Тренировки 2023-25 NSh
/forums/comment/615351-i-data-ed3-3-i-p-2025-god-p-p-br-p-p-plany-p-ul-li
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
04.01.2025 11:12
2025 год.

Планы:
  • подтянуться 10 раз)))
  • может ещё что придумаю.
Кстати, вес после всех праздников и застолий не изменился, с утра всё так же 50,7 кг.

Продолжаю дышать по Хофу и закаляться на улице, совмещая с прыжками на скакалке.
Сейчас могу прыгать 200 на двух, 200 на одной, чередуя ногу через 10 прыжков, и "ножницы" 150 раз.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615352-i-data-ed3-3-i-p-segodnja-poshla-trenit-p-p-br-p-div
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
04.01.2025 11:27
Сегодня пошла тренить.

Муж тут на днях дозрел, решил вернуться к тренировкам. Целый год ничего не делал, хотя я постоянно его звала на турники.
В общем ,он нашел какую-то программу, решил её пройти. Ну, и меня за компанию уговорил. Только у него более продвинутый уровень, а я решила начать с новичкового.
Ничего прям такого особенного от этой программы не жду, но на ближайшие два месяца теперь голова не болит, чем заниматься. Хотя у меня и были планы заниматься по совсем другой программе. Но ничего страшного, никуда она не убежит, а тут пока есть настрой у человек - надо поддержать. Тем более мне не трудно. И даже немного интересно, чем в итоге всё это закончится, какие будут результаты.
И ещё интересно, кто дойдёт до финиша и вообще не сольётся ли кое-кто)))

А там потом опять готовить пресс к лету пойдём, т.ч. всё равно программу менять придётся.

______________________________

Программа рассчитана на 4 недели, 3 дня силовые тренировки, 2 дня называются "отдых+растяжка", 2 дня просто отдых. Как бы не особо напряжно.

Неделя 1. День 1.
Тренировка состоит из 4 блоков.

1. Кардио, 3 упражнения, 30 сек прыгаем / 30 сек отдых, 3 круга.

2.Суставная гимнастка. По сути - разминка. Решила, что перенесу её в начало тренировки так, как раньше делала.

3.  Максимальные усилия.
Выполнение на мах подт ВХ, получилось 3 раза, не удивлена и не расстроена, п.ч. вся в зимнем, а это доп вес 2,5 кг. А летом я как раз с 2 кг подтягивалась в силовой части тренироки, и могла только 2 раз.
Отдых 3-5 мин по самочувствию.
Отж на мах, получилось 15. Пока пусть будет так.
Отдых 3-5 мин по самочувствию.

4. Круговая фул бади тренировка 5 кругов:
- австралийские подтягивания прямым хватом - 6, не люблю, и неудобно.
- приседания 10, без веса.
- отжимания от опоры 8,
- "велосипед" на пресс - работа в течении 25-35 секунд - делала просто по 20 раз каждой ногой.
- подъемы в обратную планку - 12. Первый раз такое делала, так понимаю, что направлено на проработку попы.
Рекомендовано отдых между упражнениями - 60-90 секунд, между кругами 150 секунд. Но я поняла, что при такой нагрузке отдых между упражнениями мне вообще не нужен, а между кругами делала 2 мин, т.е. 120 сек.
Хватало, чтобы отдохнуть. Если отдыхать столько, сколько рекомендуется, то слишком много бы времени заняла тренировка.
Да и вообще. Всё же по самочувствию. Если я понимаю, что не могу сделать больше 6 австралийских, но отдых после них мне не нужен, то зачем мне отдыхать.
И вообще думаю, а не заменить ли мне австралийские на обычные, плюс добивать какой-нибудь упрощённой версией. П.ч. при австралийских левое запястье сильно тянет, вообще некомфортно выполнять.

