День 16 (первый дождь)

1-18-7-18.

Первая тренировка в дождливую погоду И несмотря на то, что дождик был лишь моросящий, все равно не хотелось выходить из дома Но на тренировке это не сказалось, наоборот, в такую свежесть дышалось легче, поэтому после 4-х кругов я запыхался меньше обычного Но все равно сбавил 2 приседания, стало легче. Технику стараюсь соблюдать, но ошибки наверняка имеются т.к. нет партнера и соответственно нет взгляда со стороны. Поэтому ориентируюсь только на собственные ощущения. Подтягивания дались чуть легче, чем вчера, наверное свежего воздуха надышался С отжиманиями история похожая, думаю их можно на 1 прибавить, но пока не буду, т.к. на днях планирую добавить 1 подтягивание. Дыхание лучше. В приседаниях стараюсь вдох делать носом и не сбиться, вроде получается. В подтягиваниях, несмотря на 1 повторение, за дыханием следить труднее. Все-таки это самое сложное упражнение, по всем параметрам. К отжиманиям вопросов нет, в них легче всего наладить дыхание, по крайней мере мне.

Заболела верхняя часть спины, как-будто нерв защемило или около того. Дискомфорт при поворотах головы в сторону. Плечи и правая ключица без изменений, а вот при массировании трицепсов обнаружил, что они начинают побаливать, как и предплечья вверху, т.е. на тренировке и в повседневной жизни все ок, а при самомассаже боль. Или это мышечная (позитивная) боль? В основном болит около соединения с плечом. Правое колено также болит, как и левое, только выше сустава, не знаю сухожилие это или связка, но не мышца. Видимо боль началась из-за того, что в приседаниях больше опирался на правую ногу, из-за больного левого колена Само же левое, вроде чуть лучше. Бедра сзади также потягивает, но не сильно. Голеностоп лучше. Прогулка сегодня была минут 50, но с заходом на площадку, где сделал 3 по 10 раз в подтягиваниях с опорой на ноги (подводящее), т.к. завтра отдых. По ощущениям понравилось больше, чем австралийские, но судя по всему, делал я их неправильно, т.к. уже после 1-го подхода сильно забились руки, а спине хоть бы что. Эспандер без изменений. Перед сном растерся финалгоном.

09.11.2021

День 17 (отдых 3 + меню/режим дня)

День отдыха и хорошая погода Сегодня, помимо обычной бытовухи (впрочем, она была повышенной активности), тащил по 5 кг веса в каждой руке, около 20-ти минут, в быстром темпе. Чувствую завтра шея будет болеть Хотя, главное, чтобы на результатах тренировок это не сказалось. Но с другой стороны, наконец-то погулял более полутора часов и в относительно раннее время, с 17:30 до 19:10, очень рад!!! Перед этим сделал суставную гимнастику, промассировал и растер все мышцы, все заняло минут 25. От эспандера сегодня отдых.

Меню: сахар и хлеб стал потреблять, как и раньше, т.е. около 50-ти гр в день, и 80-90 гр, соответственно. Боюсь, чтобы не было недостатка углеводов, я ведь ни калории, ни БЖУ не считаю. Замена сгущенкой обычного сахара прошла на ура: 15 гр сгущенки (1 чайная ложка) равна 12 гр сахара (2 чайные ложки). Только вот кончается она быстро Обычного молока повышать со 100 до 150-ти гр не стал, ведь и так пью его каждый день. Новых болячек не появлялось, но и старые проходят очень медленно. Финалгоном сегодня решил намазаться.

Вес за прошедшую неделю уменьшился на 0.2 кг (с начала СОТКИ на 0.6), итого 71.2 кг. Сбрасывается медленнее. Белка ем также, 1 гр на 1 кг, хотя в какие-то дни бывает переедаю. За 2-3 часа до сна также пью чай с сахаром, иногда съедаю половину чайной ложки меда. А вот подъем-отбой до сих пор и не наладил. И даже пару раз вставал около 10:30, а ложился в 3:00. Постараюсь поправить.

10.11.2021

День 18 (морозная свежесть бодрит)

2-17-7-17

Сегодня температура упала до +2, но было по-своему прикольно Решил убрать еще 1 приседание, ведь качество важнее количества, как учит философия СОТКИ 17 вроде нормально по ощущениям, пока так и оставлю. После дня отдыха сил прибавилось, что порадовало, т.к. они обычно только после растяжки прибавляются. В связи с этим решил сегодня добавить второе подтягивание в круг, но потом понял, что поторопился, т.к. в 3-ем круге смог подтянуться только до носа, а в 4-ом вообще наполовину. Да и в первых 2-х кругах, второе подтягивание было нечистое. В чате СОТКИ посоветовали вместо смены хвата, уменьшения отжиманий или "делай, как делается", оставить пока 1 повтор. После этого настроение совсем испортилось Но в итоге с советом я согласился. Хотя сначала я очень обрадовался, т.к. на максимум я теперь могу подтянуться 2 раза, тоже ведь прогресс. Отжимания и приседания нормально. А вот с дыханием в этот раз я изрядно накосячил: в отжиманиях задержал на нескольких повторах, а в приседаниях опять делал вдох ртом. Ну а то, что при выполнении 2-х подтягиваний сбил дыхание напрочь и говорить нечего. А, и еще, сегодня в приседаниях почувствовал мышцу (парная), которая соединяет переднюю часть бедра с тазом. Не знаю, хорошо ли это. Либо она просто начала тянуться.

Вверх спины, при поворотах головы также тянет, как и бедра сзади. Еще колено левое снова заныло. Все остальное без изменений. Но стоит отметить, что по сравнению с 1-ой неделей, общего дискомфорта в мышцах и связках, в целом, испытывается заметно меньше, несмотря на пополняющийся список новыми болевыми местами Погулял 1 час, в нормальном темпе. Эспандер немного поменял: 50 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 в начальной + 1 по 50 быстро, отдых, 1 по 50 быстро. Финалгоном намазал вообще все, что болит. Жжет

11.11.2021

День 19 (хреновый день)

2-17-7-17. 

Писать про сегодня особого желания нет, но раз я описываю каждый свой день, то и этот придется. Несмотря на вчерашний не очень хороший результат, сегодня решил снова сделать 2 подтягивания в круге, только на советском турнике. До этого я подтягивался на советской шведской стенке, где хват ограничен примерно шириной плеч, а перекладина тоньше. Но по факту двумя подтягиваниями там и не пахло. В первых 2-х кругах сделал слабые 1.5, в 2-х последних даже первый повтор не дотянул, не говоря уже о втором. Не знаю, что так повлияло на результат, то ли хват шире обычного, то ли толщина перекладины. А может организм просто был не готов тренироваться, не знаю. К тому же совершенно забыл про дыхание, при чем во всех упражнениях, сделал абы как. Приседания вообще еле вытянул, еще и после всех кругов запыхался больше обычного. Разве только отжимания получились относительно неплохими. В общем, после этой тренировки только убедился, что второе подтягивание добавлять рано, руки еще слабые. Либо подтягивания очень сложное упражнение, если выполнять его с правильной техникой и дыханием.

Левое колено перестало ныть. Бедра сзади лучше, приходят в норму после растяжки, хотя завтра уже опять растяжка Все остальное без изменений. Погулял около полутора часов. И так как завтра нет тренировок, то зашел на площадку, но и вечерняя тренировка вышла так себе. Сделал 1 по 20 и 1 по 10 отжиманий от скамьи средней высоты, несколько австралийских (которые не пошли) и несколько подтягиваний с опоры (так себе). Затем попытался подтянуться хватом сверху, вышел 1 ужасный раз. Напоследок попробовал подтянуться, задержавшись на несколько секунд в финальной точке (по факту в середине) и почувствовал поясницу, что хорошо. Значит в отрыве от основных тренировок нужно помимо подводящих делать и статику. Эспандер без изменений. Финалгоном намазал все, что болит. 

12.11.2021

День 20 (растяжка 3: закрепление материала)

Неделю спустя, к накопленному дневнику прибавились и инфопосты. Теперь с ним опаздываю на 5 дней, а с постами на 7. Нужно менять распорядок дня, а то трачу время на ерунду, а на нужные дела его не остается. И теперь придется все делать в ускоренном режиме. Но надеюсь, что когда-нибудь все же выйду на уровень 1 инфопост - 1 день (нынешний) в дневник.

