My [training] Way - Street Workout

Ch_A_N

Пенза

26.09.2018 08:52

И так, новый тренировочный дневник ибо <url="https://workout.su/forums/comment/445227-segodnja-nachalasja-moj-100-dnevnyj-workout-vesna-2018">предыдущий </url>уже потерял свою актуальность, а тренировки по программе "100-дневка" как-то само собой превратились в тренировки по программе "150-дневка". Надо что-то менять. Будем экспериментировать и искать свой путь.

Смутно пока представляю что и как нужно делать... еще более смутно представляю что и как правильно нужно делать... но одно знаю точно - делать нужно.

Зачем мне нужно еще все это и записывать? И вообще, зачем я собираюсь вести дневник? хм... да я хз зачем... наверное, отчасти борьба с ленью (ну типа самовоспитание и самодисциплина, а это надо признаться вообще ни разу ни самые сильные мои стороны)... а второй момент... пусть эти записи будут некой нитью Ариадны для меня в темном лабиринте ~~Минотавра~~ Воркаута... ну а я типа тот Тесей, который в этом лабиринте ищет путь.. короче, My Way © , ребята... понеслась...

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

26.09.2018 11:22

22.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания узким хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х7/5
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. В третье подходе повторения пришлось разбить на 5+1+1.
Упражнение №2. Старался концентрироваться на работе спины и сведении лопаток в конечной фазе.
Упражнение №3. Хорошее упражнение. В сете с первыми двумя не кажется уже таким легким. Иногда даже приходилось брать секундные паузы и встряхивать руки.
Упражнение №4. Старался концентрироваться на работе бицепса. Заметил, что если ставить ноги чуть ближе к себе, тем самым уменьшая угол наклона, то работу бицепса удается прочувствовать лучше... если же угол наклона делать большой, то тут уже сильно включается спина и акцент с бицепса смещается капитально.
Упражнение №5. Делал на низком турнике с земли. Но все равно за линию перекладины подбородок не смог вытянуть ни в одном повторении. Трудно идет.
Упражнение №6. Для облегчения использовал резиновую петлю (11-30 кг). Старался подтягиваться до груди и сводить лопатки, но над техникой надо еще работать. В втором подходе не дотащил два подтягивания, получилось 5 вместо 7.
Упражнения 1.а, 2.а, 3.а с резиновыми петлями (11-30кг) просто, как добивочные. Нагрузка средняя или ближе к легкой.
Возможно, есть смысл чуть увеличить время отдыха между упражнениями, чтобы чуть лучше восстанавливаться, потому что мышцы забивались капитально и это заметно сказывалось на работе.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

26.09.2018 11:41

23.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от пола 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения выполнения 3-го упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) отжимания от возвышенности (узкая постановка рук) 2х12
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №3. Не смог выполнить вообще. Мышцы забились и сил не осталось. Как только попытался сделать, то сразу рухнул на землю и поднимался с позором через колено.:scream:

Упражнение 2.а Можно использовать петлю послабее, все же жесткость 11-30кг здесь чувствуется чуть выше среднего, для добивочного эффекта это многовато.
Упражнение №6. Перекладина была примерно на высоте ~50 см.
Упражнение №7. В конце тренировки едва смог выполнить два по десять! Шок!
Мышцы забились нереально. Но ощущения от трени приятные.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

26.09.2018 11:45

24-25.09.2018

Отдых

Крепатура все крепчает :eyes:

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

26.09.2018 11:52

Два дня крепатура держалась и даже сегодня еще до конца не прошла. Тренироваться было не очень комфортно с этими ощущениям. Сбавил немного обороты.

26.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3х7
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания узким хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х5
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. В третье подходе повторения разбивал на 6+1.
По Упражнениям №2, №3, №4, №5, №6 в общем то все тоже самое, что и на предыдущей тренировке.
Упражнения 1.а, 2.а, 3.а с резиновыми петлями (11-30кг) не делал утром.

Вечерний чилаут:

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 4 Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

28.09.2018 08:36

27.09.2018

Вечерний чилаут:

Упражнение №1.
Приседания +6кг 3х15
Приседания +резиновая петля (жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №2.
Подъемы на носки стоя +6кг 3х10 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №3.
Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

29.09.2018 19:44

28.09.2018

Отдых

Ноги крепатурят.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

29.09.2018 19:47

29.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №3. Два подхода на перекладина высотой примерно ~50 см, один подход на перекладние высотой примерно ~90 см.
Упражнение №6. Перекладина была примерно на высоте ~50 см.
В это раз увеличил время отдыха, как между подходами в самих упраженниях (примерно до 80 секунд), так и между упражнениями (примерно до 3-х минут). Уже ощущения такой сильной забитости, как в прошлый раз не было и это позволило нормально позаниматься и даже сделать чуть больше, чем в прошлый раз. Оставляю пока такое время отдыха.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

01.10.2018 09:10

30.09.2018

Отдых

Вечерний чилаут:

Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

02.10.2018 08:59

01.10.2018

Отдых

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

02.10.2018 09:06

02.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания средним хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты..

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 5 минут.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х5
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. Сделал все подходы без разбивок.
Упражнение №5. Это упражнение вообще не пошло сегодня никак, даже на невысоком турнике с земли. Возможно его пока вообще стоит исключить и вернуться к нему чуть позже. "I'll think about it tomorrow" ©
Упражнение №6. Для облегчения использовал резиновую петлю (11-30 кг). Старался подтягиваться до груди, но до груди получилось сделать только в первом подходе, во втором подходе чуть выше подбородка получалось и все (надо попробовать в следующий раз более жесткую резиновую петлю).
По времени отдыха в принципе норм... единственное, пробовал отдыхать между упражнениями 5 минут - это все же многовато, при такой погоде успеваешь остыть и чутка замерзнуть, думаю 3-4 минуты надо делать, не более.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

03.10.2018 10:44

03.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №2. Третий подход получился с разбивкой 6+1+1+1+1
Упражнение №3. Турник высотой примерно ~90 см.
Упражнение №6. Турник высотой примерно ~50 см.
После вчерашней тренировки чувствовалась некоторая мышечная боль и небольшая усталость, но в принципе все прошло норм.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

05.10.2018 09:20

04-05.10.2018

Отдых

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

06.10.2018 16:13

06.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания средним хватом сверху (закрытый) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15, 1х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 2х6
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х7
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. Сделал все подходы без разбивок.
Упражнение №2. Турник высотой примерно 100 см.
Упражнение №5. Сделал два подхода. Чуть лучше пошло, чем на прошлой тренировки. Делал также с земли на невысоком турнике.
Упражнение №6. Для облегчения использовал пожестче резиновую петлю (16-38 кг). В первом подходе первые пять раз дотягивал до груди, оставшиеся два только до подбородка смог. Во втором подходе первые 2-3 раза до груди, остальные до подбородка. Надо пока оставить по пять повторений в подходе с этой петлей.

Прохладно сегодня и ветер.
Завтра с утра UFC 229. Наконец-то дождались Нурмагомедов vs МакГрегор. В вес оба вписались, а значит драке быть. Очень интересно.

:fire:

Non progredi est regredi :fire:

Ch_A_N

Пенза

08.10.2018 10:45

07.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №2. Третий подход получился с разбивкой 6+1+1+1+1
Упражнение №3. Турник был ниже, чем в прошлый раз, высотой примерно ~50 см.
Упражнение №4. Скамья высотой примерно ~50 см.
Упражнение №6. Турник высотой примерно ~50 см.

:fire:

Non progredi est regredi :fire: