День 1 (старт спустя 4.5 года)

1-2-2-2.

Зарегистрировался в феврале 2017 и успешно забил)) Недавно вспомнил, т.к. из-за куар-кодов все закрыто Поэтому планирую с помощью неё подготовиться к сдаче ГТО весной 2022, если не передумаю. Также хочу сжечь жирок, набрать немного мышц, сделать рельеф и увеличить кол-во повторений 3 недели готовился к началу СОТКИ, чтобы хотя бы 1 раз научиться подтягиваться, ну и в целом немного подтянуть физуху.

Поменял хват в подтягиваниях на нижний, но в итоге все равно не чисто и пока трудно. Завтра начну с австралийских, хотя низкую перекладину так и не нашел. Пока начал заниматься через 2-3 часа после завтрака (сегодня с 13:30 - 14:00): разминка 8 мин, тренировка 5, заминка 3-4, после (и до занятий) легкая прогулка 10-15 минут, потом пешком на 7-й этаж. Планирую в дальнейшем добавить в тренировки бег в качестве разминки или заминки до 5-ти км. Пока лишь вечерняя прогулка около 1-1.5 час (5-7 км). 

25.10.2021

День 2 (хватило мотивации продолжить)

1-4-4-4.

Подтягиваться пока тяжело, поэтому их не прибавлял, но поменял хват на параллельный (руки на ширине плеч). Стало немного легче и комфортнее, но дотягиваюсь только до подбородка и сводить лопатки до конца не получается. Австралийские делать не хочу, т.к. нет подходящей перекладины и не факт, что они помогут в обычных подтягиваниях. Завтра буду опять экспериментировать с хватом.

Сегодня тренировался с 14 до 14:30. Поскольку уже давно рано не выбирался на улицу, то сейчас в это время, вкупе с октябрьской свежестью, ощущается как-будто утро Занятия проходили на другой площадке (на грунтовке в жилом дворе), дорога заняла 10 минут (обратно столько же), плюс все также пешком на 7-й этаж. Вечером прогулка 2.5 часа, для разработки забитых ног, после 200 приседаний в 1 подход в воскресенье (замер максимумов перед стартом). 

26.10.2021

День 3 (уверенный старт)

1-6-6-6.

В подтягиваниях сменил хват на нейтральный, вместо рукохода. Так вроде комфортнее, получается немного выше подниматься и сильнее сводить лопатки. Также сегодня уже ощущается нагрузка в отжиманиях. Правда покрытие площадки тоже играет роль: неровная грунтовка с кочками, лицо при опускании улавливает аромат какашек, валяющихся неподалеку дохлых голубей и выброшенных куриных туш. Жду, когда начну тренить там, где готовился к СОТКЕ. И хотя до неё идти минут на 7 дольше, там нет рукохода, много пыли, но она как-то более приспособлена для занятий. Время тренировки такое же, что и вчера. Вечерняя прогулка 1.5 часа.

Ноги постепенно отходят. Боль под левым коленом ощущается меньше. А вот в правом локте появились неприятные ощущения (при подтягиваниях) - внутренняя косточка со стороны бицепса, и хрен поймешь: то ли нейтральный хват сказался, то ли отжимания узким хватом, то ли размялся плохо. "Отличное" дополнение к дискомфорту в районе плечелучевой мышцы той же руки, который был приобретен при подготовке к СОТКЕ, как и дискомфорт в грудных (рядом с подмышкой) на брусьях, причем на левой стороне сильнее. Также побаливает левый бицепс и наружная нижняя часть правого плеча (соединение с трицепсом). Пока не могу точно сказать, где боль мышечная, а где нет (кроме бедер), поэтому буду растирать на ночь финалгоном и наблюдать дальнейшее состояние. Но стоит отметить, что все вышеперечисленное не болит вне тренировок и не приносит дискомфорта в бытовых повседневных делах.

 27.10.2021

День 4 (азарт)

1-8-8-8.

