Новая программа, искал и нашел

StarikChe

Челябинск

16.08.2018 17:58

Раньше занимался по три дня в неделю. Понедельник отжимания от брусьев и отжимания от пола на трицепс, понедельник убивал трицепс +- 9 подходов. В среду подтягивания +-9 подходов. В пятницу отжимания и тоже подходов 7-9. Так занимался года два. Менял сложность упражнений, количество, но прогресс как-то либо не особо, либо вообще на месте. Конечно сила и объем работы в общем увеличивался, но по количеству повторений не особо. Месяц назад изменил кардинально тренировки и прогресс пошел в количестве,силе и даже внешне. Теперь две трени в неделю, но уже по 15 и более подходов, лютый пампинг и износ. Но... классные ощущения!

Пишу из мая 2020 г.
Мне не подошла эта система многоповторок и многоподходок.
Но приобрел опыт, разобрался в особенностях своего организма и тренируюсь так, как ему комфортно и полезно, ведь для него всё это.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

19.08.2018 20:48

Отжимашки
Убивал плечи, грудь и трицепс.
Негативные отжимания на максимум, на одной руке
Три подхода по 10 повторений.
Два подхода на максимум, на упорах так же со смещением почти касаясь грудью пол, по 10 повторений.
Отдых.
Пять подходов отжимания "бриллиант", на максимум, но локти в стороны - 20,15,10,7,6 раз.
Отдых.
Пять подходов обыкновенные отжимания на максимум 25,20,15,7,13.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

23.08.2018 20:36

Потягушки.
Пять подходов на максимум, во взрывном рывке с максимальным выносом тела над турником - 15,12,8,7,5.
В перерывах между подходами качал пресс на брусьях 6 подходов - 15,10,10,10,10,15 (предплечье лежат, а локти стоят, кистями держусь за брусья и поднимаю ноги максимально высоко и медленно опускаю).
Отдых 10 мин.
Пять подходов медленно на 5 сек. подъем и на 5 сек. опускание по 5 повторений.
Отдых.
Пять подходов классических подтягиваний на максимум 12, 10,7,5,5.
В перерывах между пятерками отжимался, приседал, делал растяжку.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

25.08.2018 08:04

Отжимашки.
Пять подходов отжиманий со смещением: два подхода негативные отжимания на одной руке - 12,11;
Два подхода со смещением (свободная рука опора на двух пальцах на вытянутой в сторону руке) 11,10;
Один подход со смещением на упорах 11.
Отдых 10 мин.
Приседания (не полный присед, колено залечиваю) 50,30,20.
Пять подходов отжимания на упорах, широкая постановка (расстояние между упорами где-то 1.30 м) опускаюсь максимально глубоко, почти касаясь грудью пола 20,15,10,10,10.
Отдых 10 мин.
Приседания 30,20,20
Пять подходов отжимания обыкновенные 25,15,15,15,15

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

Zingerr

Липецк

25.08.2018 09:08

Раньше занимался по три дня в неделю. Понедельник отжимания от брусьев и отжимания от пола на трицепс, понедельник убивал трицепс +- 9 подходов. В среду подтягивания +-9 подходов. В пятницу отжимания и тоже подходов 7-9. Так занимался года два. Менял сложность упражнений, количество, но прогресс как-то либо не особо, либо вообще на месте. Месяц назад изменил координально тренировки и прогресс пошел в количестве,силе и даже внешне. Теперь две трени в неделю, но уже по 15 подходов, лютый пампинг и износ. Но... классные ощущения!</quote>

Хорошо что нашёл своё, золотая середина ее чаще сложно найти.

21.09.2022г.

10 км- 47:11

31.05.2023

10 км-46:00.

10.06.2024.

10 км-44:05.

4.11.2022г.

21,1 км-1:46:47

2.08.2024 г.

21,1 км- 1:37:08

4.09.2023г.

42,195 км- 4:00:02.

23.09.2024.

42,195 км- 3:37:00.

StarikChe

Челябинск

28.08.2018 21:34

Потягушки.
Первый подход на максимум -19.
Три подхода подтягивание на одной руке (разными хватами: обычный, обратный, вдоль), свободной рукой держась за стропу перекинутую через турник.
Один подход подтягивания на одной руке, свободной держась за запястье основной.
Во время опускания ослабляю хватку, таким образом получаются почти негативные подтягивания, но с лучшим контролем.
Отдых 10 мин. в это время растяжка и качал пресс тоже 5 подходов 15,10,10,10,15.
Пять подходов медленно разными хватами (то шире, то уже).
Отдых 10 мин
Пресс два подхода 15,10. Приседания, растяжка.
Пять обычных подходов на максимум 12,10,7,5,5.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

03.09.2018 14:28

Отжимашки.

Первый подх. негативные отжимания то на одну то на другую руку - 10 раз
Второй подх. тоже но сначала на одну, отдых/отдышаться - 15 сек. потом на другую -15.
Третий подх. на упорах отжим. со смещением то на одну, то на другую - 10
Четвертый, пятый подх. тоже, сначала на одну, потом на другую без отдыха - 13. Отдых между подходами 3 мин.
Отдых 10 мин. растяжка, приседания
Отжимание на упорах, ширина между ними где-то 1.30 м.
Первый подход, отжался в верхней точке считаю до трех, опустился в нижней считаю до трех и т.д. - 5 раз.
Второй подход, отжался три раза, в верху посчитал до трех, внизу до трех 12 раз.
Третий подход, отжался пять раз, в верху до трех, внизу до трех - 10 раз.
Четвертый подход, отжался пять раз, в верху до трех - 12 раз
Пятый подход, отжался пять раз, в низу считаю до трех - 7 раз. Отдых между подходами 2 мин.
Отдых 10 мин. Приседания, растяжка
Обычные отжимания, пять подходов - 18,13,10,9,15. Отдых между подходами 1 минута.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

04.09.2018 22:08

Потягушки.
Пять подходов на максимальном взрыве и выносе тела над турником 18,15,11,10,10. Отдых 3 мин. между подходами.
Пять подходов на пресс (между подтягиваниями) - 15,10,10,10,10
Отдых 10 мин. растяжка
Два подхода, подтягивания на одной руке продольный хват (тело смотрит вдоль турника), одна рука прямо над головой, а другая перед собой держится за стропу ниже турника на 10 см. Потд. по очереди сначала на одной, отдых 15 сек. потом на другой руке. -11,7. Отдых между подходами 3 мин.
Три подхода медленных подтягиваний - 10,6,5. Отдых между подходами 2 мин.
Пять подходов на пресс (между подтягиваниями)- 10,10,10,10,10
Отдых 10 мин. растяжка
Пять подходов обычные подтягивания - 13,10,7,7,5

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

07.09.2018 18:24

Отжимашки.
На упорах
Первый подход со смещением на одну руку, 10 сек. отдых и на другую - 15 раз.
Второй подход упоры широко, обычные отжимания, пять отжиманий - пауза 5 сек. в верху, 5 сек. внизу - 20 раз.
Третий подход, пять отжиманий 4 сек. в верху, 4 сек внизу - 18
Четвертый подход, пять отж. 3 сек. в верху, 3 сек. внизу - 15
Пятый подход, пять отж. 2 сек. в верху, 2 сек. внизу - 11
Отдых между подходами 3 мин. Во время отдыха приседал.
Отдых 10 минут.
Отжимание на упорах узко, опускаясь в перед, в нижней точке упоры на уровне пояса, акцент на плечи. - 17,13,8,6,5. Отдых между подходами 2 мин.
Отдых 10 мин.
Обычные отжимания без упоров, отдых 1 мин. - 20,15,10,7,5
Уезжаю в отпуск, месяц ни заниматься, ни писать не буду. Даю отдых телу, суставам, связкам.
В понедельник днём (с 13:20 до 14:00) буду участвовать в прямом эфире на радио "Южный Урал", тема "100-дневный воркаут". Будем говорить об этой уникальной и универсальной программе для тех, кто хочет начать свой путь в воркауте.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

20.10.2018 09:17

Постепенно набираю обороты после отпуска.
Первую неделю сделал по три подхода на максимум: во вторник подтягивания; в пятницу отжимания.
На вторую неделю сделал по пять подходов и шестой силовой (со смещением на одну руку) так же: вторник- подтягивания и пресс; пятница - отжимания.
Вчера на треньке договорился с руководителем качалки в СК "Лидер",буду брать у них на воркаут площадку ремень и блины для упражнений с доп.весом.
Пора переходить к тяжести!
Начну с 10 кг.
Новая эра в моём воркауте!

