/forums/comment/445915-razminka-10-minut-hotba-po-dorozhke-s-naklonom-8-10
Разминка 10 минут
Хотьба по дорожке с наклоном 8 10 минут
Сперматозоидов 4 подхода
Подтягивания 3 раза
Бег 2 минуты
Отжимания с колен 10
Присядания плие вес 12кг*15 раз
Становая тяга на прямых ногах вес 10кг*15 раз
Выпады с утяжелением 10кг*15 раз на каждую ногу
Подъем ног до предела 10 раз
Подъем ног под углом 90 *10
Изолирующие упражнения
Жим ногами сидя вес 30/43/30 количество 30/25/30
Сгибание ног в тренажёре вес 7 кг 3*15
Разведение ног в тренажёре вес49/56/62 количество 3*25
Гиперэкстензия с весом 5 кг 3*15
Бег под уклоном 8, время 10 минут, 1.5 км
Заминка и растяжка
/forums/comment/446578-razminka-5-minut-velosiped-10-minut-rasstojanie-2-9-km
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 2.9 км
Суперсет
Присядания 3*25
Выпады 3*25
Отжимания 3*15
Подъем ног до предела 3*20
Подъем ног под углом 90 3*10
Вис 3*20 секунд
Подтягивания в гравитроне 3*15
Тяга блока за спину вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 21 кг 3"20
Суперсет
Бег 2 минуты 3 раза
Подъем гантелей с упором на скамью 3*15
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Заведение руки за голову с гантелей 5 кг 3*20
Заминка+ растяжка
/forums/comment/447276-razminka-10-minut-hotba-po-dorozhke-po-uklonom-10
Разминка 10 минут
Хотьба по дорожке по уклоном 10 минут
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим лёжа на наклонной скамье вес 21 кг 3*10
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*25 вес 7 кг
Жим сидя от груди вес 14 кг 3*15
Жим на сидя в тренажёре Hamer вес 34 кг 3*10
Подъём блока вверх вес 14 кг 3*15
Подъём блока на наклонной вес 16 кг 3*12
Суперсет:
Бег 2 минуты
Присядания с утяжелением вес 12 кг 3*15
Отжимания с колен 3*10
Подъём ног до предела 3*20
Подтягивания ( с опорой на одну ногу) 3*7
Выпады 3*15
Становая тяга вес 10 кг 3*15
Заминка + растяжка
/forums/comment/447706-ruazminka-10-minut-beg-13-minut-intervalnyj-2-3-km
Руазминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гирей 12 кг 3*20
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*25 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Хотьба под уклоном 10 время 12 минут,расстояние 1.2 км
Заминка 10 минут
/forums/comment/448340-razminka-5-minut-velosiped-10-minut-rasstojanie-2-9-km
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 2.9 км
Суперсет
Присядания 3*25
Выпады 3*25
Отжимания 3*15
Подъем ног до предела 3*20
Подъем ног под углом 90 3*10
Вис 3*20 секунд
Подтягивания в гравитроне 3*15
Тяга блока за спину вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 21 кг 3"20
Суперсет
Бег 2 минуты 3 раза
Подъем гантелей с упором на скамью 3*15
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Заведение руки за голову с гантелей 5 кг 3*20
Заминка+ растяжка
/forums/comment/448877-razminka-5-minut-velosiped-10-minut-rasstojanie-3-20
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 3.20
Подъём ног до предела 3*15
Подъём ног до угла 90 3*10
Наклоны в стороны с утяжелением вес 12 кг 3*15
Выпады 3*15
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим от груди на наклонной скамье вес 10 кг 3*15
Жим сидя вес 14 кг 3*15
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*18 вес 10 кг
Жим от груди сидя на наклонной вес 25 кг 3*10
Подъём блока вверх вес 14 кг 3*15
Подъём блока лёжа на наклонной скамье вес 14 кг 3*15
Отжимания 2*12
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Становая тяга вес 30 кг 3 *5
Хотьба в элепсе 10 минут
Вис 26 секунд
Заминка+ растяжа
/forums/comment/449485-razminka-10-minut-beg-13-minut-intervalnyj-2-3-km
Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гирей 12 кг 3*20
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*25 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Хотьба под уклоном 10 время 12 минут,расстояние 1.2 км
Заминка 10 минут