Нагрузка ощущается сильнее, наверное пока больше не стоит прибавлять. Да и дисбаланс между повторами немного напрягает. Подтягивался хватом сверху. Поднимаюсь пока до подбородка, но без рывков и с прямыми ногами, ну и стараюсь сводить лопатки. Здорово, что октябрь теплый, повышает мотивацию Наверное поэтому решил на вечерней прогулке сделать еще 1.5 подтягивания. В начале октября было еле-еле 0.5. Мелочь конечно, но хотя бы так.

Ноги почти не болят, но под левым коленом еще ощущается небольшая напряженность. Дискомфорта в правом локте сегодня не наблюдалось, вероятно дело все же в хвате и постановке рук. Поэтому нейтральный использовать больше не буду. Плечелучевая и грудные без изменений, бицепс почти прошел, наружная нижняя часть правого плеча болит теперь на обеих руках, но только при напряжении и боль скорее позитивная. Еще заболела шея слева от уха и до середины. А вот пресс уже почти не болит. Его я тоже перетренировал перед СОТКОЙ подниманием колен в висе, начав сразу с 3 по 15. Но тут 2 стороны: таких мышечных болей я никогда не испытывал. Очень неприятно, даже противно. Но с другой, впервые за фиг знает сколько времени почувствовал работу мышц пресса. Так что буду иметь ввиду это замечательное упражнение Растерся на ночь финалгоном. Завтра отдыхаем

28.10.2021

День 5 (отдых 1 + меню на день)

Сегодня только несколько раз по 2-3 подхода (20-30 раз) лёгкого кистевого эспандера. И вечерняя прогулка чуть больше 1-го часа. Также приблизительное меню со старта СОТКИ (и незадолго до неё):

Напиток - какао 10 гр, молоко 100 мл, сахар 12-15 гр. 6 гр. белка как с куста, удобно

Гарнир - гречка 150 гр. и 5 гр. сахара (или овсянка, или рис, или др. каша), хлеб 30-35 гр.

Белок - творожный сырок 90 гр. (или 65 гр. сыра, или 2 средних куриных яйца вкрутую)

Напиток - чай черный (или растворимый кофе), сахар 12-15 гр.

Гарнир- спагетти 150 гр. (или рис, или гречка, или картофель, или др. гарнир), хлеб 30 гр.

Овощи - салат из капусты и моркови с уксусом 70-80 гр, зелень, моченый хрен.

Белок- гуляж 100-120 гр (или котлеты, или грудка в панировке жареная, или тушеные фрикадельки, или сосиски)

Фрукты свежие - 150 гр.

Напиток - чай черный (или зеленый), сахар 12-15 гр.

Основное / белок - плов 150 гр (или другой нежирный гарнир + рыба, или яичница, или суп), хлеб 20-25 гр.

Овощи - томатный сок консервированный 120 мл, зелень, моченый хрен.

Калории я пока не считаю, может начну вместе с инфопостами, с 3-ей недели. Белка стараюсь есть 1 грамм на 1 кг веса, ну и в целом не переедать. Если перед сном хочется есть, то пью чай с 12-15 гр сахара (в период с 23:00 до 00:30). Отбой в период с 2:00 до 2:30, подъем с 9:30 до 10:00. Постараюсь со временем сдвинуть хотя бы на 1 час и то, и другое.

29.10.2021

День 6 (растяжка 1)

Сегодня я понял, что надо было сделать отдых в середине недели. Вывод: читайте инфопосты в день выхода, а не раз в 3 дня. Ну а чтобы не получилось слишком большого простоя в физических нагрузках, сегодня вечером сделал 2 подтягивания (первое до подбородка, второе до носа) и 12+6+4 австралийских. Нашел перекладину чуть выше пупка, но и на ней неудобно: руки поднимаются быстрее тела, а ноги скользят по земле.

Также сделал пару раз по несколько подходов в 20-25 раз лёгкого кистевого эспандера. Вечерняя прогулка 1 час.

Растяжка же прошла успешно, прям полноценная тренировка. Местами её даже было выполнять сложнее, чем СОТКУ Делал по видео с инфопоста (Никита) + добавил некоторые упражнения из растяжки для продвинутых (Натали), хотя и она тоже для деревянных, на самом деле Все заняло 30 минут. В итоге оказалось, что в растяжке я не любитель, а почти новичок Правда и здесь накосячил. Позже, в инфопосте прочитал, что необходимо задерживаться в каждом положении 30-60 секунд, хотя в видео об этом не говорилось.

