День 74 (большущий шаг вперед 11)

3-21-11-11х2.

Сегодня смог добавить повторы во все упражнения!! Подтягивания выполнял, как и планировал, на рукоходе, 3 подхода в продвинутой технике, 3 в обычной. Пошли неплохо, соседнюю перекладину чаще доставал, чем нет. Очень хорошо, что появилась возможность полноценно подтягиваться в данной технике. Правда из-за отрыва руки, теперь поднимаюсь ниже обычного, но надеюсь это исправить. Также, в двух последних подходах сделал по 4 повтора! Хотя в 6-ом последний раз получился немного смазанным, но прогресс на лицо! Дыхание в продвинутом варианте все еще неважнецкое, да и техника выполнения оставляет желать лучшего, т.к. непроизвольно помогаю себе ногами. Но с другой стороны, выполнять подтягивания в данной технике пока получается только так. В отжиманиях наконец-то перевалил за десятку, добавив 11-й повтор, вытягивал только последние разы в трех последних подходах. А в приседаниях "разменял" третий десяток и добавил 1 повтор, пошли отлично! Дыхание ровное В выпадах также добавил 11-й повтор и тоже сделал все четко, во всех отношениях Тренировался 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 2 по 7, плечи пока без изменений.

Колени прибавку вывезли и в целом чувствуют себя неплохо, лишь изредка на приседаниях бывают легкие дискомфортные ощущения, которые, впрочем, быстро проходят. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов уже почти не ощущается. А вот правая широчайшая пока еще беспокоит. Думаю, что она заболела именно из-за новой продвинутой техники. Сколько погулял вспомнить не могу, но скорее всего не более 1-го часа.

06.01.2022

День 75 (закрепление прогресса)

3-22-11-11х2.

Сегодня также подтягивался на рукоходе: 3 подхода продвинутых (с чередованием стартовых рук, итого по 4 продвинутых подтягивания на руку + 1 обычное), 3 обычных и вроде начинаю привыкать, плюс техника выполнения улучшилась, уже почти не помогаю себе ногами и дыхание в целом нормальное. В 4-ем подходе четвертый повтор сегодня решил не добавлять, а закрепить 5-ый и 6-ой, и не зря, т.к. оба дополнительных раза были сделаны чисто! Отжимания сегодня тоже пошли попривычнее, 4-й подход дался легче, вытягивал только последние разы 5-го и 6-го. В приседаниях добавил еще 1 повтор, но скорее для красивого числа)) Выпады без изменений. Дыхание в обоих упражнениях ровное. Тренировка заняла 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 3 по 7, решил добавить 1 подход, посмотрю, что из этого выйдет. Впрочем, сегодня он пошел неплохо, разве только возросла нагрузка на плечи.

Колени неплохо. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов прошла. Правая широчайшая все также побаливает, поэтому жду начала следующей недели с новой продвинутой техникой, чтобы дать мышце отдохнуть. Гулять сегодня не ходил, сначала закопался, а потом стало лень Завтра погуляю побольше

07.01.2022

День 76 (растяжка 11: по полной)

"Завалы" (на 22.01): с дневником опаздываю на 13 дней, удалось сократить всего лишь 2 дня за неделю(( А вот с инфопостами ситуация несколько удачнее, сократил общее число на 4, осталось 9.

Погулял сегодня 2 часа 40 минут (!!), прям какой-то марш бросок, давно такого не было Домой пришел уставший, но довольный Ну и поскольку вчера гулять не ходил, а значит и не делал "ленивые скручивания", то сегодня наверстал упущенное!

В этот раз не филонил и выполнил все то, что делал до этого в новом формате, а именно: растяжка от Никиты (50 мин.) + свои упражнения (5 мин.) + первую и вторую растяжки от Натали (20+5 мин.). Количество подходов и прочее без изменений, поэтому повторяться не буду. Тянулся в этот раз около 2-х часов, т.к. постоянно отвлекался, но в итоге хорошо поработал, в конце уже привычное приятное состояние выжатого лимона Хорошенько потянул правую широчайшую, надеюсь это пойдет ей только на пользу и болевые ощущения отступят. Перед растяжкой сделал суставную гимнастику с массажем и растиранием мышц. Плюс во время растяжки ног сделал 20 скручиваний, только на этот раз было три подхода вместо одного, увлекся

08.01.2022

День 77 (рутина)

3-22-11-11х2.

