День 29. Новое упражнение

WasD

Москва

21.10.2013 01:21

!!! Сегодня НЕ добавляем круг !!!

Спешу предупредить тех, кто успел расстроиться тому, что эту неделю мы продолжим делать прежнее количество кругов. Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, который и объяснит причину, по которой мы приняли решение не увеличивать круги в очередной понедельник. Но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а я, представляю вашему вниманию подборку инфо-постов за неделю:

<url="http://workout.su/forum_thread/2511">День 22. Качество и регулярность</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2513">День 23. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2517">День 24. Управление временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2523">День 25. Про отдых и сон</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2525">День 26. Воркаут для девушек</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2527">День 27. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2528">День 28. Ответы на вопросы</url>

Как обычно в начале недели я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное

К сожалению в этот раз у меня не было возможности записать видео, поэтому придётся выложить запись с <url="http://workout.su/articles/293">весеннего запуска 100 дневного воркаута</url>, но вся нужная информация там присутствует, не переживайте

Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:

Лично я не делаю выпады, показанные на видео выше. Не знаю почему, но мне они как-то не очень нравятся. Поэтому если я тренируюсь на улице (где есть много свободного места), то я делаю выпады вперёд, а если тренируюсь дома (где места мало), то я делаю приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Dobryi_Jedai

Москва

21.10.2013 01:26

Ещё очень круто (и я делаю именно их) выпады назад. Всё то же самое, только шаг назад делается, а не вперёд

Фигачу помаленьку

anders_82

Челябинск

21.10.2013 05:28

29-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Простота — высшая ступень искусства.

kro1eg

Воркута

21.10.2013 08:16

очень хорошо, что обошлись без нового круга. Не считал себя готовым к выполнению 6.
Есть проблемы с повышением давления\пульса к концу тренировки. Аж в глазах темнеет. Вижу как на лбу вена пульсирует.

Думаю, это из за гипервентиляции при выполнении упражнений. Сосредоточиться на правильном дыхании, при условии сохранения естественного ритма нереально. Это как не думать о слоне))
+ резкий переход всего тела из положения лежа в вертикальное и последующее выполнение приседа накладывается.
Может, участники посоветуют способ обойти данную проблему?

danteuse

Лосино-Петровский

21.10.2013 08:18

Может, участники посоветуют способ обойти данную проблему?</quote>

Снизить количество повторений в круге.

W_Out

Воронеж

21.10.2013 08:31

очень хорошо, что обошлись без нового круга. Не считал себя готовым к выполнению 6.
Есть проблемы с повышением давления\пульса к концу тренировки. Аж в глазах темнеет. Вижу как на лбу вена пульсирует.

Думаю, это из за гипервентиляции при выполнении упражнений. Сосредоточиться на правильном дыхании, при условии сохранения естественного ритма нереально. Это как не думать о слоне))
+ резкий переход всего тела из положения лежа в вертикальное и последующее выполнение приседа накладывается.
Может, участники посоветуют способ обойти данную проблему?</quote>

Во-первых, давление своё измерь. В нормальном состоянии и после тренировки. А во-вторых, следуй совету предыдущего товарища. Ну и, в третьих, следи за техникой, не гонись за скоростью: не вставай резко когда приседаешь, не поднимайся резко после отжиманий и, как сам написал, следи за дыханием.

Вне зависимости от того, о чем вы мечтаете — начинайте над этим работать! И тогда в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса! И.В. Гёте

WasD

Москва

21.10.2013 13:04

Аж в глазах темнеет. Вижу как на лбу вена пульсирует.</quote>

Всё правильно пишут парни выше! Походу ты слишком много берёшь нагрузки на себя сейчас. Не надо так!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

kiss9

Раменское

21.10.2013 13:42

не проще ходить по лестнице через 1-2 ступеньки? проще и эффективней

ogrudko

Херсон

21.10.2013 14:49

Сосредоточиться на правильном дыхании, при условии сохранения естественного ритма нереально. Это как не думать о слоне))
+ резкий переход всего тела из положения лежа в вертикальное и последующее выполнение приседа накладывается.
Может, участники посоветуют способ обойти данную проблему?</quote>

Уменьшайте нагрузку. К сожалению, Ваш профиль не заполнен (почему-то до сих пор, хотя занимаемся уже 3 недели). Но то, что Вы описываете, это явный перегруз сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Организм не справляется с необходимостью поставлять кислород к мышечным волокнам и мозгу в нужном количестве и адекватно выводить продукты метаболизма. Отсюда, потемнение в глазах, учащение сердцебиения, чрезмерное повышение давления, учащенное дыхание.
Как вариант можете снизить темп выполнения упражнений или на определенное время увеличить отдых между кругами или дажн между упражнениями (если Вам тяжело даются вторые приседания). Но это только в том случае если мышцы уверенно справляются с нагрузкой. Если же у Вас и мышцы становтся каменными к концу тренировки, тогда точно уменьшайте количество повторов в кругах.

GrieVeR-13

Смоленск

21.10.2013 16:03

Не самое красивое упражнение, к сожалению.

Сегодня решил перед программой измерить максимумы во всех упражнениях, и результат, мягко говоря, расстроил. Не смотря на то, что общая выносливость увеличилась, максимальное количество качественных повторов для подтягиваний и отжиманий осталось прежним. Почему?

Chewbacca

Новосибирск

21.10.2013 16:53

4,10,10,10 х5

e2e4

Ульяновск

21.10.2013 16:55

Почему?</quote>

варианты
1)правильное питание + отдых
2)организм привык к нагрузке нужно увеличивать

Kaimi

Щёкино

21.10.2013 16:59

Сегодня решил перед программой измерить максимумы во всех упражнениях, и результат, мягко говоря, расстроил. Не смотря на то, что общая выносливость увеличилась, максимальное количество качественных повторов для подтягиваний и отжиманий осталось прежним. Почему?</quote>

Скорее всего, у тебя повысилась техника выполнения упражнений, а это тоже результат.

Kaimi

Щёкино

21.10.2013 17:00

Сегодня сделал 5 кругов

6-12-18-10(на каждую ногу)

Упражнение непривычное для организма. Дыхалка сбивается. Подстраиваюсь.

zodiak

Владивосток

21.10.2013 17:15

всем привет)
Парни те кто начал уважение!)
день 29 (64)
8х 8 15 12 15
1х 12 15 15 12
снизил кол во подходов в кругах причем сильно. Привыкаю пока как пойдет хорошо плюсану еще.Расстраивает то что были пробелы в тренировках и с питанием все никак не могу устаканить(

готовь дома.