Форумы

Автор статьи Михаил MikeKazakov: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showuser=37186

Скачано отсюда: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459&hl=

А также бонусные ссылки:

http://www.thinkmusc...cock/hst-01.htm

Bryan Haycock

http://www.tvoytrene...?showtopic=2633

Джо и Бен Уайдер

http://www.bulanoff....ktor/glava6.htm

Артур Джонс

Вариантов можно привести бесконечное множество, причём из прямо противоположных школ. Только неумолимая практика приводит всех к одному и тому же. Интересно почему?

Разнятся только названия и авторы. Суть системы остаётся одной: всё тело, 6-10 упражнений, три раза в неделю, линейное увеличение нагрузки, короткие тренировки, 1-2 подхода в упражнении. Вариативность в повторах, нагрузке и циклировании. Не думаю, что есть смысл всё выкладывать. Хотя кое что у меня лично тоже есть. Сначало хотелось бы узнать мнение сторонников и послушать результаты на практике, без высоких материй по физиологии. Только факты.

”ХСТ для чайников” Я считаю оочень полезная статья . ИМХО(^Infiniti^ ) , разместить на первой странице . Как FAQ для всех начинающих . ( Размещаю. Спасибо.))

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.

Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

• Приседания

• Жим лежа

• Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне

• Жим штанги с груди сидя

• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом

• Французский жим

• Подъемы на икры

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне

Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%

• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%

• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%

• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%

• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%

• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

• Недели 1-2: 15 повторений

• Недели 3-4: 10 повторений

• Недели 5-6: 5 повторений

• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.

Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1Ч15, 2х10, и 3Ч5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать.

Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план ”какое-то упражнение” толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

• Приседания

• Жим ногами

• Приседания со штангой на груди

• Выпады

Задняя часть бедра

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибание ног в тренажере

Грудь

• Жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Брусья

Плечи

• Жим стоя

• Разведения в стороны

Спина

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга верхнего блока

• Тяга верхнего блока за голову

Руки

• Подъем штанги на бицепс

• Подъем штанги на скамье Скотта

• Французский жим

• Жим лежа узким хватом

Икры

• Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт

Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.

Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.

Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%

Частота 2. – 16.5%

Частота 3. – 10.5%

Частота 4. – 15.5%

Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.

Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.

Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.

Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

1 день(низ тела)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

1-я неделя

1-низ тела

2-верх тела

3-низ тела

2-я неделя

1-верх тела

2-низ тела

3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках

первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами

например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.

это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес

если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:

вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами

тогда цикл выглядет примерно так:

1-я неделя 80-85кг 3x8

2-я неделя 90-95кг 3x8

3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)

4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),

однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

_________________________________________________

dr. stalingrad: AnatolyR, ты забыл, что после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8... 

AnatolyR: dr. stalingrad, -я боди-билдер, нужна ли мне чисто силовая работа?

-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу

если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа

может несколько(2-3) коротких циклов в году

Лайл

Хронохирург: Вообщем определил порядок и количество.

Приседания 3х8

Сгибание ног 3Х8

Жим ногами 3х12

Разгибание ног 3х12

Голень стоя 4х8

Голень сидя 3х12

Жим лежа 3х8

Тяга в наклоне 3х8

Жим сидя 3х12

Тяга верхнего блока 3х12

Жух 2х12

Пшнб 2х12

В присяде и жиме +2 сет разминочный, в остальных упр-х +1 сет разминочный.

ПМ определены, начинаемс работать 

ИМО, для достаточно хорошо подготовленных людей, пытаюшихся добавить массе (или улучшить что-нибудь)

специализация является ключевым моментом.

Вы просто не можете нагрузитъ достаточным объемом и интенсивностью все, чтобы адаптироваться и добиться прогресса.

Я предлагаю, выбрать 2 части тела (макс 3, и только тогда, когда третья очень мала).

Одна мышца торса и одна мышца нижней части тела будет идеально

Специализируемые части тела получают больше нагрузки в плане объема и интенсивности и тренируются в начале тренировки

Все остальное тренируется в поддерживающем режиме: низком объеме (но поддерживается интенсивность).

Мой общий шаблон специализации для каждой части тела:

тяжелые компаундное движение: 5x5 на что-то вроде X-1/0/2-3 с 3-5 минут отдыха между сетами.

если есть проблема работать в низком повторе можно делать 4X6-8.

Изоляция : 2-3x8-12 (или даже 12-15) на что-то вроде 2/0/2 с 60-90 секунд отдыха между сетами.

Я полагаю, что если вы хотите, вы можете добавить пару сетов что-то (только изоляция) из 15-20 повторений.

это выходит до 10 сетов на группу

Сеты не включая разминки конечно.

несколько разминочных сетов для для первого упражнения, и не более одного сета для второго

В основе системы лежит тяжелый теншион(натяг) стимул и потом метаболический стимул

Группы в поддержке на 2-3 сета. Либо придерживаться 2-3x6-8 или сделать 2x6-8 и 1x10-12.