День 44 (закрепление изменений)

2-17-8-9х2.

Сегодня закреплял дополнительный круг, а также все остальные нововведения. В целом, получилось неплохо, после всех кругов не запыхался Подтягивания хорошо, второй повтор в 6-ом круге уже лучше. Отжимания хорошо во всех кругах, в первых 3-х подходах ноги по-прежнему вместе. Приседания тоже неплохо, только новое положение рук пока еще непривычное, но ничего, привыкнем Выпады уже лучше, но к ним тоже еще нужно привыкать (коленям в особенности), т.к. упражнение довольно непростое в техническом плане. Дыхание получше, но пока не очень хорошее.

Левое колено (снаружи) снова стало ныть, наверняка из-за выпадов, правое нормально. Также появились неприятные ощущения во внутренней мышце бедра, ближе к колену (название не знаю). Думаю, что тоже из-за выпадов. Задние дельты болят, 100% они и раньше болели, ведь не могут они вторую неделю болеть из-за новой нагрузки. А вот передние практически уже прошли. Сами плечи по-прежнему периодически поочередно ноют, но несильно. Широчайшие пока еще побаливают, от нового круга, вероятно. Бицепс вчерашние австралийские даже не заметил А вот грудные слегка начало крепатурить, видимо на второй день 6-ой круг все же чуть-чуть почувствовали)) Погулял сегодня меньше 1-го часа. Продолжаю подводящие хватом снизу, подтягивания с опорой на ноги. Сделал 3 подхода по 12 раз. В этот раз руки забились только ближе к последнему подходу, да и по ощущениям упражнение выполнялось легче и удобнее, чем когда-то хватом сверху. После упражнения ничего не заболело) Еще решил увеличить количество повторов с эспандером, т.к. давно не повышал нагрузку, да и предплечья вроде бы уже не болят в верхней части, теперь делаю 30 быстро + 30 медленно + 30 с паузой в финальной точке + 30 пауза в начальной + 30 быстро, отдых, 60 быстро. 

07.12.2021

День 45 (отдых 7 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику сделал только ближе к вечеру, а массаж и растирание мышц опять не стал делать, чего-то лень накатила Потом лень ушла, я сделал аж 10 приседаний на диван, типа отработал верхнюю часть движения)) Но на прогулку не пошел, снова стало лень

Меню: все также комбинирую относительное правильное питание со сладостями, т.к. люблю их и у нас это взаимно Но на ужин стараюсь их не есть. Запасы вроде уже иссякают, рад и расстроен одновременно Выпечки давно не было, блины и оладьи тоже редкое явление, но я их и не ем, практически. Орехи по-прежнему ем не больше 20-30-ти грамм в день. Кстати, попробовал на днях нут, рекомендую! Сырой по вкусу похож на стручковый горох, а жареный на попкорн, и вроде бы он не очень жирный. Яблоки все съел, теперь на полдник в основном изюм (25 гр), либо половинка банана.

Вес за неделю уменьшился на 0.5 кг, теперь вешу 69.9, таки пробил планку в 70 кг)) Но это по-прежнему все второстепенно, т.к. визуальная составляющая гораздо важнее, чем цифры на весах Кстати, в конце этой недели уже финальные замеры (объемы в том числе), волнуюсь) Питаться продолжаю также. С подъемом-отбоем вообще беда. Встаю теперь в основном в 12:00-12:30, ложусь все чаще в половине 4-го. Эх, некому меня поднимать вовремя))(

08.12.2021

День 46 (шаг вперед 7)

2-17-9-10х2.

Добавил повторы в 2-х упражнениях. В плане дыхалки все ок, не помер)) Подтягивания отлично, второй повтор в 6-ом круге тоже, также смог сделать третий!! Отжимания хорошо. Последние повторы шли труднее, но и кругов теперь больше, так что в самый раз, оставляю. Тем более я и так долго ждал момента, когда смогу их прибавить! Еще поменял положение ног, теперь они вместе во всех 6-ти кругах! Думал будет труднее)) Приседания неплохо, к новому положению рук привыкаю. Выпады лучше, решил добавить 1 повтор, правда колени этому явно не обрадовались Дыхание в них уже лучше. В остальных упражнениях тоже нормальное, но к 6-ому кругу пока еще не совсем привык.

