но за счет того, что каждые 3-4 часа в мой организм что-то попадало, я не чувствовал себя голодным.
Завтра напишу про мой эксперимент с "пятнашками"
День пятнадцатый. Игра в "пятнашки"
О питании
Где-то в недрах форума наткнулся на очередное обсуждение рациона питания и было произнесено слово "пятнашки", которое было убрано по просьбе автора. Эффект Стрейзанд заработал и я полез искать диету "пятнашки" в интернете. Нашел.
Коротко: 15 порций за день (включая три напитка). Каждая порция - размером с кулак. Порции бывают белковые, овощные, углеводные, плодово-ягодные. Из них можно компоновать меню для разных целей. Я себе выбрал "Экспресс-похудение", поэтому основа рациона - белок и овощи. Полдник, как можно видеть, фруктовый.
На третий день диеты мне стало интересно, а что же такое есть "кулак"? В объеме, в граммах. Налил до краев кастрюлю воды, поставил на весы, сбросил их на ноль, снял кастрюлю, сунул в нее кулак, вынул кулак, взвесил разницу. 293 мл воды вылилось. Соответственно, это примерный объем моего кулака. Могу быть наверняка спокойным относительно того, не переедаю ли я. Во-первых, расчеты предыдущих дней показывают, что нет, не переедаю. Во-вторых, столько мне, похоже, просто физически не съесть.
В "пятнашках" достаточно ограниченный ассортимент продуктов указан, так что какие-то еще буду подбирать. В первую очередь речь про овощи и консервацию с опорой на гликемический индекс.
О тренировках
Поговорил с тренированным приятелем относительно болевых ощущений в ноге. Пришли к выводу, что, скорее всего, немного потянута мышца. Значит, надо больше внимания уделять растяжке. До сих пор после тренировки ноги я не растягивал ни разу. Буду пробовать.
Также говорили о частотности занятий. Времени на восстановление мышц действительно практически нет и, возможно, разнесенные во времени тренировки на разные группы мышц давали бы больший эффект, нежели постоянная работа с одними и теми же. Но экспериментировать я не буду, поскольку это может закончиться переходом на свой ритм и постепенное его ослабление. Тренер тем и хорош, что не дает возможности расслабиться.
Я уже писал, что занимаюсь прямо во дворе. По окончании тренировки возвращался в подъезд и стоявшие на парапете консьержки бросились меня расхваливать, какой я молодец. "Был бы молодец," - подумал я, "занимался бы на ГТО-шной площадке". Но немного таки польстили, плутовки.
Что делал
По состоянию решил добавить к австралийским и не промахнулся, смог сделать.
(7-14-5-14)*3
7-14-7-14
и в последнем подходе накинул два отжимания, чтобы понять, могу ли переходить на 6 отжиманий. Похоже, что могу. Завтра проверим.
Что ел
Завтрак
Уже знакомый вариант из 13-го дня. Чуть сладковатый горошек неожиданно хорошо подходит к суховатому творогу.
Творог 5%, 180г*120ккал=216ккал
Зеленый горошек 130г*74ккал=96ккал
Горошек продается в маленьких баночках, которые отлично подходят на порцию, так что 130г - это не мои точные взвешивания, а размер банки.
Обед
куриное филе 280г*110ккал=308ккал
кабачок 225г*24ккал=54ккал
помидор 190г*20ккал=28ккал
Полдник
Ужин
Калорийность ужина: 196ккал
День шестнадцатый
О питании
Питаюсь по "пятнашкам" в варианте "Экспресс похудение". Уже писал выше. Исходя из расчетов рациона за предыдущие два дня, 1200-1500ккал - это набираемый мною результат. На фоне того, что мой базальный уровень должен быть 1970ккал, если верить весам, то я заметно не доедаю. И можно даже предположить, почему. На фотографиях белковая порция с некоторым трудом тянет на размер кулака, а вот углеводы, которые к ней должны прилагаться, а у меня это горошек, овощные салаты, просто овощи, грибы до размера двух кулаков не дотягиваются. Но, елы-палы. Я просто не могу столько съесть. От приема пищи до приема пищи, между которыми я стараюсь поддерживать интервал в 3,5-4 часа я совершенно не чувствую себя голодным и очередную порцию ем только потому, что время подошло. Не могу сказать, что это прям неправильно; было бы неплохо, чтобы организм существовал равномерно, а не по синусоиде "голодный-обожратый". Но хотелось бы и испытывать чувство голода.
