День 59 (отдых 9 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику снова сделал только вечером. Еще хорошенько помассировал и растер все мышцы, итого на все 40 минут.

Погулял сегодня всего лишь 25 минут, т.к. долбанули морозы, а зимние вещи не готовы Во время прогулки случайно сделал "ленивые скручивания", которые в дни отдыха я не делаю, видимо из-за холода задумался

По меню: все также комбинирую обычное питание со сладостями, которых подъехало еще, радостно Также подъехало много разных грибов, а значит и белка)) Еще в "компании" с арахисом (30 гр.) теперь употребляю кешью (10 гр.). Очень вкусно и очень дорого!))(

Вес за неделю убавился аж на 0.7 кг (!), теперь вешу 69.6, хотя визуально изменений никаких. Но так или иначе питание пока менять не буду. Подъем немного наладил, теперь чаще встаю около 12-ти, а в 12:30 уже заметно реже. А вот отбой стал еще позже, в районе 4-х

22.12.2021

День 60 (большущий шаг вперед)

3-17-10-9х2.

Сегодня просто мега-день, т.к. добавил повторы во все упражнения! Также везде поменял паузы на те, которые были в первый день тренировки по продвинутой технике. Подтягивания (пауза вверху) пошли чуть легче, чем в первый день, т.к. в первом подходе я делал паузу внизу. Но сегодня я сделал третий повтор начиная уже со 2-го подхода, поэтому в календарике пишу 3 Но в 6-ом подходе последний раз немного не дотянул. И еще при таком виде пауз дыхание опять таки сбилось, но уже не так сильно. В отжиманиях (пауза внизу) добавил наконец-то 10-й повтор!! Первые 3 подхода хорошо, 4-й нормально, а вот последние 2 пришлось прям вытягивать, в конце аж руки заболели. Впрочем, завтра попробую, в последних 2-х подходах делать паузы вверху, возможно так будет немного легче, только руки буду выпрямлять до конца, иначе неудобно. В приседаниях (пауза внизу) добавил 1 повтор. Пошли хорошо, нагрузка уже ощущается. В выпадах (пауза внизу) добавил 1, тоже все хорошо, также почувствовал работу мышц!! Техника уже ощутимо лучше, к новому варианту (с движением вперед) почти привык. Тренировался в этот раз аж 46 минут В процессе заминки, снова сделал поднимание коленей к груди 2 по 6. Наверное пока больше не буду прибавлять, т.к. если делать неспеша и с соблюдением техники, то число ощутимое. А еще сегодня был просто жуткий мороз, в районе минус 15-ти А я легко одет. Вывод после сегодняшнего дня: во-первых одеваться теплее, т.е. обязательно шапка, теплые перчатки, плюс общее утепление! Во-вторых, выходить раньше, чтобы застать хотя бы немного солнышко. И в третьих, делать разминку (и вероятно заминку) дома, чтобы меньше времени проводить на улице. Ведь время на площадке + дорога туда-обратно это практически 1.5 часа!!

Колени сегодня хорошо! Лишь левый сустав слегка поныл в первых подходах приседаний. Бицепс обеих бедер также нормально, икры не болели. Широчайшие и передние дельты прошли. Грудные тоже. Мышцы возле шеи лучше. Бицепс ощущается слегка при массаже и в основном правый, трицепсы лучше. Правый локоть (снаружи) во время подходов не беспокоил, но в повседневности еще побаливает. Также, во время подходов, болело правое плечо. Погулял 45 минут. Сегодня подводящие не делал, т.к. осталась всего пара упражнений, поэтому постепенно снижаю нагрузку, ну и холодно, все дела

23.12.2021

День 61 (и мороз не помеха)

3-18-10-9х2

Сегодня закреплял вчерашний прогресс, паузы везде такие же. Подтягивания пошли неплохо. Теперь пауза вверху была во всех подходах, а в 6-ом даже последний повтор получился неплохим! А еще дыхание почти не сбилось) Отжимания по-прежнему идут тяжело, но в первых 4-х подходах делаю паузу внизу, в 2-х последних вверху, так вроде легче, хотя наверное внизу нужно делать начиная с 3-его. В приседаниях добавил 1 повтор, нагрузку ощущаю, прибавлять пока не буду. Выпады не прибавлял. Выполнение с каждым днем улучшается) Тренировался 47 минут. В процессе заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 6, тоже пока не прибавляю. Сегодня было уже теплее, возможно потому что не было ветра, поэтому разминку-заминку решил делать на улице. Еще немного утеплился, в виде шапки и теплых перчаток, а огородные подкладывал на землю при отжиманиях, удобно. Вышел тоже раньше, соответственно застал немного солнышко

Колени отлично, лишь левое слегка поныло на приседаниях. Правый бицепс побаливает, правый локоть (снаружи) тоже, и теперь боль с него чаще стала переходить в плечелучевую. Все остальное вроде бы особо не беспокоило. Погулял всего 30 минут, засиделся, да и холодно Сегодня делал медленное поднимание-опускание: в первом подходе получилось 2 полных и 1 на 2/3, во втором 2.5, в третьем 1. После выполнения упражнения как обычно разболелся правый локоть совместно с предплечьем. Сделал небольшую растяжку, вроде стало полегче. Завтра день растяжки, будем восстанавливаться

24.12.2021

День 62 (растяжка 9: новый формат)

"Завалы" (на 26.12): с дневником по-прежнему не опаздываю! В инфопостах ощутимый сдвиг, за неделю 15 сократил до 8-ми. Также изучаю по 2 в день, времени впритык Погулял 1 час.

Сегодня в свои упражнения (после основной растяжки) решил добавить мостик, но после 10-ти секунд передумал, неудобное какое-то упражнение Еще добавил "ласточку" (как "лодочка", только руки назад), понравилось, оставляю) "Березку" сделал повыше в этот раз, но больше не буду, т.к. чем выше, тем сильнее нагружается трицепс. Также сделал много упражнений из видео с Натали (больше половины), каждое по 1-му подходу в 30 секунд (сложные по 15), все заняло минут 20. Из другого её комплекса (для продвинутых) тоже сделал, но несколько и в динамике. В итоге тянулся 1 час 20 минут, в конце был как выжатый лимон Наверное пока оставлю такой формат растяжки. В этот раз отдельное внимание уделил правой плечелучевой, а то разболелась зараза(( Бицепсы бедер вроде не перетянул)) Суставную гимнастику опять делал перед растяжкой, плюс 10 минут массаж и растирание. 

25.12.2021

День 63 (тяжелая тренировка)

3-18-10-9х2. 

Подтягивания вначале пошли легко, а потом прям какой-то спад наступил, такое ощущение, что делал 7 подходов, а не 6. В итоге, третий повтор в 2-х последних подходах получился смазанным. Но с другой стороны, сегодня я в первый раз сделал по 3 повтора во всех 6-ти подходах, да еще с паузой вверху и с ровным дыханием В отжиманиях в первых 3-х подходах пауза была внизу, в 3-х последних вверху. И тоже такое ощущение, что сделал на подход больше. Не знаю, может из-за того, что завтрак в этот раз был плотнее чем обычно, поэтому чувство тяжести в желудке отвлекало, а может из-за резкой смены погоды. В итоге, 6 по 10 то я сделал, но было тяжело. Приседания тоже пошли тяжелее обычного, как и выпады. Но несмотря на это, тренировку закончил почему-то на 1.5 минуты раньше Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5 (1 раз убрал). А еще сегодня очень много навалило снега, который сразу же начал таять, везде мокро, приседать и выпадать неудобно, ноги скользят. Ну хотя бы тепло, и то хорошо.

Колени в целом пойдут, лишь на приседах немного поныли. Правый локоть лучше, но боль по-прежнему переходит то в трицепс, то плечелучевую. Также левый аналогично стал побаливать, но слабее. В связи с этим некоторые элементы из разминки-заминки пришлось исключить, ну и в целом локти разминаю теперь аккуратнее. Гулять сегодня не ходил, т.к. день отжиманий, делал статику, получилось: 2 в 45 и 40 секунд (среднее положение), 2 в 75 и 70 (нижнее) и 2 в 95 и 90 (верхнее). После первого ощутил трицепс, после второго грудь, после третьего переднюю дельту Итого 7 минут статики) Но вместе с разминкой-заминкой и отдыхами все растянулось минут на 45, чего-то совсем долго. Завершил двумя подходами по 6 отжиманий с ногами выше головы, в первом ноги на уровне половины голени, во втором на уровне колен, вроде норм. Спустя некоторое время заболел правый трицепс, вероятно перегрузил. В эспандере решил выкинуть финальную статику, тем более я её постоянно забываю делать Также решил в воскресенье делать от него отдых.

