Тренировки 2023 - Street Workout

_FORTITUDE_

Красноярск

01.01.2023 08:18

Всех с Новым годом кролика / кота))) или просто с 2023 годом товорищи воркаутеры.

По старой уже традиции открываю новый год новым же дневником))) Ставлю задачи и планы по тренировкам

Цели (прежние)

-Решить проблему с опорно-двигательной системой

-Подтягивания 20 повторений

-Отжимания 40 повторений

-Отжимания на брусьях 30 повторений

-Сделать выход силой

-Тренировки с кистевым эспандором.

-Снизить и удержать вес на 80кг

Думаю всё по силам. Если не произойдет морс мажера то я должен справиться. Специально поставил цели завышенные чтобы не было повода профилонить.

Ввел новую тренировку для себя по увеличению силы хвата. Пока буду тренировать бубликами 45кг и 60кг и торсионным регулируемым AZ green. Пока торсионный (он более точный в показаниях) правой закрываю 48кг. Надо будет достать диномометр для определения силы сжатия.

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

03.01.2023 09:46

03.01.2023 Новый год)) Новые тренировки

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягиванияОтжимания от скамьи

12/7*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Сегодня решил опробовать одну из программ Антона (разоблачителя) Кучумова. https://workout.su/articles/1008-intervalnyj-metod-uvelichenija-modtjagivanij

Правда для пробы и первого раза я решил не гнаться за количеством повторений, а так же совместить подтягивания и отжимания на брусьях. Так же по ходу выполнения решил таки сделать больше подходов. Видимо количество повторений выбрал маленькое))

Подтягивания / отжимания на бусьях

2/4 * 20 отдых 1 минута.

Видимо нужно попробовать разбить упражнение с увеличением количества повторений.

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

06.01.2023 16:37

06.01.2023 Зима в сибири?? Неее не слышал)))

Погода просто шикарная -4, нет угольной вони. И я продолжаю тренить)) Сегодня в планах спина и бицепс

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

12/7*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Черная пирамида)))

1 отдых 30сек

22 отдых 30сек

333 отдых 1мин

4444 отдых 1м 30сек

55555 отдых 2 мин

Сделал черную пирамиду, конечно последний уровень дался тяжело. Итого 55 повторений

Дальше решил сделать бицепс, но увы мне не зашло. Так что пришлось доделывать дома

Подъёмы на бицепс на на низкой перекладине обратным хватом.

5*3 отдых 1 мин.

Упражнение не понравилось((

Статическое удержание выше перекладыны хватом снизу

3 раза по 30сек

Дальше делал уже дома)))

Подъёмы гантели на бицепс с супинацией

8,5кг*15 4 подхода отдых 2 мин

Подъём EZ грифа на бицепс

16кг*12 4 подхода отдых 2 мин

Вся тренировка заняла 2 часа)) сжёг 900кк.

За праздники +2 кг))) надо входить в режим.

Есть наметки по тренировкам на этот год. Видимо буду чередовать силовую тренировку и тренировку на выносливость. Разбивать спина+бицепс / гудь+трицепс. Хорошо бы к этому добавить ноги

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

09.01.2023 18:00

09.01.23 Весна в январе)) Да да весна. За окном +4.

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягиванияОтжимания от скамьи

13/8*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Сегодня отжимания на брусьях и моя любимая чёрная пирамида))

1 отдых 30сек

22 отдых 30сек

33 отдых 30сек

4444 отдых 30сек

55555 отдых 1 мин

666666 отдых 1 мин

7777777 отдых 1мин 15сек

Итог 140 повторений

Думая чуть завысил отдых. Нужно было просто на каждую ступень накидывать по 15сек, а так получилось очень долго)) Но 7й подход дался уже тяжело - околоотказные повторы были

Трицепсовые разгибания Ганибала)) на шветской стенки

Дроп сеты

10+5 отдых 2 мин *4

Делал на шведской стенке на высоте 90-95см 10 повторений, далее поднимался на одну ступень 120-125см и доделывал ещё 5.

Было тяжеловато. Практически отказные подходы

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

11.01.2023 09:30

11.01.23 Сибирский характер))

Ещё позавчера был плюс, а сегодня уже -20 и освежающий ветер. Именно здесь и в таких условиях куется характер настоящих турникменов.

Сегодня разминка была изменена тк резинки задубели.

