Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди. За прошлую неделю мы узнали о том, что такое темп, существует ли идеальная техника выполнения упражнений, сколько должна длится по времени тренировка, а так же (на радость многим) рассказали про тренировку пресса и мышц кора. Помимо этого мы протестировали свои новые максимумы и узнали откуда вообще появился воркаут.
Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!
Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить эмоциональную усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.
Для достижения этих двух целей мы решили внедрить два новшества. Во-первых, мы хотим предложить вам заменить круговые тренировки на тренировки по подходам. Во-вторых, начиная со второй недели ПРОДВИНУТОГО блока мы будем представлять новую продвинутую технику выполнения уже привычных упражнений и предлагать вам её опробовать.
Давайте теперь по подробнее о каждом из пунктов.
Тренировки по подходам
Круговые тренировки - далеко не единственный вариант организации тренировочного процесса. Именно поэтому, а ещё чтобы улучшить ваши итоговые результаты, мы решили перейти с кругов на тренировки по подходам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока. Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Основное отличие данного варианта организации тренировок от предыдущего заключается в том, что он больше ориентирован на силовую работу и тренировку конкретных групп мышц и меньше на дополнительную параллельную тренировку выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
ПАМЯТКА!:>
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд. Время отдыха между разными упражнениями АНАЛОГИЧНОЕ.
Обратите внимание, что продолжительность тренировки вырастет в 1,5-2 раза.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вам не бояться снижать количество повторений в каждом подходе, если вы видите, что нагрузка высоковата. В будущем вы сможете их увеличивать, если вам покажется, что становится слишком легко. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ - НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!
5. Если в какой-то момент вы поймете, что можете легко добавить пару повторений в последнем подходе любого из упражнений, то можете попробовать увеличить нагрузку на 1 повторение в каждом подходе. Для упрощенных вариантов выполнения упражнений будут аналогичные цифры 4 и 2.</quote>
Обратите внимание, что продолжительность тренировки вырастет в 1,5-2 раза.
2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы рекомендуем вам не бояться снижать количество повторений в каждом подходе, если вы видите, что нагрузка высоковата. В будущем вы сможете их увеличивать, если вам покажется, что становится слишком легко. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.
3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ - НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!
5. Если в какой-то момент вы поймете, что можете легко добавить пару повторений в последнем подходе любого из упражнений, то можете попробовать увеличить нагрузку на 1 повторение в каждом подходе. Для упрощенных вариантов выполнения упражнений будут аналогичные цифры 4 и 2.</quote>
Ни пуха!
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
а 5-5-5-3/3 норм будет?</quote>
К пятидесяти жизнь только начинается )
Я считаю,что подходы намного легче чем круги.</quote>
Ой, уже сегодня!
К пятидесяти жизнь только начинается )