30.10.2021

День 7 (энтузиазм не пропал)

1-10-8-10.

Думал, что после 2-х дней без тренировок будет спад в повторениях, но этого не случилось, даже наоборот. Подтянулся в первых 2-х кругах легче, чем в 4-ом дне и даже чуть выше!! Отжимания пока не прибавляю, тяжеловато идут. Поэтому буду работать над техникой, т.к. на последних повторах спина прогибается, а таз поднимается. А с приседаниями ситуация полностью противоположная: добавил и планирую добавлять еще, т.к. и в плане техники, и в физическом плане они легче, ну или просто ноги сильнее

Ноги уже почти прошли, хотя по утрам еще немного забитые. Но под левым коленом напряженность возросла. Хотя не столько под ним, сколько рядом, с внешней стороны коленного сустава. То ли растянулся вчера неудачно, то ли сегодняшняя корректировка техники приседания дала о себе знать (думаю первое). Но что точно болит от растяжки, так это задняя часть бедра, но это позитивная боль, чего не скажешь о болях с внешней стороны икр. С руками тоже не все гладко: оба локтя и левый бицепс отлично, а запястья (больше правое) стали побаливать во время и какое-то время после занятий. Видимо придется делать комплекс для них из 5-го инфопоста. Еще заболели плечи, больше правое и наконец-то появилась мышечная боль в лопатках, значит спина заработала! А вот грудные если не массировать и не мять, то и неприятных ощущений не будет, странно Наружная нижняя часть плеча (соединение с трицепсом) обеих рук болит меньше, а шея и пресс не болят вовсе)) Намазал проблемные места финалгоном. На вечернюю прогулку не пошел, решил сделать отдых А еще сегодня днем была жара на улице, вот вам и конец осени

31.10.2021

День 8 (шаг назад)

1-12-8-12.

Настал тот день, когда нужно сделать шаг назад и снизить нагрузку в отжиманиях, т.к. при корректировке техники стало сложнее выполнять упражнение. Зато в 4-ом круге вместо 1-го подтягивания сделал еще половинку, а в первых 2-х кругах подтягивалось легче и выше!! Благо здесь 1 повторение, поэтому проще, если со стороны техники смотреть. Приседания пока идут.

Дискомфорт в плечах превратился в ноющую боль (в правом, ближе к началу трицепса), да и в правой ключице напряженность появилась. В местах соединения плеча с трицепсом также присутствуют определенные болевые ощущения, в правой руке сильнее. Ноги же в мышечном плане отлично, а вот под левым коленом напряженность возросла. Даже не под ним, а с внешней стороны коленного сустава. Думаю, что от растяжки. Сегодня ныло целый день, пришлось 2 раза финалгоном мазать. Но в приседаниях эта боль не чувствуется, только в состоянии покоя или при ходьбе. Задняя часть бедра от растяжки до сих пор побаливает, до чего же противно В голенях по внешним сторонам вроде уже лучше, но у правой внезапно подъем заболел. И после вечерней прогулки боль стала ноющей. Намазался финалгоном почти весь. Жжет ужас

01.11.2021

День 9 (вошел в режим)

1-14-7-14.

Наконец-то "добил" инфопосты!! Поскольку, в первой неделе было очень много информации, то выбился из графика. Да и посты по наполнению стали меньше, наверное поэтому на 1-ой неделе многие уходят, устают читать Сегодня был день дыхания и это оказалось сложнее правильной техники. Упражнения стало делать труднее, особенно отжимания, т.к. дыхание в них я часто задерживаю, поэтому скорость выполнения сбавил. В приседаниях дышится относительно легко. На подтягивании делаю вдох, на выдохе поднимаюсь, худо-бедно дыхание коррелирует, а вот на опускании вдох забываю. Отжимания сегодня сбавил на 1 (как и хотел вчера), приседания прибавил на 2, но становится уже труднее, хотя кол-во не очень большое, учитывая сколько я на старте СОТКИ сделал за раз. Или все-таки правильная техника сказывается. В 4-ом круге забыл сделать дополнительную половинку подтягивания. Дыхание учащенное, но пока держится. После 1-го часа вечерней прогулки сделал 20 австралийских в 1-ом подходе, перед завтрашним отдыхом. Руки довольно сильно забились (при кругах так не забиваются), особенно бицепс. Не знаю, хорошо ли это, но было жутко неудобно их делать, наверняка и со стороны все это не очень смотрелось, больше не буду выполнять это упражнение. Лучше сконцентрируюсь на 2-ом полноценном подтягивании.

