Третья неделя нашей образовательной программы осталась позади, а вместе с ней мы закончили обязательную составляющую БАЗОВОГО блока. Впереди вас ждут ещё 36 интересных и полезных инфо-постов более общего характера, ну а пока я предлагаю подвести итоги минувших 7 дней:
<url="http://workout.su/news/2651">День 8. Баланс калорий</url>
<url="http://workout.su/news/2653">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (Часть I)</url>
<url="http://workout.su/news/2654">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (Часть II)</url>
<url="http://workout.su/news/2656">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (Часть III)</url>
<url="http://workout.su/news/2658">День 12. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/news/2662">День 13. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/news/2663">День 14. Диета как образ жизни</url>
Теперь возвращаемся к делу. И первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о <url="http://workout.su/news/2640">подтягиваниях</url>, <url="http://workout.su/news/2645">отжиманиях</url> и <url="http://workout.su/news/2641">приседаниях</url> мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать.
Правильное дыхание
О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.
Как всегда по субботам вас ждет очередной выпуск видео-блога
* оно сейчас грузится на YouTube *
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
[1] перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
[2] позитивная фаза упражнения должна выполняться на выдохе;
[3] негативная фаза упражнения должна выполняться на вдохе;
Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.
На счет глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, и она, очевидно, зависит от темпа выполнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.
Добавление от ogrudko: многие рекомендуют дышать через нос, и на то есть 2 основных причины:
- обогрев потока холодного воздуха при носовом дыхании, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов с помощью слизистой оболочки и волосков;
В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.
Упражнения на развитие гибкости. К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Ну и всё то, что используют для развития гибности.
В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.
Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.
Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.
Упражнения циклического характера. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.
В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовывать с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
<url="">100 дневный воркаут 2013 [ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD