27.10.2016 12:28
Пусть будет отдельно)
Как узнать сколько калорий вам нужно и посчитать КБЖУ для похудения с примером расчета
Считать будем на моем примере по формуле Миффлина-Сан Жеора(мне она нравится больше всего). В сети много формул, ни одна не даст 100% верный результат, а только будет являться стартовой точкой.
1. Рассчитываем базовый обмен веществ(БОВ) Это то, сколько организм тратит в покое на нормальное функционирование органов и систем. Ниже этого показателя опускаться нельзя.
Формула для женщин:
БОВ=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-162
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вставляю свои параметры:
9,99*55,5(вес)+6,25*165(рост)-4,92*34(возраст)-162=1251ккал (напомню, сначала умножаем, потом складываем и отнимаем)
2. Чтобы вычислить примерное количество калорий, которое мы тратим в сутки с учетом любой активности для поддержания веса умножаем полученное число базового обмена веществ(БОВ) на коэффициент физической активности:
-Мин.нагрузки(сидячая работа): БОВ*1.2
-Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза/нед: БОВ*1,375
-Тренировки 4-5 раза/нед(или работа средней тяжести): БОВ*1,4625
-Интенсивные тренировки 4-5раз/нед: БОВ*1.550
-Ежедневные тренировки: БОВ*1,6375
-Ежедневные интенсивные тренировки ил тренировки 2р/день: БОВ*1.725
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2р/день: БОВ*1.9
Мой калораж: 1251*1,4625= 1830ккал, эта цифра позволит мне поддерживать нынешний вес.
Формула рассчитана на людей старше 18 лет.
3. Теперь нужно понять сколько же Б, Ж и У нам нужно:
-Белки. Не тренирующемуся человеку 1,2-1,3гр, тренирующейся девушке 1,7гр с головой.
-Жиры. Не ниже 1гр на кг массы тела, если вес оч.большой, то не менее 0,7гр.
-Углеводы. Все оставшиеся калории. Это в среднем 3-4гр на 1кг массы тела.
Белки и углеводы расщепляясь дают нам по 4ккал, жиры - 9ккал.
Рассчитываю для себя:
Мой суточный калораж 1830ккал, вес 55,5кг.
Белки: 55,5кг * 1,7= 94гр белков * 4кал = 377ккал
Жиры: 55,5кг * 1 = 55,5 * 9 кал= 500ккал
Углеводы: 1830(суточный калораж) - 377(белки) - 500(жиры) = 953ккал осталось на углеводы. Путем нехитрых математических вычислений(953 разделила на 4) получила цифру 238гр углей.
Если ваша цель похудеть, то нужен дефицит калорий. От суточного калоража отнимаем 10-15%.
Пример: 1830-10% = 1647кал.
Создаем коридор, ведь съедать всегда ровно 1830кал сложно, поэтому +/- 50кал.
Например: мой коридор 1600-1650кал. От этой цифры пляшем и расчитываем калораж.
Важно: белки и жиры остаются неизменны, урезаем углеводы.
Пример: мы выше высчитали, что мне нужно Б=94 Ж=55гр У= 238-10%=214
Не стоит сильно урезать калораж, медленное похудение не только полезнее, но еще и позволяет сохранить результат на длительный срок, плюс вы не будете себя чувствовать вечно голодным.
Опускаться ниже базового обмена веществ(~1200кал ) не стоит, это чревато проблемами со здоровьем и постоянными срывами, лучше увеличивайте расход калорий за счет физических нагрузок.
Порог ежемесячного сброса веса без последствий 2-4кг в мес. Не урезайте калораж больше, чем на 500кал.
Не забывайте пересчитывать кбжу с изменением веса.
За 1-3 недели вы поймете какое количество еды вам требуется, прочувствуете размер порции и в будущем сможете легко обходиться без калькулятора.
Что буду делать я?
