!!! ЗАВТРА ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ !!!
Как всегда по воскресеньям мы собираем Ваши самые интересные вопросы в одну подборку и даем на них более развёрнутые ответы. Так как большинство моментов тренировочного процесса уже разобрано, то на самом деле количество вопросов с каждой неделей становится все меньше, но зато они становятся сложнее, а порой не имеют однозначных ответов. Тем инетереснее пытаться в них разобраться. Итак, погнали!
Name:>
Мне кажется, кардио (особенно интервалы) очень хорошо дополняют силовые тренировки, в качестве инструмента для похудания. По отдельности, и то, и другое будут неполноценными! Что скажете по этому поводу?</quote>
Чтобы ответить на этот вопрос, я бы хотел обратить внимание на такой момент как энергоснабжение мышечной ткани. Информация будет изложена схематически и упрощенно, но надеюсь даст Вам понимание определенных физиолгических процессов, происходящих в нашем теле.
Итак, мышцы используют 3 разных вида химических реакций для получения энергии для сокращений и выполнения своей работы. Их исходным «горючим» является богатое энергией вещество - АТФ. Но ее запасов в организме мало- и поэтому организм ее создает из других веществ. Это можно сделать следующими способами:
1) Использовать креатинфосфат. Быстрее всего доступен для использования (начиная с 2-3с работы). Очень богат энергией. Но его тоже мало в организме — хватает на 8-15 секунд максимум. Затем для работы начинает использоваться...
2) Гликоген. Довольно быстро включается в работу (примерно с 30-ой с). В нем энергии поменьше, чем в креатинфосфате, но тоже довольно много. Используется гликоген в мышцах 2 способами: бескислородным и кислородным способом.
Бескислородное расщепление гликогена дает много энергии, но при разложении образуется молочная кислота. Она довольно токсична для мышц и нервных окончаний. Поэтому, при ее избытке нарушается процесс разложения гликогена и работа мышц. Плюс процесс образования нового гликогена (глюконеогенез). В результате организм в таком режиме может работать не более 2-х минут. А при накоплении молочной кислоты мы чувствуем в мышцах жжение и отказ от работы, потерю контроля над мышцей.
Если нагрузка на мышцу умеренная, а организм тренированный, то с помощью кислорода молочная кислота разлагается и выводится из организма, очередные порции гликогена утилизируются для получения энергии и наши мышцы продолжают работать В случае если кислорода достаточно, то данным способом мышцы могут питаться от 45 минут у слабо подготовленных и до 1ч 15мин у хорошо подготовленных спортсменов. Когда же гликоген в мышцах подходит к концу, то организм становится перед выбором использования самых неэффективных, зато практически неисчерпаемых запасов энергии - жировых.
3) Липиды (они же жиры). Очень медленно включаются в работу (примерно в районе 40мин -1ч, но у подготовленных спортсменов быстрее). Энергии в них в разы меньше, чем в креатин фосфате и гликогене. Зато запасы почти неисчерпаемы. Ограничения данного способа получения энергии связаны с несколькими причинами, такими как:
- интенсивность работы (при повышении автоматически подключаются более мощные механизмы энергообеспечения)
- доступность кислорода
Если Вы внимательно прочитали вышесказанное, то должны были увидеть волшебную цифру в 40 минут, которую часто применяют, когда говорят о жиросжигающих кардиотренировках.
Да, действительно есть нагрузки, которыми можно целенаправленно жечь жир и отсюда ростут ноги у многих рекомендаций по фитнессу. Но забавная вещь в том, что чтобы достичь того момента, когда Вы начнете использовать запасы липидов для энергообеспечения, другие Ваши системы (сердце, нервная система, суставы, связки) могут уже быть на пределе и будут сдерживающим фактором. Т.е. сначала Вам нужно натренировать себя до уровня, когда Вы сможете выполнять кардионагрузки в течении 40 минут нон-стоп, и лишь потом начать получать профит от жиросжигания, скажем ну хотя бы в течении еще 20-40 минут. Да, это реально, да это будет работать, но любителю это скорее всего будет не нужно. Почему?
Потому что липидный обмен будут использовать в основном так называемые медленные мышцы. Они хороши, если Вам нужно очень долго бежать, но они не совсем подойдут, если Вы захотите подтянуться 20 раз или пробежаться, чтобы впрыгнуть в уезжающий поезд. И к тому же вместе с липидным обменом как аварийный вариант может задействоваться белковый, т.е. чтобы обеспечивать энергией мышцы, организм будет разрушать соседние.
Также не стоит забывать, что перед использованием жиров Вам необходимо основательно истощить запасы гликогена, а на его восстановление уходит приличное время: до 3-5 дней. Если тренироваться раньше, то можно быстро достичь перетренированности или получения травмы. Ну и последний аргумент - медленные мышцы, которые качаются в процессе кардио - это не те большие красивые и упругие мышцы, которые вы видите на фотографиях, т.е. занимаясь кардио и сжигая таким образом жир Вы получите довольно сухое, однако не рельефное тело марафонца.
Поэтому я бы рекомендовал использовать кардионагрузки именно для тренировки сердечно-сосудистой системы, а не как основное средство для похудения. Основной успех по уменьшению процента жира в организме все таки достигается за счет правильного питания.
Name:>
Как зафиксировать имеющийся вес (допустим 80 кг) и менять соотношение жира и мышц?</quote>
Прям уж зафиксировать вес конечно невозможно, но балансировать в коридоре +/- 2кг вполне реально. При неизменных тренировках, нужно только делать своевременные поправки в питании (или не делать, если вес стоит на месте и все устраивает). Кстати хорошая новость в том, что поддерживать результат можно с намного меньшими усилиями, чем при его достижении.
Name:>
У меня появилась боль в спине/ноге/голове/руке во время исполнения приседаний/отжиманий/потягиваний/разминки. Это нормально? Может сделать денек перерыва?</quote>
Чаще всего болевые ощущения это ненормально и являются сигналом наличия каких-то деструктивных процессов в организме. Лечить боль через форум в интернете - не самое разумное занятие, поэтому главный совет - сходите к врачу. Иногда этот поход в последствии сэкономит Вам кучу времени, нервов и здоровья, а может и вовсе спасет Вашу жизнь.
Немножко по этой теме, а также вообще о здоровом образе жизни гляньте в видео Олега Терна
Я ей благодарен.Желаю всем здоровья и успешного начала выполнения шестикруговых тренировок
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
27.10.2013 18:06
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.