Левое колено (снаружи) ноет меньше. В правом заболело сухожилие (видимо), ниже коленной чашечки, с левой стороны. Нелегко мне эти выпады даются, т.к. колени изначально не в очень хорошем состоянии. Внутренняя мышца правого бедра, это оказывается медиальная широкая мышца Вроде вчера прошла, но сегодня заболела опять( Еще и в левой какой-то дискомфорт периодически ощущается. Задние дельты еще побаливают, передние прошли. Само плечо сегодня в основном ноет левое. Широчайшие к новому кругу уже привыкли, не болят Бицепс тоже в порядке. Погулял чуть меньше 1-го часа. Сегодня очередь негативных подтягиваний, сделал 2 подхода по 6 раз и 2 по 3, и в этот раз было гораздо сложнее. Может потому что получалось выше подпрыгивать и соответственно дольше опускаться, может потому что негативную фазу делал медленнее, чем в прошлый раз. Ну еще и нижний хват другие мышцы задействует. В итоге, 5-ый раз во втором подходе получился смазанный, а 6-ой и вовсе не дотянул. В четвертом не вытянул 3-ий. И после упражнения помимо бицепсов и широчайших, просто жуть как заболели предплечья, что я аж испугался. Больше всего болела внутренняя сторона правого предплечья ближе к запястью. Также правый локоть с наружной стороны был не очень, и внутренние мышцы предплечий рядом с локтем у обеих рук. Брахиалис как обычно надулся Но при всем этом правую плечелучевую ни разу не потянуло По эспандеру оставляю новую нагрузку, вроде бы нормально.

09.12.2021

День 47 (финальный рывок)

2-18-9-10х2.

Последний тренировочный день базового блока, время просто стремительно летит! Как я и думал, подтягивания вышли не очень хорошими из-за вчерашней перетренированности. Такое ощущение, что я делал не 6 кругов, а 7, т.е. первый, это как-будто второй, второй, как третий и т.д. Поэтому в последнем круге оба раза получились нечистые. Но при этом смог подтянуться третий Отжимания вроде шли легче, но бывало и лучше. Последние повторы вытягивал больше обычного, но тем не менее положение ног вместе сохранил во всех кругах. В приседаниях прибавил 1 повтор, вообще незаметно Из всех упражнений, они шли лучше всего, вероятно из-за того, что ноги по вечерам я дополнительно не тренирую К новому положению рук можно сказать уже привык) Выпады лучше, осваиваюсь, привыкаю. Физически добавленный вчера 1 повтор не ощущается, но вот колени его точно почувствовали. Дыхание во всех упражнениях неплохое, только начал привыкать к 6-ому кругу, а уже последняя круговая тренировка))(

Левое колено (снаружи) ныть перестало, но в правом сухожилие (ниже коленной чашечки) болит по-прежнему. В медиальной широкой мышце бедра по-прежнему малоприятные ощущения. В левой, периодически возникает что-то похожее, но слабее и моментами. Задние дельты без изменений. Сами плечи ноют по очереди. Широчайшие, бицепс и брахиалис после вчерашнего заболели снова Но уже меньше, чем после прошлых негативных, плюс уже ничего не забилось. Также немного заболели грудные и трицепсы (левый больше), вероятно реакция на прибавленный вчера повтор в отжиманиях) А, еще заболел пресс Не помню, чтобы в СОТКЕ он вообще когда-либо болел Предплечья, возле запястья, гораздо лучше (я аж успокоился), а вот внутренние мышцы возле локтя побаливают. А еще сам локоть (снаружи), но только при сильном сгибании и в отжиманиях. Погулял около 1-го часа. По плану сегодня частичные повторения, но чтобы немного разгрузить руки, решил делать упражнение попроще, на брусьях: обе ноги закидываются на одну перекладину, туловище перпендикулярно брусьям, грудью тянем себя к другой. Отличное упражнение и прекрасный аналог австралийских!! Сделал 2 подхода в 25 и 15 раз, и 2 по 12, но все пошло не совсем по плану. Помимо ожидаемой забитости бицепсов и предплечий, последние опять жутко заболели и я снова испугался. На этот раз больше всего болела внешняя часть правого предплечья в районе локтя, но брахирадиалис при этом не тянуло. Пришлось хорошенько растянуть эти мышцы на заминке, вроде стало получше. Впредь буду аккуратнее!! По эспандеру без изменений.

10.12.2021

День 48 (растяжка 7: ночь перед боем)

"Завалы" (на 13.12): с дневником опаздываю всего на 1 день, стараюсь не накапливать. Инфопостов должен уже 15 штук, но продолжаю потихоньку изучать, ведь главное качество и регулярность! Погулял сегодня минут 50.