Сегодня подтягивался по такой же схеме, как и вчера (3 подхода продвинутых, 3 обычных). По сравнению с первым днем в "нестабильности", техника выполнения заметно улучшилась, что не может не радовать. Дыхание в целом тоже адекватное. В 3-ем подходе добавил четвертый повтор, получилось неплохо! Отжимания хорошо, вытягивал только конец 5-го и 6-го подходов. Приседания отлично, 22 повтора зашли на ура, как и 11 в выпадах Тренировался также, 48 минут. На заминке подъем коленей к груди 3 по 7. Третий подход пока трудновато идет, но ведь нужно прогрессировать. Ну и параллельно укреплять плечи.

Колени без изменений. Правая широчайшая, несмотря на вчерашнюю растяжку, пока еще болит. Но все же надеюсь на лучшее. Гулять не ходил, т.к. сегодня день отжиманий, делал с медленным подниманием-опусканием (3 секунды на фазу) + статика (также 3 секунды) в конце негативной, получилось: в первых 2-х подходах по 10 раз, в третьем и четвертом по 6. Пошли в принципе неплохо, но в первых 2-х подходах можно было и по 9 сделать, ибо последний повтор получился смазанным. Завершил двумя подходами по 10 с ногами выше головы (на уровне колена). Итого 52 повтора, неплохо. По времени все заняло минут 50-55 (вместе разминкой-заминкой). Кстати, завтра новая продвинутая техника и судя по отзывам она самая сложная в пятерке. Так что удачи мне

09.01.2022

День 78 (игрушка дьявола)

3-22-11-11х2.

Начало тренировок в продвинутой технике № 4. Суть данной техники заключается в добавлении половины движения в нижнем, либо в верхнем положении. В принципе, название дня говорит само за себя и это еще мягко сказано, ведь эта техника самая сложная, т.к. по сравнению со всеми предыдущими, здесь нагрузка возросла нереально. А еще это первая техника, где я завтра сделаю откат в повторениях. Сегодня же я решил попробовать сделать все без отката, стоит ли говорить, что это было ошибкой? В подтягиваниях по плану добавление четвертого повтора уже в 3-й подход пришлось отложить до лучших времен (после 6-го подхода я пойму, что до конца недели). Также решил сделать первые 3 по 3 в обычной технике, чтобы в конце вывезти продвинутую. В 4-ом подходе сделал 4 относительно неплохих полуторных подтягивания (с половинкой вверху) и силы закончились. Поэтому в 5-ом осилил только 2 повтора (3-й с половинкой внизу не вытянул), ну а 6-й просто финиш, т.к. получилось лишь несколько половинок до угла 90 градусов и руки сами разжали перекладину. Про дыхание даже не говорю, т.к. и без того понятно, что я за ним не следил. С отжиманиями (половинка внизу) совсем трындец, 1-й подход сделал довольно бодро, а вот 2-й уже оказался сложным, но все же вытянул. Следующие подходы выполнять не хотелось, от слова совсем. Последние разы третьего были через силу, неровные и с отдыхами внизу/вверху. Плюс половина движения сократилась раза в 2. Дыхание, которое изначально было неидеальным, после данного подхода сбилось полностью. 4-й я решил выполнить от возвышенности и с половинкой вверху, дабы хоть бы немного облегчить выполнение, но все равно получилось плохо. После недолгих раздумий последние 2 подхода доделал в обычной технике, но и это было что-то с чем-то. Большая часть повторов получилась какой-то выстраданной. Вместо того, чтобы понизить количество, я зачем-то долбил везде по 11 через силу. И это наверное первый раз, когда на земле я провел столько же времени, сколько и в упоре лежа Сказать, что после отжиманий забились трицепсы, ничего не сказать. Приседания (половинка внизу) пошли значительно легче, как и следовало ожидать. Даже первые 2 подхода зашли на ура, но начиная с третьего стало сложно, внезапно захотелось пойти домой В итоге, с небольшим отдыхом (2-3 сек) в верхней точке добил свои 6 по 22. Последние разы также были не в идеальной технике и с хреновым дыханием. И 100% завтра бедра будет дико крепатурить. Выпады (половинка внизу) также, первые 2-3 подхода еще ничего, а заключительные тяжко, но в целом все же легче, чем приседания. И также не исключено, что завтра после них заболит задница)) В выпадах за дыханием было следить проще. Тренировка в этот раз заняла целых 55 минут. После сделал подъем коленей к груди 2 по 7, на 3-й подход уже не хватило сил. После, весь измотанный пошел домой. И даже не расстроенный, а скорее потерянный.