26.12.2021

День 64 (лайтовая тренировка)

3-18-10-9х2. 

Начало тренировок в продвинутой технике № 2. Суть данной техники заключается в добавлении движения после выполнения повтора. И техника с передвижениями ощутимо легче техники с паузами! Подтягивания пошли хорошо, только несколько сумбурно и какие-то возможно не совсем чисто, т.к. на советской шведской стенке в такой технике подтягиваться было не очень удобно (получается слишком узкий хват). А на рукоходе попросту непривычно, тем более и перекладина толще. В итоге, сделал 1-й и 2-й подходы на шведской, 3-й и 4-й на рукоходе, 5-й и 6-й снова на шведской, но так и не понял, где удобнее. Поэтому завтра попробую сделать все 6 подходов на рукоходе, и наверное буду чередовать его со обычным турником. Хват там такой же, как и на шведской, вот только получается сильная раскачка, что усложняет процесс выполнения, плюс высота низкая. Ну ничего, методом проб и ошибок, как говорится В отжиманиях после недели пауз прям отдых наступил)) Вытягивал только последние 2-3 повтора в 5-ом и 6-ом подходах, остальные шли относительно легко, правда нагрузка на пресс и переднюю дельту возросла. Кстати, сегодня тренироваться было комфортнее, чувствовал себя лучше, видимо вчера действительно переел, т.к. сегодня съел меньше и все ок. В приседаниях и выпадах в этой технике вообще не заметил нагрузки (тем более после пауз), как-будто и не тренировал ноги вовсе Наверное завтра накину по 1-ому повтору в оба упражнения. Кстати, выпады в примере инфопоста 64-го дня показаны, как обычные выпады на месте (только назад), которые я делал еще в базовом блоке, и т.к. сейчас я уже делаю полноценные выпады (с движением вперед), то пришлось их несколько видоизменить, чтобы вписаться в новую технику, получилось так: шаг (выпад) правой ногой, затем шаг левой вперед и влево, правая приставляется к ней (ноги вместе), далее шаг (выпад) левой и т.д. То есть прибавилось 2 маленьких шага. А еще, эта техника и в плане дыхания легче, т.к. ни в одном из упражнений оно не сбилось)) Тренировался также, 46-47 минут. Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5.

Колени сегодня чего-то разнылись, и на приседах ныли, и после тренировки, хоть и несильно. И еще немного побаливала медиальная мышца правого бедра. Правый локоть без изменений, но в подходах по самоощущениям стало заметно лучше, т.к. я исключил болезненные элементы из разминки-заминки. Но так или иначе, дискомфорт вне тренировок по-прежнему ощущается. После вчерашнего слегка крепатурит грудь и широчайшие. Трицепсы и передняя дельта болят немного сильнее и больше на правой стороне. Погулял 40 минут. Сегодня делал следующее: поднимание до максимума, опускание до угла 90 градусов в локтях, снова поднимание до максимума и полное опускание. Это 1 повтор. Таких сделал: в первом подходе 3, во втором и третьем по 2, в четвертом 1 полный и 1 на 2/3. По самоощущениям в первых 2-х мог сделать больше, но не стал. Во время выполнения упражнения боль в локте в основном ощущалась во конце позитивной фазы. По завершению локоть как обычно разболелся. В эспандере решил добавить 1 подход по 60 раз на руку, теперь делаю так: 30 быстро + 30 медленно + 30 с паузой в финальной точке + 30 пауза в начальной + 30 быстро, отдых, 60 быстро, отдых, 60 быстро. А еще во время сегодняшней прогулки забыл сделать "ленивые скручивания" Может они мне уже и не нужны?)

27.12.2021

День 65 (лайтовая тренировка 2)

3-19-10-10х2. 

