День 103

Подтягивания верхним хватом на ширине плеч (разминочный подход) - 5.

Отдых 5 мин.

Королевские подтягивания на макс. - 13.

Свежим осилил лишь на 1 повтор больше, нежели в рамках обычной тренировки Да и в общем кол-ве прибавил за эти недели совсем немного, т.к. начинал уже с 9 раз. Цель же была 15 повторов. Не то, чтобы я верил, но надеялся на чудо

Отдых 15 мин.

Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. виса/1 повтор) - 12 раз, время 1:15.

Здесь прибавка существеннее (начинал с 6 раз). И хотя больше 9 раз у меня до этого не получалось (данные подтягивания я делал в самом конце), в более свежем состоянии смог преодолеть рубеж в 10 повторов (цель). Возможно, смог бы еще 1-2 раза вытянуть, если бы руки не расцепились...Нужно тренировать хват. Хотя бицепсы тоже норм забились)

Отдых 5 мин.

Подтягивания с уводом локтей вперед: верхним узким/средним + нижним узким/средним хватами - 5/5 + 5/5, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Вместо высоких подтягиваний решил делать другие. Я их ранее уже пробовал и тогда они у меня не пошли. На сегодня практически ничего не изменилось, т.е. локти все также толком выводить не получается, соответственно должной нагрузки по-прежнему нет...

Отдых 2 мин.

Горизонтальные подтягивания средним верхним/нижним хватами - 15+10 / 15+10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Все то же самое, что и в предыдущем упражнении. На данном этапе всякие подобные изыски скорее общий дискомфорт вызывают, нежели приносят хоть какую-то пользу

Отдых 2 мин.

Австралийские нижним узким (ложным) хватом с фиксацией - 5х13, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Получилось не очень сложно, но, вероятно, это из-за недостаточной нагрузки на бицепс предыдущими упражнениями.

Отдых 1 мин.

Обратные австралийские нижним средним хватом с фиксацией - 5х13, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Отдых 5 мин.

Подъем прямых ног к турнику в висе - 15.

Прибавил 3 раза, правда цель была 20...Левое плечо весь подход ныло, а из-за крепатуры сразу не поймешь "хорошая" ли это боль или нет. Думаю, что к турнику в дальнейшем вообще не буду ног поднимать. Только немного выше угла 90 градусов, либо и вовсе только на брусьях буду.

Сегодня пробовал приготовить овсяноблин

Пропорции: 6 столовых ложек овсяных хлопьев (65 гр.), 6 столовых ложек молока (50 мл.), 2 яйца и 1 столовая ложка сахара. Сам блин получился сытным, правда вкус любителя Ну и конечно же он у меня в процессе превратился в кашу, а также слегка подгорел. А еще я обжег руку, видимо готовка вообще не мое

День 104

Уголок в висе на турнике на макс. - 27 сек.

Третья попытка. Смог выжать еще +1 секунду, и это похоже предел, тем более на свежую, так что незачет...Но личный рекорд обновил

(через 15 минут после "основной силовой")

Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 29 сек.

С висом все еще хуже. Никак не могу даже к предыдущему рекорду приблизиться, не говоря уже о том, чтобы его побить Придется завтра на свежую пробовать, хотя не планировал...

Армейские отжимания (высота): колена (2х15) + низа икры (2х15) + с земли (1х15) - отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Поскольку передние дельты до сих пор сильно крепатурит, то минуя брусья (тем более они уже были на этой неделе) начал с армейских, в связи с чем пришлось добавить повторов. В итоге, в "около отказ" получились все подходы кроме первого. Также от высоты колена была 2 подхода вместо 1, что добавило сложности. По окончании плечи очень хорошо нагрузились Но чувствую, что отдых все же стоит поднять до 2-х минут...

Отдых 2 мин

Трицепсовые разгибания (высота): верха икры (1х13) + колена (2х14) + середины бедра (2х15) - отдых 1.5 мин, 1 мин. и 30 сек. Подконтрольно.

Как и планировал, перенес трицепсовые почти в конец, теперь вроде бы логично. Также немного увеличил нагрузку, поигравшись с интенсивностью (чем выше высота - тем меньше отдых). Пошло неплохо, только правый локоть начал болеть. Уж не знаю что на него повлияло, уголок вначале или увеличенная нагрузка в армейских...

Отдых 2 мин.

Алмазные отжимания от перекладины в режиме нон-стоп (высота верха икры) - 5х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Поскольку в прошлый раз пропустил алмазные, то сегодня решил наверстать. Но просто от земли мне было лень отжиматься, поэтому отжимался от перекладины, в режиме нон-стоп, но при этом подконтрольно. Необычно, но под конец техника начала ломаться, уже. Хотя, трицепс неплохо так забился.