От эспандера сегодня отдых. Прогулялся 15 минут с 3.5 кг в каждой руке. Вечером минут 45, но уже налегке

Сегодня растяжку я делал так: в статике растягивал каждую мышцу 30-35 сек, в 2 подхода, а в динамике ориентировался на видео из инфопоста. Также, в некоторые динамические упражнения я добавил исполнение в статике (и наоборот). Тянулся минут 65. Попытался сделать что-то из видео с Натали, просто для разнообразия. Также сделал "тюленя", "березку" и "прогиб спины, руки-ноги вверх, лежа на животе". На пятках посидел в этот раз немного подольше, посмотрю завтра на ощущения. Между коленей не садился вообще, т.к. именно после него и заболело левое колено с наружной стороны. А так тянуться уже проще, чем в первую неделю, да и перед растяжкой сделал разминку, что тоже сыграло свою роль. Надеюсь завтра сил прибавится И все-таки растяжка очень важный аспект в тренировках, а где-то даже важнее самих тренировок))

13.11.2021

День 21 (шаг назад 2)

1-17-7-17.

Вот и снова наступил тот день, когда нужно вернуться к первоначальной нагрузке. Убрал второе подтягивание, ведь лучше меньше, но качественнее. Хотя, приседания ранее я тоже сбавлял, сначала с 20-ти до 18-ти, потом до 17-ти и 16-ти. Но их я сократил не из-за нехватки сил, а из-за опасения ухудшения состояния коленных суставов и чтобы общая нагрузка на остальные упражнения была меньше. Сегодня круги пошли на ура. Подтягиваюсь чуточку выше, отжимаюсь увереннее, приседания тоже даются легче. Это радует, но после растяжки сил всегда больше С дыханием лучше, во всех упражнениях, хотя в подтягиваниях и приседаниях, по-прежнему, нужно работать над недочетами.

В правом колене, внезапно, появилась ноющая боль, там, где до этого болело левое (сухожилие с наружной стороны сустава). Наверняка это из-за сидения на пятках, на вчерашней растяжке. Придется и это упражнение убрать. Левое колено лучше. Бедра сзади, после вчерашнего растягивания, сегодня неплохо, как впрочем и плечи с трицепсами, их состояние улучшилось. Все остальное без изменений. Гулять сегодня не пошел, решил сделать выходной, да и лень Буду и изучать накопленные инфопосты и дописывать дневник)) Эспандер без изменений. Финалгоном намазался весь. Уже почти весь тубик кончил

14.11.2021

День 22 (внезапный шаг вперед)

1-17-7-17.

Сегодня меня ждал внезапный сюрприз, даже два. Во-первых прибавление 5-го круга Хорошо, что я не добавил на прошлой неделе второе подтягивание, а то бы точно не вывез. А во-вторых сделал 5 кругов и не умер)) На удивление, дополнительный круг остался практически незамеченным в числе общей нагрузки. Разве только запыхался немного сильнее. А так, подтягивания бодро, отжимания тоже, да и приседания, в принципе, хотя после всех кругов стала ощущаться небольшая забитость ног, но она довольно быстро прошла. Но так или иначе, завтра посмотрю по ощущениям, стоит ли сбавлять количество повторений или нет. Дыхание без изменений, т.е. в целом все ок, но недочеты пока имеются. 

Правое колено стало ныть сильнее, значит точно из-за растяжки. Левое хотя бы не стало хуже. Бедра сзади приходят в норму. Все остальное более менее стабильно. Погулял сегодня минут 40, т.к. был сильный ветер, еще и снег пошел Но я все равно зашел на площадку и сделал (вернее попытался) 2 подхода по 6 и 2 по 3 негативных подтягиваний. В последних повторениях опускаться медленно не очень получилось, сил не осталось, но первые 2 подхода вышли относительно неплохими. Во время выполнения упражнения почувствовал бицепс, вверх широчайших и немного предплечья, наверняка завтра все это будет болеть А еще на правой руке надулся брахиалис, качок Плечелучевую правой руки начало немного потягивать, завтра посмотрю на её состояние. Кстати, начиная с этой недели, вместо 2-х раз (перед днями отдыха и растяжки), я буду тренировать подводящие 4 дня: понедельник, вторник, четверг и пятница, это в подтягиваниях. А воскресенье оставлю для подводящих по отжиманиям, все-таки они лучше идут) Финалгоном намазался опять весь и наконец-то закончил тюбик Теперь буду пробовать обходиться без него)

15.11.2021

День 23 (закрепление результата)

1-17-7-17. 

Сегодняшняя тренировка прошла неплохо, после всех кругов не запыхался. Значит новая нагрузка прижилась Думаю только, что нужно снизить приседания на 1-2, т.к. колени теперь нагружаются сильнее, а их состояние оставляет желать лучшего. Забитость бедер, после всех кругов сегодня также появилась, но через 20-30 минут её уже и след простыл По отдельности расписывать выполнение каждого упражнения не вижу смысла, т.к. все было примерно, как и вчера. Над дыханием по прежнему работаю, хотя с прибавлением 5-го круга стало сложнее

С коленями ситуация такая же, как и вчера. Если левое пока перестало беспокоить, то правое ноет еще сильнее. Завтра день отдыха, поэтому надеюсь, что ситуация исправится, и с бедрами в том числе. После вчерашних негативных, сегодня широчайшие (вверх) забились наглухо, в бицепсе присутствует мышечная позитивная боль, а также чуть-чуть в брахиалисе, а вот плечелучевую стало тянуть сильнее, видимо вчера сильно её нагрузил. Хотя, по сравнению с болью в первую неделю занятий, её состояние улучшилось. Левая плечелучевая в порядке, предплечья, в целом, тоже. Еще заболели грудные, ближе к соединению с плечами, но это скорее всего из-за добавления отжиманий в дополнительном круге. Значит мышцы работают)) Хотя трицепсы не болят (только при самомассаже). Плечи адекватно восприняли и новый круг, и вчерашнюю вечернюю тренировку. Ноги после увеличенного числа приседаний чувствуют себя нормально. Видимо им нужна еще большая нагрузка Погулял сегодня около 1-го часа. На площадке делал частичные повторения в подтягиваниях, руки до угла 90 градусов. В итоге, сделал кое-как 2 подхода по 6 раз и 2 по 3. Отдых свободный. Вместе с короткой разминкой-заминкой все заняло минут 15. И также, как и вчера, первые 2 подхода с натяжкой пойдут, а вот 2 последние так себе. Угла 90 там не было, если только 45 В целом, самочувствие после увеличения вечерних тренировок нормальное, восстанавливаться успеваю и перед кругами, и перед подводящими по вечерам. Завтра восстановлюсь еще больше)) А еще, с сегодняшнего дня, буду обходиться без финалгона

16.11.2021

День 24 (отдых 4 + меню/режим дня)

Так как опаздываю с дневником (сегодня 31-й день, а пишу только за 24-й), то забыл что тогда делал И сколько гулял тоже не могу вспомнить, думаю в районе 1-го часа. Помню только, что как обычно сделал суставную гимнастику, помассировал и растер все мышцы, и это у меня заняло порядка 30-ти минут.

Меню: за потреблением хлеба и сахара слежу, но не так строго, как раньше. Яйца теперь чаще ем на ужин, т.к. на завтрак творог или сыр, а на обед что-то мясное. Часть орехов (10 из 20-ти гр.) стал есть на полдник, иногда на обед, ведь целая порция содержит много жиров. Также, если ужинаю слишком поздно, то чай перед сном не пью.

За прошедшую неделю вес снизился аж на 0.6 кг, теперь вешу 70.6. Со старта программы ушло 1.2 кг. Видимо, на этой неделе дефицит калорий был больше, либо я просто дольше находился в движении. Белка ем, также 1-1.2 гр на 1 кг, в какие-то дни бывает чуть больше. Подъем-отбой не то, что не наладил, а запустил еще сильнее. Теперь все чаще встаю с 10:30 до 11:30 (пару раз даже вставал в 12:00), а ложусь около 3-х. Хотя, может утренняя темнота и холодная погода так влияют на организм? Зима ведь на носу, спячка и все такое

17.11.2021

День 25 (шаг вперед 2)

1-16-8-16.