Эту неделю питаюсь на поддержание(1830кал), если не буду худеть, то на следующей урежу на 100кал, через неделю еще на 100кал, если потребуется. Сразу -10% убирать не буду.
все формулы дают лишь примерное понятие того, сколько калорий вам нужно. Если вы раньше активно сидели на диетах, то ваш метаболизм давно в шоке и будет явно не соответствовать каким-либо формулам.
Кому не лень, даю подсказку как максимально точно вычислить свой калораж.
Берем блокнот с ручкой или загружаем программу fatsecret(или lifesum) и фиксируем всё(!) что попадает вам в рот в течении недели. В конце которой выводим среднее арифметическое и получаем наш суточный калораж от которого уже будем плясать. Долгий способ, но зато самый верный.
Если вы совсем новичок, то не нужно ничего считать, просто уберите пищевой мусор, оставьте себе пару печенек или зефирок в день для успокоения душеньки и начинайте новую жизнь. Уже не съев 1 шоколадку в день, вы сэкономите 500кал.
Второй момент. Суточный калораж вещь поддающаяся коррекции. По сути, главное сколько калорий в вас зашло за единицу времени. Я беру промежуток в неделю. Если за неделю в сумме всех дней у вас был дефицит, то вы худеете, если профицит - набираете вес. Этим можно пользоваться. Допустим, что завтра у вас банкет(у меня как раз банкет), в этот день вы можете съесть не свои положенные 1800кал, а 2300 например. В следующие 1-2дня вы делаете дополнительный дефицит, чтобы нивелировать эти лишние 500кал.
И еще! Подсчет калорий это ВРЕМЕННАЯ мера, которая помогает понять сколько и чего вам нужно съедать за день. А то некоторые сильно увлекаются и это приводит к нехорошим последствиям, когда человек чуть ли не калории из воды и жвачки считает.
Без силы воли твое желание ничего не стоит
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
27.10.2016 12:32
Во первых, существует множество приложений на телефон и сайтов для удобного подсчета калорий и бжу.
Например fatsecret (мой выбор), "простой счётчик калорий" (тоже нравится) и т.д.
Там вы сможете просто добавить продукт и сразу увидеть его калорийность и бжу.
Если же хочется начать считать калории, но нет весов? Не проблема! Я в первые 3 месяца подсчета при похудении считала все на глаз! И купив весы удостоверилась, что считала верно! На упаковке всегда указан вес. Всегда можно посчитать вес продукта разделив упаковку на несколько частей.
Например: - в упаковке куриных грудок 500 грамм, 4 штуки, следовательно 1 грудка ~125 грамм (бывает положат разного размера, просто сравните и дайте оценку их весу).
- крупы продают в отдельных пакетах по 80-125 грамм - сварите 1 пакет на 1-2 дня и спокойно запишите вес крупы в сухом виде. Сухие и даже готовые крупы, орехи, жидкости можно измерять мерными стаканами, ложками и тд. Для этого можно воспользоваться таблицами объемов продуктов (http://www.gastronom.ru/recipe/measures и др. можно найти в нете). Если готовите по рецепту блюдо, то его калорийность на 100 грамм можно рассчитать в анализаторе продуктов на сайте http://www.calorizator.ru/ После чего внести его в ваш счётчик как новый продукт.
Также у всех проблемы с крупами: считать в сухом или готовом виде? Так вот... Считать можно и в том и в том виде, как вам комфортно! В счетчиках есть данные и о сухом и о готовом продукте (они различаются калорийностью на 100 грамм). То есть если вы взвесили сухие хлопья, то вы и запишите 50 грамм сухих хлопьев, а если взвесили готовую овсяную кашу, то и напишите 150 грамм овсяной каши. На 100 грамм сухой крупы примерно 300-350 ккал, на 100 грамм готовой каши 100-120 ккал. (Каши при готовке вбирают в себя воду, поэтому на 100 г ккал меняется)
зеленые и некрахмалистые овощи и клетчатку в ккал можно не учитывать. Клетчатка не усваивается в организме и не даёт энергии, но имеет калорийность в подсчете.
