Вспомнить всё! - Street Workout (стр. 39 из 226)

Lawnmover

Чита

07.06.2018 13:27

И пошел делать дела которые были запланированы на вечер? После такой трени только по телефону можно разговаривать

Мощная треня!

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Аэртон Сенна.

AK83

Самара

10.06.2018 07:23

Отжимания + пресс
Отчет ха вчера, 9.06
До этого, позавчера, на прогулке с мелким вечером поделал выходы - сначала 3, потом смотрю - время есть, начал лесенку - 1/2/3/4 делал с отдыхом - кол-во раз=кол-во минут отдыха.Нормально так зашло, от нечего делать можно поупражняться, но специально выносить выходы в отдельную трень пока не планирую, честно сказать, не знаю что они особо тренируют, мне кажется обычные подтягивания значительно эфективнее.
Ну а вчера по плану была "легкая" тренировка по 2-му сплиту,без веса, чисто на забивку по выносливости, но что-то пошло не так и придумалась неслабая трень, ну да с учетом что впереди 3 выходных - ничего,восстановлюсь!
Итак, разминка обычная, разминочный подход отжиманий с отдыхом в упоре 1-8 = 36 р..Чем нравится такой разминочный подход, что он одновременно и на жимы и на пресс получается, 2-х зайцев убиваю.
1-й рабочий - Отжимания в стойке = 1/2/3/4 р. - на самом деле не все получилось, и в стойку не сразу вставал, и 4 раза не за один подход по-моему отжал, и отдыхал гораздо больше, чем кол-во вдохов(как планировал). В 5-минутном перерыве - скручивания, 2-й рабочий -
Брусья = 1/2/3/4/5/6 р. - отдых в упоре на брусьях, причем локти не вставлял, а держал в рабочем положении, так, будто щас буду отжиматься. Жесть жестяная! Опять скручивания, и через 5 мин. 3-й рабочий - Отжимания +15 кг = 20 р. - эти отжимания уже решил делать не "лесенкой", итак на разминку с заминкой их так делаю, а на силу. Привлекаю потихоньку семью к спорту - мелкий доволен, и мне хорошо. Опять скручивания, и вот тут бы закончить мои занятия, но не тут-то было! Дело -то не закончено! Теперь надо вниз спуститься - и повторил еще раз все эти упражнения - в стойке, брусья ту же лесенку, но вниз, и отжимания +15кг - 15 р. В стойке опять добивал по 1-2 раза, брусья сразу сделал все, ну а с весом подустал нехило, и 15 р. - вполне норм. Надо ли говорить, что в перерывах так же делал скручивания до опупения - организм адаптировался, и для того что бы немного прочувстовать пресс приходится делать довольно много, может, с весом попробовать?
Заминочные подходы стандартные - уголок = 20 сек.(несмотря на то, что ноги поднимаю повыше и вроде должен задействовать пресс в большей степени, по ощущениям вся нагрузка идет на ноги, что-то надо делать), планка - 90 сек. (сразу как-то неудобно встал, было очень трудно достоять, или это 6 подходов скручиваний дают знать), и ту же лесенку отжиманий - 8-1 = 36 р. - здесь на удивление легко сделал. И в рамках программы по привлечению семьи к спорту в конце на полностью убитые мышцы попробовал отжимания + 50 кг (с женой) - 2 всего!, но ощущения понравились, будто штангу жмешь тяжеленную, надо будет на свежака попробовать!
Вывод - трень нормальная, но должна быть урезана вдвое, лесенкой только в одну сторону, т.к. все же это легкая, поддерживающая, а не развивающая загружающая, поэтому нужно убавлять.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