Сегодня, как и планировал, делал подтягивания с перемещением на рукоходе. Получилось неплохо, несмотря на более толстую (чем у шведской стенки) перекладину, раскачку и низкую высоту рукохода. Впрочем, с последним я легко справился, просто подогнув ноги, но все равно было непривычно. В следующий раз буду подтягиваться снова на шведской, либо пойду на классический турник Последние повторы последних подходов дались сложнее, но в целом сделал чисто. Отжимания также, как и вчера, нагрузка ощущалась только к концу 5-го и 6-го подходов. В приседаниях добавил 1 повтор, а еще чередовал разные шаги. Но поскольку на улице скользко, то буду придерживаться до конца недели того шага, который был изначально. Во время выполнения упражнения особенно почувствовал подвздошную мышцу. В выпадах тоже прибавил по 1-ому повтору на каждую ногу, к новой технике с передвижением привык. Дыхание сегодня нигде не сбилось. Тренировался 48 минут. Интересно, продолжительность за 1 час перевалит?) Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5. Но что-то плечи во время данного упражнения совсем плохи, уже думаю прекратить его делать.

Колени сегодня не очень, и во время тренировки ныли, и после. Подколенные сухожилия на обеих ногах также побаливали. Может техника перемещений на них так влияет? Медиальная правого бедра тоже побаливала, а еще левое бедро (снаружи). Правый локоть без изменений. Грудь по-прежнему крепатурит. Широчайшие практически прошли, но начал болеть вверх спины. Вот здесь точно новая техника дала нагрузку) Также я думаю, что по этой причине заболели и внутренние части обоих предплечий (вверху). Передние дельты лучше. Трицепсы еще болят (правый больше). Погулял 50 минут. И ура, сегодня последнее подводящее хватом снизу и вообще!! Теперь наконец-то дам локтю покой и буду надеяться, что он придет в норму. Делал то же самое, что и вчера, только с задержкой в каждом положении на 3 секунды, в итоге: в первом подходе 3 (последний раз немного не дотянул), во втором и третьем по 1-му и 1-му на 2/3, в четвертом 1.5. По завершению локоть разболелся особенно сильно, поэтому пришлось заминаться дольше. По эспандеру норм, оставляю. "Ленивые скручивания" в этот раз сделал, пошли хорошо))

28.12.2021

День 66 (отдых 10 + меню/режим дня)

Наконец-то переборол новогоднюю лень и вернулся к записям, а то почти 2 недели дневник не вел. Но тренировки не забрасывал Суставную гимнастику сделал опять таки только под вечер, также массаж и растирание мышц, все минут на 30, как обычно.

Погулял я тот день в районе 1-го часа, вроде бы

Меню: до сих пор идет комбинирование обычного питания со сладостями, которые никак не хотят кончаться, а совсем скоро их будет еще больше Из внезапно подъехавших грибов был сварен грибной суп, очень вкусный) Кешью доел, теперь употребляю только арахис. Счастье было недолгим

При взвешивании вес скакал с 69.2 до 69.6, поэтому беру среднее число 69.4, т.е. за неделю уменьшился на 0.2 кг. Видимо уже начинаю выходить на плато, т.к. вес почти не меняется. Питание оставляю такое же. Подъем все также около 12-ти, а отбой около 4-х. Стабильно, в общем

29.12.2021

День 67 (лайтовая тренировка 3)

3-19-10-10х2.

Сегодня решил вернуться на шведскую стенку и подтягиваться на ней. Пошло неплохо, но несмотря на привычную высоту, комфортную толщину перекладины и отсутствие раскачки (как на рукоходе), подтягиваться было неудобно из-за слишком узкого хвата во время перемещений. Поэтому завтра буду пробовать на советском турнике Последние повторы последних подходов уже лучше. Отжимания пошли сложнее вчерашнего, нагрузка ощущалась с 4-го подхода. Приседания хорошо, с шагами не экспериментировал. С выпадами также все в порядке. Дыхание нигде не сбилось. Тренировался 47-48 минут. Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5. Несмотря на дискомфорт в плечах во время выполнения упражнения, пока продолжу его делать.

Колени сегодня получше, но подколенные сухожилия по-прежнему болят. Правый локоть пока без изменений. Крепатура в груди проходит. Вверх спины побаливает, как и внутренние части предплечий, и все из-за этой коварной техники перемещений Передние дельты почти прошли, как и трицепсы. Погулял сегодня аж 1.5 часа, но поскольку на улице все растаяло, то за прогулку + тренировку (они были друг за другом) изрядно промочил ноги, теперь бы не заболеть. Да и еще вышагивать по всей этой растаявшей каше было непросто, поэтому на тренировку пришел уже уставший Поводящие по нижнему хвату не делал, т.к. пару дней назад успешно их завершил, немного позже подведу итоги в одном из дней дневника.

