В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.
Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.
От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.
Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку
Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:
Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!
Подтягивания: 2+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-1+10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15
Что сегодня заболело колено после 3-го круга
Ежедневно пресс по этому видео:
6 кругов 7-6-20-15-10*2. Начинаю, кажется не хватит сил. После 4 круга хочется плюнуть на все. И новое упражнение получается не айс. И подтягиваться тяжело, если не концентрируешься на спине. А после 6- го поздравляю себя того который смог сделать и того, который подстрекал бросить. Он ведь инстинкт самосохранения и по своему заботится обо мне
.
Пока все, может вечером зайду. Почитаюто точно.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
13.11.2013 13:12
Напоминаю, что если есть какие-то темы, которые вы считаете важным осветить в рамках ПРОДВИНУТОГО блока, то напишите об этом 
</quote>
</quote>з.ы. извините за легкий сумбур.
Всем f**k, занимаюсь спортом я!! (с)
Стоит задача изменить % содержание жира и мышц (примерно с 20 до 12-15%), при этом скоро активно будут использоваться лыжные тренировки (ноги, спина, трицепс) Какие группы мышц мне надо будет прокачивать в другие дни, чтобы они "не отставали"? Упражнения на них я уже сам найду) Может есть смысл осветить лыжные тренировки (взамен летнего спринтерского бега) Катаюсь в основном коньковым ходом. Сужу по прошлой зиме: ноги и трицепсы уставали гораздо сильнее, чем сейчас при круговых тренировках, значит их надо будет умеренно тренить. А что с остальным?
з.ы. извините за легкий сумбур.</quote>
з.ы. извините за легкий сумбур.</quote>
Про лыжные тренировки написать тема была бы, но я тут вообще не спец. Может кто из участников программы окажется заядлым лыжником? Про спринт именно так накатали в прошлый раз
По твоей задаче - нужно просто тренироваться, постепенно наращивая нагрузку и следить за питанием. И задача будет выполнена. Лыжные тренировки прокачивают всё тело, но это тренировки на выносливость. Ну а в другие дни можешь прокачивать те мышцы, которые не работают на лыжах - например грудные. Это например.
Рекомендую завести дневник тренировок и там фиксировать свой прогресс. И просто смотри, что работает, а что нет. И что не работает - выкидывай
Короче ещё у меня есть велотренажер, Антон, как считаешь, может он заменить от части выпады или приседания. На нём реально ягодицы качаются )</quote>
Нет, не может. Велотренажер - это считай кардио/аэробная нагрузка. Он не силовой.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD