Sport story - Street Workout (стр. 7 из 14)

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

22.03.2018 23:49

22 марта 2018 г. И Вновь тренировки по Кроссфиту и йоге в Кроссфит-центре.
1. Кроссфит-тренировка с Артёмом Пузанковым, скорее инструктор, чем тренер, если вы понимаете, о чём я

Итак сегодня тренировка была по следующей программе:
1) разминка:
-растяжка;
-10 махов гири (16 кг) над головой;
-10 ситапов;
-10 приседаний с блином.
Всего 3 круга.
2) основная часть
1 часть (12 минут выполнение каждого упражнения в начале каждой минуты):
-6 становых тяг (50 кг);
-6 болгарских выпадов с гирей (16 кг) на каждую ногу.
2 часть (выполнение 5 кругов (25-20-15-10-5) в течение 20 минут):
-швунг штанги (30 кг);
-запрыгивание на ящик;
-скрутки на пресс.
Итого вышло 5 кругов (25-20-15-10-5) за 13 минут 26 сек.
3) заминка (растяжка).
Сегодня разнообразил свои рекорды: Подтягивание с весом на один раз - новый рекорд (40 кг), отжимание на брусьях с весом на один раз - 52 кг, становая тяга - неказисто, не слишком технично, но 100 кг.
В этот раз, наученный опытом прошлой тренировки, сделал разрыв между кроссфитом и йогой 5 часов.
Мышцы всё равно остались загружены после силовой тренировки и немного тряслись, но йога очень хорошо снимает напряжение.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

24.03.2018 21:13

24 марта 2018 г. Открытая тренировка участников программы "100-дневный Воркаут", то есть меня и Серого

Погода в Ростове стояла прохладная, поэтому мы решили провести интенсивную тренировку и попробовать, приобретённые мной навыки кроссфита в уличных условиях:
1) разминка;
2) 5 кругов:
-5 подтягиваний;
-15 трицепсевых отжиманий;
-10 выпрыгиваний со сменой ног.
3) выполнение в течение каждой минуты следующих упражнений (всего 12 минут):
-отжимания от лавочки с резиновой петлёй на спине;
-6 болгарских выпадов на каждую ногу.
4)15 минутный марафон:
-5 панчей с резиновой петлёй;
-5 подъёмов ног к перекладине;
-5 запрыгиваний на лавочку;
-5 бёрпи.
К сожалению мы успели сделать только один круг из марафона.
Однако, в конце мы решили дозабиться "3-ечками" подтягиваний: 3 подтягивания обратным хватом у меня, 2 прямым (потом и нейтральным и обратным) у Серого. Всего вышло около 37 кругов, более 110 раз.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

26.03.2018 00:04

25 марта 2018 г. Собрался до работы на тренировку по кроссфиту с группой рибок, однако, придя в зал я понял,что рибок перенесся и я занимался в одиночку.
1) растяжка;
2)Разминка:
-10 махов гири;
-10 отжиманий;
-10 ситапов.
Всего 3 круга.
3) EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-6 рывков гирь двумя руками (16 кг);
-20 сек лодочка.
4)WOD (комплекс в течение 10 минут):
-7 отжиманий прямым хватом с гирей 16 кг;
-5 отжиманий обратным хватом с гирей 16 кг;
-20 ситапов с мячом (9 кг);
-20 бёрпи.
Всего успел 2 полных круга и 12 подтягиваний из 3-го.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

26.03.2018 16:57

26 марта 2018 г. Тренировка по силовому тренингу с Романом Клименко в кроссфит-центре Ростова-на-Дону.
1) разминка:
-10 протяжек (подъёмов вдоль тела над головой) блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
Всего 3 круга.
2) Основная часть:
1. приседания со штангой:
-1 подход - 20 кг;
-2 подход - 30 кг;
-3 подход - 40 кг;
-4-7 - подход 50 кг.
2.болгарские выпады с 2-мя гирями в руках по 12 кг - 2 подхода по 10 раз на каждую ногу и еще один подход со штангой на плечах вместо гирь (20 кг) также по 10 раз на каждую ногу.
3. жим штанги над головой:
-1 подход - 20 кг;
-2,3 подходы - 30 кг;
-4,5 подходы -35 кг.
4.отжимания на кольцах - 4 подхода с весом 12 кг.
4.1. отжимания на брусьях
-1 подход с весом 28 кг - 8 раз;
-2 подход с весом 52 кг - 2 раза.
5. жим лёжа:
-1 подход - 50 кгХ10 раз;
-2 подход - 80 кгХ3 раза;
-3 подход - 90 кгХ1 раз;
-4 подход - 90 кгХ1 раз;
-5 подход - 70 кгХ5 раз;
-6 подход - 50 кгХ11 раз.
6. выпады с переходом к "джампинг джеку" в течение минуты.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

