Упражнения с отягощениями. Что это дает?

GaS_597

Вунгтау

23.01.2014 06:46

Кто подтягивается и отжимается на брусьях с отягощения. Что это дает? Выносливость? Силу? Массу? И как вы увеличиваете веса? Делаете ли вы упражнения в составе кругов или отдельно?
Я подтягиваюсь с весом около 7кг (5кг блин + вес ремня и цепи) и отжимаюсь с таким же весом на брусьях. Эти упражнения входят в сеты с другими упражнениями. Приседания/подтягивания и Жим штанги/отжимания на брусьях. Как в этом случае увеличивать прогрессию по весам? Сейчас делаю приседания 60кг/подтягивания 7кг: 10-10-10-10-10/8-7-6-6-6, жим 55кг/отжимания на брусьях 7кг: 10-9-8-7/10-9-8-7. Либо работать с такими весами и дальше прогрессируя на повторах? Таким образом как увеличить повторы?
Моя цель не масса как таковая, а сила и выносливость. Тренируюсь, чтобы увеличить количество повторов без отягощения и для выполнения силовых элементов.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Motiv

Екатеринбург

23.01.2014 11:04

это дает все, смотря на чем делать акцент

Что это дает? Выносливость? Силу? Массу?</quote>

И как вы увеличиваете веса?</quote>

веса увеличиваются по мере возрастания тренировок с ними, т.е. достаточно выбрать оптимальный для себя вес и тренироваться с ним. я, например, подбирал его исходя из программы 5х5, как подберете его вы, зависит от вас

Делаете ли вы упражнения в составе кругов или отдельно?</quote>

желательно делать все запланированные подходы подряд, без вмешательства каких-либо упражнений

Либо работать с такими весами и дальше прогрессируя на повторах? Таким образом как увеличить повторы?</quote>

выполняйте подходы до отказа и достигните обеих целей

Моя цель не масса как таковая, а сила и выносливость. Тренируюсь, чтобы увеличить количество повторов без отягощения и для выполнения силовых элементов.</quote>

сколько тренировок в неделю с отягощением?

All I do is Win

ogrudko

Херсон

23.01.2014 12:02

, а сила и выносливость</quote>

а это противоположные цели. Для выносливости вообще возникает вопрос: "стоит ли работать с отягощением?". А для роста силы нужно постоянно наращивать рабочий вес, оставаясь в коридоре небольшого количества повторений в подходах.
Как прогрессировать в упражнениях с оттягощением? Лучше всего почитать книги людей, которые изначально направлены на работу с отягощениями, такие как например Чад Уотербери "Революция мышц". Тогда станет понятней как составлять программу, как циклировать нагрузку и в каком, собственно, направлении двигаться.

Darki

Санкт-Петербург

23.01.2014 13:00

а это противоположные цели. Для выносливости вообще возникает вопрос: "стоит ли работать с отягощением?".</quote>

Как вариант можно сперва сделать подходы с отягощением, и уже потом добивать подходы на максимум с собственным весом. Двойной профит.

ogrudko

Херсон

23.01.2014 18:28

В принципе нельзя сочетать максимальную силу с максимальной выносливостью, компромисс всегда будет уступать и тому и другому. Отягощения - это рост силы.

GaS_597

Вунгтау

23.01.2014 19:15

это дает все, смотря на чем делать акцент

Что это дает? Выносливость? Силу? Массу?</quote>

И как вы увеличиваете веса?</quote>

веса увеличиваются по мере возрастания тренировок с ними, т.е. достаточно выбрать оптимальный для себя вес и тренироваться с ним. я, например, подбирал его исходя из программы 5х5, как подберете его вы, зависит от вас

Делаете ли вы упражнения в составе кругов или отдельно?</quote>

желательно делать все запланированные подходы подряд, без вмешательства каких-либо упражнений

Либо работать с такими весами и дальше прогрессируя на повторах? Таким образом как увеличить повторы?</quote>

выполняйте подходы до отказа и достигните обеих целей

Моя цель не масса как таковая, а сила и выносливость. Тренируюсь, чтобы увеличить количество повторов без отягощения и для выполнения силовых элементов.</quote>

сколько тренировок в неделю с отягощением?</quote>

3 тренировки в неделю с весами на 7-10 повторов. Во время всех сетов вес один и тот же. Например, жму штангу 55кг: 10-9-8-7, отжимаюсь на брусьях с весом 7кг: 10-9-8-7. Подтягиваюсь с весом 7кг: 8-7-6-6-6, приседаю с весом 60кг: 5х10. Упражнения делаю двойными сетами: приседания/подтягивания, жим штанги/отжимания на брусьях. В подтягивании и отжимании на брусьях также стал делать последний подход с собственным весом. Между силовыми тренировками, делаю по утрам упражнения с собственным весом: отжимания и приседания одним сетом: 100/100.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Motiv

Екатеринбург

23.01.2014 19:31

если полностью перейти на отягощения, то кол-во будет расти плохо, либо вообще не будет.
попробуйте так:
1 треня с весом на 3-5 повторов, 2 треня с собственным весом на максимум (5-6 подходов), 3 треня аналогичная первой