Без силы воли твое желание ничего не стоит
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
27.10.2016 12:34
Почему подсчет калорий самый удобный способ похудеть? Всем, кто хочет сбросить вес – независимо от того, какой он у них изначально, и к какому весу они хотят прийти в результате – нужно понять одну простую вещь: набор и потеря массы тела всегда зависит лишь от того, сколько калорий мы получаем и сколько расходуем. Стоит лишь научиться регулировать эти цифры – и проблема решена. Так что, похудение – это элементарная математика, и ничего больше.
Да, мы в курсе, что это утверждение звучит настолько просто, что заставляет сомневаться. Если бы похудение действительно зависело только от подсчета калорий, зачем тогда эксперты, диетологи, специалисты по спорту и питанию и прочие фанаты темы, тратили целые десятилетия на то, чтобы придумать или выискать особую систему питания, программу тренировок или еще какую-либо теорию для похудения? Ответ прост – любая диета, или система питания, или комплекс спортивных упражнений заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратить. Или тратить больше, чем потреблять.
Подумайте сами: любая диета исключает какую-то определенную группу продуктов (обычно, высококалорийную), таким образом, помогает сбросить вес не потому, что изобрела, какая еда «худящая», а какая «полнящая», а просто потому, что урезала вашу дневную норму калорий. Более того, многие диеты показывают на весах несколько килограммов потерянного веса за счет избавления от жидкости, а не от жира.
Такая же история с занятиями спортом. Любая тренировка – будь то тренажерный зал, бассейн, йога, теннис, бег, да все что угодно – «сжигает» определенное количество калорий, что в итоге помогает создать дефицит калорийности, который необходим, чтобы похудеть.
Но, стоит отметить, несмотря на то, что подсчет калорий кажется довольно простым методом в борьбе с лишим весом, на деле оказывается, что не так то легко отследить сколько именно калорий мы поглощаем ежедневно/еженедельно.
Поэтому мы решили выделить несколько тезисов, которые, возможно, убедят вас заняться этим непростым делом.
Стоит понимать, что когда мы хотим быть хоть немножко похожими на барышень в купальниках из глянцевых журналов, мы хотим не просто похудеть, но иметь подтянутое тело без дряблости и целлюлита, с очертанием мышц.
А чтобы добиться этого эффекта, нужно ориентироваться не на килограммы на весах, а на процент жира в организме. Чем ниже он, тем более рельефным и подтянутым выглядит наше тело. Отметим, что для здорового организма девушкам достаточно иметь 20 – 22% жира. Меньший процент распространен среди профессиональных спортсменок – 14 – 19%. Стоит также помнить, что погоня за слишком низким процентом жира в организме может существенно ухудшить здоровье, и даже привести к бесплодию. Поэтому здесь, как и в любом другом вопросе, важно соблюдать баланс и не поддаваться излишней фанатичности.
Так что сначала нужно подкорректировать свой рацион так, чтобы уменьшить свою суточную калорийность на 10 – 20%, а потом уже выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку. В противном случае, даже самые изнуряющие ежедневные тренировки не сделают вас стройняшкой, если калорийность вашего рациона не будет большей, нежели ее расход.
Еще раз подчеркнем: чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно меньше есть, а не изнемогать в спортзале. Спорт в этом вопросе – лишь помощник, но не определяющее звено.
Подсчет калорий позволяет худеть, не исключая из рациона любимые продукты, и не меняя кардинально привычную систему питания.
Часто, чтобы похудеть, мы «покупаемся» на ошибочные уловки или хитрые маркетинговые ходы. К примеру, большинство худеющих переходит на обезжиренные продукты и прочую «диетическую еду» – йогурты, кефир, творог 0% жирности, сладости на фруктозе или стевии, цельнозерновую выпечку. Но полезность и калорийность - разные понятия (и далеко не все «диетические» продукты на самом деле полезны, мы об этом рассказывали тут). Даже если вы нашли полезную альтернативу вредному продукту, это не значит, что его можно есть килограммами. Калорийность у такой еды часто практически одинакова, и нужно учитывать именно ее, а не состав.