Правое плечо все также периодически ноет, хотя во время тренировки никаких болей не наблюдается. Почему так? Ключица, трицепсы - также, а вот плечелучевая уже почти не болит, видимо привыкла к нагрузкам и это очень здорово! Под коленом еще побаливает. Хотя, вроде бы чуть лучше, чем вчера. Растерся по традиции финалгоном. И все-таки нудное это занятие: пока намажешься, вымоешь руки, пройдет минут 20, а вместе и с смыванием, все 30. Тренироваться не лень, а возиться с мазью лень Хотя лучше возня, чем дискомфорт в мышцах. Надеюсь, со временем не буду нуждаться в этой мази.

02.11.2021

День 10 (отдых 2 + меню/режим дня)

Сегодня была лишь укороченная разминка и полуторачасовая прогулка. От эспандера отдых. С завтра буду так: 50 быстро + 25 медленно + 50 с пауза в финальной точке + 50 в начальной + 2 по 50 быстро, отдых пару минут, 2 по 50 быстро, отдых, 2 по 50 быстро. Нагрузка может показаться большой, но т.к. эспандер легкий, то начну так и буду смотреть в дальнейшем по ощущениям.

Меню: сократил потребление сахара с 50-55 гр в день до 40-45 и хлеба с 80-100 гр до 60-75 гр. Также попробую заменить обычный сахар сгущенным молоком: сладость та же, а вот белка +1 гр, приятно Ну и возможно стану употреблять обычного молока вместо 100 мл в день, до 150-ти. Хотя, примерно в начале СОТКИ были небольшие болячки на коже, типа прыщей, которые в дальнейшем превратились в ранки. В основном на левом плече и обеих ногах, ближе к икрам и голеностопу. Может это реакция на какие-то продукты, которые в обычной жизни я редко употребляю или не употребляю вовсе (типа молока). Или же это все из-за финалгона (от него я сегодня тоже отдыхаю). Но новых пока не появляется, а старые заживают, но медленно.

Калории все также не считаю. Вес (с начала СОТКИ) уменьшился на 0.5 кг, значит дефицит калорий. Пусть пока так. Белка ем также, около 1-го гр на 1 кг, иногда съедаю немного больше. Чай перед сном еще пью, т.к. из-за позднего отбоя часто хочется есть. Кстати, отбой-подъем так и не поправил. Встаю также с 9:40 до 10:00, ложусь с 2:00 до 2:30 (чаще в 2:30). Но постараюсь хотя бы на 1 час наладить режим.

03.11.2021

День 11 (осенняя хандра)

1-16-7-16. 

Погода испортилась, настроение тоже. Проснулся выжатым и с больной головой. Но по ощущениям лучше, чем вчера. Тренировка получилась не очень бодрой, бывало и лучше. То ли организм с погодой коррелирует, то ли лень и нежелание в такую погоду заниматься. Отжиматься было трудновато, хотя на днях и так 1 повторение сбавил. В подтягиваниях дополнительная половинка на последнем круге не далась, локти начали плясать А предыдущие сделал кое-как. В приседаниях, с каждодневным прибавлением, с корректировкой темпа и спины, ноги чувствуются сильнее и сильнее, но пока вывозят, завтра добавлю еще 2. Легкие в порядке, не задыхаюсь. Круги нравятся, хорошее кардио. С дыханием сегодня лучше, но еще непривычно. Но самое приятное, что после тренировки появилась хоть какая-то бодрость, голова перестала болеть, а настроение улучшилось))

