100 - Street Workout (стр. 6 из 7)

AndreyLizL

Симферополь

13.05.2018 21:49

74 день.
Растяжка.
Утром наконец-то нашел время прочитать статью про бег. И даже обучалку посмотрел на ютубе. В итоге, понял, что 8 месяцев я бегал, приземляясь на пятку. Отсюда, возможно, начал болеть коленный сустав. Сегодня пробовал приземляться на переднюю часть стопы. И даже отталкиваться, задействуя икры. Очень непривычно, но старался контролировать. Даже периодически снимал наушники во время бега, чтобы послушать, не топаю ли я. К концу первого километра левая икроножная уже достаточно поднапряглась, а чуть позже и правая. Километра через 3 почувствовал, что натирается участок правой стопы с внутренней стороны на дуге сантиметров в пяти от большого пальца. Видимо нога вспотела, и получилась складка на носке от приземления на носок. Бежал не торопясь, 5,2 км получилось 34 мин. Зато не задыхался, и пульс редко заходил за 175. В итоге, по прибытию домой, икры просто отваливались, такую нагрузку дал. Растяжку начал сразу с ног, пока горячие, потом остальное, потянул также икры, чтобы меньше болели. Но, днем уже ходить было дискомфортно. Думаю дня на три крепатура обеспечена.
Из плюсов - сегодня выспался, 7ч39м, глубокий сон 2ч07м. Даже днем еще поспал часик, ну или пытался поспать, такой полусон. Кушал вразноброс 2661 кКал, Б114, Ж146, У225. Нашел в магазине классный продукт творог зернистый обезжиренный сразу со сметаной или клубничным джемом в упаковке 160г. Как раз вечером покушать 18г белка.

AndreyLizL

Симферополь

14.05.2018 22:40

75 день.
Продолжаю нестабильные повторения. Нагрузка та же.
6 подходов 5х25х13х15(х2).
Подтягивания четыре подхода нестабильных повторений, далее, чтобы не портить технику, два подхода со смещением.
Приседания в норме.
Отжимания убили грудь после 4 подхода. Не знаю, почему так. Добил до конца последние повторения 5 и 6 подходов с трясущимися руками.
Выпады забили ноги уже после 2 подхода. Похоже я просто мало спал. Но, собрав силы в кулак, точнее в ноги, добил 6 подходов. Последние пару повторений начинают жечь мышцы ног. Ну и воздуха не хватает, еле восстанавливаю дыхание до 4 подхода, дальше уже нет. Хотя сегодня прохладно +7, но после подтягиваний снял мастерку, а отжимался уже без футболки, т.к. начал потеть. Выпады вообще классно без футболки идут, тело дышит. Ну и под конец отдышался пару-тройку минут и добил 3 австралийских подхода на тросах.
Спал сегодня мало, поздно лег 5ч37м, глубокий сон 1ч39м.
Поел неплохо, но в животе уже тяжело, бока подросли надо разгрузиться немного. 2593 кКал, Б142, Ж129, У212. 67 уже почти набрал. Думаю к концу мая уже будет стабильно 67.

AndreyLizL

Симферополь

15.05.2018 22:32

76 день.
Икры болят после воскресной пробежки. После небольшой разминки приходят в норму. Если долго сидеть или лежать, то хожу как робот:slight_smile:

6 подходов 5х25х13х15(х2).
Подтягивания 4 подхода с нестабильными повторениями, 5 тоже, но уже с натягом, последний подход со смещением.
Приседания в целом хорошо, ноги забиваются.
Отжимания забили мышцы после 4 подхода. Доделал 6 подходов.
Ну и выпады, как обычно, хорошо прогрузили ноги и ССС.
После двухминутного отдыха сделал еще три подхода австралийских подтягиваний на тросах.
Спал 6ч14м, глубокий сон 2ч29м. Вроде выспался, но днем в сон клонило.
Поел неплохо 2897 кКал, Б157, Ж133, У263.

AndreyLizL

Симферополь

16.05.2018 22:50

77 день.
Икры еще немного болят, но уже хожу нормально.
6 подходов 5х25х13х15(х2).
Подтягивания 5 подходов с нестабильными повторениями, последний с перемещением.
Приседания в целом хорошо. Немного отдышался перед отжиманиями чуть больше минуты.
Отжимания забили грудь после 4 подхода. Скорее всего, мышцы не успели восстановиться. Доделал 6 подходов с усилием. Последние повторения уже без рывка, просто дотягивал, но хлопок рукой по плечу делал.
Выпады дали о себе знать после 2 подхода. Ноги забиваются. Сделал все 6, но сегодня как-то тяжеловато было. Возможно, из-за увеличившейся массы. Тут даже 1 кг роль играет. Отдохнул пару минут. Ну и на десерт 3 подхода австралийских и 2 тяги бицепсом на тросах, завтра ведь день отдыха.
Спал в целом неплохо 6ч33м, глубокий сон 1ч55м.
Поел вообще хорошо 3182 кКал, Б163, Ж139, У282.