Колени после сегодняшнего ада заныли. Также заболели подколенные сухожилия. После вчерашних отжиманий появилась привычная крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах, но меньше, чем в прошлый раз. Правая широчайшая еще болит. Сколько погулял не помню, но думаю в районе 1-го часа.

10.01.2022

День 79 (попытка привыкнуть)

3-11-5-6х2.

Сегодня откатился и стало значительно легче. В подтягиваниях решил делать первые 3 подхода с половинкой внизу, а 3 последних вверху, в итоге: сделал первые 3 и силы меня покинули, не рассчитал нагрузку Поэтому в 4-ом и 5-ом подходах чистым получился только первый повтор, а второй и третий лишь вполовину амплитуды. В связи с этим, 6-й было решено делать с половинкой внизу, но итог такой же: 1 раз чистый и 2 "грязных". Придется откатываться до 2-х раз( С дыханием первые 3 подхода в принципе неплохо, а вот дальше уже местами. В отжиманиях решил поступить похожим образом: в первых 3-х подходах половинка внизу, в 3-х последних вверху. Но 6 по 5 оказалось слишком легко, т.к. нагрузку начинаю ощущать только с конца 4-го подхода, да и 2 последних не сказать, что прям трудные. Значит 1 повтор можно будет накинуть. С дыханием в этот раз все хорошо. Приседания: первые 2 подхода половинка внизу, 4 последних вверху. Сделал все довольно бодро и без остановок, в нормальной технике и с правильным дыханием. Планирую прибавлять по 2 в день. С выпадами то же самое. В это раз тренировка заняла уже адекватные 42 минуты. На заминке сделал подъем коленей к груди 3 по 7. Сегодня плечи болели меньше. Неужели начинают адаптироваться?

Колени вроде бы привыкли к технике половинок, но пока еще не до конца. Крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах потихоньку проходит, но также появилась неплохая крепатура в передней части бедер и ягодицах Ох уж эти половинки!! Ни разу за всю СОТКУ ноги не крепатурило и на тебе. Правая широчайшая вроде бы начинает проходить, значит все-таки дело было в технике нестабильности. Гулять не ходил, т.к. внезапно пошел ливень

11.01.2022

День 80 (отдых 12 + меню/режим дня)

Суставную гимнастику вместе с массажем и растиранием мышц решил теперь не делать вообще. Кто-то скажет ленивый, а я скажу, что день отдыха должен быть днем отдыха Сколько погулял не помню, но вероятно больше 1-го часа. Но точно помню, что сделал "ленивые скручивания", т.к. вчера на прогулку не ходил (по уважительной причине).

Меню: сладости никак не хотят кончаться, плюс периодически подъезжают все новые В остальном же наверное никаких изменений нет. По-прежнему стараюсь больше ходить, чтобы сжигать лишнее

На этот раз при взвешивании вес был стабилен и несколько дней весы показывали ровно 69 кг, а это значит минус 0.6 кг за прошедшую неделю, получается и не плато вовсе, как я думал до этого Уже почти 3 кг сжег со старта программы)) Подъем также, около 12-12-30, а вот с отбоем стало хуже, т.к. чаще ложусь в начале 5-го, засиживаюсь перед компьютером допоздна

12.01.2022

День 81 (адаптация)

2-13-6-7х2.