Ещё думаю, что к приседам прибавить вес, как раньше. п.ч. нагрузку вообще никакую не чувствую.
А отжиманий прибавить, если ещё будут.
И вообще, Как ни старайся, а всё равно программу под себя переделываю.
Завтра растяжка, а послезавтра - опять силовая.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615364-i-data-ed3-3-i-p-s-novym-godom-udachi-v-trenirovkah
Russman
Russman
Мюнхен
05.01.2025 04:04
С Новым годом!Удачи в тренировках!Берегите себя
«Citius, Altius, Fortius!»
«Быстрее, Выше, Сильнее!»
/forums/comment/615376-i-data-ed3-3-i-p-a-class-wo-user-href-user-russman
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
05.01.2025 18:42
Russman Андрей, спасибо! Ты тоже 🤗
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615377-i-data-ed3-3-i-p-segodnja-po-planu-okazalsja-otdyh-p
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
05.01.2025 18:43
Сегодня по плану оказался отдых.
А я думала, что растяжка. Ну и хорошо. Всё равно времени не было, по магазинам катались.

А, с утра прыгала, конечно, стараюсь не пропускать.
160 на 2х, 160 на 1, чередуя через 5 прыжков, 100 ножницы.
Хочу вместо ножниц попробовать что-то ещё. Или добавить. Посмотрела видео, выбрала "ноги врозь". Вроде должно получиться, если только скакалка по ногам бить не будет.
Сегодня вроде по градусам не холодно, всего - 2, но ветер холоднющий, неприятно. Из-за этого в голове крутилась песня про сибаса побыстрей 😝
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615393-i-data-ed3-3-i-p-8-solnechno-opjat-holodnyj-veter-p-p
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
06.01.2025 12:59
-8, солнечно, опять холодный ветер.
Неделя 1. День 3.
1.Разминка
2.Кардио: Дж-Джек 5х30 с, 30 с отдых.
3.Основная, 7 кругов. Можно было и 6, но я решила себя проверить.
  • обр отж от скамьи на триц 12;
  • выпады назад на месте 10 каждой, без веса, можно попробовать взять,
  • должны быть австр подт, но я решила делать обычные ВХ по 1 + 5 шраги в висе, нормально получилось, даже смогла подтянуться в каждом подходе, .т.е. 7 раз по разу))) Просто сомневалась, смогу ли в последних. Смогла.
  • "ножницы" на пресс на коврике 30 махов,
  • "лодочка" 12 повторений.
В целом тренировкой осталась довольна, наверно, потому, что подтягивания получились и все остальные упражнения было не сложно выполнять. В следующий раз кое-где можно добавить вес.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615426-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-1-den-4-rastjazhka-p-p
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
07.01.2025 19:33
Неделя 1, день 4. Растяжка.
Сначала тренировка для спины 15 мин, потом растяжка на всё тело 30мин. Некоторые упражнения давались легко, а вот некоторые с трудом.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615435-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-1-den-5-segodnja-otdyh-p-p-s
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
08.01.2025 09:46
Неделя 1, день 5. Сегодня отдых.
С утра попрыгала 160 на двух, 160 на одной, чередуя ноги каждые 5 прыжков. Новые движения не изучала.
На улице пасмурно, -12, но в конце после прыжков было такое чувство, как будто мне жарко. Очень необычно.

Днём сделаю тренировку для осанки дома.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615460-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-1-den-6-p-p-2-pasmurno-veter
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
09.01.2025 12:25
Неделя 1, день 6.
-2, пасмурно, ветер, но тепло.
1.Разминка.
2.Кардио: Джампин Джек 5х30 с, отдых 30 с.

3.Силовая разминка:
3 круга:
- 5 австр,
- 5 отж от опоры,
- 5 подъёмов коленей до 90 в упоре на брусьях.

4.Основная силовая тренировка: (отдых между блоком подходов по 1,5 мин)
  • 10 подходов х1 подт ВХ, отдых 1 мин. Думала, что не получится во всех 10 подходах нормально сделать, но было относительно легко. В следующий раз надо начать с 2, делать сколько получится, потом если что, по 1.
  • 5 подходов х10 лопаточные подт ВХ. Нужно было делать ротационные, но я решила не извращаться.
  • 5 подходов х1 негативному, опускалась на 8 счётов. Отдых по 1 мин.
Потом чистила снег.