Растяжка: бицепс левого бедра сегодня хорошо, надеюсь, что и завтра тоже будет в порядке, а вот правый похоже перетянул Но в целом растянулся хорошо перед завтрашним замером максимумов, да поможет мне целебная растяжка Отлично, что так совпало, ведь в инфопосте 48-го дня рекомендуется провести легкую тренировку или сделать день отдыха, а у меня еще лучше Перед растяжкой сделал суставную гимнастику, вероятно поэтому плечи тянулись легче и не так болезненно. Наверное теперь всегда буду делать разминку именно перед растяжкой. Еще 5-10 минут помассировал и растер все мышцы, но смысла в этом наверное и не было особо, раз затем сразу же начал тянуться

11.12.2021

День 49 (промежуточные итоги)

Вот и настал тот день, которого я так долго ждал, даже немного страшно Кажется только вчера записался на программу, а уже бац и половина пути пройдено. Но и впереди еще целая половина, так что расслабляться рано Замеры максимумов я разделил на 3 фазы: пополудни, вечер и поздний вечер:

Подтягивания: было 1 (неполный), стало 6 (нормальных).

Решил начинать с самого сложного упражнения, с подтягиваний. Перед этим сделал разминку (суставная гимнастика + элементы растяжки), но в этот раз уделил ей больше времени. Размяв верх, по рекомендации инфопоста 49-го дня сделал 1 разминочный подход в 50% от предполагаемого максимума (2 раза). Затем отдохнув 5-7 минут, параллельно размяв низ тела, сделал контрольный подход.

Итог: последний повтор получился немного нечистым, но тем не менее без толчков и инерции, а позитивная фаза из полный амплитуды! Далее отдохнул, сделал еще 3 повтора, заминку (кроме ног) и пошел домой. В этот раз в руках ощущалась усталость больше обычного. В подтягиваниях лучше других упражнений сохранилось правильное дыхание, но это и несложно, ведь повторов немного. Результатом более чем доволен, т.к. ожидал 4-5 раз. Время выполнения не засекал.

Отжимания: было 16 (средних), стало 28 (в целом нормальных).

Дома сделал упражнения с эспандером и через 3-3.5 часа после подтягиваний пришла очередь отжиманий. Снова разминка (укороченная) и преимущественно на верх тела, далее разминочный подход (9 раз) и собственно сам контрольный.

Итог: последние разы вытягивал, делав короткие паузы, плюс спина с ягодицами под конец были неидеальными, но тем не менее техника улучшилась. Но в кругах я отжимаюсь лучше, а здесь помимо усталости от подтягиваний, был запарен количеством. Отдохнул, сделал еще 14 раз на удивление довольно неплохих и заминку. Результатом скорее доволен, чем нет, т.к. примерно столько и ожидал, но в более бодром темпе, что-ли. Подход выполнил за 1:20. В 1-ый день 20 (по факту 16) сделал за 1:01, с более частыми и длительными остановками, и в худшей технике.

Приседания: было 200 (средних), стало 300 (хороших).

Через 2 часа после отжиманий настала очередь самого сложного в плане выносливости (в том числе и моральной) упражнения, приседаний. Также разминка (только ноги), небольшая растяжка и на этот раз 2 разминочных подхода (20 и 10), и погнали!

Итог: в этот раз приседания шли легче и комфортнее! В начале я не знал, сколько планирую делать, ориентировался на 200. Но после 200-го силы еще оставались и я решил сделать сначала 10, потом довести до 50-ти, затем до 70-ти и т.д. Прекратил не из-за нехватки сил, а из-за того, что примерно за 25 раз до окончания подхода начало побаливать левое колено (в районе коленной чашечки), да и в целом не хотел слишком сильно нагружать колени. В плане улучшения техники и увеличения повторов, в приседаниях прогресс выше всего! Дыхание при таком количестве понятное дело сбилось, но до определенного момента оно было хорошим. Результатом доволен, не думал, что сделаю больше 250-ти раз. Подход выполнил за 11:50. В 1-ый день 200 раз сделал за 9:30, с более частыми и длительными остановками, и в худшей технике.