Может, с ростом нагрузки и вовлечения организма в тренировочный режим это всё будет проскакивать бодрее и я буду ждать обеденного времени. С другой стороны, мне больше 40, а это означает замедление обменных процессов. Не с ним ли я имею дело? Когда я думал об этом сегодня, я вспомнил поведение собственного организва, который питался быстрыми углеводами с большим количеством сахаров (читай, выпечкой). Я быстро становился голодным и мог за один подход уговорить упаковку вагон-вилсов, испытывая некоторое чувство стыда и недолгое чувство сытости. Сейчас только продолжение тренировок и питания прольет больше света на происходящие в организме процессы. И то через месяц-другой-третий.
Что делал
Как и планировал вчера, накинул одно отжимание. Накинул - и осилил, что весьма порадовало. Последнее в четвертом круге далось с трудом, но всё же весь объем сделал.
Приседания не планировал увеличивать, но, пока делал первый подход, о чем-то задумался и спохватился только тогда, когда сделал пятнадцатое. Доделал все остальные по 15. Завтра, чтобы было движение согласно логике "сотки", придется добавить еще одно, чтобы прирост был кратен двойке.
(7-15-6-15)*3
9-15-6-15
план на завтра:
8-16-6-16
Задумался: в программе сотки отжимания тоже должны двойками прирастать. Значит, буду ждать того момента, когда в 4-м круге смогу сделать 10 и перейду на 8. Сколько этого ждать - пока непонятно. Но, может, уже на следующей неделе?
Что ел
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Калорийность дневного рациона: 754ккал
Голодный обморок мне вроде не грозит, но алярм-алярм!
День семнадцатый
О питании
Если вы читаете это письмо, то меня, наверное... Хочется написать именно в таком духе. Пишу эти строки после обеда. Два кулака овощей. Черт побери, в чем их смысл? Я понимаю, что там клетчатка, витамины... Но по калорийности вспоминается анекдот:
Встречаются два генерала российский и американский.
Российский генерал гордо сообщает американскому:
- Российский солдат принимает пищу три раза в день и получает 2000
килокалорий!
Американский генерал:
- А американский солдат получает 4000 килокалорий!
Российский генерал краснеет и орет:
- Врешь, НАТОвская морда, не может солдат съесть два мешка брюквы!!!
Калорийность моего обеда - 236ккал. Из них половина пришлась на треску, которую я пожарил на сковороде. А вторая половина - на капусту. Это, на минуточку, 440 грамм. Сейчас мне кажется, что я не только полдничать, но и ужинать не захочу.
Кто понимает, в чем суть к порции белка добавить две порции овощей? Расскажите, зачем мне это. Если только для того, чтобы не чувствовать себя голодным, то я со спокойной совестью уменьшу дозу.
Что делал
Как и планировал вчера, делал
(8-16-6-16)*3
Четвертый круг был очередным вызовом себе для движения вперед и получился таким:
10-16-9-16
Готов уже добавить к австралийским еще 1 раз, а вот по отжиманиям два накинуть пока не готов. Но был приятно удивлен, что остались силы на +3. Откуда только? Только не говорите, что из капусты...
План на завтра:
9-16-6-16
Что ел
Завтрак
Обед
Томат и огурец зашли в первозданном виде.
Калорийность дневного рациона: 1291ккал
День восемнадцатый
О питании
Так-то я на весы встаю каждый день. Это только по пятницам официальное взвешивание и отслеживание динамики снижения веса в целом и с разбиением на показатели.
И до сегодняшнего дня динамика была положительной. А вчера ел как не в себя и утром к предыдущему результату - +0.3кг. Желудок полный, растянутый. От такого количества еды некомфортно. При этом еще и непонятно, надо ли оно, столько есть. Так что я прислушаюсь к самому себе и не буду гнаться за калоражем, покуда организм не орёт "хочу жрать!"
Что делал
То, что наметил вчера, сделал.
(9-16-6-16)*3
11-16-9-16
Австралийские, похоже, можно добавлять еще подход. Когда доберусь до двадцатки, "перееду" заниматься на ГТОшную площадку, где турник для австралийских на 30см пониже будет. Пока что, думаю, рано.
Отжимания не хотят дожимать десятое повторение, пока стопор на 9. Возможно, получится пробить после дня отдыха, когда мышцы немного отдохнут.
Приседания пока не хочется увеличивать. Второй подход приседаний в круге вышибает дыхалку основательно. Особенно в 3-м и 4-м круге.
План на завтра:
10-16-6-16
Что ел
Чтобы экономить место и время не дай бог читающих этот дневник, еду теперь буду прятать под спойлер, о существовании которого узнал вчера )
Капусту и перец нашинковал, посолил, заправил соком лимона. Бодренький такой салатик получился.
