День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих

Shalinoy

Железнодорожный

07.03.2018 18:58

Я понимаю так - 5 дней круги, 1 день отдых, 1 день растяжка.
Вчера был отдых (замер максимумов), сегодня растяжка.
Причем растяжка всегда должна быть седьмым днем, а день отдыха можно брать, когда захочется.</quote>

Не обязательно растяжку тоже можешь когда хочешь брать,но на сайте в постах она будет 7 днем</quote>

Вот это интересный вопрос. Хотелось бы узнать мнение авторов/ведущих, как все-таки они задумывали с растяжкой.
Мне кажется здесь смысл в том, чтобы растягиваться серьезно с промежутком в плюс-минус 6 дней. Т е не стоит растягиваться сегодня, а потом завтра (в первый день второй недели), а потом в последний день третьей.
В общем, я что пытаюсь сказать - если и растяжку и отдых брать, когда захочется, то можно хорошо нарушить режим (например, может получится отдых-растяжка-отдых-растяжка потом 10 дней круги и опять отдых-растяжка).
Может это, конечно, очевидные вещи, но хотелось бы уточнить.</quote>

Нет ни так сделал дня три круги потом растяжка потом еще два потом отдых к примеру

friend

Красноуфимск

07.03.2018 19:12

Всем здравствуйте.
Спасибо за хорошие упражнения.
Мышцы немного потянулись.

anders_82

Челябинск

07.03.2018 20:02

Всем Привет!!!
7 День Полет нормальный!!!
Растяжку и отдых объединяю в одном дне, схема стандартная 5-10-10-10 перетрен не наблюдается, да же наоборот с каждым днем увереннее. Слушайте свой организм и подбирайте индивидуально под себя, тут нужно думать то же.
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

Простота — высшая ступень искусства.

Tanusi

Ступино

07.03.2018 20:13

7 день в сто дневке

Я сделала
1 подтягивание
8 приседаний
3 отжимания
8 приседаний
И так четыре круга

Перерыв 30 секунд:zzz:

Сегодня как обычно прибавлять не стала.

Никогда не сдавайся

ya_zima

Москва

09.03.2018 12:55

Выходной, без растяжки.

Блитц - скорость без границ ! ! !

zaikini

Щелково

09.03.2018 17:54

День 7
Отдых

Maxim_EV

Москва

13.03.2018 20:25

Наталья ваще ВАУ....Это ж надо ТАК гнуться!

Не торопись набавлять и сбавлять количество повторов. Попробуй выполнять постоянное количество четыре дня подряд, обычно третий день самый тяжелый если тяжело на третий день но все сделал, пробуй тоже самое на четвертый. Если на четвертый все тоже сделаешь и тебе будет легче то все так и оставляй - ты вышел на тренировочный уровень, а если на четвертый уже не сможешь повторить и тебе все тяжелее дается то сбавляйповторы - ты в перетрене.
Постепенно придет понимание будешь знать, по ошущениям в организме. А пока так. А да питаться надо нормально, не
душиться диетой пока не выйдешь на тренеровочный уровень, а не все сращу в кучу.</quote>

Про диету совсем в тему сказал, спасибо!

Ну тут не только нагрузка влияет на перетренированность,еще питание и, главное, сон.</quote>

Сон вот да. Дельное замечание, спасибо!

Что касаемо остатка сил, скажу по себе. К концу крайнего, а именно 4-го круга, сил не остается но после окончания минут через 40-60 чувствую что поделал бы что то еще.</quote>

Так а это разве не есть выложиться полностью?

Ты восстанавливаешься за 60 секунд между кругами? Ты делаешь одинаковое количество повторений в каждом круге? Ты делаешь одинаково качественно и в первом, и в последнем круге?</quote>

Да, да, по ощущениям да.

Кстати, после вчерашних максимумов все норм? Ни у кого мышцы не забиты и растягиваться не мешают?</quote>

У меня не болели.)))

stelet

Набережные Челны

14.03.2018 10:41

Добрый день.
Хотел немного уточнить.
"День растяжки".
Перед самой растяжкой нужно ли как то подогревать мышцы (разогревать тело)?
Просто если делать упражнения на растяжку с "холодным" телом - то один результат.
Если делать разогретым - то другой результат.
На сколько важна предварительная подготовка перед растяжкой?

1. Как готовить тело к растяжке (как разогревать)?

2. Растяжка 1 раз в неделю это нормально? Или все таки надо после каждой тренировки делать растяжку, пусть и в усеченном виде.

3. Сколько по времени (ориентировочно) надо тянуть мышцы?

Shturman75

Борисов

14.03.2018 18:36

stelet, всё есть в посте.
Суть заключается в следующем:

1. Выбираете мышцу, которую будете тянуть.
2. Занимаете исходное положение и потихоньку растягиваете целевую мышцу до состояния легкого дискомфорта, который вы можете спокойно переносить (не терпеть из последних сил, а именно чувствовать натяжение и дискомфорт, НЕ БОЛЕЗНЕННОСТЬ!).
3. Задерживаетесь на 30-60 секунд в данном крайнем положении. В процессе выполнения вы можете чувствовать, что можете потянуть еще чуть больше, сделайте это движение и зафиксируйтесь.
4. Через 30-60 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно. Задерживать дыхание не нужно.

Это был один подход. Выполняйте 2-3 подхода на каждую мышцу. Все движения делайте плавно, среди возможных вариантов выполнения выбирайте более безопасные (т.е. если есть вариант потянуть стоя или сидя, выбирайте сидя), чтобы невзначай не упасть.

Растяжку делайте на разогретые мышцы, после растяжки не делайте резких движений еще определенное время, хотя бы 30-60 минут, чтобы ненароком не травмировать "потянутые" мышцы. Поначалу вы не будете в достаточной степени владеть мышцами, в том плане, что при растяжении, например, так называемых "подколенных сухожилий" у вас будут напрягаться квадрицепсы, ягодицы.

Старайтесь во время растяжки именно расслаблять мышцы, а не усилием других мышц их тянуть. Хотя и есть методики растяжки мышц за счет усилия других, но поначалу научитесь именно расслаблять мышцы. Идеальное время для растяжки - вечер, лучше перед сном. С утра мышцы слишком "тугие" за счет ночного обезвоживания и повышенной вязкости вследствие их иммобилизации.

Не забывайте, что тянуться можно не только усилием своих мышц, но и с помощью партнера или подручных средств. Самый первый и крутой помощник в растяжке - ремень (если не дотягиваетесь до какой-нибудь части тела, чтобы как следует потянуться).
Удачи!!!

Что будет стоить 1000 слов, когда важна будет крепость руки...

cubicus

Дружковка

14.08.2018 18:45

Много мотивации, много общей теории, много разных вариантов ...
Никакой конкретики. Зачем тогда вообще программа 100 дней.
Качайте ролики с ютуба и делайте кто во что гаразд.

Начал программу дошёл до растяжки, засомневался, разрабы действительно знают что рекомендуют?

cubicus

Дружковка

16.08.2018 12:32

1. Выбираете мышцу, которую будете тянуть.</quote>

Какую из 400 возможных ?

2. Занимаете исходное положение</quote>

Какое оно для этой мышцы ?

Силовые четко регламентированы.
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Приседания
Повторить 4 раза

А растяжк? "Выберите нужную мышцу и потяните её должным образом достаточное количество раз"...