27.03.2018 10:53

27 марта 2018 г. Воркаут и кроссфит - схожие дисциплины, поэтому занимаюсь Воркаутом создаётся отличная база для кроссфита.
И вновь тренировка в кроссфит центре с Данилой Пшеничкиным, хороший тренер, большой упор делает на растяжку, вошёл в мой личный топ.
1) разминка:
-10 махов гирей (16 кг);
-10 ситапов;
-10 отжиманий.
Всего 3 круга.
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 8 минут в начале каждой минуты):
-4 подтягивания утяжеление - гиря (16 кг);
3) Основная часть - 3 круга (30-20-10 повторений):
-становая тяга (50 кг);
-броски мяча (9 кг);
-отжимания;
-скрутка.
4) Заминка:
-планка -1 минута;
-растяжка.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

29.03.2018 23:12

29 марта 2018 г. Тренировка по кроссфиту клуба Reebok на Стачки 158 с Александром Глушко, еще одним отличным тренером.
1) разминка:
-10 махов гирей (16 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов.
Всего 3 круга.
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
-10 выпадов со гирей (20 кг);
-10 ситапов с мячом (9 кг).
3) Основная работа (выполнение в течение 17 минут):
-10 запрыгивания на ящик;
-10 взятий штанги (30 кг) на грудь;
-10 махов гири (20 кг);
-10 фронтальных приседаний со штангой (30 кг);
-10 подъёмов ног к перекладине;
Всего успел за 17 минут 5 таких кругов.
В конце еще выполнил челендж (3 круга):
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.
Успел всё за 1 мин 40 сек.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

30.03.2018 21:24

30 марта 2018 г. Кроссфит-тренировка с Романом Клименко.
1)разминка:
-10 отжиманий от пола;
-10 приседаний;
-10 ситапов;
-10 "лодочек".
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 12 минут в начале каждой минуты):
- 6 становых тяг (50 кг) + 5 бёрпи;
- 30 сек. планка на локтях.
3) Основная работа (выполнение упражнений в течение 15 минут):
-30 подъёмов гири (20 кг) к подбородку;
-30 толчков гири (20 кг) (15 раз на каждую руку);
-30 запрыгиваний на ящик.
Всего успел 3 полных круга + 30 подъёмов гири (20 кг) к подбородку + 20 толчков гири (20 кг) (10 каждой рукой).
Под конец еще раз выполнил комплекс Adidas creators chalenge:
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.
Сегодня успел всё за 1 мин 31 сек., есть прогресс, завтра будет еще попытка.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

31.03.2018 19:39

31 марта 2018 г. Открытая тренировка совместно со студией Воркаута и ребятами из команды "8 районов".
Перед сбором участников "100-дневки" немного побаловался: ходьба на руках, отжимания на брусьях (10 раз) и подтягивания (5 раз) в весом 25 кг, планш Ганнибала, склепки...
Основная тренировка:
1. 15 минут подтягиваний:
-5 подтягивания из положения рук 90° до максимума, 5 из полного опускания до 90° и 5 подтягивания в полную амплитуду;
-3 подтягивания потом расширение хвата на ладонь, снова 3 подтягивания и т.д. у меня вышло 15 подтягиваний;
-2 подтягивания затем смена хвата одной руки, так поочередно меняется хват каждой руки (10 всего);
- 3 подтягивания и зависание в положении голова выше турника на 5 сек., 3 подтягивания и зависание на согнутых под 90° руках, 3 подтягивания и вис на практически прямых руках (12 раз);
- максимальное количество полных подтягиваний (вышло 11 раз).
2. 15 минут отжиманий:
-8 отжиманий ноги на возвышенности;
-8 отжиманий руки на возвышенности;
-8 отжиманий от пола;
-8 отжиманий ноги на возвышенности;
-8 отжиманий руки на возвышенности;
-8 отжиманий от пола.
Таких 3 круга.
Затем отжимания на брусьях:
-21 раз;
-27 раз.
3. 15 минут упражнений на пресс:
-2 подхода "циферблата" по 12 раз;
-несколько подходов подъёмы ног на 90% - 11 раз.
4. И снова челендж Adidas:
-10 прыжов ноги вместе стоя, ноги врозь в сед;
-10 прыжков из положения стоя в планке ноги поочерёдно в каждый бок касаясь пола всей стопой;
-10 разножек (выпадов) с хлопками под ногами.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