Многие диеты предлагают похудеть, исключив из рациона углеводы, жиры или отдельные продукты, без которых вы не можете жить. Часто такие диеты заканчиваются фиаско, потому что рано или поздно вы «срываетесь» и возвращаетесь к своему привычному рациону. Подсчет калорий в этом плане максимально лоялен – он позволяет есть все, что вы любите, вопрос только в количестве. Высчитайте, какая доза шоколада или овсяного печенья не нанесет ущерб вашей недельной калорийности, - и можете смело баловать себя иногда.
Также подсчет калорий отрицает распространенные «правила похудения», вроде не есть после 18.00. Многочисленные исследования доказали, что есть можно что угодно и когда угодно. На пресловутый метаболизм это никак не влияет. Значение имеет лишь калорийность продуктов.
Подсчет калорий позволяет избежать эффекта плато.
Многие новички в похудении сталкиваются с эффектом плато через несколько недель или месяцев после положительной динамики похудения. Это значит, что та тактика, которую они выработали в борьбе с лишним весом, включая питание, спорт, активность в течение дня, больше не работает. И достигнув определенной отметки на весах, вес отказывается падать дальше, чтобы вы не делали.
Это не значит, что Вселенная против вас включила какой-то закон подлости. Это значит, что ваши усилия привели к балансу калорийности – когда вы тратите столько же калорий, сколько и потребляете, потому вес стоит на месте. И если вы хотите пойти дальше – необходимо снова высчитать небольшой дефицит калорий от уже новой вашей нормы калорийности.
Чтобы следить за своей калорийностью и удерживать ее, либо создавать дефицит калорий, нужно не так уж много. Во-первых, стоит вычислить свою необходимую норму калорий на калькуляторе калорий, а потом обзавестись кухонными весами и начать взвешивать то, что вы едите. Это звучит ужасно только на начальном этапе.
Как показывает практика, после 3-4 недель вы уже на глаз можете определять, какая порция не превышает вашу норму, и знаете, какое количество калорий содержится в блюдах вашего рациона. Он, кстати, не слишком отличается из недели в неделю, не правда ли? Мы привыкли есть в основном одно и то же, чередуя блюда по дням или неделям. Исключения составляют лишь отдельные случаи - домашние праздники, поход в гости или визит в ресторан. В остальное время мы преданы своим привычкам, поэтому вполне можем придерживаться составленного рациона, максимально комфортного для нас самих.
Без силы воли твое желание ничего не стоит
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
Есть желание - тысяча способов, нет желания - тысяча поводов!
Там вы сможете просто добавить продукт и сразу увидеть его калорийность и бжу.</quote>
Но ведь один и тот же продукт может иметь разную калорийность и БЖУ как сам по себе, да ещё и способ приготовления повлияет. Как быть?
Я в первые 3 месяца подсчета при похудении считала все на глаз!</quote>
Это просто ЛЕГЕН...ПОДОЖДИ, ПОДОЖДИ, ДАРНО!
Например: - в упаковке куриных грудок 500 грамм, 4 штуки, следовательно 1 грудка ~125 грамм (бывает положат разного размера, просто сравните и дайте оценку их весу).</quote>
Вес курицы указан с водой, а при готовке вода уходит. А БЖУ считают на сухой вес же?
Считать можно и в том и в том виде, как вам комфортно! В счетчиках есть данные и о сухом и о готовом продукте (они различаются калорийностью на 100 грамм).</quote>
Считают ВСЕГДА в сухом.
Почему подсчет калорий самый удобный способ похудеть?</quote>
Потому что это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть с гарантией.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Хотя мб они у нас их именно и вычитали? Кто знает. 