Половинки наконец-то мне покорились! Сегодня смог добавить повторы в 3-х упражнениях. А вот в подтягиваниях пришлось откатиться еще на 1 повтор, теперь делаю 6 по 2 (половинка вверху), комфортно и судя по ощущениям пока предел. Дыхание в этот раз неплохое. В отжиманиях прибавил 1 повтор. В первых 3-х подходах половинка внизу, в 3-х последних вверху. В итоге: первые 3 пошли несложно, 4-й нормально, а вот 5-й и 6-й трудновато. Но здесь дело не столько в добавке, сколько в самих половинках. Завтра поменяю их местами и сравню. Дыхание хорошо. В приседаниях решил прибавить сразу 2 повтора и не прогадал, нагрузку ощущаю, но все прошло довольно бодро. Теперь в 4-х первых подходах половинка внизу, а в 2-х последних вверху. Техника и дыхание отлично. Аналогичная ситуация и с выпадами, только в них прибавил по одному повтору на ногу. Тренировался около 43-х минут. На заминке, как обычно, подъем коленей к груди 3 по 7. Плечи явно начинают привыкать

Колени без изменений. Крепатура в грудных, передних дельтах и трицепсах прошла, в бедрах и ягодицах пока нет Правая широчайшая значительно лучше! Погулял минут 50.

13.01.2022

День 82 (полная адаптация)

2-15-6-8х2.

Сегодня подтягивания (половинка вверху) пошли уже легче, даже в 6-ом подходе осилил четвертый повтор, правда с половинкой внизу. Отжимания также, 6 по 6, но изменил порядок половинок: в первых 2-х подходах половинка вверху, в 4-х последних внизу. Так вроде бы чуточку полегче, но заключительные разы 5-го и 6-го подходов по-прежнему вытягиваю. В приседаниях решил добавить еще 2 повтора. И несмотря на то, что общее число повторений увеличилось всего лишь на 12, сама нагрузка стала в разы ощутимее. Тем не менее, сделал все, как и планировал. Сегодня половинка вверху была лишь в последнем подходе, во всех остальных внизу. Кстати, если в подтягиваниях половинка внизу значительно облегчает выполнение, то аналогичная половинка во всех других упражнениях (только вверху) кажется какой-то чужеродной. Хотя в тех же приседаниях, это здорово разгружает бедра, т.к. после 5-го подхода с нижней половинкой, когда ноги уже забиты, 6-й делается прям на лайте. В выпадах добавил 1 раз, пошли хорошо, в последних 2-х подходах даже случайно сделал по 9 С половинками аналогично, как и в приседаниях. Дыхание во всех упражнениях практически идеальное. Тренировался 45 минут. На заминке традиционный подъем коленей к груди 3 по 7. Помимо привыкания плеч, также обратил внимание и на то, что колени стали подниматься чуточку выше. Значит буду стараться их тянуть к подбородку.

Колени нормально. Крепатура в бедрах и ягодицах проходит, правая широчайшая тоже. Радует, что к концу СОТКИ боли в различных частях тела постепенно сходят на нет Гулять вроде бы не ходил, но почему, не помню

14.01.2022

День 83 (отдых 13: внеплановый)

Увы, но этот день настал. В первый раз за всю программу я отклонился от заданной схемы и вместо дня растяжки сделал день отдыха, а если точнее, то пропустил 1 день без уважительной причины! Даже суставную гимнастику не сделал Очень зол на себя И все из-за того, что сначала не рассчитал время (причем потратил его на всякую ерунду), а потом стало просто лень. И поскольку сегодня отдых незапланированный, то про питание и режим дня писать не буду.

"Завалы" (на 25.01): с дневником опаздываю на 10 дней (сократил 3 дня). Инфопостов осталось 6 (сократил на 3). Погулял 2.5 часа, хотя бы здесь не поленился Ну, а поскольку вчера не гулял, сегодня пришлось делать "ленивые скручивания"))

15.01.2022

День 84 (прощание с адом)

2-17-6-9х2.

Как бы громко это не звучало, но тем не менее, ведь сегодня последняя тренировка в самой сложной продвинутой технике, ура!! Подтягивания (половинка вверху) сделал бодро и даже осилил третий повтор с половинкой внизу в последнем подходе! Отжимания сегодня тоже шли увереннее, несмотря на то, что половинка внизу была уже во всех подходах. Разве только 5-й и 6-ой получились немного сложнее обычного. В приседаниях напоследок решил добавить еще 2 повтора, половинка везде внизу. Было трудно, но сделал все без остановок, в конце ноги неплохо забились Выпады увеличил на 1 (половинка также везде внизу), пошли сложнее, но в то же время легче приседаний. С дыханием везде все ок. Тренировался 47-48 минут. На заминке подъем коленей к подбородку 3 по 7. К подбородку колени поднимать гораздо сложнее, чем до груди, возможно сбавлю 1-2 повтора.

Колени как обычно. Крепатура в бедрах и ягодицах прошла. Правая широчайшая лучше. Гулять не ходил, т.к. сегодня день отжиманий, делал так: статика в середине негативной, в конце, в середине позитивной (везде по 3-4 секунды), итого: в первых 2-х подходах по 8, в 2-х последних по 6. Завершил двумя подходами по 10 с ногами выше головы (на уровне чуть выше колена). Общее количество 48. По времени все заняло, как обычно 50 минут вместе с разминкой и заминкой. Осталось еще одно подводящее и челлендж по отжиманиям будет завершен

16.01.2022

85 (возвращение к истокам)

3-18-9-9х2.

Начало тренировок в продвинутой технике № 5. Суть данной техники заключается в добавлении отрыва от поверхности. Эту технику можно назвать условным продолжением техники № 3, только она более усложнена, как в силовом плане, так и в плане кардио, проще говоря смесь усилия и нестабильности. Но в то же время она значительно легче предыдущей, поэтому откатываться в повторениях не пришлось, даже смог прибавить Подтягивания прошли также, как и в третьей технике, т. е. в принципе несложно, но отрываться от перекладины получилось всего лишь на несколько сантиметров, что, конечно, печально. Но есть и положительные моменты, в двух последних подходах смог сделать по 4 повтора и это радует!! Дыхание сбилось, но некритично. В отжиманиях накинул сразу 3 повтора. Было немного непривычно, под конец трудновато, но вывез. Ситуация с отрывом аналогичная, но здесь он все же побольше. С дыханием также лучше. В приседаниях добавил 1 повтор, хотя теперь это скорее выпрыгивания. В целом несложно, но ощутимо заработала дыхалка, поэтому не все вдохи-выдохи получились правильными. Ощущение, что делал круги Но думаю, что к концу недели ситуация нормализуется. Выпады в прыжке по началу было делать непривычно, еще и с шагом, но сделав серединный подход на месте, решил все же вернуться к выпадам с движением. Ближе к концу ноги подустали, но технику понял, так что завтра будет легче. С дыханием все в порядке. Тренировался 39 минут, давно таких коротких тренировок по подходам не было Экономия времени понравилась)) На заминке сделал подъем коленей к подбородку, 3 по 7.

Колени привыкают к новой технике После вчерашних отжиманий появилась крепатура, но уже заметно меньше и только в грудных с трицепсами. Правая широчайшая новую нагрузку перенесла. Погулял около получаса.

17.01.2022

86 (шаг вперед 12)

3-20-10-10х2.