Об остальном: оба колена сегодня в целом нормально, но медиальная мышца бедра на обеих немного побаливает. Широчайшие, бицепс и брахиалис почти прошли, как и грудные с трицепсами. Хотя если немного по пружинить ногами, то в левой грудной появляются странные неприятные ощущения. В предплечьях внутренние и наружные мышцы возле локтя все еще побаливают, как и сам правый локоть (снаружи). А вот внешняя верхняя часть предплечья сегодня вроде бы не беспокоила. В тестировании хлопот ничего не доставило. В конце дня сил уже не осталось (особенно после приседаний), поэтому гулять не пошел. Подводящие сегодня также не делал, чтобы мышцы не перегрузить. Но все равно завтра будет много чего болеть, особенно ноги

P.S. - вес 70.3 кг. В 1-й день СОТКИ был 71.8 кг. Итого 1.5 кг долой 

12.12.2021

День 50 (отдых 8 + меню/режим дня + итоги замеров тела)

Поскольку вчера были замеры максимумов, то сегодня внеплановый отдых Больше всего болят плечи и ноги, но думал будет хуже) В общем, отдыхаю и восстанавливаюсь перед завтрашней первой тренировкой в продвинутом блоке Суставную гимнастику сделал только вечером, а также массаж с растиранием мышц и небольшую растяжку, все заняло минут 40. Погулял 50 минут, раскачивал забитые ноги

По меню: также комбинирую обычное питание и сладости, запасы которых уже почти иссякли Нут доел, теперь ем арахис) А, еще в качестве разнообразия, вместо сырого творога из коровьего молока, была творожная запеканка из козьего, ел 3 дня)

Вес за неделю прибавился на 0.4 кг, теперь 70.3 и именно этот вес и идет в зачет финала базового блока, но округлю до 70-ти, т.к. можно только целое число записать. Питаться пока продолжаю также, специально худеть не буду, как и набирать. Подъем-отбой без изменений. Встаю все также чаще в 12:00-12:30, ложусь ближе к половине 4-го. Зима

На замеры объемов потратил больше 2-х часов, не люблю я это дело Результатами доволен, в принципе: 

Ягодицы - было 98, стало 96.

Живот - было 88, стало 83.5.

Талия - было 78, стало 75.5.

Грудь - было 90, стало 92.

Шея - было 36.5, стало 35.5.

Бицепс - было 30 (обе руки), стало 30.5 (обе руки)

Объем остальных частей тела не изменился: лодыжка стоя (23.5 обе), напряженная голень стоя на носке (37 левая, 36.5 правая), широкая часть напряженного бедра стоя (56 левое, 56.5 правое), запястье (16.5 левое, 16 правое), напряженное предплечье (28.5 левое, 27.5 правое).

P.S. - фото до/после есть в разделе "прогресс" на главной странице профиля (в сотке), сюда добавлять не буду. Думал, что визуальные изменения со стороны будут заметны чуть больше. В общем, в зеркале красивее

13.12.2021

День 51 (пробная тренировка)

1-2-2-2.

Сегодня была первая тренировка по системе подходов, т.е. отдых теперь после каждого подхода и между самими упражнениями. И если раньше за 6 кругов я отдыхал всего 5 минут, то теперь буду 23 В инфопосте 50-го дня говорится, что можно оставить круги с тем числом повторений, которое делал до этого, а при замене на подходы рекомендуется начать снова с 1-2-2-2, что я и сделал. Но такое кол-во оказалось непривычным, так что завтра буду добавлять. Также время отдыха теперь может варьироваться (до 60-ти секунд), но я решил оставить везде стандартные 60 и это была ошибка (жутко замерз), поэтому завтра сбавлю секунд до 30-ти, а там видно будет. В процессе выполнения подходов было какое-то странное чувство, как-будто никак не мог разогнаться! Большую часть тренировки ходил туда-сюда и высчитывал минуты отдыха А, и еще, если моя последняя тренировка 6*2-18-9-10х2 заняла 21 минуту, то сегодняшняя целых 30!! Теперь видимо и раньше из дома придется выходить, т.к. не хочется тренироваться в потемках. Также немного видоизменил выпады, теперь вместо поочередного выполнения на каждую ногу, делаю с чередованием ног. Надеюсь, что так колени будут меньше нагружаться.