P.S. - единственная тренировка на советском турнике - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=51935-den-19-hrenovyj-den

Поэтому я и не хочу завтра на него идти

30.12.2021

День 68 (чудо новогоднее)

3-20-10-10х2.

Сегодня подтягивания в продвинутой технике № 2 проходили на советском турнике и на удивление пошли хорошо, и даже лучше, чем на шведской стенке! Последние повторы тоже получились чистыми, рад Хотя я опасался того, что из-за толщины перекладины не смогу сделать полноценные 6 по 3. Но может было легче из-за того, что подтягивался с подогнутыми ногами из-за низкого турника? Также не было раскачки, как до этого на рукоходе, что тоже хорошо. В отжиманиях нагрузка ощущалась начиная с 4-го подхода, но в целом сделал все довольно бодро. В приседаниях добавил 1 повтор, но нагрузки на бедра по-прежнему не почувствовал, только на колени. С выпадами то же самое. Тренировался 48 минут. На заминке сделал поднимание коленей к груди 2 по 6, прибавил 1 раз. Дискомфорт в плечах немного возрос, но пока продолжаю. Последнюю тренировку в этом году закрываю красивым общим числом, но 5 подтягиваний было бы и красивее, и продуктивнее

Колени также, как и вчера. Правый локоть без изменений. Грудь прошла. Вверх спины начинает привыкать к новой технике, как собственно и предплечья. Передние дельты и трицепсы прошли. Гулять сегодня не ходил, до полуночи не успел, а после было уже неохота, новогодняя суета и все такое Но после тренировки погулял минут 20 по магазину, докупая все необходимое В общем, всех с Наступающим Новым Годом!! Вернее уже с наступившим, т.к. я ленивая задница и пишу дневник с опозданием

31.12.2021

День 69 (растяжка 10: сквозь лень 2)

"Завалы" (на 17.01): с дневником снова опаздываю и на этот раз аж на 15 дней К тому же последние дни еще не отредактированы. В общем, изрядно забросил!! Инфопостов накопилось 13 Опять придется изучать по 2 в день. Погулял около 1-го часа.

Сегодня осилил только растяжку от Никиты (хотя ноги растягивать по началу не хотел) + все свои упражнения, но и их тоже изначально делать было неохота, первое января оно такое В итоге все заняло 1 час с лишним, вместо стандартных 50-ти минут Следующую растяжку проведу как надо! Суставную гимнастику также сделал перед самой растяжкой, плюс массаж и растирание мышц, все месте минут на 30. А еще немного потренировал пресс, сделав 20 скручиваний во время растяжки ног

01.01.2022

День 70 (тяжелая тренировка 2)

3-20-10-10х2.

Сегодня также подтягивался на советском турнике, но вышло так себе. Похожее уже было, когда я на завтрак съел больше обычного. В этот же раз завтрак был таким, как и всегда, но прямо перед тренировкой съел шоколадную конфету, которая в итоге мне аукнулась. Особенно в отжиманиях, которые в этот раз выполнялись в разы сложнее. Больше никакой еды (а тем более сладкого) перед занятиями! Хотя может просто новогодняя еда еще не до конца провалилась? Приседания и выпады пошли полегче. Тренировался 48 минут. На заминке сделал поднимание коленей к груди 2 по 6, плечи по-прежнему не очень.

Колени все также ноют, но благо сегодня последняя тренировка в технике перемещений, поэтому надеюсь, что на следующей неделе они будут беспокоить меньше. А вот правый локоть внезапно перестал болеть и я этому очень рад!! Вверх спины и предплечья также прошли. Гулять не ходил, т.к. день отжиманий, делал с медленным подниманием-опусканием (3-4 секунды на фазу), получилось: в первых 2-х подходах по 10, в третьем и четвертом по 8. Нагрузку подобрал прям отлично. Завершил двумя подходами по 10 с ногами выше головы (на уровне колена), пошли хорошо. Всего 56, число растет По времени все заняло минут 50, вместе разминкой и заминкой. И кстати, вечерняя тренировка по ощущениям прошла куда лучше дневной, несмотря на то, что в конце был как выжатый лимон Эспандер в воскресный день решил возобновить, теперь делаю 5 раз в неделю.