После дня отдыха сил прибавилось, поэтому решил добавить 1 отжимание, но и убрать 1 приседание: во-первых из-за повышенной нагрузки на колени, а во-вторых, так гармоничнее. После кругов не запыхался)) Подтягивания пошли хорошо, поэтому в 5-ом круге решил сделать еще + половинку, получилось отлично! Отжимания стали сложнее, ведь теперь вместо 35-ти раз, я отжимаюсь 40 за тренировку, но думаю привыкну Приседания стали чуть легче, но по сравнению с отжиманиями, изменение нагрузки практически незаметно. Бедра также забиваются, но и также быстро "разбиваются" А вот дыхание сегодня было неважное: в нескольких отжиманиях опять задержал, в подтягиваниях тоже, а в приседаниях вдох был ртом. Видимо, нагрузка прижилась не до конца. Будем помогать

Колени: правое чуть-чуть лучше, левое чуть-чуть хуже. Они наверное болят по договоренности Хотя при ходьбе, в правом, снаружи коленной чашки (и немного левее от неё) какие-то малоприятные ощущения появились Бедра сзади тянет меньше. Широчайшие (вверх) практически пришли в норму, а бицепс с брахиалисом и вовсе не болят) Плечелучевая лучше. Безусловно, дни отдыха идут на пользу всему организму. Грудные тоже полностью прошли, привыкли к нагрузке)) Все остальное примерно также. Сегодняшняя прогулка была 1 час. На площадке очередь частичных подтягиваний от угла 90 градусов и до максимума. Сделал 2 подхода по 4 раза и 2 по 3. Весь комплекс с разогревом где-то минут на 15. В этот раз, даже первые 2 подхода умудрился запороть и не дотянулся до конца, в итоге, относительно неплохими получились только несколько раз в первых 2-х подходах, а все остальные очень средние. Широчайшие с бицепсами почувствовал уже меньше, а брахиалис почти не надулся) То ли мышцы привыкли, то ли ранее до угла 90 градусов я сделал больше повторов и в большей амплитуде. Предплечья хорошо, после тренировки ничего не болело. Но дабы меньше их нагружать, решил снизить количество повторов с эспандером, теперь делаю так: 25 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 пауза в начальной + 25 быстро, отдых, 50 быстро. Ломки по финалгону нет

18.11.2021

День 26 (постепенное привыкание)

1-16-8-16.

Сегодня закреплял вчерашние изменения: + 1 отжимание и -1 приседание. И снова не запыхался)) Значит к 5-му кругу привык окончательно, это хорошо. Подтягивания средне, хотя в 5-ом круге смог еще осилить 2 половинки после основного повторения. Отжимания трудновато, но снижать нагрузку не буду, и так 7 повторов делал очень долго, пора прогрессировать хотя бы в них, раз в подтягиваниях пока не получается. Приседания тоже неидеально, но к кратковременной забитости бедер уже привык. Дыхание сегодня тоже среднее, все те же ошибки, что и раньше. Видимо к концу недели сил почти не осталось Хотя, если смотреть в контексте всей тренировки, то "пациент скорее жив...", так что не парюсь по этому поводу

Внезапно, правое колено заныло снова и еще сильнее, чем вчера, причем как и с наружной стороны (сустав), так и сухожилие под коленом. При ходьбе, также, снаружи коленной чашки (и немного левее от неё) неприятные ощущения. Левое без особых изменений, но в течении дня его состояние может меняться то в лучшую, то в худшую сторону. Бедра почти прошли. Широчайшие в норме, а вот плечелучевую снова стало тянуть, видимо после вчерашней вечерней тренировки. Сегодня выгуливался около 1-го часа, по тренировкам день статики: сначала подбородок максимально высоко над перекладиной, затем положение 90 градусов в локтях. 1-й подход - 10 секунд, 2-й и 3-й по 5. Отдых, смена положения. Далее 1-й - 15 секунд, 2-й - 10, а 3-й, каким-то чудом тоже 15. Итого 1 минута статики, хватом сверху, в двух положениях. Широчайшие к нагрузке уже привыкли, бицепс и брахиалис тоже. Предплечья пока не очень, после выполнения повторов еще потягивает. Вчерашние изменения касаемо эспандера пришлись очень кстати, мышцы все равно работают, но нагрузка на них меньше. Значит оставляю так. Завтра день растяжки, буду восстанавливаться))

