/forums/comment/57843-trenirovka-2-den-4-podem-shtangi-na-grud-h5-h9-35h9
Тренировка 2
День 4
Подъем штанги на грудь х5 х9(35х9 35х9)
Тяга гантели в наклоне одной рукой 20х9 20х9
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа 25х9 25х9
Жим штанги с груди стоя 40х6 35х9
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 35х9 35х9
Подъем рук через стороны в наклоне 12х9 12х9
Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 14х9 14х9
Выпрямление руки в локте назад в наклоне х5 х9 - заменить
Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу 20х35 40х9
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 25 23,5-25
Подъем на носки со штангой на спине 40х9 60х9
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 16х9 20х9(начинать с 20кг)
/forums/comment/57844-trenirovka-3-prisedanie-so-shtangoj-na-spine-h5-h9
Тренировка 3
Приседание со штангой на спине х5 х9
Выпрямление ног сидя на специальном устройстве х5 х9
Сгибание ног лежа на специальном устройстве х5 х9
Становая тяга штанги х5 х9
Тяга штанги к животу в наклоне х5 х9
Жим штанги, лежа на наклонной скамье х5 х9
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье х5 х9
Жим штанги из-за головы сидя х5 х9
Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках х5 х9
Французский жим сидя х5 х9
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя х5 х9
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя х5 х9
Подъем рук через стороны в наклоне х5 х9
Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине х5 х9
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа х25 х25
Подъем ног, лежа на наклонной скамье х25 х25
/forums/comment/57845-kazhduju-nedelju-k-vesam-nado-dobavljat-po-2-5kg-dlja
Каждую неделю к весам надо добавлять по 2,5кг, для упражнений на верхнюю часть тела. И по 5 кг для нижней части тела.
Некоторые упражнения хочу заменить, вроде пуловера или становой тяги. Или подьема рук... они травмоопасны и не хочу рисковать или нагружать суставы.
/forums/comment/57846-ljuboe-uprazhnenie-budet-travmoopasnym-i-bespoleznym
Любое упражнение будет травмоопасным и бесполезным при неправильной технике, а становая-это база, не убирай её
/forums/comment/57847-k-tomu-zhe-ona-v-proge-est-znachit-nuzh
к тому же она в проге есть, значит нуж...
/forums/comment/57848-quote-name-theonly-ne-jeto-oni-i-raschitany-15
- Не это они и расчитаны. 15 упражнений, по 2 подхода в каждом. 1 подход на силу, второй на массу.</quote>
"1 подход на силу, второй на массу." - я выпал в осадок, как это вообще может быть?
Полезное видео, смотреть всем.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57852-quote-name-1-podhod-na-silu-vtoroj-na-massu-quote-ja
Name:>
1 подход на силу, второй на массу.</quote>
я предлагаю еще лучше сделать.1 подход на массу,второй на сушку
/forums/comment/57900-esli-jeto-ne-stjob-kak-takoe-vozmozhno-na-skolko-ja
если, это не стёб - как такое возможно? На сколько я знаю это два противоположных друг другу процесса...
/forums/comment/57923-quote-name-kiss9-ja-ne-znaju-no-esli-to-chto-vyshe
я не знаю.Но если то что выше писал вейдер то он видимо мудак))
я никакие программы не знаю,программа это фигня,главное понимать общие принципы,а сколько подходов повторов и упражнений это частности не имеющие значения
организму пофиг что вы делаете,главное получать нагрузку
любителю надо делать 1 базовое и 1 специальное за треню и все
и всегда наращивать результат.
TheOnly надо присед жим и подтягивания и довести результат до 150, 130 ,40(груз)
и до этого ничего не трогать больше</quote>
. Книга на 130 страниц, на пару часов. Программы вроде бы слабенькие, но конгда все делаешь как надо, как описано, каждое упражнение надо научиться делат ьс пустым грифом и потом наращивать веса... К середине тренировки, например, пустой 20 кг, гриф, это уже сложно, но возможно. И не проходит состояние и чуство, что ты работаешь как бык в поле. Трусы мокрые, хотя ко 2 неделе уже должен был бы привыкнуть и не так уставать. дойдут руки - выложу программу и на месяц вперед, атм не сложно ее составить и отслеживать свой результат.
/forums/comment/58025-sejchas-trenirovku-propuskaju-hochu-zavtra-utrom-v-6
Сейчас тренировку пропускаю. Хочу завтра утром в 6 утра уже в зале быть.
/forums/comment/58617-k-sozhaleniju-redaktirovat-svoi-nachalnye-posty-nelzja
К сожалению редактировать свои начальные посты нельзя. По этому в дневнике будет небольшая путаница.
Тренировки не бросаю.
Занимаюсь с 2 выходными в неделю. Основная тренировка Пн.Ср.Птн. и простое кардио+прес/разминка растяжка/зарядка.. 40минут. Вт. Чт.
По питанию. минимизировал жиры в рационе. Точнее совсем их не использую при приготовлении пищи. Основное поступление жиров возможно из колбас/сосисок(редко ем) и мяса скорее всего.
По восстановлению. Тренировки(программа чуть ниже) не легкие. Хоть веса и не большие но во второй половине все уже болит или на пределе, начинаю не укладываться в 40-60 минут, скорее из-за неправильного отношения - часто смотрю в дневник и какое упражнение следующее. К нагрузкам ,чувствую, что привыкаю. После основной тренировки все тело равномерно болит. не знаю как это описать. Такое ощущение(может это мнительность и я выдаю желаемое за действительное), что мышцы востанавливаються, это не совсем крепатура или можт быть небольшая крепатура... Но чувствуется везде - руки ноги плечи прес грудь задница... как фабрика где непрерывно что-то производят и постоянно надо сырье для ее работы. Еще заметил, доволно отчетливо, что после того как хорошо поем вне планово(например были гости и я бутербродов с колбасой или красной рыбой сьел пару штук) или наемся "от пуза" днем. То на следующий день я перестаю быть как "фабрика" и телу намного легче и можно снова серьезно нагружаться.
Хотелось бы узнать что чувствует проф. спортсмен во время сушки, когда тренировки тяжелые и он точно знает что так и должно быть по ощущениям в теле. Как это? Понимать что тело расходует жиры для восстановления и все протекают в нужном русле.
Тренировки: Тут примерные веса и повторения расписанные по неделям. через "/"
Пн.
Жим Шт лежа. 80х5 65х9 / 82,5х5 70х9 / 85х5 72,5х9 / 87,5х5 75х9
Разводка лежа 10х10 15х5 12х9 / 12х10 15х6 12х9 / 12х12 15х7 12х10 / 14х9 16х6 14х9 /
Разводка стоя х5 х9
Жим Шт сидя из-за головы х5 х9
Присед Шт н. спине 75х5 60х9 / 80х5 65х9 / 85х5 65х9 / 90х5 70х9 /
Разг ног станко х5 х9
Сгиб ног стан. х5 х9
Тяга Шт. к груди в наклоне х5 х9
Бицепс Шт стоя. 30х5 20х9 / 32,5х5 22,5х9 / 35х5 25х9 / 37,5х5 27,5х9 /
Фр. жим лежа. х5 х9
БицепсГант уг45 15х5 12х9 / 16х5 13х9 / 17х5 15х9 / 18х5 16х9 /
Под Тул корот ампл. 25 25 / 2,5х25 2,5х25 / 5х25 5х25 / 7,5х25 7,5х25 /
Под ног лежа 25 25 / 30 25 / 35 30 / 40 35 /
Подьем на носки х5 х9
Кардио 15-30мин.
Вт.
Кардио 40 минут.
Ср.
Подъем штанги на грудь х5 х9(35х9 35х9) / 45х5 35х9 / 47,5х5 37,5х9 / 50х5 40х9/
Тяга гантели в наклоне одной рукой 20х9 20х9 / 22х5 15х9 / 25х5 20х9 / 27х5 22х9 /
Пуловер штан 25х9 25х9 / 20х6 35х5 25х9 / 20х7 37,5х6 30х9 / 20х10 40х6 35х9 / 20х12 40х8 35х12 /
Жим штанги с груди стоя 40х6 35х9 / 42,5х6 35х9 / 45х6 40х9 / 50х6 х 40х9 /
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 35х9 35х9 / 45х5 40х9 / 50х5 40х9/ 50х8 45х9 /
Подъем рук через стороны в наклоне 12х9 12х9 / 5х15 15х5 12х9 / 5х15 18х5 2х9 / 5х15 18х7 14х9 / 8х15 20х5 14х9 /
Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 14х9 14х9 / 15х6 10х10 / 18х6 14х9 / 18х7 14х10 /
Разгимабание рук станке х5 х9
Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу 20х35 40х9 / 35х12 35х15 / 35х12 35х15 / 35х15 35х15 / 35х15 35х15 /
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 25 25 / 2,5х25 2,5х25 / 5х25 5х25 / 7,5х25 7,5х25 /
Подъем на носки со штангой на спине 40х9 60х9 / 40х9 60х9 / 40х9 60х9 / 40х9 60х9 /
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 16х9 20х9(начинать с 20кг) 20х6 14х9 / 20х7 16х9 / 22х6 16х9 / 22х6 18х9 /
Кардио 15-30мин.
Чт
Кардио 40 мин.
Птн.
Отдых
Суб.
Приседание со штангой на спине 60х3 85х5 70х9 / / /
Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 85х5 65х9 / / /
Сгибание ног лежа на специальном устройстве 70х5 60х9 / / /
Становая тяга штанги 50х3 80х5 50х9 / / /
Тяга штанги к животу в наклоне 70х5 50х9 / / /
Жим штанги, лежа 45гр шир. хват 60х5 40х9
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье 40х5 20х9
Жим штанги из-за головы сидя 30х5 8х9
Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках 10х5 8х9
Французский жим сидя в станке 65х5 45х9
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 20х5 15х9
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 35х5 20х9
Подъем рук через стороны в наклоне 14х5 8х9
Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине 65х5 45х9
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 25 25
Подъем ног, лежа на наклонной скамье 15 15
Кардио 15-30 мин.
Вс.
Кардио 40мин.
И так по кругу.
есть небольшие результаты по замерам.
Вот результаты по антропометрическим изменениям.
Прошу сделать оценку, если это возможно.
/forums/comment/58628-nizhnjaja-chast-vidno-kak-naprjagaetsja-verhnjaja-net
нижняя часть видно как напрягается, верхняя нет - видно жирок. но на ощупь упругая
блин перемерял как на картинках в таблице данные правильные я обхват меряю метром швейным.
у меня неправильное название голени и бедра
/forums/comment/58679-net-prorezej-ne-vidno-no-mozhno-skazat-jasno-vidno-gde
нет прорезей не видно. но можно сказать ясно видно где они должны быть.
сейчас программу перепишу.
/forums/comment/58723-quote-name-theonly-net-prorezej-ne-vidno-no-mozhno
нет прорезей не видно. но можно сказать ясно видно где они должны быть.
сейчас программу перепишу.</quote>
Вот такие прорези должны быть.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/58724-p-s-nenormativnaja-leksika-na-sajte-ne-privetstvuetsja
п.с. ненормативная лексика на сайте не приветствуется
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
