Подготовка к программе 100-дневный воркаут (2021) by White_Doberman

White_Doberman

Москва

16.06.2019 16:29

Обозначения дневника тренировок: (будут добавляться по ходу ведения дневника)

"●" - обозначение блока упражнений.

"▶" - маркер.

"x" - кол-во подходов(кругов) (Пример: 4x2 - всего было сделано 4 подхода(круга) по 2 повторения в каждом. Пример: 4x30 c - всего было сделано 4 подхода и в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с.).

"/" - отдых между подходами(кругами) (Пример: 4x2(30 с.)/2 мин - отдых между каждым из четырёх подходов составил 2 мин.)

Пример: 4x2/2 мин.

Пояснение: всего было сделано 4 подхода по 2 повторения в каждом с отдыхом в 2 минуты между подходами(кругами).

Пример: 4x30 с/2 мин.

Пояснение: всего было сделано 4 подхода,где в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с. с отдыхом в 2 мин. между подходами(кругами).

Пояснения отдельных упражнений можно найти в записи о тренировке, которая содержит эти упражнения.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

16.06.2019 16:30

Тренировочный плейлист (будет обновляться по ходу ведения дневника)

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

16.06.2019 16:31

Календарь тренировок

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

16.06.2019 16:35

Дата: 25.08.20 (Вт)

Программа тренировок в рамках подготовки к программе 100-дневный воркаут:

Тренировочных дней в неделю - 5 дней

Дни по развитию гибкости и растяжке - 1 день

Дней отдыха - 1 день

Предположительное время - утро.

Силовая Тренировка:

●Разминка

●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут 2018 (Осень).(4 круга)

Стартовое количество повторений в одном круге:

Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 1

Приседания - 2

Отжимания с колен - 2

Приседания - 2

Темп - умеренный

После завершения кругов:

● Вис на турнике (верхний хват) (4 подхода)

Стартовое количество секунд в одном подходе: 25 c.

● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

ИЛИ

● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений (1 повторение -10 с.)

● Заминка

Развитие гибкости и растяжки

● Растяжка

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

16.06.2019 16:38

Дата: 25.08.20 (Вт)

Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут

Показатели на СТАРТЕ:

Подтягивания - 0,5

Отжимания от пола - 1

Приседания - 10

Рост - 168 см

Вес - 66,8 кг

Возраст - 21 лет

Процент жира в организме: 28.24

Сухая масса тела: 48.08

Объём шеи - 38 см

Объём груди - 95 см

Объём бицепса(правый) - 31 см

Объём бицепса(левый) - 32 см

Объём талии - 80 см

Объём таза - 100 см

Объём бёдер:

правое - 52 см

левое - 53 см

Объём голеней:

Правая – 36 см

Левая – 36 см

Объём предплечий:

Правое – 26 см

Левое – 27 см

Объём запястий:

Правое - 17 см

Левое - 17 см

Цели программы:

▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):

Подтягивания - 5

Отжимания - 10

Приседания - 10

▶Уменьшить собственный вес до 55 кг.

Питание: Низкоуглеводная диета

Дата начала прохождения программы: 26.08.20 (Ср)

Дата окончания прохождения программы:

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

26.08.2020 14:02

ДЕНЬ 1

Дата:26.08.20 (Ср.)
Неделя №1
Тренировка № 1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут 2020 (Осень)
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 2

Приседания - 2
Отжимания с колен - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 25cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

27.08.2020 13:09

ДЕНЬ 2

Дата:27.08.20 (Чт.)
Неделя №1
Тренировка № 2
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 2

Приседания - 2
Отжимания с колен - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 25cx4/60с.

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 10 повторений (1 повторение - 10с)x1
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 52 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

29.08.2020 15:18

ДЕНЬ 3

Дата:29.08.20 (Сб.)
Неделя №1
Тренировка № 3
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 2

Приседания - 2
Отжимания с колен - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 55 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

30.08.2020 13:57

ДЕНЬ 4

Дата:30.08.20 (Вс.)
Неделя №1
Тренировка № 4
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 2

Приседания - 2
Отжимания с колен - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 25cX4/60с.

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 10 повторений (1 повторение - 10с)X1
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

31.08.2020 14:48

ДЕНЬ 5

Дата:31.08.20 (Пн.)
Неделя №2
Тренировка № 5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 2

Приседания - 2
Отжимания с колен - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 25cx4/30с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

07.09.2020 14:47

ДЕНЬ 6

Дата:07.09.20 (Пн.)
Неделя №3
Тренировка № 6
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 3

Приседания - 2
Отжимания- 1
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 10 повторений (1 повторение - 10с)X1
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 55 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

08.09.2020 13:12

ДЕНЬ 7

Дата:08.09.20 (Вт.)
Неделя №3
Тренировка № 7
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 3

Приседания - 2
Отжимания - 1
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/30с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

09.09.2020 16:31

ДЕНЬ 8

Дата:09.09.20 (Ср.)
Неделя №3
Тренировка № 8
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 3

Приседания - 2
Отжимания- 1
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 10 повторений (1 повторение - 10с)X1
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

10.09.2020 16:32

ДЕНЬ 9

Дата:10.09.20 (Чт.)
Неделя №3
Тренировка № 9
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 3

Приседания - 2
Отжимания - 1
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/30с.

●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность

White_Doberman

Москва

11.09.2020 15:19

ДЕНЬ 10

Дата:11.09.20 (Пт.)
Неделя №3
Тренировка № 10
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания с резинкой (прямой хват) - 3

Приседания - 2
Отжимания- 1
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 30cx4/60с.

●<url="https://www.youtube.com/watch?v=C84WM9wSrac">Упражнение "Вакуум"</url> - 10 повторений (1 повторение - 10с)X1
●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y&index=2&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 50 мин.

Качество и Регулярность