19.11.2021

День 27 (растяжка 4: сквозь лень или 27 лет в 27-й день СОТКИ)

Я все также полон энтузиазма, просто сегодня у меня др, я наелся чуть больше обычного и мне ничего не хочется Но кое-как себя пересилив сделал растяжку Кстати, завалы я так и не разгреб и на 25.11 опаздываю с дневником на 5 дней, а с инфопостами уже на 9. Но первый шаг к нормализации ситуации сделан: 3-й день подряд пишу по 2 дня в дневнике, а инфопосты пока читаю по 1-му в день, чтобы не накапливались, по возможности буду по 2. Главное, чтобы на понимании не сказалось Но на уровень 1 инфопост - 1 день (нынешний) в дневник, я по-прежнему надеюсь выйти!!

От эспандера отдыхаю. Прогулялся сегодня чуть больше 1-го часа, растрясти съеденное и сжечь лишние калории

Растяжку же делал точно также, как и в прошлый раз, поэтому описывать её не буду, но по времени уточню: комплекс по видео с Никитой занял 45-50 минут, оставшиеся 15 это собственные упражнения + несколько из видео с Натали. Помимо "тюленя" и "березки", я еще делал "лежа на спине, ногами коснуться пола за головой", но забывал об этом писать в предыдущих днях о растяжке Но зато узнал название другого упражнения, которое я делаю "прогиб спины, руки-ноги вверх, лежа на животе", оказывается это "лодочка" На пятках (а уж тем более между коленей) в этот раз не сидел. Уверен, что теперь колени будут значительно лучше себя чувствовать, завтра проверю. Еще заметил, что тянуть прямую ногу к груди лежа на спине стало проще и поднималась она выше, чем обычно, вот и первые плоды подъехали Перед растяжкой также сделал суставную гимнастику, а еще промассировал и растер все мышцы (как я обычно делаю в дни отдыха). В общем, потянулся хорошо, пропотел Надеюсь сил прибавится, ведь завтра у меня большие планы))

20.11.2021

Постоянство - это гранит для жизни и титан для развития! 

День 28 (попытка №2)

1-16-8-16.

Сегодня добавил второе подтягивание, но только в 4-й и 5-й круги, но они и самые сложные. В итоге, я смог! А вот 10 дней назад поторопился и зафигачил второй повтор во все 4 круга сразу, как итог: в 3-ем второй раз сделал лишь на 2/3, а в 4-ом еле еле половинку. Еще и первое везде смазанным получилось. Сегодня же сделал 2 нормальных вторых раза. Хотя такая надбавка противоречит СОТКЕ, но в данном случае я решил сделать исключение, в угоду хоть какому-то прогрессу. Завтра попробую добавить второй повтор уже в 3-й круг. Посмотрю что выйдет из этой затеи Отжимания средне, но чувствую, что руки начинают привыкать, как и корпус, который стал меньше провисать, а задница почти не оттопыриваться вверх Приседания нормально. По дыханию глобальных улучшений нет, но некое привыкание тоже ощущается.

Как я и думал, сегодня правое колено значительно лучше, значит причина его недомогания была все же из-за сидения на пятках. Левое вроде бы тоже чуть лучше. Бедра потягивает меньше, чем после прошлой растяжки. Плечелучевая на правой лучше. Общее состояние плеч и трицепсов также улучшилось. Вообще, растяжка обладает каким-то целебным эффектом А вот правая ключица, которая вроде бы уже прошла, опять начала болеть. Видимо потянул её на вчерашней растяжке, буду впредь аккуратнее. Погулял около 45-ти минут, а вот вечерняя тренировка прошла дома и была направлена на улучшение техники отжиманий. Сделал 10 негативных в поднимании + 10 с колен, 10 негативных в опускании + 10 с колен, затем тот же комплекс, но уже по 5 раз и в завершении 2 по 5 обычных. Итого 70 отжиманий, вместе с разминкой и заминкой минут 30. Отдых свободный. Не ахти что, но для отработки правильной техники, вполне)) По части эспандера без изменений. 

21.11.2021