Колени сегодня ныли попеременно, левое как обычно снаружи, а правое больше внутри (слева), пониже коленной чашечки, видимо из-за выпадов После приседаний на максимум болят квадрицепсы, медиальные мышцы, да вообще полностью все бедро Задние дельты побаливают, а вот сами плечи после воскресенья начинают приходить в норму. Бицепс и брахиалис прошли. Спина еще немного болит в районе поясницы и лопаток. В левой грудной неприятные ощущения остались до сих пор, хотя в состоянии покоя их нет, да и в отжиманиях никакого дискомфорта не испытываю, только если специально пружинить ногами. Вероятно старая травма полученная еще до СОТКИ (на брусьях) вернулась(( Трицепсы в целом нормально. Пресс тоже прошел. В предплечьях возле запястья дискомфорт практически не ощущается, внутренние мышцы возле локтя тоже постепенно приходят в норму. А вот правый локоть (снаружи) все болит, как при обычном сгибании, так и при отжиманиях, но несильно. Вверх предплечий нормально, но при массаже начинает болеть. Погулял 50 минут. Сегодня решил делать частичные повторения до угла 90 градусов в локтях. Сделал 2 по 6 раз и 2 по 3, все подходы получились довольно неплохими. Мог сделать еще, но не стал, чтобы не усугублять состояние предплечий. Хотя внутренняя сторона правого возле запястья все равно заболела. Но на заминке хорошенько её растянул, вроде стало лучше. А еще потянуло правую плечелучевую Бицепс немного почувствовал, завтра вероятно заболит

14.12.2021

День 52 (привыкание)

2-6-5-4х2.

Вторая тренировка с подходами вместо кругов. Сегодня теплее, поэтому отсчитывать бесконечные минуты отдыха было проще Да да, я решил оставить отдых между подходами (и упражнениями) 60 секунд, но в то же время добавлять нагрузку не по схеме +1+2+2+2, а по самоощущениям. Сегодняшняя тренировка уже пободрее прошла)) Поскольку подтягивания после добавления второго повтора пошли легко (думал, что подходами будет сложнее), то с завтрашнего дня начну работать над третьим Отжимания прибавил на 3, но с ними пока еще не до конца ясно в плане нагрузки. Приседания, ввиду самого физически легкого упражнения, решил добавить сразу на 4, а вот с выпадами ограничился всего двумя. Новый вариант (со сменой ног) выполнять удобнее, но более точная картина станет ясна позже. По времени все делал 33 минуты, думал буду больше.

Колени сегодня ныли совсем немного, но правое (в задней части) еще болело отдельно во время приседаний, а левое (коленная чашечка) вечером. Думаю, что это они так от максимумов по приседаниям отходят. Бедра еще болят со всех сторон, но уже меньше. Правое начало потягивать, вероятно левое ему эстафету передало Задние дельты без изменений, сами плечи вроде крепатурить перестало, плечевые суставы в целом тоже хорошо. Бицепс немного начал побаливать. Крепатура в спине до сих пор ощущается, особенно в пояснице и лопатках. В левой грудной все тот же дискомфорт. Предплечья возле запястья лучше, внутренние мышцы возле локтя тоже, правый локоть (снаружи) побаливает, что доставляет небольшой дискомфорт при отжиманиях. Погулял 50 минут. Сегодня делал частичные повторения от угла 90 градусов в локтях до максимума. Сделал 2 подхода по 5 раз и 2 по 3 (последний повтор не вытянул). Но в целом подходы получились неплохие. И также мог сделать больше, но не стал. И опять заболела внутренняя сторона возле правого запястья, но несильно и почти сразу же прошла. Бицепс практически не почувствовал. В эспандере решил понизить повторения, теперь так: 25 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 пауза в начальной + 25 быстро, отдых, 50 быстро. Надеюсь, что теперь верхняя часть предплечий придет в норму быстрее)

15.12.2021

День 53 (повышение нагрузки)

2-10-7-6х2.

К системе подходов постепенно привыкаю, менять обратно на круги пока не буду. Сегодня также было теплее, поэтому заниматься было комфортно. Добавил +0+4+2+2. Вот теперь стало похоже на полноценную тренировку) Подтягивания шли немного сложнее, чем вчера, но в целом примерно также, как и в кругах, плюс в последнем подходе осилил третий повтор! Цель на завтра: третий повтор в 5-ом и 6-ом подходах. Отжимания в этот раз прибавил только на 2, не спешу. Нагрузка уже ощущается, но идут еще довольно легко. Думаю, что завтра тоже 2 накину. Приседания опять решил прибавить на 4, пошли отлично. Выпады, как и вчера, +2. Физически их уже легче выполнять, технически тоже, также начинаю привыкать к новому варианту (со сменой ног). Сегодняшняя тренировка заняла 36 минут, но думаю, что продолжительность не перевалит за 40-45 минут.