10.06.2018 15:54

Да, Олег, по-любому скоро надо будет что-то другое пробовать, для предотвращения адаптации...
59,4 - 73
Утренний замер показал то же падение, что и неделю назад: -0,9 кг, средний каллораж по итогам недели получился меньше 1600 даже, а дефицит, который выдает калькулятор с учетом нагрузок - около 5100 ккал за неделю. Итак, приближаюсь к своей итоговой цели - 58 кг, пресс уже хорошо просматривается, а значит, пора замедлять сброс веса до 400-500 гр. в неделю. Через пару недель таким образом подойду к 58 кило, и начну плавно тормозить - определять норму ккал, при которой вес будет стоять на месте. Ну а дальше потихоньку начну прибавлять, на массу буду работать. На следующую неделю повышаю лимит ккал до 1900, белка становится около 2,4гр/кг, жира так же 1гр/кг, углей желательно до 2-х гр/кг. А талию замерял после велика, после обильного обеда - так что цифра в 73см не совсем показательна.
23 км - 1ч 8м
Середина июня, а погода никак не наладится, холодно, ветер просто заколебал, за все катания без ветра вообще раза 2 припоминаю. Сегодня катался расслабленно, без напряга. Сначала съездил к деду (5 км), побыл у него, и потом уже покатил на набу. На набе полным ходом идет подготовка к приему гостей ЧМ, открыли ладью, красят велодорожку зеленкой. За счет удлинения набережной полный круг увеличился до 4,5км, но был поздно и поэтому народу уже было полно, сложно ездить, надо раньше приезжать. Как бы то ни было, накатал свои 23 км за 1ч 8м, и назад. Общее расстояние вышло 49,9 км за 2ч 44м, назад вообще ехал на расслабоне.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

12.06.2018 19:56

Отжимания+пресс
Вторник, а значит - тяжелая развивающая трень по 2-му сплиту. Разминка, разминочный подход отжиманий от пола "лесенкой" с отдыхом в упоре: 1-9 = 45р.
Отжимания в стойке - 7р., что-то маловато, закралась мысль что прошлая трень поднагрузила лишнего, оттого немного откатил. Повторю себе для памяти - трени по этому сплиту чередовать легкие-тяжелые!
Брусья +32 кг - 10 р!! а вот здесь прогресс хороший, ну так я на последней трене их с весом и не делал.
Отжимания + 50кг - 5р. и сразу без отдыха на добивку +15кг - 10 р. Отжимания с большим весом вообще четко идут, аж все мышцы-кости-сухожилия трещат, на все нагрузка сразу идет.
Перерывы между подходами как обычно - 5 мин., в них делал на пресс - сначала скручивания, потом подъем ног на турнике из положения уголок еще выше(ниже параллели полу ноги не опускал), потом - скручивания с блинчиком 4 кг на груди,но вообще скручивания слабовато уже пресс грузят, или их надо все 5 минут молотить без отдыха.
На заминку стандарт - уголок = 25сек., планка = 100 сек. и те же отжимания "лесенкой" с отдыхом в упоре - 9-1=45р., тяжко конечно, для завершения надо что-то попроще подобрать.
На этом трень закончил, душ, и пошли на прогулку с мелким.Думали с мячом поиграть, но забрели на спортивную площадку, делать нечего - "пришлось" выходы забомбить. Погнал своей обычной "лесенкой" - 1р - 1 мин - 2 р- 2 мин и т.д. до 5, потом назад. В итоге вышло 25 выходов, причем за счет потери веса выходы получались классные, аж самому нравятся, надо будет видос пильнуть, на память)) Да и вообще, лето началось, пора обновить видосы максимумов, 5МД наконец-то сделать, тем более пока я в таком цыплячьем весе все должно просто шикарно зайти!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