Калорийность дневного рациона: 1345 ккал
Что ел
Чтобы экономить место и время не дай бог читающих этот дневник, еду теперь буду прятать под спойлер, о существовании которого узнал вчера )
Капусту и перец нашинковал, посолил, заправил соком лимона. Бодренький такой салатик получился.
А я как раз пасу, что ел ))) Потому как та ж беда. До 1000 ккал не добираю ))- А надо хоть 1300-1500
К пятидесяти жизнь только начинается )
Что ел
Чтобы экономить место и время не дай бог читающих этот дневник, еду теперь буду прятать под спойлер, о существовании которого узнал вчера )
Капусту и перец нашинковал, посолил, заправил соком лимона. Бодренький такой салатик получился.
А я как раз пасу, что ел ))) Потому как та ж беда. До 1000 ккал не добираю ))- А надо хоть 1300-1500</quote>От отчетов пока не отказываюсь, просто немного укоротил свои длиннопосты )))
По поводу калорийности прихожу к неоднозначному выводу: похоже, что 1300-1500 для меня на самом-то деле - калораж поддержания массы. Похудение - это около 1000. В свежем посте будут пояснения, почему такой вывод.
День девятнадцатый. Ногу свело
О здоровье
Черт его разберет, как это происходит, но иногда ночью просыпаешься от нарастающей боли в ноге и понимаешь, что мышца сейчас потянется. Иногда аккуратным выведением ноги в правильное положение можно предотвратить судорогу, но сегодня не удалось
Скованная икра заставила проснуться и даже зашипеть. Судорога прошла, мышца расслабилась, но болевое ощущение в ней осталось и напоминает о себе до сих пор.Если это и возрастное, то это не история 40+, поскольку такую картину помню после 30. С чем связано - надо гуглить. Но полагаю, что дело просто в неправильном положении ноги во время сна.
О спорте
Сегодняшний инфопост был о времени занятий. У меня такое время - утро. Именно утром мне не лениво встать и пойти что-то делать. Когда ходил в фитнес - по утрам. Не в последнюю очередь потому, что я изрядный мизантроп по отношению к незнакомым людям. И еще потому, что в зале вечером после работы слишком много народу. Поутру же придешь - на весь зал 4-5 человек, никто никому не мешает, не толкается. Красота! Да и после рабочего дня чаще всего совершенно не хочется идти и менять умственную работу на физическую. Устаешь от людей. Так что с утра занимаюсь. Сейчас выхожу во двор в 7-7:30. Пока соседи прогревают машины и стоят в очереди на маршрутку, делаю свои круги. Потом домой, остыть и в душ.
О питании
С переходом на "пятнашки" вес пошел вниз. Но при этом и дневная калорийность получалась на уровне около 1000 ккал в день. Когда, несколько распереживавшись о том, что есть недобор калорий, я увеличил калорийность, вес... Вес стал расти. Вчера было +300 грамм, сегодня еще плюс 100. Что-то не так. И, возможно, что-то не так именно с определением базового уровня энергозатрат. Положим, мой, с учетом низкой двигательной активности (печалька), с учетом возраста - где-то 1400-1500ккал. В этом случае не буду ни набирать, ни худеть. Тогда для похудания надо держаться в районе 1100ккал. Быть может, по мере роста нагрузки на тренировках будет расти и необходимость в энергии, но пока что они не слишком продолжительны, а, стало быть, и потребление энергии на них невелико.
Что делал
Из-за этой истории с судорогой сон был не слишком крепким, особенно его часть "после". Поэтому поутру вставать не слишком хотелось. На тренировку вышел, но делалось не очень-то.
Было запланировано: 10-16-6-16
Сделано:
(10-16-6-16)*3
8-16-6-16
Грустная восьмерка в австралийских подтягиваниях. Обусловлена тем, что я добрался до границы возможностей предплечий. Последняя фаза, прижатие груди к турнику, задействует именно руки и пока что их хватало. Но вчера суммарно было 36 подтягиваний, а сегодня надо было 40. Та самая соломинка, что сломала хребет верблюда. Но буду пробовать выйти на эти показания. Во всяком случае, это становится еще одной метрикой прогресса.
Отжимания в четвертом круге не пробовал дожать до десятка. Хватило и сделанного.
Не мой день.
Но на завтра план такой:
10-16-7-16
И пофиг, что отжимания надо добавлять по 2. Лучше по одному, чем дожидаться этой "двойки".
Что ел
Салат простой: капуста, огурцы, укроп, лимон
Калорийность дневного рациона: 1351ккал