Колени (снаружи) сегодня не ныли, но правое немного болело (в задней части) во время приседаний на начальных подходах, а левое (на коленной чашечке) начало болеть на выпадах, что-то новенькое Завтра посмотрю на его состояние, если что, то выпады временно не буду добавлять. Бедра болят уже меньше. Правое сзади сегодня не так сильно потягивало. Плечевые суставы неплохо. Бицепс еще немного побаливает, а вот спина уже начинает проходить. Левая грудная без изменений, к ней снова присоединилась правая ключица. Запястья и мышцы возле локтя, в состоянии покоя болеть перестали, а вот правый локоть (снаружи) болит до сих пор, и боль переходит то в заднюю часть предплечья, то в трицепс, поэтому отжиматься по-прежнему не очень комфортно. Погулял всего 35 минут. Сегодня делал статику, хват снизу, вышло 2 подхода в 15 и 10 секунд в положении подбородок над перекладиной, и 2 в 20 и 15 в положении угол 90 градусов в локтях. Легче ожидаемого, мог сделать еще, но не стал, т.к. уже после первого подхода заболело правое предплечье (внутри), потом и левое (у локтя). Но сам локоть хлопот не доставил, что странно, ведь травмировался на негативных этим же хватом, а локоть почему-то в отжиманиях мешает. Бицепс в этот раз практически не почувствовал. По эспандеру оставляю новую нагрузку, вроде нормально.

16.12.2021

День 54 (закрепление)

2-12-9-7х2.

Сегодня добавил +0+2+2+1. Подтягивания пошли отлично! А еще, в 5-ом и 6-ом подходах смог сделать по третьему повтору!! В отжиманиях, после прибавки нагрузка ощутимо возросла. Последние повторы в последних 2-х подходах уже вытягивал, но если смотреть в целом, то посильно. Главное, что вернулся к той нагрузке, которая была в конце базового блока. Но если бы знал, что они будут идти трудновато, добавлял бы медленнее Приседания в этот раз прибавил только на 2, берегу колени. Нагрузка уже ощущается в последних подходах. Выпады добавил на 1, по той же причине. Само упражнение мне уже не кажется чем-то непривычным, но колени все еще к ним привыкают. Сегодня тренировался 37 минут.

Колени (снаружи) сегодня не ныли. Правое (в задней части) во время приседаний тоже не болело. Левое (на коленной чашечке) на выпадах немного побаливало, но меньше! Бедра практически прошли. Плечи сегодня можно сказать не беспокоили. Бицепс не болит, а вот спину еще немного крепатурит. Левая грудная и правая ключица также. Правый локоть (снаружи) лучше, уже меньше ощущал его в упражнениях, и в состоянии покоя болел не так сильно. Но боль по-прежнему переходит в нижнюю часть трицепса. Погулял 50 минут. Сегодня делал медленные подтягивания: 3 секунды позитивная фаза, 3 статика вверху, 3 негативная фаза. В первом подходе сделал 3 (последнее чуть смазанное) повтора, во втором 1 полный и 1 на 2/3, а в третьем 1.5. На негативной фазе особенно почувствовал вверх широчайших и лопатки. Во время упражнения немного заболело правое запястье с внутренней стороны. Локти, на удивление, были нормально, а вот плечелучевую на правой (и немного на левой) начало потягивать. Все-таки нижний хват здорово меняет обычные подтягивания, нагружая больше не только бицепс, но и предплечья. Завтра наконец-то день отдыха, вернее растяжки, давно пора, т.к. из-за максимумов немного сбился график и получилось 4 тренировки подряд по СОТКЕ и столько же по подводящим. Наверное из-за этого руки и нагрузил больше обычного.

17.12.2021

День 55 (растяжка 8: перезагрузка)

"Завалы" (на 19.12): с дневником больше не опаздываю! Инфопостов на данный момент 15, но уже 3-й день подряд изучаю по 2 в день. Непросто, но посильно, а значит продолжаю Погулял 1.5 часа.