14.06.2018 18:07

Подтягивания + ноги
Вечером, после работы. Разминка, дальше решил вместо обычной лесенки какой-нибудь разминочной испробовать 5MD давно не делал. Пошел новым макаром - 8/7/6/5/5/5/5/5/4 подтягиваний, ну а отжимания, соответственно, удвоенные. Шло довольно легко, только к концу немного отвисал, но сделал довольно качественно за отличное время - 4мин 45сек!!.Ура!, цель года очередная взята на изи, теперь надо будет на улице видос запилить и в тему добавить, интересно только если стандартно 5+10 делать, быстрее получится или как? Дыхалку сбивает конечно по-взрослому, после исполнения здорово забит был, отдыхал минут 10 наверное.
+24кг = 7 р., так-то сделал 8-й, но не засчитаю, шею сильно тянул, ну да после 5МД и 7 за счастье.В 5-минутку отдыха делал пистолетики - сначала 30 раз попеременно, потом еще по 5 на каждую добил. Вообще, ноги у меня идут по принципу пресса - делать что-то, что забивает, но считать количество и ставить рекорды не собираюсь.
+16кг = 8 р. - не отказ, вообще сегодняшние подходы вышли более четкие и ровные, без торопливости, как раньше. В перерыве делал выпады и еще пистолетиков по 5 раз по-моему.
Без веса = 16р. - тоже не отказ, но близко. В данной тренировочной схеме планирую чередовать разные подходы на максимум - допустим, сегодня был максимум с большим весом (до 10 повторений), на следующей неделе первым(и максимальным) поставлю +16кг, еще через неделю - без веса. Т.е. один, первый подход делается в отказ, остальные на добивку, околоотказные. Таким оббразом узнаю объективные максы со всеми весами, и уже потом можно стремиться добиваться всех 3-х максов подряд.
После последнего подхода были приседания +15кг (с мальком на шее) = 35р., здорово пульс подскакивает, через минуту 167 было))
Ну и на заминку делал "лесенку" - подтягивания + приседания*2 1 - 7, итого вышло подтягиваний 28р., приседаний - 56 р. Очень тяжело подтягивания шли, хотел больше, но решил не надрываться. Ну и финальный стульчик - 40 сек., коленки тряслись как при треморе, опять упал просто в конце!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

Lawnmover

Чита

15.06.2018 01:38

Я что то ноги не могу начать качать чисто психологически, время жалко на них.
По 5 мд, хороший прием, надо тоже так попробовать и потом по ощущениям посмотреть может где то добавить или изменить. Я заметил если предыдущий подход в отказ то следующие сразу в два раза падают. А если примерно 2 повторения до отказа оставляешь то норм заходит.
Еще заметил, по себе можно делать так с коротким перерывом
Макс-2, макс-30%,
Смена снаряда,
Повторяем.

Так показатели не падают долгое время.
Меня на 7-8 подходов хватает.

Короче получается как бы подход с короткой добивкой.

Надо пробовать.

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Аэртон Сенна.

OlegSh

Омск

15.06.2018 06:08

Поздравляю с отличным результатом в 5MD и покорением цели.:muscle:

У каждого свой путь.

AK83

Самара

15.06.2018 07:25

Lawnmover мне тоже времени дико жалко, поэтому я их и делаю как бы в перерыве между подходами, а делать прям отдельную трень на ноги, даже плюс пресс тоже не смог бы..Насчет 2-х повторов до отказа у меня сложновато, отказ все же не четко на одном и том же кол-ве наступает, а немного плавает, когда могу 25 сделать, а когда и 30, и х.з. где тут нащупать 2 повтора..))
OlegSh благодарю, но без видоса не зачет пока, может я там технику бешено закривил, со стороны виднее будет. Может через недельку видео сделаю, тогда и закрою цель)

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

17.06.2018 07:30

Отжимания + пресс
Отчет за вчера, субботу 16.06
Все как обычно - разминка, разминочный подход отжиманий "лесенкой" с отдыхом в упоре 1-9 = 45 р., а дальше погнал своеобразную круговую трень, помня о том, что сегодня по плану "легкая"!Круги получились следующие:
1) Отжимания в стойке - 6 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 20 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 10р.) /6) Колени в планке к локтям.
1) Отжимания в стойке - 5 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 19 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 9р.) /6) Колени в планке к локтям.
1) Отжимания в стойке - 5 р. / 2) Скручивания / 3)Брусья - 18 р./
4)Скручивания к поднятым ногам (носкам) / 5) Отжимания+15кг - 8р.) /6) Колени в планке к локтям.
Между кругами отдых был минуты 3-4, в самих кругах старался без отдыха, ну да и не особо тяжело было, дыхалка вообще ничего не чувстовала, так что норм. Упражнения на пресс делал по времени - старался каждое по 1 мин., правда, не всегда получалось но надо стремиться. На заминку как обычно - уголок = 20сек (он, кстати, вообще у меня пресс не задействует, никакого смысла делать его не вижу), планка = 110 сек. ну и "лесенка" отжиманий - 9-1=45 р.. В целом нормально без напряга излишнего как раз так, как и планировал вышло, буду практиковать периодически такую схемку.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

17.06.2018 12:31

59,4 - 73
Сегодня контрольное взвешивание с утра, натощак. Вес встал, среднее за неделю по калориям составило 1780 и это, я думаю, приблизительно моя усредненная норма и есть при таком весе даже с учетом имеющихся нагрузок. В последние дни были очень большие по объему завтраки - 3-4 яйца поджаренные или вареные + овсянка на молоке - 200, а то и 250 грамм + фрукт (абрикосы, яблоки, нектарины),ну и вообще ел немало и к вечеру появлялась какая-то неприятная тяжесть, поэтому пока планирую при сохранении белковой нормы немного уменьшить углеводы, а ужин вообще должен быть super light, еще и с учетом того, что перед сном 150 гр. творога закидываю уже целый месяц наверно без перерыва. Калькулятор выдает мою норму потребления ккал при небольшой активности - 2060, и если я хочу набрать вес - 2470, но это нереально слопать, питаясь гречкой, курицей и т.п., а добирать каллораж булками и жирами не вижу смысла. Поэтому пока поставлю себе норму 2000 ккал в сутки и посмотрю, как дальше будет двигаться вес.
Велик: 41,5км - 2ч 18м
Для разнообразия решил съездить не на набережную, а на чайку, подышать свежим воздухом. Отвык конечно от таких крутых подъемов, по городу рельеф можно сказать в горизонт фактически, а тут перепады бешеные, ну так даже интереснее. Доехал до чайки закатил там один круг (15 км), и, хотя силы еще оставались, решил не форсировать с новой нагрузкой и погнал домой. Тем более с ногами не все так просто, по ходу не успевют восстанавливаться, и даже сегодня с утра еще была нехилая крепатура то ли от приседов, то ли от пистолетов, х.з., возможно, 2-х дней недостаточно. На обратном пути с горки развил 61,7 км, очково, конечно, подумалось, что бы со мной было случись что с велом на такой скорости - к примеру, колесо пробьет или еще что, никакой шлем не спасет. В целом нормально закатил, хорошо, что не стал упираться и газить 2-й круг, вот тогда бы ощущения были бы совсем другие)) А так - душ, обед, и вперед с мелким по паркам!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

19.06.2018 18:46

Отжимания + пресс
Разминка, разминочный подход отжиманий лесенкой - 1-10 = 55 р., дошел до потолка, теперь только вниз опускаться).
Отжимания в стойке = 9 р. пресс...
Брусья +32 кг = 8 р. - результат стоит, 9-й опустился но не встал. Опять что-то на пресс.
Отжимания +15кг ноги на высоте = 20 р. - ну не особо разница чем когда ноги были на полу.
Уголок - 30 сек., планка - 2 мин., решил что на заминку лесенку вниз с 10 к 1 тяжеловато будет, поэтому просто вмочил на максимум подход отжиманий почти нон-стоп, пару раз только по паре сек. отдыхал - 50 р.
И вроде все нормально, а чего-то не хватает. Жара еще начинается, к выходным до +32, тренить будет конечно совсем не айс..

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

21.06.2018 13:06

Ноги + пресс
Решил-таки еще подразбить тренировки и выделить ноги с прессом в отдельный день. Занимался днем, перед обедом, перед этим еще нарезал 5000 шагов по парку недалеко от дома - настоящий лес, даже ежиху с ежиком сегодня встретил))

Разминка легкая, разминочный подход приседаний обычных с задержкой в средней точке - 10р - 10 сек - 20р - 20 сек - 30р - 30 сек.Задержка эта по-моему всадник называется, довольно тяжело, ноги заружает нехило. Ну а дальше погнал кругами - почти без отдыха, так, отдышаться только чтобы:
Пистолетики = 10 на каждую
Подъем ног к перекладине (к 3-му кругу подъем коленей к груди) - 10р.
Приседания + 20 кг - 10/11/12/13/15
Скручивания - 50/60/70/80/ последний не считал
Получилось 5 кругов, на заминку сделал стульчик - 40 сек., планку - 2 мин.+ хотел еще боковую, но она что-то сильно плечо и руку нагружает вместо пресса, а мне это совсем ни к чему.
Не сказать чтобы тяжело слишком, но как-то долго, почти 45 минут заняло, надо как-то укорачивать процесс, необходимого мне эффекта можно достигать за гораздо более короткое время. Ноги однако с прессом очень даже ощущают нагрузку, тем более пресс совсем недавно был, и вот опять, лучше конечно все группы мышц прорабатывать пореже, раз в неделю - самое то, единственное - саму тренировку нужно немного подкорректировать и пойдет!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