Разминка суставная

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания (делал на высокой перекладине)

Отжимания от высокой скамьи

15/10*3

Разминочные подходы #2

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

15/10*3

Разминочные подходы #3

Подтягивания параллельным хватом / отжимания на брусьх

1/2 *2 + 2/4*2

Сегодня в плане восстановительная тренировка. Решил поделать взрывные подтягивания (для тренировки взрывной силы) и отжимания на брусьх (для лучшего восстановления)

5/6*5 отдых 3-5мин

Отжимания на брусьях делал в процессе отдыха, чтобы не замерзнуть)) Подтягивая старался делать максимально высоко. В последних повторениях конечно получалось хуже чем первом)) но считаю что тренировка удалась

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

14.01.2023 13:26

14.01.23 Ветер турникмену не помеха))

Сегодня на улице -10, но ветер всё портит

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

10/8*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/10*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/10*2

Подтягивания Метод 5 подходов

Если коротенько тренировка на пять подходов на максимум (я сделал 6) после каждого подхода время на отдых сокращается с 5 минит до 1 минуты. Если возникли вопросы то Антон объяснит более популярно с примерами

https://www.youtube.com/watch?v=Zt0_m-hYT68&t=79s&ab_channel=StreetWorkout

Итоги: 7/7/6/6/4/3

Итогами конечно не доволен(( расчитывал на большее. Одно радует резкая просадка в повторах началась после того как снизил отдых до 2 минут.

Подъёмы на бицепс на на низкой перекладине обратным хватом.

7*3 отдых 2 мин.

Статическое удержание выше перекладыны параллельным хватом

3 раза по 15 сек отдых 2 мин

Подъёмы гантели на бицепс с супинацией

9,5кг*15 4 подхода отдых 2 мин

Подъём Z грифа на бицепс

17,5кг*13 4 подхода отдых 2-3 мин

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

16.01.2023 10:11

16.01.23

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

13/8*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Отжимания на брусьях Метод 5 подходов. Всм кому интересно пост выше)) Работал по такой же схеме

Итог: 15/14/10/9/7/4

Сегодня использовал брусья повыше это позволило полностью разогнуть ноги. Также брусья были уже, что скорее в большей степени нагружало трицепс

Трицепсовые разгибания Ганибала)) на шветской стенки

Дроп сеты

12+6 *2

9+4 *2

отдых 3 мин

Разгибания делал на максимум поэтому результат после второго подхода просел

Отжимания на трицепс. Руки параллельно корпусу, кисти в районе груди.

12/8 отдых 2 мин

Очень не понравилось это упражнение. Сильный дискомфорт в запястьях. Поэтому и не стал делать больше

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

19.01.2023 15:23

19.01.23 Восстановительная тренировка

Говорят идут морозы за -30 так что надо успевать тренироваться))

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

13/8*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Сегодня Черная пирамида)) моя сплит тренировка. Подтягивания и отжимания от пола.

После последней тренировки как то обострился мой эпикондилит, поэтому заменяем травмоопасные брусья)

Подтягивания / отжимания от пола.

1/2*1

2/4*2 отдых 30сек

3/6*3 отдых 45сек

4/8*4 отдых 1 мин 15 сек

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

21.01.2023 11:56

21.01.23 Зима закрутила гайки((

Итак за бортом -35 впервые за эту зиму. Вот такой неждачик. Который впрочем все ждали))

Сегодня тренировка дома подтягивания на выносливость.

Разминка

Разминочные подходы

Подтягивания с резинкой (-17-34кг)

Отжимания от пола

Приседания

8/8/8*3

Не стал сегодня растягивать разминку

Повторил интервальную тренровку, но уже с отдыхом 30сек между подходами.Как оказалось нагрузку надо уже прибовлять))

Подтягиваня в строгой технике (без рывков)

2*20

Черная пирамида подтягивания

1

22

333

4444

Отдых делал от 15сек до 1 минуты в конце

В целом далось нормально. Не стал делать 5ю ступень пирамиды. Тк завтра планирую повторить тоже самое, но уже в отжиманиях

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

22.01.2023 10:08

22.01.23 С новым годом по китайскому стилю))

На улицепо прежнему -35, но синоптики обещают уже на неделе потепление до -10))

Сегодня как и планировал много отжиманий.

Разминка

Разминочные подходы

Австралийские подтягивания на петлях TRX

Отжимания от пола

Приседания8/8/8*3

Интервальная тренировка Отжимания от пола.

5*20 отдых 30сек Итог 100 повторений

Ну моя любимая Чёрная пирамида))) теперь в отжиманиях

1

22

333

4444

55555

666666

7777777 итог 140 повторений

Отдых от 5 до 50 сек поднимал постепенно на каждой ступени.

Если честно на 7й уже было тяжеловато

Такую тренировку я никогда не проводил, поэтому количество повторений взял рандомное.

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

25.01.2023 13:26

25.01.2023 Всем Татьянам респект))

Сегодня в планах подтягивания и бицепс

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

14/8*3

Разминочные подходы #

2Подтягивания с резинкой (-17кг-34кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг-18кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Подтягивания

9/8/7/5/5/5/5 всего 43 отдых от 3 до 2 минут

Подъёмы гантели на бицепс с супинацией

10,5кг*15 4 подхода отдых 3 мин

Подъём EZ грифа хват снизу

21,5кг*12*2 +10*2 отдых 3 мин

Подъём EZ грифа хват сверху

16,5кг 10*4 отдых 3 мин

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

27.01.2023 13:26

27.01.2023 Зима опять бьёт рекорды)) на улице -2 идем теренить

Сегодня в планиах гудь и трицепс

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

14/8*3

Разминочные подходы #2

Подтягивания с резинкой (-17кг-54кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

7/7*2

Разминочные подходы #3

Подтягивания с резинкой (-13кг-37кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Сегодня старые добрые)) отжимания на кулаках по методике "пяти подходов". Правда я её модернизировал и делаю 6ть подходов. Почему на кулаках?? Потому что зима, плюс мои запястья скажут спасибо))

23/18/15/12/10/7 отдых 5-1мин. После каждого подхода время отдыха сокращал

Трицепсовые разгибания Ганибала)) на шветской стенки

Дроп сеты

13+6

12+5

10+5*2 отдых 3 мин

Решил добить трицепс ещё одним упражнением

Разгибание руки на трицепс лёжа (уже в домашних условиях)

5кг*10

7кг*10

9,5кг*12

9,5кг*7

Пока подбирал вес видимо устал)) на последних двух подходах уже в отказ делал.

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

30.01.2023 09:38

30.01.2023 Уже пролетел один месяц зимы(((

Сегодня в планиах восстановительная тренировка

Разминка

Разминочные подходы #1

Австралийские подтягивания

Отжимания от скамьи

14/8*3

Разминочные подходы #2

Высокие подтягивания с резинкой (-17кг-54кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-35кг)

8/8*2

Разминочные подходы #3

Высокие подтягивания с резинкой (-13кг-37кг)

Отжимания на брусьях с резинкой (-25кг)

5/5*2

Высокие подтягивания

5*3 отдых 3мин

Подтягивания "Чёрная пирамида"

1

22

333

4444

Отживания от пола

15*3 отдых 2 мин

Трицепсовые разгибания Ганибала)) на шветской стенки

10*3

Подъём EZ грифа хват снизу

16,5кг 12*3 отдых 2 мин

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

02.02.2023 18:51

02.02.2023 Home

Сегодня на улице воняет гарью поэтому остался дома сделал интервальную тренировку

Разминка

Разминочные подходы

Подтягивания с резинкой (-17кг-54кг)

Отжимания от пола

5/5*5

Подтягивания / Отжимания от пола

3/6 *20 отдых 1 минута

Также решил ещё и маленько руки взбодрить))

Трицепсовые разгибания Ганибала)) на шветской стенки +

Подъёмы гантели на бицепс с супинацией10,5кг

fortes fortuna adjuvat

_FORTITUDE_

Красноярск

12.02.2023 17:28

11.02.2023 Я снова в строю. Немного поболел и дал время для восстановление

На улице по прежнему вонь и смог так что треним дома

Разминка

Подтягивания / отжимания от пола

4/8 *13 отдых минута

Концентрические сгибания на бицепс стоя в наклоне (по методу Арни)

+

Разгибания на трицепс лежа

Веса брал не большие повторения не отказные что бы взбодрить руки

Также сделал комплекс на запястья

приведение и отведение кисти стоя

сгибания + разгибание кисти

прониция кисти сидя

Для выполнения скинул вес с одной стороны гантели

fortes fortuna adjuvat