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

24.10.2018 14:34

Потягушки.
Обычное подтягивание, 60% от максимума - 4 подхода по 10 раз; отдых между подходами 2 мин.
На брусьях кач. пресса 3 подх. 15,10,15
Подтягивание с блином 10 кг. 5 подх.: 10,6,5,4,4. Статика на ноги. Отдых между упр. 3 мин.
Подтягивание обычные на максимум, 5 подходов: 12,10,8,5,4

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

25.10.2018 20:51

Отжимашки
Два подхода по 25 раз на упорах; отдых 1 мин.
Отжимание на упорах с блином 15 кг. на спине: 15,10,11; отдых 3 мин. между подходами
Отжимание на упорах со смещением по переменно (типа отжимание лучник, но с меньшей амплитудой по горизонтали) максимально низко: 9 раз на каждую руку
Просто отжимание на упорах, руки чуть шире плеч, максимально низко опускаясь: 10,9,8.
Обычное отжимание от земли: 13
Я думал с доп.весом будет как-то тяжело, а оказывается вообще привычно. ОТжимаясь со смещением это уже серьезный доп.вес. А негативные отжимания на одну руку вообще жесть. Посмотрю насколько эффективно будет применять доп.вес в отжимашках и потягушках. И там и там работаю со смещением и упахиваюсь похлеще чем сегодня с блином 15 кг. на спине.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

30.10.2018 18:36

Потягушки
Придумал классную разминку перед подтягиванием: виснешь на турник, сначала три раза подтягиваешься на 10 см, потом тут же не спрыгивая три раза до середины, и потом три обычных раза до турника; также и перед отжиманием: опускаешься пять раз на 5 см, потом 5 раз на 10 см, потом 5 раз уже ниже середины, и последние 5 раз отжимаешься с полным опусканием. Хорошие подводящие упражнения после основной разминки и перед началом жести.
Два разминочных (после основной разминки) подхода по 10 раз отдых 1 мин. между.
Подтягивания с блином 10 кг. Отдых между подходами 3 мин.
Широким обычным хватом:7
Широким обратным хватом:5
Хват на ширине плеч обычный:5
Хват на ширине плеч обратный:6
Два подхода с переменой рук, продольный хват, : 9,7
Кач пресса на брусьях,стоя на предплечьях и локтях: 15,15,15
Подтягивания обычные, до отказа, отдых 2 мин.:10,8,6,6,5
Кач пресса между подтягиваниями 3 подхода: 10,10,10
Ноги перестал тренить, жду когда колено заживет, приседал на одну ногу и как-то слишком резко сел и... внутренняя сторона колена болит и как-будто что-то внутри мешает, потом расхаживаешься и вроде проходит, пока случайно опять что-то там не нарушится неудачным движением.

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

02.11.2018 16:21

Отжимашки.
Два подхода отжимания (послеразминочная подготовка) от земли: 25,20
Отжимания на упорах с блином 15 кг. - пять подходов:
Широким упором (около метра между упорами):16
На ширине плеч: 9
Опять широким упором: 13,13,10. Отдых между подходами 3 мин.
Отжимания без блина.
Отжимание на упорах со смещением на одну руку: 9,6
Отжимание на упорах со смещением по переменно: 5
Обычные, классические отжимания от земли: 22,16

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.

StarikChe

Челябинск

09.11.2018 17:13

Потягушки
Послеразминочные подтягивания: 15,10
С доп.весом 10 кг.
Классический хват:8
Обратный хват: 7
Классический узкий:7
Обратный узкий: 7
Продольный хват: 10,8.
Обычные подт.:10

"...но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё это." Д.Л.