Подтягивания пошли также, как и вчера. Несмотря на то, что первые 2 подхода я сделал на рукоходе, на отрыв рук это никак не повлияло, значит рукоход работает только для одной руки, буду иметь ввиду. Также, сегодня смог сделать 4-й повтор начиная уже с четвертого подхода и это именно тот подход, на котором я остановился больше недели назад, во время перехода с третьей продвинутой техники на четвертую. Но на данный момент 3 по 3 и 3 по 4 сделаны полностью в продвинутом варианте и это явный прогресс!! И хотя последние повторы пока идут трудновато и возможно не совсем техничны, тем не менее продолжу прибавлять по одному в день до конца недели, раз отрываться выше все равно не получается. С дыханием немного получше. Еще обратил внимание на то, что возросла нагрузка на кисти. Во-первых там, где ладонь переходит в пальцы, при надавливании появляются легкие болевые ощущения, ну а во-вторых сильнее выступили мозоли, особенно на безымянных пальцах. В отжиманиях решил добавить 1 повтор, трудновато, но посильно, хотя от данного варианта выполнения я не в восторге, т.к. отжимаясь узким хватом (локти вдоль тела), при прыжке ударяюсь о землю низом ладони, что довольно-таки неприятно, да и в целом, в данной технике сложнее всего именно отжиматься. С отрывом ситуация аналогичная вчерашней, поэтому также буду работать над дополнительными повторами. Дыхание хорошо. В приседаниях решил добавить сразу 2 повтора. Почувствовал сильнее дыхалку и она уже почти на пределе. В плане ног ощущаю, что могу добавить еще. Хотя в конечных подходах они уже неплохо начинают забиваться С дыханием получше, но пока еще неидеально. К выпадам в прыжке можно сказать привык и сегодня окончательно решил делать их с движением вперед. Добавил 1 повтор. И в 2-х последних подходах пришлось попотеть, чтобы все сделать чисто. Кстати, с этой техникой потеть я стал больше С дыханием получше, чем в приседаниях. Тренировался 40 минут. Все-таки здорово, что плиометрика занимает меньше времени)) На заминке сделал подъем коленей к подбородку 3 по 7. Чувствую, что плечи явно стали лучше переносить данное упражнение, но вот дыхание (после основных подходов) какое-то неважное.

Колени прибавку оценили, поэтому так себе. Крепатура в грудных и трицепсах пока ощущается. Правая широчайшая нормально. Также заметил, что верхняя часть икр стала немного побаливать, но от приседаний или от выпадов, неизвестно. Погулял около получаса.

18.01.2022

День 87 (отдых 14 + меню/режим дня)

По традиции (начал с прошлого отдыха) суставную гимнастику и массаж с растиранием мышц сегодня не делал. Планировал сделать что-то типа мини-растяжки (за прошлый пропуск), но и её в итоге не сделал Ну хотя бы погулял 2 часа, тоже хорошо))

Меню: сладости наконец-то начинают кончаться, рад и расстроен одновременно Вместо привычного изюма на полдник, несколько дней ел моченый (соленый) арбуз, неплохое разнообразие Плюс немного фруктов в виде яблок и мандаринов подъехало. Также несколько дней включал в завтрак сыр "Фета", но чередовал с арбузом, чтобы не было переизбытка соли.

Вес с прошлой недели не изменился, по-прежнему 69 кг. Подъем все также около 12-12-30 (один раз даже в 13:20 проснулся), а вот отбой все чаще ближе к половине пятого, а иногда и к 5-ти. После прохождения СОТКИ надо будет это исправить, раз вовремя не получилось.

19.01.2022

88 (шаг вперед 13)

3-21-10-10х2.

Сегодня попробовал выполнить продвинутые подтягивания на советском турнике, но результаты получились такими же, как и на рукоходе. Поэтому после первых 2-х подходов вернулся обратно на шведскую стенку, доделав упражнение на ней. Четвертый повтор смог добавить уже в 3-й подход, прогресс, пусть и микроскопический)) Последние 2 повтора в 2-х последних подходах идут трудновато, но уже чище. Дыхание хорошо. Мозоли (особенно на безымянных пальцах) усилились и немного побаливают Отжимания пошли уже увереннее, хотя пятка ладони не в восторге от прыжков, а ближе к ребру (особенно на правой руке) появились небольшие вавки Величина отрыва не изменилась, поэтому завтра попробую прибавить. В приседаниях добавил 1 повтор, дыхание к третьему подходу стало трудным, а к последнему забились ноги, но пока вывожу. Вдохи-выдохи заметно лучше. Выпады неплохо, последние 2 подхода по-прежнему делать непросто, но делаю)) Дыхание отлично! Тренировался 40 минут. На заминке сделал подъем коленей к подбородку 3 по 7.

Колени неплохо. Крепатура в грудных и трицепсах прошла. Правая широчайшая в целом хорошо. Верхняя часть икр пока еще побаливает, как и ладони (около пальцев), "плоды" новой техники Сколько погулял не помню.

20.01.2022