AndreyLizL

Симферополь

17.05.2018 22:31

78 день.
Отдых.
Утром разминка, немного растяжки. Икры уже практически не болят.
Сегодня нет тренировки, будильник на час позже, но сам проснулся как обычно и пытался еще этот час поспать. Итого 7ч, глубокий сон 2ч01м.
Поел на 2590 кКал, Б113, Ж122, У253.
Попробовал подтянуться с новой техникой, завтра буду думать на сколько уменьшить повторения.

AndreyLizL

Симферополь

18.05.2018 22:14

79 день.
Новая техника - половинки или полторашки. Техника супер! Очень хорошо прогружает мышцы.
Повторения уменьшил. Для каждого упражнения примерно посчитал, что 1 повторение идет за полтора обычных. Но меньше базовых 5 и 10 уменьшать не стал изначально. По итогу тренировки получилось следующее: 6 подходов 4х15х8х15(х2).
Подтягивания начал с 5, но после 2 подходов, понял, что погорячился, остальные сделал по 4. Последний подход уже подрыгал ногами, мышцы отказывались подтягиваться еще.
Приседания уменьшил до 15. Уже после 2 подхода мышцы забились. Доделал до конца, последние повторения в подходе поджили мышцы.
Отжимания тоже начал с 10. Сделал 2 подхода, а мышцы уже забились. Уменьшил до 8. В 5 подходе еле осилил 8 повторений. В 6 подходе сделал только 6. Сейчас, к вечеру чувствую, что начинают побаливать передние дельты.
С выпадами интересно получилось. Перед тренировкой забил в приложение 5х15х10х10. После отжиманий подустал и стал делать по 15 выпадов, как и прежде, только полуторных, вместо 10. Но это я обнаружил только днем, когда открыл приложение еще раз. По итогам, могу сказать, что ноги забились уже после 2 подхода. А в последних подходах просто выжимал до отказа. В итоге выжал в каждом подходе по 15 повторений. Ноги просто закачались! К вечеру слегка начали побаливать мышцы ног и еще чувствуется усталость в мышцах. Надеюсь, до утра восстановлюсь.
Встал сегодня пораньше на 10 мин, т.к. предполагал, что тренировка будет длиннее. Примерно так и получилось. Тем не менее, вроде выспался 6ч22м, глубокий сон 1ч20м.
Поел сегодня 2731 кКал, Б133, Ж128, У258. Вечером не ужинал, просто уже не хочется. Допил коктейль около 8 вечера и поехал домой.

AndreyLizL

Симферополь

19.05.2018 22:32

80 день.
С утра побаливают передние дельты и прямые и латеральные мышцы бедер. Значит, вчера тренировка прошла не зря.
Сегодня дублировал вчерашнюю программу с полуторными посторениями: 6 подходов 4х15х8х15(х2).
Подтягивания до 4 подхода шли в целом хорошо. Главное, не отвлекаться на посторонние мысли и концентрироваться на технике. В пятом подходе последнее повторение уже тяжко, а в шестом повисел секунд пять и доделал последнее повторение.
Приседания - 2 подхода и уже жжение и ноги начали забиваться. 6 подходов и ноги ватные.
Отжимания начал легко, но последние 3 подхода дались с трудом. В пятом подходе последнее повторение вытянул с трясущимися руками. В шестом - после шестого повторения думал больше не вытяну, но последние 2 повторения дожимал с паузой секунд пять.
Ну и на десерт выпады с уже забитыми ногами. За время отжиманий ноги немного восстановились. Но после 2 подхода забились уже хорошо. После 4 подхода уже еле ходил во время отдыха. Не знаю, где взялись силы, но добил все шесть! В последних подходах на последних повторениях при возврате назад уже не держала задняя нога, настолько устали мышцы. Но тем, не менее, когда выполнил все, такое классное ощущение - все мышцы налиты кровью! В последних 3 подходах отдыхал чуть более минуты секунд на 10, чтобы хоть отдышаться. После выпадов отдохнул минуты 2-3 и на тросах сделал еще тягу к груди 3 подхода - на бицепсы и внутренние мышцы спины. Сегодня время немного позволяло, поэтому встал на полчаса позже и позанимался чуть подольше. Сон 6ч41м, глубокий 1ч47м, днем клонило в сон. Съел 3159 кКал, Б152, Ж142, У311. Плитка шоколада, наверное, была лишней.