Может, потом попозже пойду попрыгаю на скакалке. И ещё по плану тренировка для осанки.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615492-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-1-den-7-p-p-den-otdyha
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
10.01.2025 16:25
Неделя 1, день 7.
День отдыха +Растяжка.
Сначала сделала тренировку для осанки.
Потом растяжку на всё тело 30 мин.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615511-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-2-den-1-p-p-na-ulice-12
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
11.01.2025 11:28
Неделя 2, день 1.
На улице -12, бешеная влажность, площадка покрыта слоем льда после снего-дождя и плюсовой температуры, всё железо в инее. Думала, что на турнике не смогу даже удержаться, буду сразу же по инею соскальзывать. Но, видимо, хват и вправду натренировался, всё-таки получалось зацепиться.

1. Разминка.
2. Кардио: 3 упр по 30с работа/30 с отдых.
3. Максимальные усилия: подт ВХ 3 (+0), отж от пола 17 (+2). Отдых по 3 мин.
4. 5 кругов, отдых между кругами 2,5 мин:
  • выпады шагами вперёд 8 каждой ногой, 8 кг. По программе д.б. болгарские, но я не могу их делать, равновесие не держу и ногу не могу удобно положить. поэтому чтобы не мучиться, делала обычные выпады. Взяла гантельки.
  • подт НХ 2. Д.б. австралийские НХ, тоже заменила.
  • скручивания 20,
  • отж руки выше ног 10,
  • "лодочка" с руками назад 10. При подъёме туловища лопатки надо стараться свести назад и так задержаться на 2 сек.
Пока мне не понятно, почему всегда отжимания делаются от опоры? М.б., потому, что это начальный уровень? Если так, то ладно. И австралийские подт. Тоже, наверно, из-за этого. Решила, что буду делать обычные. Пусть не по программе, зато мне так больше нравится.
Вообще настроение на тренировке было не очень. Из-за холода в основном и инея. Всё время вспоминались девушки из мотивационных роликов, которые под солнышком, на пляже, в одних купальниках, с улыбочкой на лице делают 100500 подтягиваний. Всё думалось, что вот бы их сюда, в такие условия, сколько бы они тут продержались? Короче, включила "бабуНадю". Хотелось забить и пойти домой. Но не могу же я первая слиться))) Пришлось собрать всю волю в кулак и продолжать.✊
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615533-i-data-ed3-3-i-p-span-style-background-color-rgb-241
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
12.01.2025 10:38
Неделя 2, день 2. Сегодня отдых.
С утра на улице прыжки на скакалке: 200 на двух, 160 на 1, чередуя ногу каждые 2 прыжка, 100 сдвоенных.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615615-i-data-ed3-3-i-p-vchera-p-p-nedelja-2-den-3-p-p
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
14.01.2025 19:23
Вчера.
Неделя 2, день 3.
Ничего не делала, посчитаю ещё одним днём отдыха.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615616-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-2-den-4-p-p-razminka-p-p-7
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
14.01.2025 19:28
Неделя 2, день 4.
Разминка.
7 кругов фулбади.
  • тяга Т-грифа 10 повторений: 3 круга 4кг, 4 круга 5 кг. По программе совсем другое упражнение, но я решила сделать это;
  • выпрыгивания из приседа 10;
  • отж хинду, сделала в 2 кругах по 4, в остальных обычные отжимания от пола 8, немого, п.ч. всё-таки 7 кругов. В итоге всё получилось хорошо;
  • подъём коленей к груди в упоре на брусьях 12,
  • подъёмы в обратную планку 15, завтра будет что-то болеть.
Отдых между упражнениями примерно по 10-15 с, и то не всегда, между кругами 2 мин.
Потом тренировка на осанку 15 мин.

Завтра растяжка.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)
/forums/comment/615640-i-data-ed3-3-i-p-nedelja-2-den-5-p-p-den-rastjazhki-p
NadegdaSh
NadegdaSh
Челябинск
15.01.2025 14:12
Неделя 2, день 5.
День растяжки.
Сначала тренировка на осанку 15 мин, потом 25 мин растяжка на всё тело канал Делай тело, потом ещё решила сделать растяжку для шеи, 10 мин с Леной-Чили, п.ч. шея после общей растяжки как-то не очень себя чувствовала. Да и вообще в левую сторону нормально могу поворачивать голову только до половины, потом больно становится. Не знаю от чего это, может, сплю неудобно, может, днём из-за постоянного сидения пережимает там что-то.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)