/forums/comment/450415-rastjazhka-lfk-pojasnichnogo-otdela
Растяжка
ЛФК поясничного отдела
/forums/comment/451069-razminka-5-minut-velosiped-10-minut-rasstojanie-2-9-km
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 2.9 км
Суперсет
Присядания 3*25
Выпады 3*25
Отжимания 3*15
Подъем ног до предела 3*20
Подъем ног под углом 90 3*10
Вис 3*20 секунд
Подтягивания в гравитроне 3*15
Тяга блока за спину вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 21 кг 3"20
Суперсет
Бег 2 минуты 3 раза
Подъем гантелей с упором на скамью 3*15
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Заведение руки за голову с гантелей 5 кг 3*20
Заминка+ растяжка
/forums/comment/451897-razminka-10-minut-prisjadanija-5-20-vypady-5-15
Разминка 10 минут
Присядания 5*20
Выпады 5*15
Отжимания с колен 5*10
Подтягивания 5*0,5
Заминка 10 минут
/forums/comment/452224-razminka-10-minut-hotba-v-jelepse-10-minut-rasstojanie
Разминка 10 минут
Хотьба в элепсе 10 минут расстояние 2.5 км
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим лёжа на наклонной скамье вес 21 кг 3*10
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*25 вес 7 кг
Жим сидя от груди вес 14 кг 3*15
Жим на сидя в тренажёре Hamer вес 34 кг 3*10
Подъём блока вверх вес 14 кг 3*15
Подъём блока на наклонной вес 16 кг 3*12
Присядания 3*20
Отжимания с колен 3*10
Подъём ног до предела 3*10
Подтягивания ( с опорой на одну ногу) 3*7
Выпады 3*15
Становая тяга вес 10 кг 3*15
Бег 8 минут
Заминка + растяжка
/forums/comment/452754-razminka-10-minut-velosiped-10-minut-superset-1-beg-2
Разминка 10 минут
Велосипед 10 минут
Суперсет 1
Бег 2 минуты
Присядания 3*20
Отжимания с колен 3*12
Выпады с весом 10 кг 3*15
Становая тяга на прямых ногах с весом 10 кг 3*15
Вис 32 секунды 3 раз
Суперсет 2
Бег 2 минуты
Становая тяга с весом 10 кг 3*15
Присядания плие с весом 12 кг 3*15
Отжимания с колен 3*10
Жим ногами вес 37 кг 3*20
Сведение ног в тренажёре все 49/57/64 кг 3*20
Разведение ног в тренажёре вес 21/28/21 3*20
Бег 5 минут
Хотьба 5 минут
Заминка и растяжка
/forums/comment/453746-trenirovka-ot-12-05-razminka-5-minut-velosiped-10
Тренировка от 12.05
Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 2.9 км
Суперсет
Присядания 3*25
Выпады 3*25
Отжимания 3*15
Подъем ног до предела 3*20
Подъем ног под углом 90 3*10
Вис 3*20 секунд
Подтягивания в гравитроне 3*15
Тяга блока за спину вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 21 кг 3"20
Суперсет
Бег 2 минуты 3 раза
Подъем гантелей с упором на скамью 3*15
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Заведение руки за голову с гантелей 5 кг 3*20
Заминка+ растяжка
/forums/comment/453915-razminka-10-minut-hotba-v-jelepse-10-minut-rasstojanie
Разминка 10 минут
Хотьба в элепсе 10 минут расстояние 2.5 км
Отжимания на брусьях в гравитроне 3*15
Жим лёжа на наклонной скамье вес 21 кг 3*10
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*25 вес 7 кг
Жим сидя от груди вес 14 кг 3*15
Жим на сидя в тренажёре Hamer вес 34 кг 3*10
Подъём блока вверх вес 14 кг 3*15
Подъём блока на наклонной вес 16 кг 3*12
Присядания 3*20
Отжимания с колен 3*10
Подъём ног до предела 3*10
Подтягивания ( с опорой на одну ногу) 3*7
Выпады 3*15
Становая тяга вес 10 кг 3*15
Бег 8 минут
Заминка + растяжка
/forums/comment/454710-razminka-10-minut-beg-13-minut-intervalnyj-2-3-km
Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 16 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15 кг-15раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 16кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15 кг-15 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 15 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15кг-15раз
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-21кг*30,2-21кг*25,3-28*20
Жим ногами сидя 3*30 (вес 37кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Бег в режиме "холмы" 15 минут
Заминка 10 минут
