День № 188.
Утром сдача нормативов ГТО:
1) наклон — 16 см. (ниже уровня скамьи);
2) подтягивания — 15;
3) прыжок в длину с места — 223 см.;
4) подъём туловища лёжа на спине — 54 за 60 сек.
В первой половине дня 5 двоек (подъём-переворот + выход силы).
Круговая тренировка. 10 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) подтягивания нижним и параллельным хватами — 10;
2) приседания — 20.
Перерывы между кругами не более 1:15. Всё это далось за 18:55.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 189.
Утром — сдача нормативов ГТО:
1) плавание — 50 м. за 58:35 сек.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (57,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (57,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 подъёмов ног лёжа на спине (leg raises);
4) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.);
5) 4 подхода по 15 на «армейский жим» (17 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 41:37.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 190.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов на каждую из ног с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 сведений гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 половинчатых «дворников»;
5) 4 подхода по 15 на тягу гири к подбородку (24 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:30. Всё это заняло 41:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 191.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 приседаний с гирей (24 кг.);
3) 4 подхода по 15 на жим гантелей лёжа (16 кг.);
4) 4 подхода по 20 «складок»;
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с блинами (5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:20. Всё это заняло 40:32.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 192.
В первой половине дня 20 подтягиваний параллельным хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка (эстафетка). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) бёрпи — 10;
2) подъём ног к перекладине — 10;
3) махи гирей (16 кг.) — 10.
Перерывы между упражнениями и кругами 15-20 сек. Всё это далось за 11:46.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 193.
В первой половине дня отрабатывал бег.
60 м. - 9:64 ; 3 км. - 12:51.
На сон грядущий выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 194.
Утром по бытовым причинам ничего не делал.
Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания от пола (на полную амплитуду) и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