Ноющая боль в правом плече практически прошла. К ключице прибавились ребра (возле подмышки). Кстати, на ребрах также и во время разминочных поворотов возникают неприятные ощущения, если отводить назад руки без корпуса. Правда, 5 лет назад был плеврит и периодически правая часть грудной клетки ноет, так что наверное это "норма". Но повороты корпуса на разминке буду делать аккуратнее. Трицепсы пока также, ноют периодически и опять на правой больше. Плечелучевая прошла совсем, как я понял, но внезапно начали побаливать предплечья (в верхней части). То ли от эспандера, то ли еще от чего-то. Под коленом лучше, боковой сустав тоже. В общем, намазал финалгоном все проблемные места. Почему-то, он жжет все меньше. Не знаю, хорошо ли это. Из-за бытовых забот, получилось погулять всего лишь 40 минут и то ночью

04.11.2021

День 12 (все не так плохо)

1-18-7-18.

Вчерашняя вялость оказалась ложной тревогой. Погода ухудшилась и организм это чувствует, но мотивация и энтузиазм никуда не пропали! Сегодня круги дались немного легче, чем вчера. Отжиматься было проще, 7 повторений оптимальное число, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой и не умирать на последнем круге. Также в 4-ом круге сделал дополнительную половинку в подтягиваниях. А еще, в этом же круге, перепутал порядок выполнения упражнений (в первый раз!) и сделал отжимания после подтягиваний. Далее приседания, затем постоял несколько секунд в упоре лежа и добил приседаниями. Вроде норм. В приседаниях прибавил 2 повтора и уже чувствую, что стало сложно. После дня отдыха попробую довести до 20-ти, но выше этого числа пока не буду прибавлять, чтобы не было дисбаланса между повторами в упражнениях. Дыхание уже лучше, но только не в подтягиваниях. Да и на приседаниях вдох получается делать только ртом, но с выдохом все ок. Пока с отжиманиями лучшего всего, привычка задерживать дыхание отступила.

Ноющая больше в плече прошла. Осталась периодическая, но лишь изредка и несильно. Ключица с ребрами также, а вот ноющая боль с правого плеча переместилась в трицепс. Плечелучевая мышца правой руки уже совсем не болит, ура Но иногда потягивает. И оба предплечья в верхней части все еще побаливают, но только при нажатии на эти мышцы. Поэтому сегодня сбавил нагрузку от эспандера, теперь так: 50 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 в начальной + 2 по 50 быстро, остальные (2 по 50 быстро) без изменений. Левое колено пришло в норму. Финалгоном в этот раз ничего не мазал. Погулять 1 час, но было это как-то лениво и небыстро. Но, зато перед выходом сделал 20 относительно нормальных отжиманий с колен (плюс пару подходов еще по несколько), значит я достоин делать обычные от пола, как сказал Антон в одном из видео С австралийскими, несколькими днями ранее была похожая история, но в их правильности я не уверен. Да и делать их в дальнейшем я не буду, т.к. они мне не нравятся, не получаются, да и вообще неудобно. Да и не вижу в них смысла, раз уже научился почти двум подтягиваниям хватом сверху, руки на ширине плеч. Но другие подводящие буду также тренировать, по 1-му в день (2 дня в неделю), перед днями без тренировок. 

05.11.2021

День 13 (растяжка 2: работа над ошибками)

В прошлый раз я накопил кучу инфопостов, теперь "опаздываю" с дневником. Сегодня 16-й день, а пишу только по 13-му Приходится держать в памяти тренировки за 4 дня Надеюсь в скором времени войду в режим и будет так: 1 инфопост - 1 день (нынешний) в дневник! Хотя на этой неделе я и инфопосты накапливал снова 

От эспандера в день растяжки теперь отдыхаю, чтобы предплечья быстрее восстанавливались. Заодно решил отдохнуть и от прогулки, т.к. допоздна провозился,))