04.04.2018 22:48

4 апреля 2018 г. Тренировка по кроссфиту в кроссфит центре с Данилой Пшеничкиным, еще напомню, что он отличный тренер: уделяет внимание каждому, помогает с техникой.
1) разминка (3 круга):
-5 бёрпи;
-10 приседаний с гирей (20 кг);
-10 ситапов;
-10 отжиманий.
2) фронтальные приседания со штангой на груди (4 подхода по 6 раз):
-1,2,3 подходы приседания с весом 50 кг, 4 подход - 55 кг.
3)EMOM (выполнение упражнений в течение 8 минут в начале каждой минуты):
-подъём ног к перекладине - 5 раз;
3) Основная часть - 4 круга (27-21-15-9 повторений):
-броски мяча (9 кг);
-отжимания;
-запрыгивания на ящик;
-скрутка.
Уложился за 11 минут 17 сек.
4) Заминка (Данила особый упор на планку делает):
-планка - 1 минута;
-растяжка.
4.1) в конце еще сделал 21 подтягивание.
5) после тренировки дома вышли с Саней на площадку и сделали комплекс подтягиваний:
-3 подтягивания из положения рук 90° до максимума, 3 из полного опускания до 90° и 3 подтягивания в полную амплитуду (всего 15 раз);
- 3 подтягивания и зависание в положении голова выше турника на 5 сек., 3 подтягивания и зависание на согнутых под 90° руках, 3 подтягивания и вис на практически прямых руках (12 раз);
-3 подтягивания потом расширение хвата на ладонь, снова 3 подтягивания и т.д. у меня вышло 9 подтягиваний;
-2 подтягивания затем смена хвата одной руки, так поочередно меняется хват каждой руки (9 всего);
- максимальное количество полных подтягиваний (вышло 11 раз).

Brom

Москва

04.04.2018 23:00

уделяет внимание каждому, помогает с техникой.</quote>

вот это же самое интересное из всей тренировки, а не количество повторений ;
на что обращает внимание - на последовательность включения звеньев, на амплитуду движения, на ритм или на темп, на задействованные группы мышц, или объясняет в каком режиме в какой из фаз работает то или иное звено? это самое ценное, это надо выносить из тренировки, когда случается тренироваться у хорошего специалиста

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

04.04.2018 23:09

уделяет внимание каждому, помогает с техникой.</quote>

вот это же самое интересное из всей тренировки, а не количество повторений ;
на что обращает внимание - на последовательность включения звеньев, на амплитуду движения, на ритм или на темп, на задействованные группы мышц, или объясняет в каком режиме в какой из фаз работает то или иное звено? это самое ценное, это надо выносить из тренировки, когда случается тренироваться у хорошего специалиста</quote>

Не все тренеры в этом центре следят за техникой исполнения упражнений, хотя в занятиях с дополнительными весами, я считаю, это очень важно. Про задействованные группы мышц говорят не всегда, но если спросить, то безусловно объяснят, Данила точно.

Brom

Москва

04.04.2018 23:38

запоминай, сравнивай, учись, анализируй, корректируй, сомневайся..., ну и улыбайся, когда очень тяжело )))

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

05.04.2018 01:08

запоминай, сравнивай, учись, анализируй, корректируй, сомневайся..., ну и улыбайся, когда очень тяжело )))</quote>

Спасибо, так и делаю

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

06.04.2018 09:45

Тренировка Reebok в кроссфит центре на стачках 158 с Игорем Фирсовым, еще один внимательный тренер.
1) разминка:
-10 протяжек (подъёмов вдоль тела над головой) блина (10 кг);
-10 вращений блина (10 кг) вокруг головы;
-10 приседаний с блином (10 кг).
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 14 минут в начале каждой минуты):
-7 подтягиваний;
-15 выпрыгиваний.
3) Основная часть (выполнение упражнений в течение 20 минут):
-5 раз становая тяга с гирями (20 кгх2 шт.);
-5 подтягиваний;
-10 отжиманий;
-10 выпадов (по 5 на каждую ногу);
-прыжки на расстояние 7,5 метров (4 прыжка);
-20 приседаний;
-20 ситапов с мячом (9 кг)
Всего успел 6 полных кругов и всё включая 10 приседаний из седьмого круга.

MAXPASCHENKO

Ростов-на-Дону

09.04.2018 09:10

8 апреля 2018 г, тренировка по кроссфиту с новым для меня тренером: Людмилой Костиной, по слухам очень жесткой, но на деле, внимательной и хорошо объясняющей технику выполнения новых упражнений.
1) разминка (Людмила больше других тренеров уделила внимание разминке запястья):
-10 махов гири (20 кг);
-10 приседаний;
-10 ситапов;
2)EMOM (выполнение упражнений в течение 14 минут в начале каждой минуты):
-взятие штанги (40 кг) на грудь, 2 фронтальных приседа и 3 швунга.
3) основная часть (выполнение упражнений в течение 16 минут):
-16 запрыгиваний на тумбу;
-12 выпадов на каждую ногу;
-32 ситапа с мячом (9 кг).
Успел 5 кругов + 40.
Потом, конечно, заминка.
В конце сделал 12 подтягиваний с весом 16 кг!