Комплекс по видео с Никитой делал также 50 минут, затем 5 минут свое ("лодочка", "березка", тюлень", "прогиб спины лежа" и т.д.), увеличив статику в каждом положении с 20-ти до 30-ти секунд, а в "лодочке" еще и динамику с 12-ти до 15-ти. Также в этот раз сделал больше упражнений из видео с Натали (около половины), каждое по 1-му подходу в 30 секунд (сложные по 15), итого 15 минут на все. Из другого комплекса от Натали (для продвинутых) тоже сделал, но несколько (минут на 5). Но их осилил только в динамике Итого сегодняшняя растяжка заняла 1 час 15 минут, вместо обычного 1-го часа Неплохой формат получился, думаю в следующий раз повторю) Отдельное внимание уделил трицепсам (в особенности правому). Бицепс левого бедра сегодня не болел, а вот правый похоже опять перетянул В этот раз суставную гимнастику также сделал непосредственно перед растяжкой. Плечи, как и в прошлый раз тянулись лучше, а еще, лежа на спине, ногу к груди было поднимать проще. Также минут 10 помассировал и растер все мышцы. Лишним не будет))

18.12.2021

День 56 (шаг вперед 8)

2-14-9-8х2.

    

Сегодня добавил +0+2+0+1. Подтягивания отлично! Правда поспешил и сделал 3 повтора уже в первом подходе, но несмотря на это запланированное также осилил, т.е. третий повтор в 4-ом, 5-ом и 6-ом подходах удался!! В общем, буду прибавлять по одному в день. Хотя с завтрашнего дня начинается какая-то продвинутая техника, смогу ли я осилить одновременно и её, и добавление повторов? Отжимания первые 3 подхода пошли довольно легко, 4-й средне, а вот 5-й и 6-й сложненько. Но в целом легче, чем перед этим. А вообще немного забавно, т.к. в кругах отжиматься было вроде как проще, а в подходах легче подтягиваться, да еще и прогрессировать Приседания прибавил на 2, не спешу, а выпады на 1, не форсирую. Сегодня тренировался уже 38 минут)

Колени сегодня довольно хорошо, лишь вечером после выпадов немного ныли с передней стороны. Левое (на коленной чашечке) почти не проявляло себя во время занятий. Крепатура в бедрах наконец-то прошла! А вот задние части бедер после растяжки снова начало потягивать и опять правое больше Задние дельты чуть лучше. Спина еще немного болит после максимумов, и кстати, немного заболели широчайшие. То ли из-за повышенной нагрузки, то ли вчера растянул сильнее обычного. Правая ключица получше, левая грудная также. Правый локоть (снаружи) заметно лучше, в отжиманиях почти не было дискомфорта и в нижнюю часть трицепса не отдавало. На прогулку не пошел. Лень, да и холодно И вообще сегодня день отжиманий, делал негативные, т.е. медленное опускание (3-4 секунды) и максимально быстрое поднимание. Сделал 2 подхода по 12 и 2 по 6. Но нагрузку подобрал не очень удачно, в первых подходах можно было сделать меньше, а в последних, наоборот, больше. Ну да ладно. После сделал 2 по 6 обычных отжиманий. Всего же вышло 48 штук. Маловато Локти отжимания восприняли нормально, как и запястья. После отжиманий прям устал, видимо хорошо поработал В эспандере, решил добавить статику в самом конце по 25 секунд на каждую руку, посмотрю что из этого выйдет.

19.12.2021

День 57 (шаг вперед 9)

2-15-9-8х2.

Начало тренировок в продвинутой технике № 1. Суть данной техники заключается в добавлении паузы в верхней, либо в нижней точках на 1-2 секунды (я добавил на 1). В подтягиваниях пауза вверху. Также сегодня добавил третий повтор уже в 3-й подход. Пошло лучше ожидаемого, но в связи с паузой, 5-й подход по ощущениям получился как 6-й, а 6-й как 7-й Поэтому последний раз немного не дотянул и зафиксировал как получилось. Так что завтра, вместо увеличения повторов во 2-ом подходе, буду закреплять сегодняшний результат. Также местами сбилось дыхание, поэтому придется коррелировать его с данной техникой. В отжиманиях первые 3 подхода пошли легко, ведь паузу в нижней точке я ранее иногда в кругах практиковал, чтобы улучшить технику выполнения. Но делать паузу во всех 9-ти повторениях 6-ти подходов уже сложнее, поэтому последние 2 пришлось попотеть. Приседания прибавил на 1, пауза внизу, немного непривычно. Нагрузка повысилась, но глобально ничего сложного. Выпады решил не добавлять, но само упражнение видоизменил, теперь делаю выпады с движением вперед (пауза внизу). И наконец упражнение стало удобным и комфортным! Плюс теперь нет того дурацкого толчка, поэтому позитивную фазу контролировать проще, а значит и проще следить за дыханием. Да и технически стало как-то легче, что-ли. Но пауза здорово нагрузила колени. Завтра во всех упражнениях сделаю паузу наоборот и сравню. В продвинутой технике тренировался аж 42 минуты А еще, с сегодняшнего дня начал тренировать пресс)) А то "ленивые скручивания" (когда напрягаешь и расслабляешь мышцы во время ходьбы) надоели Делал поднимание согнутых коленей к груди (2 по 2). Буду прибавлять ежедневно по 2, а там видно будет.