AndreyLizL

Симферополь

20.05.2018 20:49

81 день.
Растяжка.
Утром пробежка 5,2км. Старался уж так явно не приземляться на носок, как в прошлое воскресенье, но пытался контролировать моменты приземления и отталкивания стопы. Посмотрел утром еще пару обучающих роликов. В итоге, если, как мне кажется, бежал правильно, то колено не болит, как только забывал следить или спускался с горки, то опять начинало болеть. Зато икры не напрягались сегодня. В целом мышцы не болят, есть небольшая усталость.
Сегодня проснулся по привычке в шестом часу, посмотрел время и лег досыпать. В итоге, 7ч48м, глубокий сон 1ч25 и днем еще полчасика повалялся.
Съел 2206 кКал, Б117, Ж94, У223.

AndreyLizL

Симферополь

21.05.2018 22:20

82 день.
Продолжаю тренировки с полуторными повторениями. 6 подходов 4х15х8х15(х2).
Утром болело колено из-за вчерашней неправильной пробежки. К вечеру стало получше.
Подтягивания 3 подхода пошли хорошо, 4-й с нятягом, последние повторения в 5-м и 6-м делал с паузой, чтобы завершить повторения.
Приседания снова хорошо забили ноги.
Отжимания после 3-х походов уже забили мышцы. 4-й подход сделал уже внатяг. 5-й и 6-й - с паузой на последних повторениях. 6-й подход, думал, не дотяну, но нет, вытащил.
Выпады, как и в прошлый раз, забили ноги уже на третьем подходе. Тяжело было делать концовку, особенно в двух последних подходах. Мало того, что воздуха не хватает, хотя занимался без майки и на улице +14, так еще и задняя нога с трудом держит стойку при возврате назад. И это хорошо, ноги растут!
Спал сегодня 6ч12м, глубокий сон 1ч36м, проснулся пол пятого, полежал еще минут 15 и встал. Сегодня пораньше надо было выехать. Вроде выспался, но пол дня зевал.
Поел на 3150 кКал, Б127, Ж173, У255.

AndreyLizL

Симферополь

22.05.2018 22:49

83 день.
6 подходов 4х15х8х15(х2) с полуторными повторениями.
Поздно приехал, хочу спать, напишу коротко.
По нагрузке все примерно также.
Подтягивания было тяжело в последних двух подходах.
Приседания хорошо.
Отжимания последние 2 подхода с небольшой паузой в последних повторениях. Очень напряженно.
Ну и выпады забили ноги по самое не могу. Последние повторения вытягивал с трясучкой мышц.
Спал вроде неплохо 6ч36м, глубокий сон 2ч01м. Поел на 2845 кКал, Б200, Ж150, У171. В обед в кафешке попробовал лангет - приготовили говяжий рулетик, запеченный картофель, свежий огурец, лист салата, сметанка и фарш с яйцом. Поэтому в таблице выбрал просто лангет и Б, У не совпадают, т.к. не считал другие составляющие. Должно быть меньше Б и больше углеводов. Править не буду, некогда пересчитывать, оставлю так. Главное, что было вкусно.:yum:

AndreyLizL

Симферополь

23.05.2018 22:49

84 день.
Ура! Добил полторашки!
6 подходов 4х15х8х15(х2).
Поздно лег вчера, утром еле встал. Делать вообще ничего не хотелось, но памятуя прошлые тренировки, и, тем более - сегодня последний день полуторных повторений и выходной делать не вариант, собрался и потренировался. После первых подтягиваний организм встал на рельсы и все пошло хорошо. Сегодня по ощущениям было немного легче заниматься.
Из тяжелого - последний подход в подтягиваниях, последние 2 подхода в отжиманиях и последние два подхода в выпадах. Но, все добил и, оставалось еще минут 10, сделал тягу тела на тросах узким хватом к перекладине 3 подхода и 2 подхода тягу тела только бицепсами. Ну и растяжка, как обычно.
Спал 6ч02м, глубокий сон 1ч24м.
Поел хорошо, к вечеру после работы уже было 2300 кКал, решил не есть на ночь творог, а съел спагетти с мясной подливой и свежий помидор. Итого за день 3394 кКал, Б157, Ж155, У330.

AndreyLizL

Симферополь

24.05.2018 22:17

85 день.
Отдых.
Сегодня выспался 6ч59м, глубокий сон 2ч30м. Размялся, растянулся чуток. Хорошо покушал 3089 кКал, Б143, Ж155, У279. Немного побаливает кистевой сустав на левом запястье, возможно, долго работал за компом. Мышцы в порядке.

