ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Понедельник – спина, бицепс
1. Подтягивания широким хватом, 4 x MAX
2. Тяга на перекладине, 4 x MAX
3. Подтягивания на бицепс, 4 x MAX
4. Обратная тяга на перекладине, 4 x MAX
Темп – 4х1
1. Становая тяга с гантелями, 3 x 8-12
2. Тяга гантелей в наклоне, 3 x 8-12
3. Тяга гантелей одной рукой в наклоне, 3 x 8-12
4. Супинированные подъёмы на бицепс, 3 x 8-12
5. Хаммер, 3 x 8-12
6. Бицепс на скамье Скотта, 2 x 8-12
7. Концентрированные сгибания на бицепс, 2 x 8-12
Вторник – отдых
Среда - грудь, трицепс
1. Отжимания на брусьях, 3 х 10-15
2. Глубокие отжимания, 3 х 15-20
3. Алмазные отжимания, 3 х 10-15
4. Отжимания лучника, 3 х 10
5. Отжимания на трицепс, 3 х 10-20
1. Суперсет: разводка гантелей лежа, жим гантелей лежа, 5 х 10-12
2. Пулловер, 4 х 10-15
3. Жим гантели из-за головы, 4 х 10-15
4. Суперсет: разгибания в наклоне, французский жим сидя, 4 х 10-15
Четверг – отдых
Пятница – плечи, ноги
1. Жим гантелей стоя, 4 х 20
2. Махи гантелями перед собой, 4 х 15
3. Разводка гантелей в стороны, 4 х 15
4. Разводка гантелей назад в наклоне, 4 х 15
5. Заход на табуретку, 2 х 15 (на каждую ногу)
6. Выпады, 3 х 14
7. Приседания с гантелями, 3 х 20
8. Подъём на носки с гантелями, 3 х 15
1. Подтягивания узким обратным хватом,3 х 8-12
2. Частичное подтягивание,3 х 8-12
3. Подтягивание широким хватом к груди,3 х 8-12
4. Подтягивания за голову,3 х 4-8
5. Отжимания на брусьях, 4 х 12-20
Суббота –пресс
1. Подъём ног / Маятник
2. Велосипед М / Велосипед Б
3. Планка / Колени в планке
4. Касания прямых ног / Маятник Г
5. Прыжки в планке / Гора в All-in
Каждое по 30 секунд
Воскресенье – пресс
1. Полу скручивания
2. Подъём ног
3. Планка
4. Колени в планке
Каждое по 30 сек, 4 сета