Плечи пока без особых изменений, хотя в упражнениях они вроде как не ощущаются, что радует.

После вчера крепатурит лишь бицепс, но совсем немного.

День 105

Активный вис на турнике на макс. - 1:29

На свежую провисел еще меньше вчерашнего. Что-то я не учел того, что крепатуренный трицепс может помешать...

Отдых 10 мин.

Уголок в висе на турнике на макс. - 28 сек.

И еще попытка, и снова неудачная. После 28 секунд ноги начинают медленно опускаться, увы

Отдых 10 мин.

Прыжок в длину с места - 195-200 см.

Тут вообще непонятно: 2 года назад прыгал 225 см, сейчас же ноги явно сильнее, а прыгнул вообще ерунду, это даже не бронза по нормативам ГТО Всего было попыток 10, и до, и после бега, но результат плюс минус одинаков. Не могли же ведь вис и уголок так вымотать А длину прыжка я мерил хоть и темноте, но с сантиметром, поэтому сильной погрешности здесь быть не может...

(после бега)

Полные скручивания на пресс - 30 раз, время 50 сек.

До 1 минуты доделывать не стал, т.к. 45 раз я бы все равно не успел, максимум 35 (по ГТО в лучшем случае серебро). Хотя опять же 2 года назад делал 45 без целенаправленной тренировки и с куда более слабым прессом. Правда в этот раз ноги некому было держать, поэтому я ими обхватил трубу, может быть это и повлияло на результат

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 10 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентир 6:40 совпал со временем пробежки) - 1.6 км.

Осилил таки 4 круга в нужном для сдачи темпе, т.е. больше половины дистанции есть (всего 7.5 кругов). И хотя перед последними 100 метрами опаздывал аж на 4 секунды, смог нагнать Как-то не очень сегодня с темпом было, возможно из-за этих всех дурацких замеров, благо они последние. В то же время 4 круга уже на последнем дыхании были, едва ли через неделю смогу увеличить расстояние...

(после прыжков и скручиваний)

Спринт - 2х60 м. (по 10 сек.) + 1х100 м. (17 сек.), отдых шагом 60/100 м.

Результат обычный, пробежал, чисто для поддержки, а вот СБУ на этой неделе опять не сделал...Кстати, голень сегодня на удивление отлично! Видимо пропуск спринта на прошлой неделе, сокращение интервалов и более равномерное распределение беговых тренировок благотворно повлияли.

Отдых 10 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - 3х(30+30) + 1х60, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Слегка повысил нагрузку уменьшив отдых, на одной в конце было очень сложно подниматься...

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - 3х(30+30) + 1х60, отдых 1 сек. Подконтрольно.

Аналогично. Большеберцовая мышца до сих пор забита

***

В целом, ноги было лень тренировать, поэтому ограничился икрами.

P.S. - завтра итоги Сотки.

День 106 (итоги Сотки)

Закончилась третья и я думаю, что уже последняя Сотка! Не скажу, что в ней была крайняя необходимость, тем не менее свои плюсы есть, и это радует)

Главные цели - похудеть и вернуть прежнее кол-во повторов в упражнениях выполнены! Об остальном ниже:

1.1) Подтягивания на максимум обычным хватом сверху - 20 (22)

1.2) L-подтягивания до живота - 5 (0)

1.3) Активный вис на турнике - 2 мин. (1 мин. 45 сек.)

1.4) Подтягивания в продвинутой технике № 4 с половин. вверху, отдых 1 мин. - 6 по 5

1.5) Подтягивания обычным хватом сверху, отдых 1 мин. - 4 по 10

1.6) Строго вертикальное подтягивание до груди со сведение лопаток, хват сверху - 1 (0)

1.7) Королевские подтягивания - 15 (13)

1.8) Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. / 1 повтор) - 10 (12)

2.1) Уголок в висе на турнике - 30 сек. (28 сек.)

2.2) Уголок на полу (на кулаках) - 15 сек. (+ 9 сек. на ладонях)

3) Подъем ног в висе до касания турника - 20 (15)

4) Отжимания от пола в режиме нон-стоп - 50

5) Отжимания на брусьях - 50 (54)

6) Прыжок в длину с места - 240 см (200 см)

7) Полные скручивания на пресс за 1 мин. - (нет возможности замерить точно)

8) Весь турбо-блок (5) на "продвинутом" уровне и без добивок (3 на "продвинутом" + 2 на уровне "мастер")

9) Всадник на максимум - 3 мин.

Не вижу смысла что-либо комментировать, поскольку ранее давал развернутые комментарии во время каждого замера. Если что-то конкретное интересует, то могу скинуть в комментариях.

***

Бег: ни одна из целей не была достигнута (ожидаемо, т.к. прошло слишком мало времени), продолжаю. Желательный срок - середина августа, крайний срок - середина ноября.

Объемы: ни одна из целей не была достигнута (ожидаемо, т.к. сознательно указал завышенные числа), продолжаю увеличение груди, бицепсов и икр. Срок - до конца 2024.

Внешний вид: цель - улучшить визуальную составляющую; результат - спина и пресс (остальное несущественно)

Вес: цель - 75 кг; результат - 74 кг (- 8 кг) Теперь нужно стабилизировать вес, перейдя с дефицита калорий на баланс. Допустимые рамки "прогулки" веса - 73.5-75 кг.

Грудь (на выдохе, без пампа) - 101 см (без изменений)

Бицепс (напр., без пампа) - 33.4 и 33.7 см (- 0.8 мм. в обоих)

Талия (самое узк., рассл., на выдохе) - 78 см (- 8 см)

Живот (самое шир., рассл., на выдохе) - 86 см (- 10 см)

Ягодицы - 97.5 см (- 6.5 см)

Бедро - 59 и 58.5 см (- 2.5 см в обоих)

Голень (напр., на носке) - 38.5 и 38 см (- 0.5 см в обеих)

Объем груди удалось сохранить, а вот бицепс уменьшился почти на 1 см, жаль, конечно, хотя при потере 8 кг это еще немного.

В причинных местах ушло нормально (для такого веса), за искл. бедер. Неужели там опять какое-то мясо наросло, поэтому они так мало и уменьшились

1-6: в рассл. сост. и без втягивания живота.

7-12: в напряж. сост., без пампа.

Самое заметное, разумеется, живот Очень радует))

Менее заметное, но тоже явное - спина. Наконец-то хоть что-то начало расти (по фото это не особо видно, но на ощупь заметно). Значит не зря я все это время детально разбирался в различных упражнениях с акцентом на конкретные мышцы, что аж даже на дефиците что-то смогло вырасти. Но работы еще очень много предстоит...

Также фото совершенно не отражает того, что плечи слегка подросли, а также вроде бы пресс (особенно косые), жаль

***

О дальнейших тренировочных планах (а также об изменении в питании) чуть позже сделаю отдельную запись. По поводу дальнейшего дневника также подумаю.

Спасибо всем, кто комментировал и поддерживал

Послесоточная активность

Вообще, эта запись должна была быть опубликована еще месяц назад. Впрочем, за это время мало что изменилось, поскольку после окончания Сотки всякого рода цели отошли на второй план и тренировки стали какими-то рутинными.

Увы, но глобально результата нет, видимо беговые тренировки были составлены не очень хорошо. Развивающая состояла из того, что я раз в неделю прибавлял +200 метров в темпе 4:10. До 2 км это получалось (8:20). После время начало существенно расти и лучший результат на 3 км после 4 месяцев упорных тренировок 13:11, да и то получившийся лишь единожды (рекорд прошлого лета 13:28). К середине августа не успел уложиться в норматив, попробую до ноября, но скорее всего бегать и вовсе прекращу, что-то к скоростному бегу я не очень предрасположен. Либо пойду сдавать ГТО на золото после 30 лет. Правда, я сейчас и в 30-летний норматив тоже не укладываюсь.

Здесь все стабильно, никаких глобальных изменений нет.

L-подтягивания и подтягивания со сведением лопаток по высоте почти не прогрессируют (по количеству совсем немного). Также добавил высокие подтягивания (середина груди, но нужно ниже) и закрытый передний вис (сейчас +30 сек., но нужно 60 сек.), первое подводящее к выходам силой, второе к переднему вису. Но это все будет в пассивном режиме, без дат и прочего, получится - хорошо, нет - да и фиг с ним. Еще ввел подтягивания-полиатлон (1 раз в 4-6-8-10 секунд), прогресса пока нет, но хотелось бы в 10 секундах раз 10 делать хотя бы, а в 4 раз 15-16.

В жимовых упражнениях ситуация несколько лучше, прогрессируется несколько быстрее по повторам. Сами упражнения в основном без изменений.

Всякие допы, типа уголков и рукохода не делаю давно, лень или фиг знает почему...

Объемы глобально также не изменились, вес гуляет от 73.5 до 74 кг, в еде себя почти не ограничиваю. В дни силовых ем больше белка, в беговые дни больше углеводов.

P.S. - в дальнейшем здесь вести дневник вряд ли буду, все же соточный блок скорее для Сотки, а на основном сайте функционал не очень удобный. В связи с этим решил создать телеграм-канал и фиксировать тренировки/прогресс там. Пока он пустой, но через пару дней начну заполнять. К тому же ближайшие несколько недель буду в отъезде и писать отчеты в тг будет удобнее.

В общем, кому интересно - ссылка на тг.