All I do is Win

GaS_597

Вунгтау

23.01.2014 19:43

если полностью перейти на отягощения, то кол-во будет расти плохо, либо вообще не будет.
попробуйте так:
1 треня с весом на 3-5 повторов, 2 треня с собственным весом на максимум (5-6 подходов), 3 треня аналогичная первой</quote>

Если мне интересно увеличение количества повторов только в подтягиваниях, то получает именно его и чередовать?, С жимом у меня немного по-другому. Жим у меня идет последним упражнением вместе с отжиманиями на брусьях. Перед ним в один день я делаю тяги, в другой день - отжимания на упорах с разной постановкой рук. И в этот день получается предварительное утомление,после которого штанга жмется в разы тяжелее.
Более подробно расписано в моем дневнике тренировок.
День1 (реальная тренировка).
Разминка: 50 приседаний. Стойка на руках в балансе.
1. Отжимания в стойке на руках: 6-5-4-4-4. Результат упал. Локти болят...
2. Отжимания 90 градусов: 30-25-25-20-20.
3. Приседания 60кг/Подтягивания 7кг: 10-10-10-10-10/8-7-6-6-10. В последнем подходе подтягивался без веса.
4. Вертикальная тяга блока 64кг/подъем гантелей перед собой 8кг/подъем гантелей в стороны 7кг: 5 кругов по 10-10-10
5. Пресс: 4 круга по 15-20-15.
6. Жим штанги лежа 55кг/Отжимания на брусьях 7кг: 10-9-8-7/10-9-8-7.

День 2.
Разминка.
1. Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 10-8-7-6-5-5.
2. Отжимания 90 градусов: 40-30-25-25-25.
3. Подтягивания с весом 7кг/Приседания 60кг: 8-7-6-5-10/10-10-10-10-10. Последний подход подтягиваний с собственным весом.
4. Отжимания с разной постановкой рук 4х10-10-10-10.
5. Пресс: 4х15-20-15.
6. Жим штанги лежа 55кг/Отжимания на брусьях с весом 7кг: 10-8-7-6/10-8-7-6-20. Последний подход с собственным весом.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Motiv

Екатеринбург

23.01.2014 20:00

приоритетное упражнение следует выполнять в первую очередь. если есть цель увеличить подтягивания, то их следует делает в начале тренировки

All I do is Win

GaS_597

Вунгтау

23.01.2014 20:34

приоритетное упражнение следует выполнять в первую очередь. если есть цель увеличить подтягивания, то их следует делает в начале тренировки</quote>

У меня приоритетное отжимания в стойке на руках и сама стойка. Потом подтягивания. Потому что упражнения, которыми я хочу овладеть: отжимания в стойке на руках, стойка на руках, горизонт, передний вис. Поэтому у меня чередуются дни на тяги и жимы.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Motiv

Екатеринбург

23.01.2014 21:38

тогда после стойки подтяги

All I do is Win

GaS_597

Вунгтау

24.01.2014 04:21

тогда после стойки подтяги</quote>

По подтягиваниям. Одну тренировку с весами, вторую без весов. Так?

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Motiv

Екатеринбург

24.01.2014 07:29

По подтягиваниям. Одну тренировку с весами, вторую без весов. Так?</quote>

и третью с весом

All I do is Win

ogrudko

Херсон

24.01.2014 11:32

А сколько тренировок в неделю? Мне кажется что тренировка в целом составлена как очень тяжелая - много базовых упражнений, многосуставных упражнений, возможно Вы просто не успеваете восстанавливаться между тренировками?

GaS_597

Вунгтау

24.01.2014 12:03

Получается три тренировки в неделю. Программа как раз и составлена на проработку всего тела + каждое утро серия отжиманий/приседаний. Более подробно описано в дневнике тренировок.
Насчет восстановления сложный вопрос, т.к. за весами особо не гонюсь, работаю с тем что есть на данный момент. Жим начинал с 40кг, сейчас 55кг мой потолок, с которым я делаю 10-7 повторов. С 60кг будет уже тяжело. В принципе и задача стоит, не спеша довести рабочий вес до 80кг. На этом можно остановиться. То же самое с приседаниями, сейчас рабочий 60кг, довести его до 90кг и можно успокоиться. Важно увеличить количество подтягиваний до 15, а лучше до 20 и научиться отжиматься в стойке. Это задача до марта-апреля.
По этой программе занимаюсь месяц, что-то добавляю, что-то убираю, но в целом она не меняется. Составлена она на основе программы тренировок LittleBeastM.
Локти кстати болят по-ходу из-за штанги, но пока не уверен. Сейчас начнется вьетнамский новый год и зал не будет работать неделю. Буду тренироваться на улице среди комаров. Вот и посмотрим есть ли прогресс за месяц от этой программы. По-крайней мере, ноги по утрам после 100 приседаний особо не гудят как, когда я только начал делать эту серию. Правда тогда я делал за один раз 50, а сейчас 100, но серией по 20 повторов. Да и подтягивания со своим весом после того как снимаешь отягощение - радует. Над турником буквально взлетаешь.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER