10.04.2023

Утренняя зарядка

Подтягивания различными хватами: 10х10/15

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20

"Воздушные" приседания: 5х20 и прыжковая разножка

Поднятие ног к перекладине: 3х11

Выход силой / статика

БЕГ: Аэробный кросс, половину пути фронтовой сильный (30+ м/с) ветер

13.04.2023

Суставная разминка

Скакалка: 15 минут

Подтягивания различными хватами: 10х10/15

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20

"Воздушные" приседания: 5х20 / разножка

Пресс: удержание ног в уголке - в совокупности 5 минут / поднятие ног к перекладине 3х11

Выход силой

Аэробный кросс по полевому бездорожью и песку

14.04.2023

Суставная разминка / скакалка / трусца с собакой

Подтягивания различными хватами: 10х12/15

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/25

"Воздушные" приседания: 5х20 // Разножка

Пресс: удержание в уголке в совокупности 5 минут / поднятие ног к перекладине 3х11

На теории СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ установил новый личный рекорд на дистанции 15 км, или бег на 60 минут

Получилась темповая, со средним усилием, рабочая тренировка / со средне-устойчивой интенсивностью

Обновление рекорда: 21-21-21 "Нон-стопом"

(14.04.2023)

с 2.20 до 1.50

17.04.2023

Суставная разминка / Скакалка

Подтягивания различными хватами: 10х12/15

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х20/25 и разножка

"Воздушные" приседания: 5х20

Пресс: удержание ног в уголке на перекладине и брусьях (в совокупности 5 минут) и поднятие ног к перекладине 3х11

19.04.2023

Суставная разминка/скакалка

Подтягивания различными хватами: 10х11/15

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х15/20

"Воздушные" приседания: 5х20 / Разножка

Пресс: удержание ног в "уголке" / поднятие ног к перекладине 3х11

Кросс в комфортном режиме + вставка в середине 5 км./20 минут

Наткнулся на обзор прелюбопытнейшего

исследования *https://www.nature.com/articles/s41598-021-90274-8 на тему "эффекта интерференции" (вмешательства) аэробных, и силовых тренировок

“Эффект вмешательства” (или интерференции) - это замедленное развитие силы в рамках параллельной программы тренировки силы и выносливости по сравнению обычной программой тренировок с отягощениями. Исследования показали, что сочетание тренировок на силу и выносливость в рамках одного тренировочного режима может привести к ослаблению ответа на силовые тренировки.

"Было высказано предположение, что наблюдаемый эффект вмешательства возникает из-за молекулярных взаимодействий, когда передача анаболических (способствующих росту мышц) сигналов и, следовательно, синтез белка мышц затрудняется механизмом, который регулирует выработку энергии для выносливости.

Интенсивность тренировки является ключевой переменной, и, учитывая, что тренировки на выносливость считаются антагонистами по отношению к раннему ответу на тренировки с отягощениями и рост мышц, кажется логичным, что бОльшая нагрузка на выносливость может усугубить проблему. Интервальная тренировка может приводить к адаптации, равную, если не превосходящую адаптацию, развивающуюся от традиционных тренировок на выносливость.

Если стимулы на выносливость могут препятствовать анаболическим сигналам, предполагается, что тренированность может иметь большое значение. Для тренированных на выносливость спортсменов есть веские основания проводить тренировки с отягощениями для поддержания спортивных результатов. Было высказано предположение, что уровень тренированности изменяет ранние молекулярные реакции со стороны AMPK и mTOR. Это говорит о том, что нетренированные люди могут быть плохим объектом изучения молекулярных основ эффекта вмешательства. Наблюдение за молекулярным ответом у тренированных на выносливость, но относительно мало развитых в отношении силы может оказаться ценным для лучшего понимания молекулярных механизмов эффекта вмешательства.

Это исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, преследовало две цели. Во-первых, выяснить, приводит ли сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость (независимо от интенсивности) к подавлению анаболических сигналов по сравнению с силовыми тренировками, выполняемыми изолированно. Во-вторых, выяснить, влияет ли интенсивность тренировок на выносливость на работу сигнальных белков, связанных с mTOR и AMPK. Было высказано предположение, что большая активность mTOR и AMPK будет наблюдаться после более интенсивных тренировок"

22.04.2023

Динамическая разминка (суставная) + скакалка

Подтягивания различными хватами: 10х12/15

Отжимания на брусьях: 10х15/25-30 нарастающим

"Воздушные" приседания: 5х20

Пресс: удержание ног в "уголке" (в совокупности 5 минут) + поднятие ног к перекладине: 3х11

24.04.2022

СИЛОВОЙ КОМПОНЕНТ

Динамическая разминка / скакалка

Подтягивания различными хватами: 10х15/20

Отжимания на брусьях различной ритмики: 10х20/25

"Воздушные" приседания: 5х20

Пресс: удержание "уголка" + поднятие ног к перекладине 3х11

АЭРОБНЫЙ КОМПОНЕНТ

Комфортный, "разговорный" кросс, преимущественно по мягким грунтам / земле / песку

25.04.2023

Динамическая разминка / скакалка

Подтягивания различными хватами: 10х10/13

Отжимания различной ритмики: 10х15/20

"Воздушные" приседания: 5х20

Пресс: удержание ног в "уголке / поднятие ног к перекладине 3х11

О!Надо попробовать

"Прожаривает" отлично, еще можно с прогрессией: каждое следующее повторение либо удлинять по длительности, либо замедлять

Поднимать подбородок над перекладиной — это одно из самых больших заблуждений в технике подтягиваний, потому что именно так многие - и везде, засчитывают сделанное повторение.

Искуственное "удлинение" шеи, чтобы пересечь перекладину.

Много мышц спины остаются незадействованными.

Вместо этого, при подтягивании, тянитесь к перекладине грудью. Преимуществами данной техники является снижение нагрузки на шейный отдел, и уменьшение давления на позвоночник, при этом комплексно задействуя верхнюю часть тела.

Подтягивайте грудь к перекладине вместо того, чтобы просто перекидывать подбородок через нее.