AK83

Самара

23.06.2018 18:21

Подтягивания
Сделал разминку и - на улицу, пробовать закрыть 5MD:

Оказалось дико тяжело почему-то, в следующий раз можно попробовать делать 10 подходов по 5 и 10. Так-то в 5 минут уложился, в самую тютельку, но не зачет все равно, надо еще хотя бы секунд 15 урезать. А, и еще момент - дома до турника свободно достаю, а здесь запрыгивать приходится, на это тоже силы тратятся.
Как обычно, после этой 5-минутки немного поплохело, еще и жара добавила, так что отходил долго, минут 15 точно. Зашел домой и погнал свою подходную трень -
2 разминочных подхода подтягиваний:+4 кг - 8 р. / 1мин. +10 кг - 7 р./ 3 мин.
Рабочий подход + 16 кг - 8 р. отказ, добивки через 10-15 сек. еще 3 раза по 1 подтягиванию. Отдых 5 мин.
Добивка - подход обратным хватом раз 14 или 15, не запомнил точно сколько, сделал чисто для разнообразности в нагрузке, отказ, но без отдыха в висе.
Нахожусь в очередном поиске тренировочной схемы - рассматриваю как наиболее вероятный вариант текущую прогу - отжимания, ноги+пресс, подтягивания через день хотя, возможно, время отдыха и надо будет увеличивать. Главный вопрос - как будет строиться сама тренировка - один ли, несколько подходов, в отказ, или нет, хочется как-то унифицировать тренировки, чтобы они занимали примерно одно и то же время и проходили хотя бы в общих чертах по одному и тому же сценарию...
P.S. На последней тренировке ног убился просто по полной, на следующий день, и сегодня еще ноги просто неживые, еле хожу, давно такого не было, да и пресс хорошо забит. Даже среди ночи после трени уже гудели ноги, естественно - сбавить обороты!

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации

Lawnmover

Чита

24.06.2018 00:57

Артем ну ты же и сам прекрасно знаешь что идеальной схемы тренировки не существует. Если составить одну то через месяц она уже не будет работать так как организм адаптируется. Все время надо что то менять, "слушать" свой организм. Я уже не заморачиваюсь даже по этому поводу. Надо все время пробовать что то разное.

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Аэртон Сенна.

AK83

Самара

24.06.2018 10:53

Рома, согласен полностью, я говорю о том, чтобы придти хотя бы к общему виду тренировки, ну там - раздельны ли упражнения по дням, или фул бади, или сплиты, а уж в рамках этих тренировок можно конечно вносить разные коррективы.
59 - 72
Неделя выдалась нагруженной в плане прогулок - несколько дней получилось по 13-15 тыс. шагов, а в остальные меньше 7-8 тыс. тоже не нахаживал, по питанию без особых изменений - никакого хлеба, булок, сладкое по минимуму(ложка меда утром + долька шоколада вечером). Вообще по талии что-то не совсем верно показывает - думаю больше скинул, сужу по одежде летней, которая вся как одна стала мне значительно велика! Норму в 2000 ккал не выполняю совсем - сегодня показывает среднее за неделю = 1743, этого все же маловато, буду продолжать добавлять.
25 км = 1ч 6м
В Самару пришла жара, сегодня +32 ожидается, поэтому рванул пораньше с утра, пока еще можно дышать, выехал из дома в 8:45 и уже подогревало хорошо. Доехал на набу и погнал там по большому кругу(от ладьи до цск и обратно = 4,5 км). Ветра мало, поэтому и в одну и другую сторону ехал примерно равно, с одной средней скоростью. На 1 часе было 22,5 км, а 25 сделал за 1ч 6м - рекорд, до этого 23 делал за 1ч 8м! Хорошо покатал, хотя народу все равно многовато и желательно выезжать еще раньше, хоть в 7 часов, но это во сколько же надо встать, чтобы еще позавтракать успеть! Общее получилось 47,8 км - 2ч 21м, быстрейшее время на такое расстояние точно, вот что значит ветра нет.

Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации