/forums/comment/604477-i-data-ed3-3-i-p-den-27-ponedelnik-p-p-cel-5-krugov-6
День 27 (понедельник)
Цель: 5 кругов 6-18-18-18
Факт: 5 кругов 6-18-18-18
Место: уличная площадка (полно снега, но натоптано)
Самочувствие: 4 из 5 (накапливается общая усталость)
Что нужно: купить специальные перчатки для турника, делать по утрам и после тренировки растяжку, перенести не менее 2 тренировок в неделю на улицу
/forums/comment/604478-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
перенести не менее 2 тренировок в неделю на улицу
На улице холодно. Велик риск, переохладить суставы/связки и схватить травму, не спеши, наступит весна, перейдешь целиком на улицу. А пока потей в помещении
/forums/comment/604479-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Велик риск, переохладить суставы/связки и схватить травму,
Тут ты прав на 100%. Я всегда с длинной разминки на 5-8 минут начинаю. Тщательно по каждому суставу разминаю сверху вниз. На улице просто воздух свежий, что для меня немаловажно. Легче круги проходят. Сердце не так молотит к 5 кругу)
/forums/comment/604480-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Сердце не так молотит к 5 кругу
Ты сотку походишь? Убавь приседания и выпады, пульс будет ниже, со временем прибавишь, когда адаптируешься. Через 2-3 недели, пульс ощутимо просядет.
Молотит сердце, оно не от "спертого" воздуха, а больше от перегрева тела. Да, не комфортно, истекая ручьями пота заниматься, но лучше потеть, чем травмироваться на холоде и выпасть из обоймы на месяцы.
/forums/comment/604482-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Да. 27 день.
лучше потеть, чем травмироваться на холоде и выпасть из обоймы на месяцы.
Согласен. Обещаю обдумать. Спасибо за совет
/forums/comment/604483-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
После 50 дня, круги заменят на подходы, станет "полегче" с дыхалкой, но тяжелее физически. Т.к. первая половина на выносливость, а вторая на силу. Тренировка увеличится вдвое по времени.
Рад помочь!
/forums/comment/604492-i-data-ed3-3-i-p-strong-den-28-vtornik-strong-p-p-br
День 28 (вторник)
Цель: 5 кругов 6-18-18-18
Факт: 5 кругов 6-18-18-18
Место: уличная площадка, температура -5С, полно снега (но натоптано), перекладина чистая
Самочувствие: 3 из 5.
Накапливается общая усталость. На последнем круге еле дотянул с последним повторением на подтягивании. Требуется отдых.
По приседаниям адаптировался к нагрузке. На 29 день замена второго подхода приседаний на выпады. После отдыха включить в программу и посмотреть как скажется.
По отжиманиям адаптировался к нагрузке. После дня отдыха + 2(20).
Посмотреть как скажется
Из плюсов - нашел тактические перчатки с прорезиненной ладонью. Идеально подходят для работы на турнике.
Что нужно:
- Выполнять утром растяжку мышц (не сделано вчера);
- Подобрать первый потоотводящий слой (термобелье);
- Не выходить на тренировку на улицу при температуре ниже -5С (риск переохлаждения);
- Взять день отдыха (29 день);
- На 30 день +2 повторения к отжиманиям + следить за техникой выполнения (важно);
- В субботу (32 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней
- Составить план питания на неделю (3 приема пищи в день) исходя из нормы 1700 ккал/сутки, 160 гр.белка, завтраки и обеды приготовить на неделю вперед, распихать по лоткам. Поддерживать привычку до конца программы.
- На следующей неделе после дня отдыха прибавить +1 повторение к подтягиваниям (до 7)
/forums/comment/604511-i-data-ed3-3-i-p-den-29-sreda-strong-otdyh-strong-p
/forums/comment/604653-i-data-ed3-3-i-p-strong-den-35-vtornik-strong-p-p-br
День 35 (вторник)
Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22
Место: спортивный зал
Самочувствие: 4 из 5. Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. На улице работать легче. В зале очень душно и жарко.
Предыдущие тренировки (32-34 дни) проводил на улице. Из-за рыхлого снега на площадке заменил отжимания от пола отжиманиями от брусьев (вместо 20 отжиманий от пола 10 от брусьев). В результате неприятные ощущения в плечевых суставах.
Подобрал термобелье для тренировок на улице. Нашел отличный вариант.
План питания не составил. С этим пока труднее. Пока только выбираю продукты с более низким содержанием кал и высоким белка. Весы покажут.
35 день. Тренировку перенес в зал. Вернул отжимания от пола. Увеличил количество повторений в подтягиваниях и отжиманиях. Есть запас для подтягиваний (могу добавить через пару дней еще +1). Есть запас в отжиманиях, но лучше поработать над техникой (угол и ширина постановки рук).
- Выполнять утром растяжку мышц (вставать на 15 минут раньше, выделить время);
- Купить еще два набора термобелья для тренировок на улице;
- На 39 день +1 повторение к подтягиванию;
- Следить за техникой выполнения отжиманий (важно);
- В субботу (39 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней
/forums/comment/604689-i-data-ed3-3-i-p-strong-den-36-sreda-strong-p-p-br-p
День 36 (среда)
Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22
Место: уличная площадка. t = -6C, много снега, перекладина чистая
Самочувствие: 3 из 5. Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. Ощущается общая скованность мышц.
- Выполнять утром растяжку мышц
- 37 день назначить отдых
- Пройти курс общего массажа
- На 39 день +1 повторение к подтягиванию;
- Следить за техникой выполнения отжиманий (важно);
- В субботу (39 день) взвеситься и снять основные мерки (талия, грудь, бицепс, бедро). Повторное измерение через 14 дней
/forums/comment/604723-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге.
Убавь приседания, 2шт в каждом круге, кислорода станет хватать. Ноги, большая группа мышц, тратит много кислорода.
/forums/comment/604729-i-data-ed3-3-i-p-den-37-chetverg-otdyh-p-p-br-p-p-den
День 37 (четверг) - отдых
День 38 (пятница) тренировка
Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22
Место: спортзал
Самочувствие: 3 из 5.
Высокий запредельный пульс, нехватка кислорода на последнем круге. Ощущается общая скованность мышц в повседневной жизни.
Рано добавлять повторения в подтягиваниях (на 42 день после отдыха)
Сконцентрировался на технике выполнения. В подтягивания полное распрямление рук в нижней точке и фиксация подборка в верхней на секунду. В отжиманиях касание грудью пола, медленное опускание и взрывной подъем. В приседаниях медленный спуск, фиксация положения и быстрый подъем.
Вес: 93.9 (-0.5)
Нужно:
1. Купить пульсометр и стараться не выходить за границу 70% ЧСС от максимума
2. Концентрация на технике
3. Включить подсчёт калорий (заносить всё съеденное в программу)
4. Закупить продукты для себя на неделю
/forums/comment/604734-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
выходить за границу 70% ЧСС от максимума
твой чсс max 220-36=184
Если тебе:
нехватка кислорода на последнем круге
это уже около 155-165, а то и выше
Что-же за пенсионерские круги у тебя получатся? Одни приседания с выпадами. придется урезать наполовину минимум.
Для твоих целей, если не планируется легкая атлетика, пульсометр лишнее, посчитай пульс на шее в течении 30сек и умножь на 2. Будет тебе твой текущий пульс.
По себе скажу, пока будут круги, будет высокий пульс, т.к. круги тренируют выносливость. После 50 дня, сотка переключится на подходы, там тренировка будет дольше длиться, но пульс будет значительно ниже. У меня, например, на последних подходах приседаниий выше 140 не поднимается.
/forums/comment/604736-i-data-ed3-3-i-p-ivan-moja-zadacha-ne-rekordy-stavit
Иван, моя задача не рекорды ставить или показать какой я могучий, а всю дистанцию пройти безопасно для здоровья и эффективно.
Я в долгую намерен идти, не прекращая тренировки после 100 дней. Даже если программа станет слишком сложной, не останавливаться и двигаться вперед, но с меньшей скоростью.
Считается что наибольшая амплитуда, при которой работает сердечная мышца - 60% от ЧСС. Красная зона начинается от 80%, эффективность снабжения мышц кислородом в этой зоне сильно снижается. А значит и работа мышцы становится менее эффективной.
А вот риск заработать инфаркт в зале меня совсем не радует 🤣
Кажется, чтобы делать тот же объем повторений или больше в пределах одной тренировки, мне придётся пренебречь продолжительностью отдыха между кругами. Буду увеличивать паузу пока ЧСС не будет в зоне 60-80%.
/forums/comment/604747-i-data-ed3-3-i-p-strong-den-39-subbota-strong-p-p-br
День 39 (суббота)
Цель: 5 кругов 7-22-22-22
Факт: 5 кругов 7-22-22-22
Место: спортзал
Самочувствие: 4 из 5.
Увеличил до 1.5 мин паузу между кругами. Прошёл легче. Смог лучше сконцентрироваться на технике. Есть ресурс для увеличения количества повторений.
