стал выполнять упражнения правильно (скоректировал отжимания, после того, как посмотрел себя в видеозаписи) и медленно.
в результате понял, что мой максимум ниже, чем я думал.
соответственно изменил последовательность
с 4-20-15-20 на 3-20-10-20.
как ни странно больше всего после тренировки болят ноги, которые я считал самыми развитыми