День № 20.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:32.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 21.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (39 кг.);
3) 4 подхода по 12 разведения гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 тягу гантелей к поясу в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:29.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 22.
Отдых.
Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:37.
На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 23.
Вынужденный отдых из-за травмы спины и обилия работы.
День № 24.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием;
2) 5 подходов по 10 бёрпи + тяга гири к подбородку (16 кг.);
3) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки;
4) 4 подхода по 10 французских отжиманий + 10 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Первые два упражнения выполнялись чередованием. Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:00. Всё это заняло 39:16.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 25.
Отдых.
Вечером была горизонтальная планка с вариациями (4:40).
День № 26.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с паузой (3 подхода с прямым хватом и 1 подход — с нижним);
2) 4 подхода по 10 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу с опорой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев (3 подхода по 15 и 1 — 10+5 через небольшую паузу);
4) 4 подхода по 20 складок со скамьи;
5) 4 подхода по 20 обратных отжиманий со скамьи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 48:39.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером был стульчик по протоколу Табата. Иные упражнения и растяжку не делал из-за травмы спины.