02.01.2022

День 71 (позорная ситуация)

3-20-10-10х2. 

Начало тренировок в продвинутой технике № 3. Суть данной техники заключается в добавлении нестабильности в повтор. Эта техника логическое продолжение предыдущей и она лучше, т.к. при возросшей нагрузке повторения стало выполнять гораздо удобнее! В самих повторах не откатывался, что определенно радует Но есть и грустные моменты, в подтягиваниях отрывать руку от перекладины получилось лишь на несколько сантиметров и это очень расстроило. В итоге, подрыгавшись первые 3 подхода, 3 последних доделал уже в обычной технике. А ведь как все хорошо начиналось в 2-х предыдущих техниках А еще напрочь сбилось дыхание, придется его тоже править. С отжиманиями все оказалось куда удачнее, 6 по 10 прошли в целом бодро, вытягивал лишь финальные повторы 4-го, 5-го и 6-го подходов. Также заметил, что возросла нагрузка на пресс и плечи. Приседания и выпады хорошо, наконец-то снова почувствовал нагрузку! А то предыдущая неделя прям каким-то отдыхом для ног была С балансом проблем не было, в обоих упражнениях колено поднимал довольно высоко. Кстати, в инфопосте пример с выпадами опять таки показан только с места (прям несправедливость), поэтому я делал так: выпад правой ногой, подъем задней (левой) ноги до груди, потом выпад ею и т.д. Вроде норм. Время тренировки не изменилось, также 47-48 минут. После (на заминке) сделал подъем коленей к груди 2 по 6.

Колени сегодня чуточку лучше. Правый локоть отлично, ура!! Также, после вчерашних отжиманий, появилась уже привычная крепатура в верхней части грудных, передних дельтах, трицепсах и теперь уже в спине, вероятно из-за медленного темпа выполнения. Но вот правая широчайшая в месте соединения с зубчатыми мышцами заболела гораздо сильнее. И не ясно, то ли от вчерашних отжиманий, то ли на недавней растяжке неудачно растянул, то ли виноваты "новшества" очередной продвинутой техники. Хотя она и раньше болела, но во всяком случае не так сильно. Поскольку вечером на улице была дикая метель, то гулять не пошел. А это значит, что опять остался без "ленивых скручиваний"))

03.01.2022

День 72 (выход из ситуации)

3-20-10-10х2. 

Сегодня решил попробовать выполнить подтягивания в продвинутой технике на советском турнике, ведь во время предыдущей техники он пришелся очень кстати, но увы. На нем оторвать руку от перекладины я также смог лишь на пару-тройку сантиметров, в итоге продвинутым получился лишь первый подход, а 2 последующих решил делать по обычному. Затем переместился на шведскую стенку и добил 3 по 3 также в обычной технике, но в последнем подходе попробовал сделать 4-й повтор, получилось!! Хотя немного смазал, но начало положено Раз не получается нормально выполнять упражнение в продвинутой технике, то буду работать над дополнительным повтором. В продвинутом варианте дыхание пока неважное, над ним тоже буду работать. Отжимания также, как и вчера, вытягивал лишь последние повторы в трех последних подходах. Приседания отлично. Заметил, что в данной технике чуть сильнее учащается дыхание (привет кругам), а еще выдыхать стал немного позже, перед подъемом колена, так удобнее Выпады хорошо, с балансом на одной ноге перед шагом вперед уже лучше, хотя каких-то глобальных проблем с этим не было. Время тренировки такое же, 47-48 минут. На заминке сделал подъем коленей к груди 2 по 7, добавил 1 повтор. Но плечи явно этому не обрадовались Поэтому задался вопросом, а разве они должны болеть во время выполнения данного упражнения?