После прошлой растяжки я обнаружил, что в инфопосте рекомендовано тянуть каждую мышцу в статике 30-60 сек, но я ориентировался на видео с Никитой, поэтому на растяжку мышцы уходило куда меньше времени. В этот раз я увеличил и время до минимальных 30 сек, и подходы до 2-х на каждую мышцу. А также, в некоторые динамические упражнения я добавил исполнение в статике (и наоборот). Теперь так: в статике ориентируюсь на инфопост, а в динамике на видео, но с корректировкой под себя. В итоге, сегодняшняя растяжка заняла 60 минут. Также, как и в прошлый раз, сделал несколько упражнений из видео с Натали. Еще сделал "тюленя", "березку" и "руки-ноги вверх, лежа на животе" (не знаю названия). Немного посидел на пятках, переднюю часть бедра растягивает здорово. Проще говоря сделал то, чему в видео времени уделялось совсем немного, либо не уделялось вообще. А вот сидя на пятках, между колен садиться не стал, и завтра "заценю" ощущения, т.к. уверен, что именно из-за этого упражнения появились (и продолжаются до сих пор) боли в колене, с наружной стороны. В целом, в этот раз тянуться было чуть проще, к тому же незадолго перед растяжкой я сделал суставную гимнастику из разминки. Завтра посмотрю на результат измененной растяжки, ведь на следующий день после прошлой, сил заметно прибавилось, особенно в подтягиваниях. А еще, в некоторых мышцах, связках и суставах уменьшились боли и прочие неприятные ощущения. Растяжка творит чудеса Но тянуться я все равно не люблю

06.11.2021

День 14 (с новыми силами)

1-20-7-20.

На следующий день после растяжки упражнения делаются заметно легче, поразительно! Погода улучшилась, но ненамного. Добавил 2 приседания в круг. Но поскольку сегодня сил больше, то разницу не особо заметил, посмотрю завтра. В 4-ом круге сделал почти полное второе подтягивание (до носа) и это порадовало!! В остальных кругах они также дались легче (и даже повыше), как и отжимания, впрочем. Над дыханием работаю, но в подтягиваниях оно пока еще не очень, а в приседаниях, все также, большую часть вдохов делаю ртом.

После растяжки практически прошли плечи. Трицепсы еще тянет, но и их состояние значительно улучшилось!! А вот ключица с ребрами пока все также. Правую плечелучевую потягивает заметно меньше, но оба предплечья немного побаливают, но только, когда начинаю массировать мышцы, т.е. на упражнениях и в состоянии покоя неприятных ощущений нет. Сегодня снова сократил эспандер: 50 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 в начальной + 2 по 50 быстро, отдых, 2 по 50 быстро. Левое колено также, как и вчера. Значит я был прав, что из-за сидения между колен после прошлого раза, оно и разболелось. В остальном ноги нормально, разве только в задней части обоих бедер тянет после растяжки, но к этому я уже привык Ну и голеностоп, с внешней стороны. Погулять сегодня получилось 45 мин, и снова в не очень быстром темпе. Все не хватает времени на полноценные прогулки, уже соскучился по ним А, и еще сегодня 3-й день без финалгона

07.11.2021

День 15 (непонятный регресс)

1-20-7-20.

Как и в прошлый раз, через день после растяжки, силы вернулись на прежний уровень. Совпадение или растяжка добавляет сил ровно на 1 день? Но сегодня они уменьшились больше обычного. Или организм за-за погоды был сонный. Почувствовал, что 20 приседаний в круге это много. С правильной техникой и дыханием, и в медленном темпе, автоматически делаешь меньше. Подтягивания хуже, чем вчера, отжимания тоже. В общем, сегодняшним днем я недоволен. Дыхание без изменений: отжимания - неплохо, приседания - можно лучше, подтягивания - не очень.

По болям все несколько удачнее: плечи по-прежнему неплохо, как и трицепсы. Ключица с ребрами также, поэтому повороты корпуса на разминке делаю осторожно. Предплечья без изменений. Периодически массирую их, трицепсы и плечи. Эспандер сегодня уменьшил: 50 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 в начальной + 2 по 50 быстро. А вот левое колено чего-то снова заныло, с наружной стороны. И еще под правым, в верхнем правом сухожилии появились неприятные ощущения. В задней части обоих бедер также тянет, особенно с внутренней стороны. Значит нужно щадяще растягиваться на разминке. Голеностоп не прошел. Погулял сегодня около 1-го часа. Из-за колена решил намазаться финалгоном (плюс предплечья).

08.11.2021