День 15. Дыхание при физических упражнениях

Shalinoy

Железнодорожный

07.10.2017 08:18

Всем доброй ночи,завтра с утра будем разбераться</quote>

А что тут разбираться!? Сел вдох, встал выдох!</quote>

Это понятно просто уже засыпал вот и пожелал Всем доброй ночи,а на счет разбиратся так это то что пост только немного прочитал потом глаза сами закрывались пошел спать.сейчас вот читаю

Ahilles_WO

Ростов-на-Дону

07.10.2017 08:19

что-то на почту сообщения о новом дне приходят с запозданием</quote>

Если в несколько минут, то норм, они уходят партиями, несколько тысяч сообщений так легко не отправить)</quote>

Тоха, 30 минут у меня, если это норм то ок, если нет, то разбирайся.
Просто я контролю после 24-00 новый пост и четко знаю время.</quote>

В это время надо уже спать

, инфо пост про здоровый сон помните ?

Nike_Estonia

Таллин

07.10.2017 09:02

В упражнениях с дыханием все понятно .
Было бы интересно про технику дыхания во время бега , положение рук и как правильно вообще бежать ( бег с приземлением на носок/пятку ).

WasD

Москва

07.10.2017 09:15

Было бы интересно про технику дыхания во время бега , положение рук и как правильно вообще бежать ( бег с приземлением на носок/пятку ).</quote>

Думаю, всю эту информацию можно найти на сайтах о беге или, на крайняк, в теме про бег на форуме.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Ivan_Rubets_79

Екатеринбург

07.10.2017 09:48

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.</quote>

Т.к часто и редко, понятия субъективные. Привожу отрывок из книги Дж. Дэниелса, о частоте (ритме) дыхания, в зависимости от интенсивности тренировки.

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2–2», делая два шага (один – правой ногой, другой – левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1–2 и 2–1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3–3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в П-темпе и более быстрых темпах.
Ритм 4–4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1–1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1–1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.
На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого – разминка. Начните разминку в ритме 4–4, через несколько минут переключитесь на 3–3, а затем до конца разминки – на 2–2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3–3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4–4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3–3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3–3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2–2, но будьте готовы перейти на 3–3 – хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3–3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2–2.
Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2–2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.
Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1–1 не является вредным, – это последние 1–2 минуты забега. Использование схемы 1–1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

При любых типах тренировки применим один принцип: ритм дыхания 2–2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3–3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2–2, чтобы быть последовательным. К ритму 2–1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П– или Пв-темпах необходимости переходить на ритм 2–1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.

Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.

Vadimsuhovolskij245

Новокузнецк

07.10.2017 10:05

Вообще суровые климатические условия родной Сибири не слишком располагают к занятиям спортом на открытом воздухе. Тем более занятия на спортивных снарядах в холодную и мокрую погоду могут привести не только к переохлаждениям, но и к серьёзным травмам. Насколько принципиально для воркаутера заниматься на улице? Я понимаю, что мы тут не ищем лёгких путей. Как в армии у нас говорили: "Мне по...барабану, чем ты будешь заниматься, лишь бы ты за...долбался". Надеюсь, 100-дневка ставит совсем другие цели. Которых можно достигать и в спортзалах. Жаль, что их (залов этих) практически нет (специализированных). Я почти всегда занимаюсь дома. Рукоходов, конечно, нет в квартире. Но турник в дверном проёме каждый может установить. А уж разновидностей отжиманий от пола существует превеликое множество. Добавьте к этому множеству использование дополнительных утяжелителей, смену темпа выполнения упражнений, комбинирование упражнений, сокращение пауз в работе и вуаля, как говорят французы, получите сотни вариантов способов спортивных нагрузок "без железа". Берегите себя, не застужайте ноги и другие конечности. Всем успехов в спорте и новых побед!

Ivan_Rubets_79

Екатеринбург

07.10.2017 10:13

Вообще суровые климатические условия родной Сибири не слишком располагают к занятиям спортом на открытом воздухе. Тем более занятия на спортивных снарядах в холодную и мокрую погоду могут привести не только к переохлаждениям, но и к серьёзным травмам</quote>

Бегал -28*С
Занимался в -25*С
Никакого дискомфорта.
Не думаю, что у Вас -40 неделями держится.

Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.

WasD

Москва

07.10.2017 10:15

Насколько принципиально для воркаутера заниматься на улице?</quote>

Воркаут - это уличная субкультура, а заниматься на турниках ты можешь хоть на улице, хоть дома, кто против-то?)

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Vadimsuhovolskij245

Новокузнецк

07.10.2017 10:20

Да, Антон, и неделями тоже бывает. А какой смысл терпеть обморожения на улице, когда можно сосредоточиться на выполнении программы в лучшем качестве в тепле спортзала. Другое дело, что не каждый сможет найти в себе силы и волю для ежедневной работы дома.

Krak2011

Санкт-Петербург

07.10.2017 10:35

Всем здравия! Из-за травмы на вторую неделю выбыл из строя. Кэнасколько критично это стодневки? Продолжать тренировки со всеми по графику или догнать не получится и начинать заново?</quote>

Скинул в лс несколько постов на эту тему.

Krak2011

Санкт-Петербург

07.10.2017 10:38

День 13
Сегодня отдыхаю.

Vadimsuhovolskij245

Новокузнецк

07.10.2017 10:47

</quote>
Бегал -28*С
Занимался в -25*С
Никакого дискомфорта.
Не думаю, что у Вас -40 неделями держится.</quote>
Скажем, опыта в спортивных занятиях зимой у меня будет поболе Вашего. Четыре года советского военного училища из тюленя могут сделать быстроногую лань. В спортивном сезоне 1987-1988 г.г. с ноября по март лыжный кросс на 20км с автоматом, шинелью и противогазом за плечами 2 раза в неделю. А коль не уложился по времени- готовься к 3-му. Никто не спрашивал сколько там на градуснике. И лыжи деревяхи, и валенки, и сопли, и мозоли. Не рассказывайте мне про дискомфорт. Если б его не было, вы б не прятались в пуховики, шапочки и перчатки.
Я ж совсем о другом говорю. Чтобы качественно поработать, нужно сосредоточиться на движениях, выложиться, пропотеть. Нужно следить за правильным, полноценным, глубоким дыханием. И Вы это делаете в -28?
К тому же значительная часть выделяемой энергии уходит на обогрев, вместо истинных целей спортивных нагрузок.
Не знаю как Вы, я в конце тренировки мокрый от пота. И сразу принимаю душ. Мокрый по морозу пешком домой... Или бегом?
Берегите себя.