Колени сегодня в целом хорошо, лишь левое немного поныло (снаружи). В суставе правого был небольшой дискомфорт во время приседаний, но и он тоже быстро прошел. Но внезапно начала ныть правая икра, а потом также внезапно перестала Бицепс бедра обеих ног лучше. Поясница еще побаливает, также заболели широчайшие, видимо из-за вчерашней нагрузки. К ним решили присоединиться верхние пучки грудных, как собственно и передние дельты с трицепсами и бицепсами, правда не так активно. Правый локоть (снаружи) в отжиманиях вообще не заметил, но в повседневности еще немного побаливает. Погулял 50 минут. Сегодня делал поднимание до угла 90 градусов в локтях, статика 3 секунды, поднимание до максимума, статика 3, опускание до угла 90 градусов, статика 3 и полное опускание вниз: в первом подходе 3 (последний чуть смазанный), во втором 1 полный и 1 на 2/3, а в третьем 1.5. После выполнения упражнения немного заболела внешняя часть правого запястья и потянуло правую плечелучевую, правда во время дневных подтягиваний, особенно после последнего подхода, её тянуло сильнее. Также сделал несколько подъемов коленей к груди, чтобы проверить технику, но после того, как заболели плечи понял, что лучше пока колени высоко к груди не поднимать.

20.12.2021

День 58 (разбор техники)

2-16-9-8х2.

Сегодня поменял паузы во всех положениях, продолжительность такая же. В подтягиваниях пауза внизу. Пошли ожидаемо лучше вчерашнего, поэтому без особого труда сделал все повторения, в том числе и в 6-ом подходе, и даже с правильным дыханием. Отжимания (с паузой вверху) пошли также легче, лишь последние повторы 5-го и 6-го подходов вытягивал. Но при неполностью выпрямленных руках (по совету инфопоста) было неудобно задерживать себя в верхней точке, плюс повысилась нагрузка на плечи! После дня отдыха планирую добавить 10-й повтор, т.к. +1 повтор раз в 3 недели для отжиманий ни о чем, даже с учетом добавления кругов, смены их на подходы, появления продвинутых техник и т.д. А так будет +1 раз в 2 недели, хоть что-то. В приседаниях +1, пауза вверху, легче и мышцам, и суставам, но также непривычно из-за не до конца выпрямленных ног. В выпадах пауза вверху оказалась более к месту, т.к. с помощью неё легче контролировать технику выполнения, ведь ноги и так, и так в выпадах не до конца выпрямляются, плюс для коленей легче. Новый вариант исполнения (с движением вперед) нравится, привыкаю Тренировался 42-43 минуты. В процессе заминки, также сделал поднимание коленей к груди 2 по 4.

Колени в целом хорошо. Лишь немного поныло левое (снаружи) в приседаниях, вероятно из-за смены нагрузки, а правое вечером, с внутренней стороны и слегка. Икра сегодня тоже ныла во время выпадов, но уже левая и совсем недолго. Бицепс бедра у обеих ног почти не ощущается. Поясница прошла, а вот широчайшие немного побаливают. Также начали побаливать мышцы возле шеи и передние дельты, наверняка после новых пауз. Вверх грудных еще немного крепатурит. Бицепс почти не чувствуется, а вот трицепсы стали побаливать сильнее. Правый локоть (снаружи) во время подходов не беспокоил вообще! Погулял 50 минут. Сегодня делал быстрое поднимание-медленное опускание: в первом подходе вышло 4 (последний немного смазанный), во втором 3, в третьем 1 и 1 на 2/3, в четвертом 1. После выполнения упражнения правый локоть разнылся и довольно сильно. Хрен его поймешь, то он никак не реагирует на нижний хват, то болит. В итоге заминаться пришлось дольше обычного, пока боль не стихла. А вот предплечья перенесли нагрузку относительно легко.

21.12.2021