Колени в целом нормально. Правый локоть не болит уже 4 дня, очень хорошо Крепатура грудных, передних дельт, трицепсов и спины еще ощущается. Правая широчайшая пока также беспокоит. Погулял в районе 50-ти минут, по пути зашел на площадку, т.к. хотел проверить правый локоть и в целом предплечье, сделал 6 по 2: хват широкий, средний, узкий, узкий, средний, широкий. Типа лесенки. И ни локоть, ни предплечье ни разу не заболело!! Лишь во время широкого хвата были какие-то отдаленно-слабые неприятные ощущения, но и они быстро прошли, отсюда я делаю вывод: ранее локоть травмировался в большей степени из-за широкого хвата снизу и опять же, в большей именно из-за подводящих, т.е. из-за статики, медленного выполнения и т.д. Проще говоря: в дальнейшем (после СОТКИ) подтягиваться хватом снизу я буду, но хватом уже обычного и в быстром (взрывном) темпе, чтобы минимизировать негативные последствия на локти. А еще, после подходов дошел до рукохода и попробовал сделать пару нестабильных повторений параллельным хватом и о чудо Данным хватом отрывать руку от перекладины получается, даже достаю соседнюю. Для меня это большой прогресс и возможность тренироваться в продвинутой технике!! В общем, завтра буду выполнять подтягивания на рукоходе.

04.01.2022

День 73 (отдых 11 + меню/режим дня + итоги двойного челленджа)

Суставную гимнастику (а также массаж и растирание мышц) я сегодня не делал, т.к. сначала закопался, а потом стало лень Сколько погулял не вспомню, но думаю в районе 1-го часа. И поскольку позавчера я на прогулку не пошел, то сегодня сделал "ленивые скручивания" за тот день, так что не совсем и отдых

Меню: все также комбинирование обычного питания со сладостями, рутина Тем более теперь их стало еще больше Новогодняя еда благо съелась и её, кстати, тоже приходилось "подгонять" под привычный рацион, чтобы не переборщить с калориями, поэтому в эти дни хлеб я практически не ел. А слишком калорийные блюда старался употреблять дозированно и в первой половине дня. Ну и разумеется больше гулял, чтобы сжигались излишки.

При взвешивании вес снова скакал и на этот раз с 69.4 до 69.8, поэтому опять беру среднее число 69.6, итого за неделю + 0.2 кг., точно плато, либо новогодний жирок нарисовался Подъем в районе 12-ти, отбой около 4-х. Все также стабильность

P.S. - наконец таки добрался до итогов своего челленджа. Первую его часть (по верхнему хвату) я начал 30.10.2021, закончил 03.12.2021, вторую (по нижнему) начал 06.12.2021, закончил 28.12.2021, но вчера (04.01.2022) было что-то типа неофициального окончания (по нижнему хвату). Ниже названия упражнений, кол-во в подходе и т.д. Отдых между подходами произвольный, но по ощущениям где-то 1-2 минуты. Подводящие начал выполнять с первой недели СОТКИ, стабильно (4 раза в неделю) с четвертой:

1) Австралийские подтягивания (хват сверху 12+6+4, хват снизу 20+10 + 3 по 5).

2) Подтягивания с опорой (хват сверху 3 по 10, хват снизу 3 по 12).

3) Негативные подтягивания (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

4) Частичные подтягивая до угла 90 градусов (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

5) Частичные подтягивая от угла 90 градусов (хват сверху 2 по 4 + 2 по 3, хват снизу 2 по 5 + 2 по 3).

6) Статика (в сек.): в конце позитивной / в середине негативной (хват сверху 10+5+5 / 15+10+15 / хват снизу 15+10 / 20+15).

7) Подтягивания на брусьях: ноги на одной (дальней) перекладине, тело перпендикулярно брусьям (хват сверху 20+15 + 2 по 10, хват снизу 25+15 + 2 по 12).

8) Медленные подтягивания (везде по 3 сек.): позитивная, статика в конце фазы, негативная (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

9) Статичные подтягивания (везде по 3 сек.): статика в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

10) Подтягивания с быстрой позитивной и медленной (3 сек.) негативной (хват сверху 2.5+2+1.5+1, хват снизу 4+3+2+1).

11) Подтягивания с медленной (3 сек.) позитивной и негативной (хват сверху 2+1.5+1, хват снизу 3+2.5+1).

12) Полуторные подтягивания с половинкой вверху (хват сверху 2 + 3 по 1, хват снизу 3 + 3 по 2).

13) Полуторные подтягивания с половинкой вверху со статикой (везде по 3 сек.): в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной, в конце позитивной, в середине негативной (хват сверху 2 + 2 по 1 + 0.5, хват снизу 3 + 2 по 2 + 1.5).

P.S. Подтягивания (по типу лесенки): широкий, средний, узкий, узкий, средний широкий (хват снизу 6 по 2).

05.01.2022