AndreyLizL

Симферополь

25.05.2018 22:37

86 день.
Новая техника - плиометрические повторения.
Так как Антон говорил, что эта техника полегче, чем полторашки (половинки), то оставил для пробы количество повторений прежним - 6 подходов 4х15х8х15(х2). И тут я ошибся.
Подтягивания пошли достаточно легко первые три подхода. Последний уже потяжелее и здесь я запутался - один раз просто подтянулся, но добавил еще один с отрывом. Этот подход был уже нормально нагруженным. Думаю, надо добавить 1 повторение.
Приседания сделал 6х15. Ноги подзабились. Пока оставлю как есть.
Отжимания начал как обычно - на ладонях. Сделал 2 подхода и почувствовал дискомфорт в суставах запястья. Все-таки есть ударная нагрузка при приземлении. Третий подход сделал на кулаках, но, так как во дворе бетонный пол с выбоинами и камушками в бетоне, стало больно фалангам пальцев. Для следующих подходов подложил под кулаки тряпки и все пошло хорошо. Сделал 6 подходов по 8 повторений. Надо добавлять хотя бы 1 повторение.
Выпады с выпрыгиваниями по 15 повторений на каждую ногу - просто жесть! Во-первых - сделал 2 подхода и ноги уже забиты, а впереди еще 4! Во-вторых - большая аэробная нагрузка, дыхание до конца не восстанавливалось уже после 3 подхода. В-третьих - четвертый подход на правой ноге уже еле выпрыгивал, а еще и дышать тяжело. Еле закончил, ноги уже ватные, думал, что все, завершу тренировку. Отдышался минуты полторы, решил добить пятый подход. На левой ноге первые десять повторений еще более-менее, последние еле допрыгал. На правой уже потяжелее даже первые пять пошли. В общем, с трясущимися ногами допрыгал 15 повторений. Ноги набухли и горят, это хорошо. От шестого подхода пришлось отказаться, боюсь не осилить и не восстановиться. В целом тренировка прошла быстрее, оставалось 10 минут. Решил добить спину и бицепсы. Отдышался минуты три и сделал 3 подхода по 15 тягу тела на тросах к турнику как австралийские подтягивания, но не к животу, а к груди с разведенными в сторону локтями. Для проработки мышц, держащих осанку (горблюсь). После первого же подхода почувствовал эффект в верхних мышцах спины. Ну и 2 подхода по 11 раз тягу тела бицепсами. В итоге, к вечеру уже побаливают верхние мышцы спины. Надо дальше прорабатывать.
Вчера хотел посмотреть вечером ютуб, но все же уснул. Спал 6ч02м, но глубокий сон всего 31м.
Покушал хорошо и разнообразно, в обед ел рыбу, вечером курицу. Итого 2701 кКал, Б162, Ж120, У238.

AndreyLizL

Симферополь

26.05.2018 23:15

87 день.
Продолжаю плиометрические повторения.
Немного поправил повторения, теперь 6 подходов 5х15х9х12(х2).
Подтягивания пошли неплохо по пять повторений.
Приседания тоже хорошо, кроме интенсивности - быстро выдыхаюсь и ноги забились.
Отжимался на кулаках, чередуя подходы с разведением локтей в стороны при широкой постановке рук и под углом, руки чуть шире плеч. Думаю, можно еще добавлять.
Выпады сократил до 12 повторений. И снова 2 подхода - ноги устали, 3 - забились, 4 - уже тяжело, 5,6-й еле доделал. Плюс к этому дыхание практически не восстанавливается после 3 подхода. Зато после 6-го отдышался и так приятно на ватных ногах походить.
Небольшой отдых + 3 подхода на мышцы спины (тяги рук к груди, локти в стороны на тросах) и 2 подхода тяги тела бицепсами на тросах.
Спать вчера поздно лег, спал 6ч18м, глубокий сон 2ч08м, но не выспался. Возможно, накопилась усталость.
Поел сегодня сверх нормы, к вечеру уже было 2570 кКал, Б113, Ж115, У234 и на ужин в гостях наелся как Бобик всего понемногу - мясо, салаты, картофель, крабовое мясо. Как минимум еще на 1000 кКал.

AndreyLizL

Симферополь

27.05.2018 22:58

88 день.
Растяжка.
Утром пробежка. Старался следить за техникой беги, поэтому не торопился, но на спусках с горки снова начинает болеть коленка. Все-таки ударная нагрузка есть. Далее растяжка. Мышцы спины утром еще болели, к вечеру уже почти все прошло. Сегодня ездили по экскурсиям, ходили по горам, искупался на море, день был насыщенным. Вместе с утренней пробежкой вышло около 16 км.
Поспал хорошо 7ч24м, глубокий сон 2ч02м.
Касательно еды: вчера наелся мяса на ночь, утром оно еще переваривалось, поэтому, можно сказать, сегодня разгрузочный день. Вес утром после пробежки 66,4 кг. Пора скидывать жирок. Утром кашка + оладьи, потом уехал на целый день, коктейль не делал, на обед взял с собой оладьи и клубнику с яблоками, на ужин шаурма на набережной. В основном углеводы. Вышло примерно 2234 кКал, Б59, Ж85, У308.